Menu
BLOG

Antrenamentul la caldura: noul antrenament la altitudine! Infrunta canicula daca vrei sa-ti maresti performanta.

maccablown (1)

Multe evenimente sportive de elita au loc in lunile de vara, in climate calduroase. Cat de multa atentie si focus este folosita in pregatirea pentru aceste conditii? Cateva tablete cu electroliti in plus in pachetul de masa? Sa ajungi cu o saptamana inainte la locatia evenimentului petru a te ajusta la conditiile de acolo? De ce sa nu petreci un cantonament, un ciclu de antrenament sau chiar si un sezon intreg intr-un climat mai calduros? De la Campionatul Mondial din Brazilia pana la Campionatele Mondiale de la Kona, sansele sunt ca te vei duce la un eveniment unde soarele va straluci cat de curand. Cum te pregatesti? Iata un secret: Sa te pregatesti in conditiile calduroase ale cursei iti poate imbunatati performanta – si este cu mult mai realizabil – decat alte metode pe care poate ca le-ai folosit inainte.

Oamenii s-au obisnuit cu antrenamentele de mare altitudine (in conditii hipoxice) inca de cand povesti in care Lance Armstrong a dormit intr-un cort de altitudine (cort ce simuleaza o altitudine mare prin reducerea oxigenului) au aparut in Franta la mijlocul anilor 2000. Deprivarea de conditiile oxidative imbunatateste adaptarile fizice – in special prin capacitea crescuta de oxigenare – ce poate duce la cresterea VO2Max si chiar a masuratorilor pragului lactic (Bailey 1997). Ce ar putea merge rau? Pai… antrenamentul hipoxic este o „durere in…partea dorsala”! Vrei sa ai un cort, sa porti o masca (care de fapt nu merge) sau sa trebuiasca ca calatoresti la – sau chiar sa locuiesti la – mare altitudine pentru a maximixa adaptarile la antrenamente?

Cum ar fi sa existe o solutie mai simpla de a profita de conditiile disponibile de mediu pentru a castiga cat mai mult din antrenament si sa-ti imbunatatesti performanta in toate conditiile?

UntitledIn timp ce se stia de mult timp ca expunerea repetata la un mediu calduros produce raspunsuri adaptive ce reduc efortul fizic pe care corpul tau il experimenteaza prin expunerea la cald (Armstrong & Dzaidos 1986), despre utilizarea caldurii ca ustensila de antrenament a crescut cu adevarat in 2010. Cercetatori de la Universitatea din Oregon au descoperit ca un cantonament de 10 zile in conditii calduroase a dus la o crestere cu 5% a VO2Max printre ciclistii antrenati. „Aclimatizarea la Caldura pe Termen Scurt”  (ACTS) a devenit bine cunoscuta si, inca de pe atunci, comunitatea stiintifica (si cea de mare performanta) a avut ochii focusati pe efectele antrenamentelor pe caldura ca un potential optim (si mai fezabil) de imbunatatire a performantei indusa de mediu. Esti atent acum? Bine. Daca te-ai saturat sa-ti abandonezi familia sa te antrenezi sus in munti, spune-le copiilor sa se pregateasca, este timpul sa mergi in vacanta intr-un loc insorit si sa gasesti un loc incins pentru a te antrena.

Sportul de anduranta la nivel de elita se joaca la diferente foarte fine si literatura stiintifica arata ca antrenamentul pe caldura este o metoda buna pentru a ataca aceste diferente: un studiu din 2012 facut in Noua Zeelanda a investigat canotori facand antrenamente usoare pe caldura foarte mare (40 – 60 grade Celsius), rezultand intr-o imbunatatire de 1,5% pe distanta de 2000 de metri! Acestea sunt valabile pentru atletii care deja isi folosesc potentialul aproape la maxim. Cat de mult iti poti creste tu performanta antrenandu-te in caldura? Chiar vara trecuta, un review in jurnalul de Medicina Sportiva (Chalmers, Esterman 2014) a abordat opt studii majore ce au investigat recent Aclimatizarea la Caldura pe Termen Scurt” (ACTS) si cum aceasta poate imbunatati performanta sportiva, asa ca antrenamentul pe caldura este aici sa ramana!

Randurile de mai jos investigheaza „de ce-ul” si „cum-ul” antrenamentelor ACTS. Ca inceput, iata cativa factori fizici de care sa tii cont:

Adaptarile Volumului Plasmei

Un beneficiu primar al antrenamentelor in conditii hipoxice este instigarea producerii de Globule Sanguine Rosii (GSR) in corp (Cymerman et al 1989; Ashendon 1998; Bailey 2000; Hahn, Gore 2001). Acest lucru este – cu siguranta – folositor dar potential la fel de folositoare este si cresterea in Volumul Plasmei Sanguine (VPS) care are loc datorita antrenamentelor in conditii calduroase (Geor, McCutchen 1998; Wendt, Van Loon 2007; Holm et al 2012; Bergeron, et al 2012). Mai multe studii din literatura de specialitate au aratat ca taberele de antrenament  pe caldura (de 5 – 10 zile) maresc volumul plasmei sanguine cu intre 4-7% (Sandstrom et al 2008; Lorenzo, et al 2010; Garrett, et al 2012;). Asta rezulta intr-un VO2Max mai mare la orice nivel al efortului, insemnand mai multa producere de putere pentru tine! Tine minte ca in timp ce GSR este esential pentru livrarea oxigenului catre muschii antrenati, acesti muschi nu vor functiona la maxim daca sunt deshidratati in timpul unui eveniment, iar plasma sanguina este ceea ce tine tesuturile hidratate si livreaza peste tot acei electroliti foarte importanti (Maughan 2007). GSR/VPS? La fel de importanti! Mai mult despre acestia mai jos…

Deshidratarea obliga corpul sa se adapteze – sa suporte stresul!

Un corp deshidratat IN TIMPUL unei curse este un corp ce nu va functiona optim. Totusi, ce se intampla in timpul antrenamentelor? A devenit ceva comun sa nu ingaduim disconfortul in timpul sau dupa o sesiune. Recuperarea rapida este un tel admirabil (discutat mai jos) dar nu este intotdeauna folositoare. Probabil ca esti familiarizat cu metoda „antreneaza-te incet, concureaza puternic”: Antreneaza-te cu niveluri mici de glicogen in muschi (adica nu manca inaintea antrenamentului) pentru a mari adaptarile si, daca in ziua cursei mananci inainte de cursa, te vei simti si vei performa foarte bine! Acelasi concept se aplica la aproape orice aspect al performantei si al adaptarilor, si starea de hidratare este un asemenea aspect: daca esti intotdeauna perfect hidratat, corpul ti se va ajusta prost daca devine deshidratat in ziua cursei. Managementul hidratarii este unul dintre aspectele cele mai accentuate in pregatirea pentru competitiile calduroase, si asta dintr-un motiv bun: studiile au aratat ca alergatorii din topul curselor de anduranta trec adesea linia de sosire deshidratati cu 3-5% din greutatea lor corporala (Sharwood et al 2004; Wharam et al 2006; Zouhal et al 2011). Hormonii de reglare a fludielor cum ar fi Heat Shock Protein 70 (HSP70) pot fi puternic influentati de antrenamentul ACTS. Asadar, daca sesiunea de antrenament este scurta si prudenta, sa lasi bidonul cu apa acasa in timpul unei alergari sub soare poate fi o cale simpla dar efectiva pentru a-ti pregati corpul sa se descurce cu conditiile incinse din cursa.

Combina metodele – care este rostul acestei sesiuni?

Mai multe metode diferite pot si ar trebui sa fie folosite pentru a-ti mari adaptarile antrenamentelor, dar intrebarea ramane, cum sa le combini pe toate? Nu exista un raspuns sigur, dar literatura si structura atletilor de elita sugereaza cateva idei: antreneaza-te in conditii hipoxice pentru a-ti mari nivelul GSR si alte adaptari cardio-vasculare, apoi antreneaza-te in conditii de caldura pentru a mari sistemele cardiopulmonare, osmoregulatoare si termoregulatoare. In pregatirea pentru evenimente si curse sportive tine minte ca specificitatea e legea. Gandeste-te pentru ce trebuie sa te pregatesti si imita conditiile! Mai mult, intreaba intotdeauna, „care este scopul acestei sesiuni?” Este un timp si un loc pentru a avea grija sa te recuperezi imediat si la maxim si sa te pregaresti pentru urmatoarea sesiune. Este de asemenea un timp si un loc pentru a instiga un stimul pentru a crea o adaptare si a obtine o capacitate crescuta de performanta. Mai simplu spus, cateodata trebuie sa te chinui un pic sa devii mai puternic. Majoritatea atletilor de anduranta nu prezinta probleme cu aceasta chinuiala, dar multi au – de asemenea – prea multa grija si creeaza un mediu mai propice pentru un antrenament mai greu a doua zi in loc sa obtina o adaptare adecvata la antrenament… Catre care varianta tinzi? Daca vrei sa incluzi multe antrenamente intr-o saptamana, planuieste si recupereaza-te corespunzator. Totusi, daca vrei sa creezi o adaptare maxima si sa-ti maresti capacitatea corpului de a se descurca cu orice si a performa in orice conditii, sa te arunci – cu grija – in acele conditii s-ar putea sa fie cea mai buna cale de a maximiza potentialul tau de performanta!

Sursa articolului: Thanyapura.com  si Runner’s World. Alte resurse pe aceeasi tema: Sinergyfitness.com si Active.com

Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov

Te-ar ma putea interesa: Alergarea pe timp de vara: mini-ghid de supravietuire

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *