Menu
BLOG

4 strategii pentru a preveni crampele musculare.

oh-cramp

O crampa musculara te poate opri dar – cu stiinta de partea ta- le poti rezolva repede. Dar haideti sa incepem cu DEX-ul. Ce este CRAMPA? Contractie involuntara, prelungita si dureroasa a unui muschi sau a unui grup muscular.

Uneori, postarile pe Facebook despre crampele musculare de la jumatatea unei curse de maraton atrag comentarii precum: Mananca banane! Tablete cu saruri! Mustar!

De fapt, nici expertii nu pot spune cu certitudine ce cauzeaza crampele musculare induse prin exercitii.

„Oamenii de stiinta au teorii, dar este greu sa faci cercetari pe crampe pentru ca sunt imprevizibile si spontane,” spune Kevin C. Miller, Ph. D., profesor asociat de atletism la Central Michigan University si cercetator devotat de crampe. Una din sarcinile sale de la inceput de cariera a fost sa gaseasca o cale sa induca crampe (procesul pe care l-a inventat implica curent electric si degetele mari de la picior (sau halucele) ale studentilor. Jura ca nu-i prea dureros).

Dar chiar si intr-un laborator, multiple variabile pot conta cand apare o crampa. „Cand fac sport, pierd sodiu, devin deshidratat si obosit,” spune Miller. „Problema este ca toate acestea se intampla in acelasi timp, ceea ce face dificil sa spui definitiv care e cauza.”

Ceea ce stiu expertii este ca multe tratamente comune s-au dovedit a fi ineficiente. Ceea ce inseamna ca e timpul sa-ti redefinesti regimul de tratament.

Vinovatii crampelor

Expertii pariaza pe doua teorii comune.

Deshidratarea si pierderea de electroliti. Cea mai cunoscuta teorie este si aceea cu cel mai putin suport stiintific. Timothy Noakes, M.D., Ph. D., D. Sc., recunoscut om de stiinta din domeniul exercitiilor fizice, de la Universitatea din Cape Town, spune despre studiile ce leaga crampele de pierderea de sodiu si de deshidratare ca sunt „fake science.” In 2004, el a studiat nivelurile de electroliti a 43 de ultramaratonisti. Testele de sange de dupa o cursa nu au aratat diferente semnificative in nivelurile de sodiu si de magneziu din sange intre cei care au avut crampe si cei care nu au avut.

Nu au fost diferente nici in greutatea corporala, in volumul plasmatic sau cel sanguin intre cele doua grupe, ceea ce a demonstrat ca deshidratarea nu a avut un efect real. Miller este de acord: daca doar deshidratarea ar putea cauza o crampa musculara, el teoretizeaza ca ai putea avea una in saune sau bai termale, sau doar mergand pe afara in zilele toride.

Oboseala musculara. Deshidratarea, totusi, poate grabi oboseala musculara – si asta e ceea ce crede Miller ca ar fi cauza crampelor. In studiul pe ultramaratonisti, toti alergatorii care au avut crampe le-au avut in a doua parte a cursei sau imediat dupa. Anecdotic, teoria se sustine: majoritatea celor care au crampe parcurg mai multi kilometri; crampele par sa fie mai comune pe la kilometrul 32 al maratonului decat, sa zicem, kilometrul 3 dintr-un 5k.

In plus, alergatorii mai rapizi par sa aibă un risc crescut. Doua studii din 2011 au descoperit ca ultramaratonistii rapizi si triatlonistii au avut mai multe crampe decat cei ce erau mai lenti.

Iata cele mai bune strategii pentru a evita crampele.

1. Alearga mult. Sa te aperi de oboseala musculara este esential, asa ca nu o lua pe scurtatura in antrenamente. „Antreneaza-te mai mult, parcurge distante mai lungi,” spune Dr. Noakes, ultramaratonist. „Trebuie sa te adaptezi la distanta pe care vrei sa concurezi.”

2. Antrenamente de forta. Miller recomanda pliometricele (verifica acest articol pentru un exercitiu pliometric exploziv) – exercitii explozive care pot imbunatati rezistenta receptorilor despre care se crede ca dau rateuri si cauzeaza crampe.

3. Alearga la un ritm corect. Daca te-ai antrenat cu 6 min/ km si incepi sa alergi cu 5 min/km, muschii tai nu vor fi pregatiti pentru acest efort si vei risca sa ai crampe, spune Miller.

4. Tine evidenta. Miller crede ca crampele sunt cauzate de o confluenta perfecta de factori. „Daca tinzi sa ai crampe la kilometrul 32, noteaza acest lucru,” spune el. „Apoi noteaza conditiile. A fost cald? A fost umiditatea prea mare? Cat de mult ai baut? Cum a fost nutritia ta cu o seara inainte? Erai adaptat la caldura?” Observa tiparele in timp, si e posibil sa poti sa-ti dai seama exact ce te face sa ai crampe.

*

Nota blogger-ului :): In paralel cu strategiile de mai sus, merita sa acordam (in continuare) atentie „incarcarii” cu saruri (electroliti) inainte, in timpul si dupa o competitie sau antrenament intens. Nu (doar) pentru a evita crampele , ci si pentru a sta departe de probleme gastro, deshidratare etc.

Sursa articolului: Runnersworld.com 

Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov

Te-ar mai putea interesa: Top 10 alimente care ne refac plinul de electroliti si 6 strategii pentru a evita disconfortul intestinal pe parcursul curselor

Share: Scrie un comentariu

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *