Menu
BLOG

3 antrenamente care cresc toleranta la durere.

pain-tolerance

Durerea nu a fost doar un risc in cazul TransEurope Footrace, competitie care a acoperit in medie 69 de kilometri pe zi, timp de 64 de zile consecutiv – a fost un dat. Cercetatorii au testat toleranta la durere a concurentilor in cursa din 2009, punandu-i sa-si tina mainile in apa rece ca gheata timp de 3 minute. Alergatorii – care au rezistat cu totii – au evaluat durerea la o medie de 6 pe o scara de 1 la 10. In schimb, cei mai multi dintre non-alergatori, care faceau parte dintr-un grup de control, au renuntat la jumatatea testului si au evaluat durerea la 10.

Pentru a participa intr-o cursa, trebuie sa fii capabil sa confrunti si sa depasesti durerea. Studiile asupra sportivilor au aratat ca acestia tind sa aiba acelasi prag de durere ca toata lumea. Aceasta inseamna ca, daca se aplica un stimul dureros, sportivii il resimt in acelasi timp cu toti ceilalti. Diferenta, dupa cum o arata studiul Trans Europa, sta in faptul ca sportivii pot suporta disconfortul la niveluri mai ridicate si pentru mai mult timp decat non-sportivii. Ei au o toleranta mai mare la durere. Si este o deprindere care se invata: cercetarile sugereaza ca, cu cat te antrenezi mai mult, cu atat mai mare creste toleranta.

Care-i ideea? Daca vrei sa alergi rapid, trebuie nu doar sa-ti antrenezi corpul pentru a fi in forma, dar de asemenea sa te antrenezi pentru a putea suporta durerea din timpul cursei. Anumite antrenamente sunt in special bune pentru a dezvolta aceasta capacitate.

1. Broasca in apa fiarta sau antrenamentele progresive

Antrenamentele progresive intensifica disconfortul putin cate putin, astfel ca la sfarsitul unei curse poti suporta o durere care altminteri ar fi parut de nesuportat la inceput. Incordarea treptata da atat corpului, cat si mintii tale sansa de a se incalzi, astfel incat sa poti da mai mult – si sa poti suferi mai mult – decat daca te-ai fi avantat cu forta de la bun inceput. O alergare progresiva poate dura 20 de minute sau 2 ore, incepe intr-un ritm confortabil si accelereaza in cresteri regulate pana cand incepi sa alergi mai repede decat in ritmul tempo.

Suferinta: In locul unei alergari in tempo obisnuite, incearca o alergare progresiva de 16 km, cu ultimii 3 km cu 10 secunde pe kilometru mai rapid decat ritmul unui semi-maraton. Alege ritmul de pornire bazandu-te pe a face tranzitia spre o alergare mai rapida cu 15 secunde pe fiecare mila (1.6 km), apoi rezistand, ca si cand viata ta ar depinde de aceasta, pentru ultimii 3 km. De exemplu, in cazul in care ritmul tau de semi-maraton este de 6:30 pe mila, incepe de la 8:20 pe mila si incheie la 6:20.

2. Intervale de soc

Prin experienta invatam sa ne chibzuim energia in timpul unui antrenament. Iar aceasta este o buna deprindere, dar care ne poate limita daca nu iesim niciodata din acelasi tipar. O data la cateva luni, incearca un antrenament care presupune angrenarea unei dureri mai mari chiar la inceputul antrenamentului – apoi regrupandu-te si alergand mai multe intervale.

Suferinta: Alearga de la 8 pana la 10 ture de 600 de metri cu 90 de secunde pauza de recuperare, scopul fiind de a atinge un ritm de 5K. Care este poanta: alearga a treia repetitie cat de tare poti. Imagineaza-ti c-ar fi sfarsitul antrenamentului (nu e usor – chiar trebuie sa te concentrezi pe auto-deceptie), apoi reia de parca nu s-a intamplat nimic – fara nicio odihna suplimentara, fara a rata vreo repetitie. Nu-ti face prea multe griji in privinta ritmului, care va incetini considerabil. Ideea este aceea de a te autodetermina sa practici in continuare in ciuda durerii.

3. Mareste volumul

Una dintre strategiile cheie pe care alergatorii le folosesc pentru a controla durerea este sa organizeze cursa in portiuni mai mici. Este mai usor sa te concentrezi pe a termina kilometrul urmator decat tot drumul pana la linia de final. Problema cu maratonul este ca… e al naibii de lung. Tehnica de manipulare a durerii incepe sa nu mai dea roade cand trebuie sa o repeti de 26 de ori, deci este nevoie de practica.

Suferinta: Alearga 26 de ture de cate 200 de metri sau daca preferi sa te antrenezi pe carari sau drumuri, 26 de ture a cate 45 de secunde fiecare. Alearga 100 de metri sau 45 de secunde intre repetitii. Scopul sa fie un ritm de 5k sau un pic mai rapid daca il poti mentine. In timp ce antrenamentul continua, incearca sa nu-ti pierzi concentrarea sau motivatia. Ar trebuie sa-ti pese la fel de mult de a 22-a repetitie asa cum ti-a pasat de-a doua. Daca rulezi distante mai scurte, precum un 10k sau semi-maraton, tinteste pentru 15 pana la 20 de repetitii.

*

Sursa articolului: Runner’s World

Traducator: Claudia Antoci

Te-ar mai putea interesa: Durere maxima – lucrurile nebunesti pe care le fac oamenii pentru a termina un ultramaraton

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (1)

Un răspuns la “3 antrenamente care cresc toleranta la durere.”

  1. Sorin spune:

    Foarte bun articolul, numai pentru atingerea obiectivelor depinde de vârstă precum și articulațiile care se uzează în timp. Am avut o astfel de experiență, respectiv am un început de coxartroza declanșată după doua băi la mare în apă sărată. Necesita tratament cu antiinflamatoare

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *