Menu
BLOG

3 strategii pentru a atinge performanta maxima in ziua cursei.

shutterstock_123743257

Sa fim cu adevarat pregatiti de cursa in ziua acesteia este mai complicat decat credem, dar exista cateva strategii pentru a ne atinge obiectivele…

In ultimele saptamani de dinaintea maratonului, „Dorel” a facut totul bine, sau cel putin asa a crezut. Si-a injumatatit kilometrajul, a inceput sa-si ia mai multe zile libere pentru a se odihni si si-a facut antrenamentele mult mai rapid decat ritmul pregatit pentru cursa. Era sigur ca-l asteapta un nou record personal, unul urias.

Pe rapid inainte la ziua cursei. Dorel ajunge la jumatatea cursei simtindu-se epuizat chiar daca este in ritm. Cativa kilometri mai tarziu incepe sa se „ofileasca” rapid si pe la kilometrul 32 i-au „cazut rotile de pe vagon” si face jocul supravietuirii. Dorel termina cu mult peste timpul prestabilit si incepe imediat sa se intrebe ce a mers rau in cursa lui. Poate ca a fost o strategie proasta de alimentare sau ca nu a dormit destul in noaptea de dinaintea cursei. Poate ca a facut prea multe curse lungi sau prea putine antrenamente.

Sau poate a fost o combinatie a acestor lucruri, impreuna cu o multime de alti factori, care au contribuit la problemele din ziua cursei. In afara unor greseli specifice, Dorel a fost victima planurilor proaste si a unei strategii imperfecte de peaking, rezultand intr-o performanta sub medie, cand un record personal trebuia sa fie garantat.

Iti suna cunoscut? Daca da, pune aceste simple strategii in practica si planuieste-ti bine urmatorul varf de forma.

1. Lucreaza in ordine inversa

Primul pas in procesul de a progresa catre un peak perfect pentru urmatoarea cursa importanta este planuirea – in special, planuirea in ordine inversa. Facand asta, poti afla cat de mult va trebui sa te pregatesti si sa divizi corespunzator ciclul de antrenament. Este important sa nu grabesti nici o faza si sa ai un obiectiv specific pentru fiecare. Pentru a te asigura ca-ti atingi potentialul cum trebuie, fii cu ochii pe alergarile lungi, cursele si antrenamentele din ultimele doua saptamani de dinaintea cursei. O poti da in bara mult mai mult decat poti imbunatati in aceasta perioada, deci concentreaza-te pe a ramane in forma in loc de a deveni rapid.

Adevarul este ca nicio alergare lunga sau antrenament din aceasta perioada nu-ti va face cursa – dar ti-o poate strica daca nu esti atent. Asigura-te ca precedezi faza de peaking cu un antrenament extensiv solid care imbina forta si viteza, dar numai dupa ce ti-ai format o baza aerobica la un ritm usor sau moderat.

2. Evita capcana vitezei

Pentru multi maratonisti antrenamentele din timpul ultimelor patru saptamani de dinaintea unei curse de top se invart in jurul obiectivului de pace al cursei. O greseala comuna pe care o fac unii dintre ei in ultimele cateva saptamani de antrenament de dinaintea unui curse importante este sa isi alerge toate antrenamentele la o viteza mult mai mare decat sunt capabil sa alerge in cursa, crezand ca facand aceasta vor face ca ritmul tinta sa para usor in ziua cursei. Tot acesti alergatori sunt adesea cei care pornesc de la linia de start mult mai rapid decat ar trebui si sfarsesc prin a se molesi rapid in cursul ultimilor kilometri. Nu lasa asta sa ti se intample si tie.

Tinand o mare parte a alergarilor mai rapide la ritmul dorit pentru cursa sau doar putin mai rapid (adica 10 k la pace de semimaraton) in ultimele patru saptamani de dinaintea cursei, iti pregatesti mai bine corpul pentru ceea ce trebuie sa faca in ziua cursei. Corpul uman este o masina programabila. Daca rezultatele din cursele si antrenamentele recente indica un ritm preconizat de 5 min/km pentru maraton, trebuie sa-ti dezvolti antrenamentul pana cand ai alergat la acel ritm atat de mult incat devine automatism. De ce sa-ti pierzi majoritatea timpului pe pista alergand repetari de 400 metri arzandu-ti plamanii la pace de 4 min/km, daca scopul tau este sa alergi la pace de 5 minute pentru o durata indelungata? Cu cat te apropii mai mult de ziua cursei, cu atat este mai buna specificitatea.

Acelasi principiu se poate aplica in a atinge maximul pentru cursele mai scurte, deoarece limitandu-ti viteza in antrenamentele cheie la pace-ul din ziua cursei sau doar un pic mai rapid te va ajuta sa te recuperezi mai rapid, sa te simti mai in forma si sa performezi cat poti de bine cand conteaza cel mai mult.

3. Evita reducerea exagerata

Fiecarui alergator ii place sa vorbeasca despre reducerea in intensitate si durata a antrenamentelor dar sunt foarte putini care stiu cum sa o faca corect. Se pare ca, cu cat cursa este mai lunga, cu atat mai putin cred oamenii ca trebuie sa alerge in zilele de inaintea acesteia. Asta este, intr-un cuvant, gresit!

Adeseori, sa-ti temperezi antrenamentele prea mult inaintea unei curse de varf ar face mai mult rau decat bine. De ce? De-a lungul unui ciclu de antrenament, mai ales pentru maraton, muncesti destul de mult. Corpul ti s-a obisnuit cu multe antrenamente si mult alergat pe picioare obosite. Deodata, cu trei saptamani inainte de cursa de varf, alergarea lunga dispare misterios din program. Apoi incepi sa-ti iei zile libere pentru a te „odihni” dar nu-ti poti da seama de ce naiba nu poti dormi noaptea.

Pur si simplu, corpul nu-ti e obisnuit cu aceste schimbari drastice si in loc sa te simti in forma te simti deprimat chiar inainte de cea mai importanta cursa din viata ta. Cum faci ca asta sa nu se mai intample si data urmatoare?

Raspunsul este sa nu iti reduci antrenamentele prea mult. In ultimele cateva saptamani inaintea cursei, vei vrea sa-ti reduci volumul saptamanal, dar nu cu mai mult de 25 – 30%. Cel mai probabil ca n-ai facut asta in nici un stagiu al ciclului de antrenament, asa ca e inutil sa faci asta chiar inainte de marea cursa. In loc sa faci ultima alergare lunga cu trei saptamani inainte de cursa, fa-o cu 14 -15 zile mai devreme – si tot vei avea destul de mult timp pentru ca picioarele tale sa se refaca pentru ziua cea mare.

In ultimul rand, nu-ti lua zile libere non-necesare. Bineinteles, in afara cazurilor de accidentare, calatorie sau alte necesitati importante. Daca ai alergat aproape in fiecare zi in timpul construirii rezistentei, totusi, va fi mai mult rau decat bine sa-ti iei zile libere inaintea cursei pentru a te odihni. Nu redu prea mult – corpul nu se va odihni, ci se va razvrati!

Sursa articolului: Competitor.com 

Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *