Menu
BLOG

Ce mancam maine dimineata, inainte de antrenament?

Morning-Runner

Primesc foarte des aceasta intrebare: Andrei, tu ce mananci (dimineata) inainte de antrenament? Si multi dintre cei care primesc raspunsul meu sunt, in prima faza, mirati: „doar atat?”. Rutina mea matinala este relativ simpla: 500 ml de apa (calduta) + suc (o jumatate) de lamaie; apoi, dupa 15-20 de minute, un mar si jumatate de banana (desigur, nutritia se schimba daca urmeaza sa particip la un semi-maraton / maraton in dimineata respectiva). Si, dupa primul antrenament (care, de obicei, dureaza in jur de 60 de minute) urmeaza mic-dejunul propriu-zis (shake-ul ‘cu de toate’ pe care il gasiti in pagina de nutritie a acestui blog). Dar, pana la urma, ce ar trebui sa mancam dimineata? Sper sa gasim, in articolul de mai jos, cateva raspunsuri…

*

Toti suntem diferiti, dar sunt cateva lucruri in comun pe care e bine sa le ai in vedere.

Sa iesi afara la alergat, atunci cand soarele abia incepe sa rasara de la orizont poate fi una din cele mai frumoase experiente. Iar pentru multi alergatori, dimineata este si singura optiune cand pot sa isi faca antrenamentul. Insa, o alimentatie corecta si in timp util pentru diminetile in care vrei sa alergi poate fi o lupta continua.

Sa gasesti strategia de nutritie care functioneaza cel mai bine pentru tine este comparabil cu gasirea unui diamant in noroi, iar Claire Shorenstein, o antrenoare pentru alergatori si studenta la Universitatea de Nutritie din New York, spune ca nevoile nutritionale difera de la atlet la atlet.

„E o chestie foarte personala,” spune Shorenstein despre nutritia de dimineata. O briosa poate fi un mix excelent de carbohidrati simpli pentru unii alergatori, dar poate insemna dezastru gastro-intestinal pentru altii. Exersarea nutritiei si experimentarea cu diverse optiuni este cea mai buna cale sa iti imbunatatesti rutina matinala de alimentare. Exista posibilitatea sa ai multe programe de antrenament ingreunate de probleme gastro-intestinale,  dar exercitiul duce la perfectiune, chiar daca apar unele sughituri nedorite de-a lungul drumului.

Cand alergi dimineata ia in considerare, in primul rand, cat de mult ai de gand sa alergi, deoarece nevoile nutritionale se schimba in functie de distanta si intensitate, spune Eric Skelley (antrenor pentru alergat si proprietar „Rock Hard Runner” din Redondo, California). Pe scurt, pentru alergarile de intensitate redusa strategia de alimentare este foarte simpla, spune el.

„Regula de baza este ca atunci cand alergi pana intr-o ora nu ai nevoie in mod deosebit de nimic„ spune Skelley.

Shorenstein este de acord, ea poate alerge aproape 10 kilometri fara sa aiba nici o grija legata de alimentatia de dimineata. Insa, Skelley semnaleaza ca aceasta regula se aplica pentru majoritatea alergatorilor, dar nu pentru toti.

„Prietenii mei nu manca de dimineata, dar eu indata ce a trecut jumatate de ora incep sa incetinesc si imi cresc bataile inimii”, explica Skelly. „Pentru a rezista primele 45 de minunte din ora trebuie sa mananc un baton energizant sau jumatate de banana.”

Daca ti-ai programat o alergare mai lunga sau un antrenament intens de viteza, e important sa te alimentezi cu cateva sute de calorii, altfel este posibil sa te simti obosit, lent sau sa ai greata in timpul programului de antrenament. „Este crucial sa manaci ceva inainte de un antrenament dur,” spune Shorenstein. Cu toate acestea, cheia este alegerea alimentelor potrivite ce iti ofera cantitatea corecta de energie fara sa te deranjeze la stomac.

„Bazeaza-te pe ceva usor de digerat,” spune Shorenstein.  „E bine sa stai departe de alimente cu multe fibre, ele sunt digerate mai greu.”

Alegeri bune sunt painea prajita cu unt de arahide si banana, ovazul sau un baton energizant – ele sunt eficiente si sunt usor de digerat. Indiferent ce alegi, selecteaza ceva ce este compus in principal din carbohidrati si e usor de digerat.

Alimentele integrale nu sunt intotdeauna o optiune buna, unii atleti au stomacul incredibil de sensibil si trebuie sa se bazeze pe gel sau calori lichide pentru a avea energie in timpul antrenamentului. „ Prefer sa manac mancare adevarata, dar este nevoie de 2 ore jumatate (chiar 3) pentru a digera manacarea corespunzator”, zice Shorenstein. „Asa ca ma bazez pe bauturi isotonice, geluri energizante sau sucuri fresh.”

Sa gasesti alimentele potrivite reprezinta  un proces invatare din incercari si greseli, iar gasirea alimentatiei corespunzatoare la prima ora a diminetii poate fi mai mult un cumul de erori decat de incercari. Dar, de indata ce ai gasit balanta potrivita, aceasta va deveni precum alergarea ta de dimineata: parte din rutina zilnica.

Sursa articolului: Running Competitor

Traducerea si adaptarea: Mihai Stan

 

 

 

 

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *