Menu
BLOG

8 metode prin care ne imbunatatim rezistenta in alergare.

long-run

In articolul precedent discutam despre cel mai eficient antrenament de alergare. Pentru astazi, haideti sa aducem in discutie subiectul rezistentei, ‘filtrat’ de specialistii de la Runners World, care ne prezinta 8 metode de a o imbunatati.

1. Micsoreaza viteza.

O sa economisesti multa energie pentru acei kilometri bonus daca iti micsorezi viteza. Ar trebui sa te simti confortabil cat timp alergi si sa poti mentine o conversatie. O regula de aur: Mai adauga 90 de secunde pana la 2 minute pe kilometru la viteza ta normala.

2. Mareste distanta treptat.

Pentru a evita accidentele si epuizarea fizica, nu adauga mai mult de 2-3 km la distanta maxima alergata anterior (pentru cei care alearga maratoane: nu adaugati mai mult de 4-5 kilometri pe saptamana).

3. O data pe saptamana, fa o alergare lunga.

Alege o zi in care sa  abordezi o noua distanta (weekend-urile tind sa mearga cel mai bine pentru majoritatea oamenilor). Nu vrei sa te simti grabit sa iti termini alergatul, asa ca asigura-te ca ai destul timp sa iti termini alergatul cu o viteza mica. La fiecare trei-patru saptamani, redu alergatul de rezistenta pentru a evita antrenamentul in exces.

4. Nu te rusina, ia pauze de mers.

Tot o sa ai parte de beneficiile de rezistenta ale unei sesiuni de alergare non-stop. Apoi, inainte de a-ti da seama, vei putea alerga continuu de la start la finish.

5. Incarca-ti rezervorul!

Pentru cursele mai lungi de o ora, ia la tine si ceva de mancare bogat in carbohidrati si electroliti. Pentru a-ti mentine nivelul de energie constant, incepe sa mananci la 30 de minute dupa ce ai inceput sa alergi si, apoi, continua sa mai bagi “combustibil” la 15-20 de minute. Nu te grabi sa mananci, pentru a-ti lasa stomacul sa se obisnuiasca, si experimenteaza cu diverse produse.

6. Imparte distanta.

Fireste, mental. Segmenteaza-ti distanta de alergat in parti pe care poti sa le abordezi mai usor, pentru a nu te simti intimidat de distanta totala. De exemplu, o cursa de 25 de kilometri poate fi vazuta ca 5 curse de 5 kilometri [nota mea: am facut asta la primul meu ultra – cursa de 100 de km din Antarctica –  si a functionat; l-am abordat ca pe 4 curse x 25 km].

7. Alearga pe o ruta circulara aproape de casa sau pe o banda de alergat.

Ia in considerare alergatul pe un circuit de 2-3 kilometri, pentru a sta aproape de “combustibil”, baie sau de linia de finish. Astfel, eviti sa ramai undeva departe de casa daca te decizi deodata sa renunti. Daca esti pe banda, inclin-o la un nivel de 1%-2%, pentru a simula mai bine rezistenta opusa de vant atunci cand alergi afara.

8. Fii rabdator.

Iti va lua timp sa intaresti rezistenta. Precum spunea Grete Waitz, care a castigat de noua ori Maratonul New York City, “Grabeste-te incet. Inainteaza, dar fii rabdator.”

Sursa articolului: Runnersworld.com 

Traducerea si adaptarea: Raluca Stanciu

 

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (7)

7 răspunsuri la “8 metode prin care ne imbunatatim rezistenta in alergare.”

  1. George spune:

    Bune sfaturi,bravo!

  2. clarobscur spune:

    foarte bun articolul pentru cei care vor sa inceapa sa alerge, mai ales partea cu rabdarea. E important sa nu te arunci cu capul inainte, altfel vei avea probleme cu articulatiile sau ligamentele, carora le trebuie o perioada de acomodare, mai ales dupa o anumita varsta

  3. Adrian spune:

    Încă un articol foarte bun! Unele chestii le-am învățat și eu pe cont propriu. E foarte reconfortant să vezi că și cei mai buni decât tine au trăit aceleași lucruri.

  4. Florin spune:

    Buna seara , ce antrenament ar trebui sa urmez pentru a alerga un kilometru in 3:45 minute / sau mai putin ? Il alerg in 4 minute si nu pot nici cum sa scad din timp ca obosesc si se taie respiratia, de un an-2 ma pregatesc pentru o proba sportiva. La viteza mica pot alerga 4-5 km, cand cresc viteza nu pot scoate acest timp. Iti multumesc anticipat pentru raspuns si o seara frumoasa !

    • Andrei Rosu spune:

      Salut, Florin, pentru a creste viteza te-ar ajuta 1-2 antrenamente / saptamana in care sa faca „bucati” de 200/400/800 m la viteza mai mare decat cea actuala 🙂 Mult spor!!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *