Menu
BLOG

Strategii pentru alergarea in conditii de (caldura si) umiditate.

runners-heat-jpg

Sunt intrebat adesea: “Andrei, care a fost cea mai grea cursa din viata ta?” Privind in urma, pot afirma cu certitudine ca nu frigul extrem, nu vantul, nu ploaia, nu altitudinea, nu caldura extrema au fost – pentru mine – problema numarul 1, ci… umiditatea! In acest context, o cursa de 50 km din Canada*, din 2011 (iulie), a fost cea mai dura experienta a subsemnatului din punct de vedere al confortului termic. Sper ca articolul de mai jos sa va ajute in a gestiona corepunzator zilele cu umiditate mare…

(* Creemore Vertical Challenge)

***

Alergatorii sunt de multe ori preocupati  de buletinele meteo  si cauta cele mai racoroase momente ale zilei pentru a se antrenea.  Cine a incercat sa alerge pana la capat 10 kilometri pe o vreme cat se poate de calda, stie cat de mult conteaza si gradul de umiditate.

George Chiampas, medic al maratonului de la Chicago e de parere ca “dintre toti indicatorii de clima pe care ii evaluam  pentru a sti cat de riscant este pentru alergatori sa parcurga traseul maratonului, umiditatea este cel mai important factor”. Umiditatea ingreuneaza alergarea in zilele prea calde deoarece, cu cat e mai mare gradul de umiditate din aer, cu atat pare mai cald. Intr-o zi cu aproximativ 30 de grade Celsius si umiditate 40%, temperature se va simti tot de 30 de grade, pe cand intr-o zi cu 70% umiditate, acele 30 de grade se vor resimti ca si ccand ar fi fost 38.

De ce conteaza gradul de umiditate.

Cand alergi, temperatura corpului creste in mod natural si glandele sudoripare produc picaturi care transporta caldura in exces la suprafata pielii, de unde se evaporeaza. Umiditatea, insa, opreste evaporarea transpiratiei, deci caldura nu mai paraseste corpul. “Intr-o zi torida, cu umiditate ridicata, fara adiere de vant, iti pierzi mijloacele cheie de a scapa de caldura corpului, ceea ce face alergarea periculoasa”, spune Michael Bergeron,  Profesor Universitar la Sanford School of Medicine of the University of South Dakota.

“Daca temperatura corpului creste si acesta devine mai dezhidratat, atunci trece pe modul de supravieturire, si pastreaza circulatia sangelui pentru organele esentiale si pentru piele, pentru a regla temperatura.  Tractul gastro-intestinal va primi mai putin sange, deci digestia bauturilor sau a gelurilor va devein mai dificil de realizat. Astfel, te poti simti ametit. Vei fi predispus sa simti durere (junghiuri) si respiratia va fi superficiala si neregulata. Ritmul cardiac iti va creste si plamanii iti vor fi suprasolicitati sa livreze oxigen intregului corp”, explica Dr. Chiampas.

Se poate ca lucrurile sa mearga si mai rau. Daca vei continua  sa alergi, iti va creste si temperatura la nivelul creierului. Va fi mai greu sa masori  temperatura corpului (alergatorii simt de multe ori ca le e frig sau au frisoane cand se incalzesc in exces) si poti sa iti pierzi coordonarea intregului corp, alergand si pasind dezechilibrat; abilitatile mentale vor fi si ele afectate (vei fi ametit sau dezorientat).

De asemenea, sunt mai presidspusi sa resimta efectele caldurii alergatorii experimenati, deoarece, spre deosebire de cei incepatori, vor alerga mai repede, deci se vor incalzi si mai tare.

Bineinteles, unii oameni se adapteaza mai bine la caldura si umiditate decat altii si dimensiunile fiecaruia conteaza foarte mult: cu cat cantaresti mai mult, cu atat corpul tau genereaza mai multa caldura. Varsta conteaza si ea: corpul se adapteaza mai putin la caldura, iar schimbarile aparute la nivelul glandelor sudoripare odata cu varsta pot duce la scaderea cantitatii de transpiratie produsa si reduc capacitatea corpului de a se raci. Transpiratia este si ea un factor, deoarece unii oameni pierd mai mult sodiu o data cu transpiratia, care influenteaza performanta si mareste gradul de risc de a avea crampe – daca acesti alergatori nu asimileaza suficienti electroliti. Daca nu locuiesti intr-o astfel de zona, cu climat cald-umed, aclimatizarea la astfel de conditii dureaza 10 pana la 14 zile.

Chiar daca credeai ca cele mai bune momente pentru alergat sunt diminetile, serile si zilele innorate, ploioase sau nu atat de calduroase, se poate ca in aceste cazuri gradul de umiditate sa fie foarte ridicat. Cand te uiti la starea vremii, trebuie sa iei in considerare nu numai o varibila – temperatura, ci si umiditatea. Umiditatea devine un factor de luat in calcul cand ajunge la 40%; sub aceasta valoare, ai o zi buna pentru alergat, iar peste aceasta, iti poate influenta alergarea.

In aceste conditii, daca vrei sa ai parte de un antrenament de calitate, cea mai buna optiune este sa alergi pe banda intr-o sala cu aer conditionat. Altfel, alege o alee cu umbra, alearga mai aproape de apa (mai aproape de apa inseamna mai racoare) si fa pauze de mers. Este important sa te hidratezi suficient si sa nu iti propui o anume durata pentru alergare, alearga dupa cum simti ca poti. Cand temperatura urca de la 23 de grade la 32, bataile inimii pot creste cu 10 pana la 20 pe minut, ceea ce va face efortul resimtit mult mai mare. Daca mai pui la socoteala si umiditatea, efectul va fi de alte proportii, explica Bergeron.

Fii atent la aceste avertismente timpurii: oboseala, grata, ameteaza, dureri de cap, furnicaturi, zapaceala. Opreste-te din alergat daca incepi sa simti oricare din acestea, chiar daca nu ai ajuns la capat.

Exista si o veste buna si aceea este ca iti poti invata corpul sa raspunda mai eficient la caldura. Daca te inscrii la o cursa in a doua jumatate a verii vei avea cateva saptamani de antrenament pe caldura si te vei ajusta mai usor decat daca ai face-o la inceput de sezon. Dupa asta, antrenamntele din timpul toamnei vor fi mult mai placute.

Sursa articolului: Runnersworld.com 

Traducerea si adaptarea: Teodora Bondoc

Te-ar mai putea interesa: Alergarea pe timp de vara 

 

 

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *