Menu
BLOG

Pentru alergatori: 9 exercitii care ne sporesc performantele.

skipping-2

Fa urmatoarele exercitii propuse in articol si iti vei imbunati rapid conditia fizica de alergator.

Daca vrei sa fii un alergator mai bun, trebuie sa faci mai mult decat sa alergi. Trebuie sa iti faci timp si pentru cateva lucruri in plus. Daca aloci 20 de minute pentru cateva exercitii fizice, cum ar fi cele prezentate in acest articol de maratonista australiana Benita Willis (participanta la 4 Olimpiade), iti poti imbunatati conditia fizica si capacitatea de a alerga eficient si iti poti mari viteza si ritmul in care alergi.

Fiecare exercitiu evidentiaza unul sau mai multe aspecte ale unei forme bune si le accentueaza prin miscari repetate, care iti obisnuiesc corpul cu acea miscare, pentru a putea introduce exercitiul in mecanismele tale obisnuite de alergare. Aceste exercitii pot fi niste unele dinamice – de incalzire dupa o alergare usoara de 10 minute pe care o faci inaintea antrenamentului obisnuit, sau pot fi facute dupa o alergare pentru a repune in functiune alergarea intr-o forma buna dupa ce ai obosit.

Fa urmatoarele exercitii de trei pana la patru ori pe sampamana, cu regularitate, concentrandu-te pe miscarile precise subliniate.  Mai exista si alte miscari, dar cel mai important este sa le faci cu regularitate pe cele de mai jos.

1. Alergarea cu calcaiele la sezut.

Acest tip de alergare iti pune in miscare tendonanele  si accentueaza portiunea de recuperare a  ritmului cu care alergi si imbunatateste ritmul rotatiei de pe un picior pe altul.

2. Alergarea cu genunchii la piept.

Acest exercitiu accentueaza ridicarea genunchilor si puterea tendoanelor si a coapselor, care sunt esentiale pentru  alerga rapid si efficient

3. Pasul saltat

Mareste forta picioarelor, a gambelor, si a muschilor posteriori ai coapselor. Acesta dezvolta stabilitatea pozitionarii pe un singur picior, atat de necesara unei alergari cursive dupa ce am obosit.

4. Pasul incrucisat

Relaxeaza flexorii soldului si mareste mobilitatea soldului, a picioarelor si a muschilor posteriori folosind forta laterala necesara oentru a alerga intr-o forma buna.

5. Pasul strengarului (in ritm usor)

Acest exercitiu ajuta la dezvoltarea fortei gambei necesara in momentul plecarii de pe varf (din cadrul mecanismului de pasire). De asemenea, exercitiul accentueaza actiunea genunchiului ridicat in timpul pasului alergat.

6. Pasul saltat in lateral

Dezvolta intarirea muschilor ape laterala si abilitatea necesara pentru a stabiliza corpul si a mentine echilibrul pe un singur picior in timpul alergarii (pe directia inainte, desigur). Mai exact, acest exercitiu iti “lucreaza” muschii coapselor posteriori, flexorii soldului, intr-un mod in care sunt chiar neglijati in timpul alergarii.

7. Extensia tendoanelor

Mareste mobilitatea tendoanelor si grupelor de muschi posteriori si mareste extensia soldului anterior necesara pentru a alerga rapid si eficient.

8. Alergarea cu picioarele drepte (neindoite)

Stimuleaza sincronizarea neuromusculara pentru alergarea la pas grabit, in timp ce intareste calcarea pe intreaga talpa. Combinate, aceste component pot scurta timpul de contact cu solul si elimina opririle ineficiente asociate cu calcarea pe toata talpa.

9. Alergarea cu spatele

Ajuta la intarirea muschilor posteriori si a tendoanelor superioare si a muschilor abdominali si lombari.

 Sursa articolului: Running Competitor

Traducerea si adaptarea: Teodora Bondoc

Această prezentare necesită JavaScript.

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *