Menu
BLOG

5 sfaturi pentru prevenirea durerilor de genunchi.

Knees3.TDW_-659x440

Odata cu venirea sezonului cald, multi dintre noi cresc atat intensitatea cat si volumul exercitiilor pe bicicleta. Accidentarile la genunchi sunt atat de des intalnite primavara incat o tendinta patelara  a fost chiar denumita “genunchiul de primavara”. Insa, spre deosebire de alergare, ciclismul este un sport cu impact mic, atat de mic incat este folosit ca metoda de recuperare in alte sporturi. Atunci, de ce continuam sa ne accidentam la genunchi? Raspunsul sta in capacitatea remarcabila a musculaturii umane de a se adapta.

Flexarea bicepsului te-ar face sa crezi ca un singur muschi indoaie fiecare articulatie, dar nu este asa. La picior, este nevoie de inlaturarea unui numar surprinzator de mare de muschi pentru a-ti pierde abilitatea de a indoi genunchiul. Avand multipli muschi , unii dintre ei sunt responsabili de forta, cum ar fi rectus femoris, pe cand alti sunt responsabili de stabilitate, cum ar fi vastus medialis.  Daca un muschi devine slab, incordat sau este inhibat neurologic, atunci alti muschi pot prelua functia acestuia. Aceasta versatilitate ne permite sa continuam sa functionam.

Problema este ca acest model de restabilire ar putea sa nu fie optim, iar la 5400 pedalari pe ora, totul se cumuleaza, ducand la o reprogramare neurologica prin care muschiul invata un dezechilibru la nivel muscular, rezultand in cele din urma o accidentare.

De exemplu, un gluteus medius slabit (un muschi care ofera echilibru si stabilitate in exercitiile efectuate pe un singur picior) determina banda iliotibiala (IT) sa preia mai mult din sarcinile de stabilitate in timpul exercitiului. In timp, IT, devine rigida si forteaza rotula sa functioneze incorect, cauzand tendinita. Si lista poate continua.

“Un cvadriceps prea incordat de la pedalat poate duce la aparitia sindromului de rotula femurala, unde rotula devine intepenita in femur” a spus terapeutul Nick Cowan, care a colaborat cu Garmin si cu echipe profesionale de la United Healthcare.

Dezechilibrul muscular datorat anumitor modele deficitare de restabilire are 3 cauze: slabiciune musculara, pozitie proasta sau stramtoare musculara. Surprinzator, in mod normal acesta incepe cu solduri instabile. Muschiul vastus medialis (din interiorul cvadricepsilor) si gluteus medius (din partea ta dorsala) sunt cei mai mari vinovati pentru durerea de genunchi.

Pentru a-ti pastra genunchii fericiti si sanatosi, iata 5 lucruri pe care le poti face.

1. Ai grija la postura de pe bicicleta

O pozitie proasta pe bicicleta asigura modele sarace de arderi musculare si tensiune crescuta in articulatii. Primul lucru pe care ar trebui sa il faci pentru a creste longevitatea genunchiilor este sa gasesti un specialist certificat. Sistemele de fitness stiintifice  precum BG Fit si Retül iti pot mentine genunchii sa lucreze pentru mult timp. Obiectivul este o pozitie neutra a genuchiului – conform biomecanicului Charles Van Atta de la Centrul Boulder pentru Medicina in Sport. El considera ca pozitia necorespunzatoare a genunchilor este adesea cauzata de un sprijin deficitar al piciorului si de un muschi slab gluteus medius.

2. Stretching-ul si antrenamentele functionale

Doar mergand la sala cu greutati si facand genuflexiuni cu greutati mari nu iti va proteja neaparat genuchii sau va rezolva dezechilibrele. In unele cazuri, doar va duce la imbunatatirea muschilor care sunt deja intariti in mod necorespunzator. Antrenamentul functional care se concentreaza pe pastrarea muschilor activi, stabili si liberi, poate fi mult mai important pentru ciclismul fara accidentari. Recomand atletilor sa dedice 10% – 20% din timpul antrenamentelor facand stretching si antrenamente de stabilitate.

3. Rollerele si masajul

Masajul cu rollere este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poti face pentru genunchiul tau, conform lui Cowan. “Imi voi ghida clientii sa foloseasca rollerele pentru orice – coapse, cvadricepsi, tendoane si gambe.” a spus acesta. “Practic scopul este de a indeparta tensiunea din muschi si toate insertiile musculare ce trec prin genunchi.”

4. Foloseste incalzitoare pentru picioare

“Iincurajez oamenii sa isi tina ligamentele calde”  a spus Cowan. “Pentru temperaturi sub 15 grade Celsius, eu recomand incalzitoare care sa acopere tot piciorul. Intre 15 si 18 grade Celsius, se pot folosi doar incalzitoare pentru genunchi.”

5. Foloseste pinioanele de catarare si mareste cadenta

Intensifica treptat volumul la inceputul sezonului si pedaleaza cu o cadenta mai mare [gasesti aici cateva informatii]. Ciclismul la o viteza mare poate pune o tensiune  grea pe rotula. Si amintiti-va la fiecare panta pe care o urcati sa folositi un pinion mare si o cadenta ridicata!

Sursa articolului: Velonews 

Traducerea si adaptarea: Silvia Stoica

Te-ar mai putea interesa: Mini-ghid: 7 accidentari provocate de alergare

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (2)

2 răspunsuri la “5 sfaturi pentru prevenirea durerilor de genunchi.”

  1. Iulian P spune:

    Fesierul mijlociu (gluteus medius) nu se gaseste in coapsa…

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *