Menu
BLOG

Stilul craul – cele 4 faze ale inotului.

Pentru Anna Cleaver, triatlonista profesionista si antrenoare de inot, intelegerea inotului este deja un al 6-lea simt – a crescut infruntand valurile din Noua Zeelanda iar in prezent este prima afara din apa la majoritatea concursurilor la care participa. La editia din acest and a Ironman Noua Zeelanda, a scos 47 de minute pe cei 3,8 km de inot (adica un pace de 1:12/100m), iesind din apa alaturi de compatrioata sa si castigatoarea concursului, Meredith Kessler. Atunci cand nu se antreneaza si nu participa la concursuri din intreaga lume, Cleaver ii invata pe alti triatlonisti in Greenville, oraselul ei de adoptie, despre cum sa devina inotatori mai buni, intorcandu-se la elementele de baza ale inotului. Procesul pe care ea il preda este urmatorul: imparte inotul in 4 faze simple, trateaza fiecare ineficienta, prescrie exercitiile necesare si obtine rezultate rapide.

„Totul se rezuma la a imparti inotul in faze distincte, la a identifica faza care necesita ajustari si la a prescrie inotatorului exercitiile necesare pentru a ajusta deficientele observate.” spune Cleaver. „Nu este greu sa observi detaliile asupra carora trebuie sa mai lucrezi. Pentru mine este destul de simplu sa fac acest lucru – exista 4 faze ale inotului: faza in care bratul patrunde in apa (sau „catch phase”), faza in care bratul trece prin apa (sau „pull phase”), faza in care bratul iese din apa (sau „exit phase”) – care adesea este neglijata – si faza de recuperare (sau „recovery phase”). Ma uit la fiecare din aceste faze pentru a identifica zona in care fiecare inotator are nevoie de imbunatatiri. Acestora le voi prescrie exercitii specifice si de obicei rezultatele nu se lasa asteptate prea mult timp.”

1. Catch phase – faza initiala in care bratul patrunde in apa.

Unde gresesti: Intinzi prea mult bratul spre inainte. Bratul intins trece peste linia imaginara care iti strabate corpul in plan longitudinal (impartindu-l in doua jumatati).

1aMai mult ca sigur ca, la un moment dat, ai fost invatat sa intinzi bratul mult inspre inainte si sa profiti de alunecarea prin apa. Cleaver spune ca, astfel, iti epuizezi energia. „Vechea scoala care a fost predata spune ca trebuie sa iti intinzi bratul mult spre inainte si sa descrii acel S cu bratul prin apa.” spune Cleaver. „Acest lucru poate cauza balansarea trenului inferior al corpului tau, iar ca rezultat miscarea din picioare va fi una in care picioarele vor fi departate unul de celalalt. Pentru a solutiona aceasta problema nu trebuie decat sa efectuezi corect prima faza.”

Matty Reed, triatlonist profesionist, recunoaste ca adesea mai face si alta greseala in acesta prima faza a inotului: depaseste cu bratul linia imaginara care ii traverseaza corpul in plan longitudinal. Daca iti imaginezi o linie dreapta care trece prin centrul corpului tau, „nu vrei ca bratele tale sa treaca peste aceasta linie – respectarea acestei linii te va ajuta sa te propulsezi puternic inainte.” spune Reed.

Rezolvarea: „Este in regula sa reduci amplitudinea miscarii de patrundere a bratului in apa si astfel sa treci mai repede la faza a doua (pull phase).” spune Cleaver. „Intinde bratul spre inainte, dar sari peste acea alunecare lunga a corpului prin apa si incepe cea de-a doua faza. Nu te chinui sa faci prea multe lucruri, este risipa de energie.” Ea recomanda un exercitiu efectuat cu un singur brat, in care esentiala este efectuarea unei catch phase cat mai rapida si eficienta, utilizand un kickboard care nu permite corpului tau sa alunece prea mult prin apa. De asemenea, Cleaver ii va pune adesea pe elevii ei sa utilizeze palmare pentru degete care sa nu fie stranse pe palma. „Daca atunci cand introduci bratul in apa, miscarea deviaza depasind astfel linia imaginara despre care am vorbit mai sus sau iti intinzi prea mult bratul spre inainte, palmarele iti vor cadea.” Palma trebuie sa fie relaxata si sa aiba un unghi optim astfel incat sa fie usor orientata in jos, cu incheietura flexata.

2. Pull phase – miscarea bratului prin apa, de-a lungul corpului tau.

Unde gresesti: Lasi cotul prea mult in jos.

2Scopul acestei faze este sa te faca sa inaintezi prin apa. O miscare in care cotul este flexat si usor ridicat ajuta la maximizarea acestei faze si la o miscare de inaintare eficienta. „Intre miscarea bratului prin apa cu cotul flexat si usor ridicat si teoriile ce prevad o miscare in care bratul trece intins prin apa, eu inclin spre prima dintre miscari (combinata cu rotirea corpului in apa) pentru a obtine beneficii maxime”, spune Cleaver.

Rezolvarea: Gandeste-te ca ai o minge de fitness sub tine. „Daca atletul abordeaza miscarea ca si cum bratul i se misca pe langa aceasta minge, atunci va ajunge sa dobandeasca o miscare eficienta a bratului prin apa, in care cotul este flexat si usor ridicat, astfel incat sa isi foloseasca intregul brat pentru propulsia in apa.” spune Cleaver. Daca incorporezi antrenamente de forta in planul tau de antrenament, atunci miscarea din pull phase va deveni si mai puternica. Benzile elastice de fitness sunt un accesoriu util pentru acest lucru – poti astfel sa replici toate fazele si sa izolezi anumite zone de interes.

„Poti, de asemenea, sa lucrezi la accelerarea bratului tau prin apa, astfel incat sa simti intotdeauna o presiune crescanda a apei asupra palmei si a intregului tau brat. Poti sa ai o tehnica superba dar sa nu ai forta necesara pentru a-ti misca bratul de-a lungul corpului cu indeajuns de multa putere, asa ca trebuie sa lucrezi si la asta.”

3. Exit phase – miscarea de tragere a bratului/palmei prin apa, in mod ideal pe langa coapsa – si cea mai subestimata faza a inotului.

Unde gresesti: Scoti bratul din apa mult prea devreme.

390% din triatlonisti scot bratul din apa mult prea devreme, estimeaza Cleaver. „Astfel ratezi o parte cheie a intregii miscari – accelerarea super puternica generata de miscarea bratului pe langa corp.” spune ea, asemanand aceasta putere de propulsie cu cea pe care o generezi atunci cand te sprijini de marginea bazinului pentru a te ridica si a iesi afara din apa. „De indata ce le spun sportivilor ca aici au o problema, totul se schimba. In mai putin de doua saptamani se vor observa imbunatatiri.”

Matty Reed spune ca totul se rezuma la miscarea din incheietura a palmei: „Antrenorul meu imi spunea mereu sa incerc sa lovesc usor apa cu palma pe masura ce degetul mare de la mana atinge coapsa in timpul miscarii de recuperare.” spune el. „Multi sportivi se concentreaza mai mult pe prima parte a inotului (primele doua faze descrise anterior) si uita de aceasta miscare – exit phase; este extrem de important sa efectuezi intreaga miscare de recuperare, incepand cu prima parte cand lovesti usor apa cu palma si pana la iesirea bratului din apa.”

Rezolvarea: De obicei, inotatorii scot bratul din apa pe undeva pe langa coapsa, dar Cleaver isi invata elevii sa impinga apa cu palma pana cand bratul iese din apa. „Palma ar trebui sa iti atinga coapsa, incercand practic sa ajunga (prin intinderea bratului) pana la genunchi. Desigur, nu iti poti atinge genunchiul cu palma dar ar trebui sa incerci sa faci asta intinzand bratul. In 3 sesiuni de antrenament sportivii de obicei spun „Pe dracu’! Miscarea asta a schimbat tot!”.”

4. Recovery phase: Bratul este in aer, pe masura ce revine in partea anterioara pentru a reincepe ciclul.

Unde gresesti: Ar trebui sa te gandesti la „repede si murdar”, nu la „incet si frumos”.

4Multi oameni sunt invatati sa aiba cotul ridicat de-a lungul acestei faze – sa ridice bratul mult afara din apa – dar Cleaver insista pe faptul ca toata aceasta concentrare si energie irosita pentru o arcuire a bratului in aer este in van. „Daca bratul – practic –  doar atarna prin aer, atunci economisesti energie pentru ca aerul nu opune prea mare rezistenta, precum apa; nu e ca si cand incerci sa impingi apa.” spune ea. „Nu te stresa prea mult cu privire la ridicarea bratului din apa – este risipa inutila de energie. Misca-ti bratele ca o morisca sau imagineaza-ti ca esti un copil care inoata de placere – asa ca nu trebuie decat sa-ti arunci pur si simplu bratele spre inainte.”

Matty Reed subliniaza: „Ca triatlonisti, nu avem nevoie de miscari frumoase, perfecte din punct de vedere estetic. O multime de inotatori au miscari urate iar miscarile bratelor lor arata groaznic la suprafata apei insa miscarile eficiente se desfasoara sub apa. Nu trebuie sa ai cotul ridicat in timpul miscarii de recuperare a bratului prin aer dar trebuie sa te obisnuiesti si sa te gandesti unde iti vei pune bratul/palma la inceputul ciclului de inot (vezi primele doua faze descrise anterior).”

Rezolvarea: Cleaver le prescrie sportivilor ei foarte multe exercitii cu bratul drept (vedeti in filmuletul de mai jos), pentru a deprinde o miscare eficienta si rapida a bratului prin aer si isi incurajeaza elevii pur si simplu sa se relaxeze si sa nu gandeasca prea mult acesta faza a inotului care este destul de intuitiva…

Sursa articolului: Triathlon Competitor. Traducerea si adaptarea: Vlad Tanase.

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *