Menu
BLOG

Cum sa devenim alergatori… in 11 pasi.

PIM1309eduardo-hernandez0001

„Eu nu as putea alerga niciodata!”

Daca as avea 10 RON pentru fiecare data cand am auzit propozitia de mai sus, as fi milionar. Totusi, sunt atat de convins de opusul acestei afirmatii [a propos, aminteste-ti varianta corecta: cand erai mic alergai sau te plimbai?], incat am curaj sa pariez cu orice fiinta bipeda (preferabil umanoida) de pe aceasta planeta ca, dupa 2-3 antrenamente, nu doar ca va putea alerga, dar va si indragi acest tip de activitate fizica!

Pentru cei care inca nu sunt convinsi de utilitatea alergarii, hai sa (re)amintim cateva dintre beneficii:

  • ne ofera o stare de bine, o abordare pozitiva a vietii (endorfine…)
  • sanatate fizica si mentala (creste imunitatea, ne imbolnavim mai rar)
  • metoda excelenta de a slabi / de a fi in forma
  • incetinirea procesului de imbatranire / o viata mai lunga
  • cerc nou de prieteni
  • imbunatateste calitatea vietii, in ansamblu
  • mai multa energie si un randament mai bun in viata profesionala si personala
  • devenim niste oameni mai buni, mai intelegatori
  • este la moda (gasiti aici o lista cu cateva dintre celebritatile care au terminat un maraton…)

Cum devenim alergatori?

Am grupat raspunsurile la aceasta intrebare in 11 pasi.

 1. Luam ok-ul de la medic

…cu siguranta nu se va opune niciun doctor miscarii, doar ca unele persoane pot avea un istoric medical care sa recomande niste teste suplimentare sau o anumita dieta inainte de a incepe antrenamentele. In ce situatii se impune o atentie sporita?

a.       Dupa o perioada lunga de inactivitate / sedentarism

b.      La o varsta inaintata (> 65)

c.       Probleme cardio, diabet, gastro etc.

d.      Tensiune crescuta

e.      Factori de risc (ereditari, fumator, supraponderal, graviditate etc.)

2. Ne echipam

…adica ne cumparam un minim de echipament (functie de obiective, buget, suprafata de alergare, sezon). Inainte de a face cumparaturi, este recomandabil sa vorbim cu un alergator experimentat, pentru a evita sa facem cumparaturi inutile. De regula, alergatorii sunt dornici sa isi impartaseasca experienta. Ce sa cumparam?

a. Pantofi de alergare

b. Sosete de alergare

c. Tricou tehnic

d. Sort / pantaloni de compresie

e. Chilot tehnic

f. Gambiere de compresie

g. Bluza de compresie si/sau bluza termo

h. Geaca de ploaie

i. Accesorii (sapca, ochelari, manusi, caciula, iPod, absorbant de socuri pentru genunchi etc.)

3Ne facem timp in agenda pentru alergare si ne alegem un loc potrivit

a.       Este preferabil sa incepem ziua alergand, decat sa lasam antrenamentul pentru finalul zilei

b.      La inceput, putem alerga pe banda, sub supravegherea unui antrenor

c.       Primele alergari in afara salii de fitness ar trebui sa fie cu un partener / alergator mai experimentat (care cunoaste traseul respectiv – poate chiar unul fara caini…)

4. Ne hranim (INCARCAM) corespunzator 

a.       Antrenamentele (in special cele lungi si/sau de intensitate mare), este recomandabil sa NU se faca pe stomacul gol

b.      Mic dejun bogat in carbohidrati, inainte de antrenament (poate fi si o salata de fructe, pentru cei care tolereaza)

5. Ne hidratam 

a.       Pierdem la antrenament pana la 1 litru / ora (chiar si mai mult, functie de temperature si intensitatea antrenamentului) + saruri (electroliti): sodiu, magneziu, potasiu, cacliu, clor.

b.      Pierdem apa, de asemenea, si cand nu facem efort (transpiratie, respiratie etc.) – pana la 2 litri / zi!

c.       In timpul antrenamentelor / concursurilor, este de preferat sa nu asteptam sa ni se faca sete (sa consumam 150-200 ml / 10-15 min)

d.      Ideal este sa ne incepem ziua cu 5-600 ml de apa. Asta va pune cu siguranta in miscare intreg organismul!

6. Ne incalzim 

…corect si inainte de fiecare antrenament sau concurs, FARA EXCEPTIE). Puteti citi aici o pledoarie pentru incalzire.

a. Nu se incepe direct cu stretching-ul (muschii sunt inca “reci”, rigizi). Inainte de stretching, este recomandabil sa facem 10 minute de miscare moderata (mers rapid, alergare usoara, mers pe bicicleta etc.)

b. Viteza se creste progresiv (deci nu incepem alergarea ca la o proba de 100 de metri…). Felul in care respiram si vorbim este un indicator foarte bun…

7. Invatam sa mergem / alergam corect (puteti viziona aici un film foarte bun despre acest subiect)

a. Postura corpului (verticala, cu spatele drept si umerii la acelasi nivel) => sa ne imaginam ca avem o carte pe cap…

b. Privirea inainte, barbia usor ridicata

c. Cat mai relaxat => un exercitiu bun este de a alerga cu cate un oua crud in fiecare mana (evitam stransul pumnilor…)

d. Bratele pe langa corp (la nivelul taliei), orientate catre inainte in unghi drept (90 grade)

e. Pe masura ce crestem viteza, trnsferam aterizarea dinspre calcai spre “pingea”.

f.  Varful picioarelor orientat catre inainte (daca varful este orientat catre interior sau exterior, riscam sa ne accidentam)

g. Pasii mici, cadenta mare (3 pasi pe secunda sau 170-180 pasi / minut). De asemenea, sa evitam ridicarea prea sus a piciorului => cu cat este mai sus, cu atat mai puternic va fi impactul si socul resimtit de articulatii, in momentul in care piciorul aterizeaza pe sol…

h. Putem alterna alergarea cu mersul

i.  Focusul nu trebuie sa fie pe calorii, viteza sau distanta, ci pe corectitudinea alergarii. Apoi, ca incepatori, este de preferat sa ne propunem alergarea unei anumite durate de timp (10 min, 15 min etc.), ci nu a unui anumit numar de kilometri.

8. Acordam timp pentru “Racirea” / revenirea / stretching-ul post-antrenament

a. Recomandabila la sfarsitul fiecarui antrenament

b. Alergare usoara / mers / jogging 5-10 minute inainte de stretching

c. Se intra si se iese usor (nu brusc, fortat) d/in fiecare postura / pozitie si se mentine postura pentru 20-30 de secunde. Repetam de 2-3 ori. Daca simtim dureri, oprim imediat exercitiul.

d. Zonele vizate: spatele, gatul, gambele, cvtricepsul, bicepsul femural

9. Ne hranim si hidratam dupa efort – ne REINCARCAM 

a. Carbohidrati + proteine (preferabil in  raport 4-1: 30 g carbohidrati – 7.5 g proteine) , in primele 15 minute dupa antrenament (deci sa avem pregatit RELOAD-ul)

b. La un antrenament intens consumam aproximativ 1000 calorii. De notat ca la fiecare 7.000 kcal pierdem aproximativ un kilogram (pentru cei care vor sa slabeasca sanatos, prin alergare).

c. Hidratarea este extrem de importanta (muschiul contine pana la 80% apa!)

10.   Ne odihnim

a.       Ca incepator, nu exagerati! (nu este nevoie sa faceti 2-3 antrenamente / zi :), ajunge unul la doua-trei zile…

b.      Antrenati-va tot anul, nu faceti pauza in sezonul rece

c.       Culcati-va devreme

d.      Ascultati-va organismul (veti primi semnale: dureri, stare de oboseala etc.)

11.   Evitam accidentarile, prin:

a.       Alegerea corecta a echipamentului

b.       Alergarea pe suprafete moi (pamant, zgura, tartan, iarba etc.)

c.       Incalzirea corespunzatoare

d.       Alergarea intr-o pozitie corecta a corpului

e.        Nutritie si hidratare

f.        Odihna / repaus suficient

Alergari placute!

Te-ar mai putea interesa:

17 greseli pe care le facem ca alergatori

 

Share: Scrie un comentariu

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (2)

2 răspunsuri la “Cum sa devenim alergatori… in 11 pasi.”

  1. […] Acum, cînd am mai dat jos din poverile inutile, vreau să mă reapuc de alergat. Orice sfat este de mare ajutor. Site-ul lui Andrei Roșu este o comoară. […]

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *