Menu
BLOG

Mini-ghid pentru alergarea pe banda.

running-on-treadmill

Este absolut normal ca, pe langa programul si antrenamentele pentru maratoane, sa iti rezervi timp pentru cariera si familie. Din cauza orarului incarcat ce le permite sa isi faca antrenamentele doar seara sau dimineata, multi alergatori au descoperit ca accesul la o sala de sport dotata cu benzi de alergat ca fiind o solutie ideala pentru programul lor. Ideal ar fi sa ai o banda de alergare in casa, o poti utiliza in orice moment, iar in felul acesta esti si aproape de cei dragi. Iti poate usura viata foarte mult si vei putea sa te antrenezi in interior cand doresti.

Chiar este distractiv sa alergi la maraton pe propria banda de alergare. Singurele lucruri care lipsesc sunt mirosurile si spectatorii, dar va trebui sa incerci si sa-ti gasesti propria modalitate de a trai si aceste parti. Multe dintre benzile de alergare din ziua de azi, in special cele de la salile de fitness, sunt puternice, netede, silentioase si ofera facilitati de divertisment.

Desigur, exista o multime de optiuni de imbracaminte si incaltaminte ce te ajuta sa lupti cu vremea, dar straturile in plus si incaltamintea greoaie te pot restrictiona, mai ales cand vine vorba de exercitii grele – cum ar fi intervalele. Pentru multi alergatori banda de alergat este solutia pentru aceste probleme.

Este foarte dificil sa acumulezi kilometri cand te antrenezi pentru maraton, in special cand temperaturile scad spre zero, iar benzile de alergare sunt o metoda excelenta pentru a combate aceasta bariera. Totodata, banda iti ofera sansa sa te concentrezi si sa perfectionezi miscarile pe care le faci, ce pot fi mult mai dificil de controlat pe un teren variabil.

Pe de alta parte, este recomandabil sa nu ne bazam prea mult pe banda de alergat. Cand alergam pe o banda, ne folosim corpul diferit fata de alergarile de afara, pe o suprafata solida. Si postura corpului se schimba, iar asta poate duce la leziuni. [De asemenea , consumul caloric este cu 10% mai mic decat in cazul alergarii afara].

Daca pe un drum sau pe un traseu activam constant muschi diferiti ce raspund conform cu solul neuniform, pe banda de alergat nu avem genul acesta de diversitate. E bine sa o folosesti pentru antrenamentele cele mai importante si sa eviti folosirea ei pentru distante mari.

Cele mai bune antrenamente pe care le poti face pe banda de alergat sunt cele care necesita o viteza mai mare, ce ar putea fi dificil de obtinut pe un drum inghetat sau impotriva vantului rece din fata. Se recomanda ca banda sa fie setata la o inclinatie de 1-2% pentru alergarile mai rapide. Din moment ce nu exista vant cu care sa te lupti, sa alergi pe banda e mult mai usor. Cresterea inclinatiei simuleaza mai bine conditiile alergarii in aer liber.

S-ar putea sa ai impresia ca e un dezavantaj sa te pregatesti pentru maraton pe o banda de alergat. Dar, sunt de fapt, sunt o multime de avantaje ale acestui mod de a te antrena!

Partea 1. Plusuri si minusuri.

Benzile de alergat au urmatoarele beneficii pentru maratonisti:

  • Iti permit sa iti exersezi cadenta
  • Au programe pentru un antrenament de alergare in panta
  • Iti ofera un mediu accesibil si sigur
  • Poate fi un mediu distractiv daca ai acces la filme sau muzica
  • Ai acces usor la apa si nutrienti
  • Iti permit sa ai un ritm constant pentru exercitii de tip intervale si tempo
  • Un exercitiu foarte bun pentru concentrare si control cardiac
  • Ideal pentru evenimente organizate pentru banda (nu exista asa ceva)
  • O suprafata de contact moale
  • Este un instrument foarte bun pentru momentul in care faci tranzitia la alergat descult

Benzile de alergat au urmatoarele dezavantaje:

  • Iti provoaca psihicul (daca tu consideri acesta un dezavantaj)
  • Lipa de varietate – tensiune musculara repetitiva – acest lucru poate fi gestionat prin reglajele de inclinatie
  • Nu iti exerseaza foarte mult muschii abdomenului si ai echilibrul, comparativ cu alergarea pe trasee montane
  • Esti intr-un mediu controlat, in ziua maratonului poate sa ploua si/sau sa bata vantul
  • Nu poti face antrenamente specifice pentru un anumit tip de traseeu

Cu toate acestea in minte, chiar daca majoritatea antrenamentelor pentru maraton pot fi facute banda de alergat, incearca, pe cat de mult posibil sa le faci pe cele mai lungi afara, mai ales atunci cand competitia la care participi are variatii drastice de temperatura. Astfel, iti va fi inconfortabil sa alergi in pantaloni si bluza cu maneca lunga, pentru ca tu te antrenasei in pantaloni scurti si tricou. Si sa nu mai vorbim de impactul pe care l-ar resimti picioarele si plamanii tai cand vor da de suprafata tare, respectiv aerul greu de afara.

Strategii pentru antrenamentele pe banda de alergare

  1. Seteaza banda de alergat la 1% inclinatie si las-o asa – exista o dezbatere intre experti in ceea ce priveste efortul pe care trebuie il depui pe o banda de alergat pentru a simula conditiile de afara, insa 1% este solutie de compromis buna si te vei adapta usor la aceasta schimbare in inclinatie fara sa-ti soliciti prea tare gambele si tendoanele de la genunchi. Nu te astepta ca aceasta adaptare sa se intample peste noapte, dar in cateva satamani sigur se va realiza.
  1. Practica jocuri mentale – o modalitate buna, ce face timpul sa treaca mai repede si care te ajuta sa observi cat de uimitoare este puterea mintii asupra corpului, este sa te concentrezi pe puls inimii si sa incearci sa ii incetinesti ritmul! Chiar functioneaza. Desigur, va trebui sa porti un aparat de monitorizare a pulsului, care sa aiba un display la vedere, astfel vei fi relaxat si te vei putea concentra pe respiratie si inceinirea ritmului inimii.
  1. Antrenamente cu joc rapid de picioare – te va ajuta sa stabilesti cadenta pasilor; numara de cate ori piciorul drept atinge banda timp de un minunt. Aceasta este ritmul alergarii tale. Fa un efort ca de fiecare data sa strecori cativa pasi in plus in acest minut.
  1. Nu lasa orgoliul sa preia controlul asupra antrenamentului tau – cu siguranta vei intelege la ce ma refer, mai ales daca te antrenezi constant pe banda de alergat de la sala. Cineva sprinteaza pe banda de alaturi, iar tu te simti provocat sa faci la fel. Rezista tentatiei de a-ti lasa orgoliul sa preia controlul asupra antrenamentului tau. Atunci cand te antrenezi pentru un ultra-maraton, ai putea fi in mijlocul unui antrenament de 100 de kilometri in timp ce persoana de langa tine are un antrenament de 10 kilometri. Concentreaza-te pe obiectivele tale si nu te lasa distras!

Partea a 2-a. Greseli frecvente

Greseala #1: Sa sari peste incalzire si revenire. Alergatul pe banda poate avea beneficiile lui, cum ar fi protectia impotriva vremii de afara sau conditii nesigure pentru alergat. Cand incepi sa alergi inauntru, trebuie sa ai grija ca alergi cum trebuie pe banda pentru a evita accidentari si pentru a te asigura ca iei cat mai mult din antrenamente. O prima greseala este saritul peste incalzire si refacere. Este tentant sa sari pe banda, sa cresti setarile de panta sau ritm la nivelul dorit si apoi sa incepi. Dar, la fel ca si alergatul afara, e important sa te incalzesti inainte sa incepi partea mai provocatoare a antrenamentului. Daca te-ai simtit vreodata ametit dupa ce ai coborat de pe banda, e cel mai probabil datorat faptului ca nu te-ai refacut la sfarsitul cursei. Poti fi inclinat sa sari de pe banda imediat ce cronometrul a sunat. Dar opritul brusc poate provocara ameteala usoara pentru ca ritmul cardiac si tensiunea scad rapid. Incetinirea le permite sa scada progresiv. Dupa ce inchei cursa, asigura-te ca te refaci prin a merge sau a face jogging usor timp de 5-10 minute, inainte de a te da jos de pe banda.

Greseala #2: Pozitia incorecta pe banda. E normal ca oamenii sa fie nelinistiti ca pot cadea de pe banda, asa ca isi schimba forma de alergat si nu mai folosesc forma pe care o au cand sunt afara. Ar trebui sa alergi pe banda asa cum alergi si afara. Incearca sa alergi natural, si evita sa faci pasi mici, inegali. O alta greseala obisnuita este sa faci pasii prea mari sau sa aterizezi intai cu calcaiul si piciorul departe de centrul de greutate al corpului. Pentru ca banda de alergat te misca inainte, pasii prea mari creaza o forta de franare cu cureaua. Pentru a evita asta, incearca sa iti pastrezi picioarele sub corp, nu inaintea sau in spatele lui.

Greseala #3: Sa te tii de manere. Am vazut oameni la sala care par sa se tina de manerele benzii cu toata puterea. Asta provoaca o serie de probleme. In primul rand, te forteaza sa stai aplecat, o forma ineficienta de alergat care provoaca dureri de gat, umeri si spate. Pastreaza o postura dreapta: capul trebuie sa fie sus, spatele si umerii drepti. Mainile pe bare pot da impresia ca pastrezi ritmul si muncesti in greu dar, de fapt, chiar reduci din dificultate si faci lucrurile mai usoare pentru tine. Poarta-te ca si cum manerele nici nu sunt acolo, ca si cum alergi afara. Daca esti ingrijorat ca o sa cazi, probabil alergi prea repede sau ai o panta prea mare.

Greseala #4: Nu te antrenezi destul de tare. Daca esti una dintre acele persoane care citeste o revista intreaga si abia transpira pe banda, atunci probabil ca nu lucrezi destul de tare. Desi nu e bine sa faci toate cursele sau intreaga cursa la un pas mai dur (zilele usoare sunt importante), ar trebui sa te fortezi sa obtii rezultate. Incearca sa cresti viteza sau panta pentru a te provoca, cel putin o parte din antrenament. Antrenamentele in intervale, in care alergi tare pentru o perioada de timp si apoi te refaci pentru un alt interval, sunt o metoda buna de a creste pasul fara sa fortezi toata cursa. Poti face antrenamente cu intervale de 1-2 ori pe saptamana (niciodata doua zile la rand). Evident, cand alergi serios pe banda, este important sa te asiguri ca te incalzesti cum trebuie inainte si acorzi timp pentru a te reface dupa. [nota mea: atunci cand ne antrenam pe banda, cu intervale, trebuie sa tinem cont de absenta opozitiei naturale a aerului; daca avem ca obiectiv sa alergam – in aer liber – cu 4 minute pe kilometru, atunci ar ajuta sa ajustam acest obiectiv la 3.50-3.55 / km la antrenamentele pe banda].

Greseala #5: Coboratul din miscare. Una dintre cele mai mari cauze ale accidentarilor pe banda de alergat este sa sari de pe banda la viteza mare. Daca ai nevoie sa mergi la toaleta, sa iei un prosop sau apa, incetinesti aparatul pana la un pas foarte incet si scazi panta. Mai bine, asigura-te ca ai tot ce-ti trebuie – prosop apa, casti, etc. – inainte sa iti incepi cursa, pentru a nu fi tentat sa te dai jos.

Greseala #6: Sa alergi in acelasi ritm toata cursa. Nu este o idee buna sa te urci pe banda, sa setezi un ritm si sa ramai cu el toata cursa. Intai, ar trebui sa variezi ritmul prin incalzire cu mers sau jogging usor timp de 5 minute. Ar trebui de asemenea sa inchei cursa cu mers sau jogging usor timp de 5 minute. De asemenea, cand alergi afara, alergi la viteze diferite datorita factorilor diferiti, cum ar fi vantul, dealuri, semafoare sau conditii variabile de vreme. Asa ca, pentru a reproduce conditiile externe de alergat, incearca sa variezi ritmul si/sau panta pe tot parcursul antrenamentului. Va ajuta de asemenea sa te nu plictisesti pe banda.

Greseala #7: Sa alergi tot antrenamentul la o panta ridicata. Unii alergatori presupun ca au parte de un antrenament foarte bun daca se provoaca cu o cursa intreaga pe o panta abrupta. Dar atat de mult alergat pe deal nu e niciodata o idee buna si poate duce la accidentari. Gandeste-te: de cate ori vei alerga pe un deal de 5km, la o panta de 5-6%? Ar trebui sa eviti sa alergi pe o panta abrupta mai mult de 5 minute. Vei avea un antrenament mult mai bun si sigur daca alternezi intre a alerga cateva minute in panta si apoi cateva minute fara. De asemenea, ar trebui sa eviti sa cresti panta peste 7% pentru ca solicita prea mult spatele, soldurile si gleznele. Asadar, inclin-o la un nivel de (maxim) 1%-2%, pentru a simula mai bine rezistenta opusa de vant atunci cand alergi afara.

Partea a 3-a. Antrenament pentru maraton – 3 Exercitii pe banda de alergare

1. Alergarea in tempo

Unul din cele mai importante exercitii din aproape orice antrenament este alergarea in tempo. Exercitiul presupune sa iti mentii un pas alert pentru o perioada de timp mai lunga, comparativ cu cea pe care o ai intr-o cursa – el te ajuta sa iti cresti toleranta la acid lactic. Este o metoda perfecta de a reduce decalajul dintre ritmul de jogging si ritmul pe care doresti sa il ai in ziua cursei. Pentru ca poti sa iti monitorizezi viteza pe banda de alergat, esti capabil sa gestionezi mai bine exrecitiile si sa controlezi rezultatul. Cand nu te confrunti cu elementele naturii, poti sa te concentrezi direct pe ritm si viteza. Auratetea vitezometrului de pe banda de alergat poate varia, iar el trebuie folosit mai mult ca un punct de referinta. E recomandat sa iti ajustezi viteza in functie de cum te simti, indiferent unde alergi.

Exercitiu:

  • Incalzeste-te timp de 10 minute, cu o alergare usoara.
  • Alearga 3-5 kilometri la un pas alert, dar confortabil, pe care poti sa il mentii.
  • 10 minute de alergare usoara, pentru recuperare.
  • Adauga inca 1 kilometru la fiecare 2 saptamanii pana cand ajungi la 13-16 kilometri.

2. Intervale

Exercitiile cu intervale te ajuta sa iti cresti viteza maxima si sa iti imbunatatesri considerabil conditia fizica, sa fii mai puternic si mai eficient. In majoritatea timpului alergam intr-un ritm constant si incet, ceea ce ne face sa fim foarte buni la un pas lent, intrucat ne exerseaza muschii piciorului pentru agest tip de miscari. Astfel, se folosesc numai fibre specifice pentru acest proces. Cand schimbi ritmul cu unul mai rapid, limita de miscare a muschiului si fortele exercitate cresc. In plus, prin impartirea in serii, cu viteza diferita, intervalele te ajuta sa ameliorezi din plictiseala care apare cand alergi pe banda de alergat.

Exercitiu:

  • Incalzeste-te timp de 10 minute, cu o alergare usoara.
  • 4 seturi de intervale a cate 2 minute cu viteza de alergare ca pentru o cursa de 5-10 km, apoi 2 minute de alergare usoara intre fiecare set.
  • 10 minute de alergare usoara, pentru recuperare.
  • In momentul in care te simti confortabil pentru seturi, mareste intervalele de la 2 minute la 3 si scade durata de recuperare la 90 de secunde.

3. Antrenament in panta

Este greu sa inlocuiesti dealuri si trasee montane cu banda de alergare. Cele mai multe modele de benzi nu pot fi inclinate in fata, iar variatiile de urcat si coborat nu pot fi simulate prea bine. Banda de alergat ofera, insa, beneficii – in ciuda unor neajunsuri. Poti cu siguranta sa obtii un antrenament bun pe banda de alergat, multumita optiunii de inclinare, dar forma ta naturala e diferita de pozitia corpului pe care o ai pe banda atunci cand alergi pe un deal. Astfel, antrenamentele pe banda de alergat trebuie luate in considerare doar cand starea vremii nu este buna.

Exercitiu:

  • Incalzeste-te timp de 10 minute, cu o alergare usoara.
  • Completeaza cele 4 seturi: 60 de secunde, cu ritm de maraton, la o inclinatie de 5 grade, apoi 90 de secunde de alergare la inclinatie zero. Accelereaza inapoi la pasul de maraton pentru 45 de secunde la o inclinatie de 6 grade si finalizeaza cu 90 de secunde de alergare usoara cu inclinare 0.
  • 10 minute de alergare usoara, pentru recuperare.
  • Timp de 3-4 saptamani adauga cate un set pe sapatamana si mareste timpul petrecut la inclinatie cu 30 de secunde pentru fiecare interval.

Surse: Running About, Meet your running goals, Active.com

Traducerea si adaptarea: Mihai Stan / Andrei Rosu

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (1)

Un răspuns la “Mini-ghid pentru alergarea pe banda.”

  1. Ade Adelina spune:

    Am facut toate greselile pe care le-ai enumerat. Nu stiam de ce obosesc prea repede si desi fac eforturi sa alerg cat mai mult pe banda, nu se vad rezultatele, obosesc prea repede si renunt. Cele mai frecvente greseli erau ca nu faceam incalzire si inclinam banda prea mult. Acum stiu ce e de facut… :))

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *