Menu
BLOG

Cand sa ne reapucam de alergat dupa terminarea unui maraton.

Under an early morning fog and in the shadows of the Texas Capitol thousands of runners participated in the Austin Marathon and Half Marathon Sunday February 16, 2014. Men's racer Jim Needway stops after crossing the finish line in exhaustion.
RALPH BARRERA / AMERICAN-STATESMAN

Este durata perioadei de recuperare direct proportionala cu durerea pe care o resimtim? Cei mai multi dintre noi spunem, imediat dupa primul nostru maraton: „nu voi mai alerga niciodata asa ceva!”…iar seara urmatoare ne gaseste la calculator, cautand o noua cursa. Dar cat ar trebui sa asteptam dupa terminarea unei alergari de 42 de km, pana sa ne aliniem la startul urmatoarei?

 *

Draga Susan,

Tocmai am terminat primul meu maraton. Cat timp ar trebui sa astept pana sa ma apuc iar de alergat si de antrenamente? Simt ceva durere, dar nu prea multa. Sunt nerabdator sa ma reapuc de antrenamente, dar nu as vrea sa fac ceva prostesc.

Multumesc,

Bob

 Draga Bob,

Felicitari! E o intrebare foarte buna! Unii experti recomanda 26 de zile de odihna (adica cate o zi de odihna pentru fiecare mila parcursa); unii recomanda chiar o zi de odihna pentru fiecare km alergat, adica 42 de zile de odihna! Adevarul e ca nu exista nicio reteta magica de urmat ca sa te recuperezi rapid. Cel mai bun ghid este chiar corpul tau pe care trebuie sa il asculti cu atentie.

Vestea buna este ca „odihna” nu inseamna ca nu trebuie sa alergi deloc, ci mai degraba sa iei o pauza de la antrenamente intense, de viteza, sau la alte curse pentru 2-3 saptamani. Deci nu ai niciun motiv sa devii lenes si sa-ti petreci tot timpul pe canapea. O durere minima e un semn bun, dar mai asteapta cateva zile sa se manifeste cu adevarat. Durerea musculara cu efect tardiv (DOMS) este foarte comuna dupa un efort intens precum alergarea unui maraton. Durerea e rezultatul unor fisuri miroscopice la nivelul tesutului muscular iar severitatea ei depinde de competentele fizice ale fiecaruia si de intensitatea efortului din timpul antrenamentelor. Nivelul de durere indica cat de mult sunt deteriorati muschii si acest lucru va influenta perioada de recuperare. Cu alte cuvinte, cu cat doare mai tare, cu atat mai lunga o sa fie perioada de refacere. Lipsa durerii inseamna ca ai fost bine pregatit pentru nivelul cursei, deci felicitari pentru antrenament!

Ca regula generala, sugerez undeva intre 3-7 zile de odihna dupa un maraton.  Dormi bine, mananca si bucura-te de reusita. Dupa asta, apuca-te de un program activ de recuperare. Asta ar include exercitii usoare si chiar putin alergat – daca nu ai dureri. Exercitii „usoare” sunt cele cu un nivel scazut de intensitate, nu mai mult de 60-65% din pulsul tau maxim, pentru o perioada relativ scurta – mai putin de 60 de minute. Activitatea te ajuta sa te refaci mai repede deoarece stimuleaza circulatia. O circulatie buna furnizeaza oxigen si nutrienti pentru muschi si duce cu sine deseurile metabolice si, prin urmare, ajuta vindecarea si recuperarea. Mers, alergat, mers pe bicicleta, streching sau inot pentru 30-60 de minute, la o intensitate scazuta, toate aceste activitati iti vor imbunatati circulatia si ajuta recuperarea. Terapia prin masaj sau foam rolling-ul pot de asemenea sa ajute la alinarea durerii musculare si la recuperare imbunatatind circulatia.

Evita sa faci bai fierbinti 48 de ore dupa cursa. Baile cu apa rece si putina gheata vor ajuta la reducerea inflamatiilor in primele 48h dupa cursa. Umple cada cu apa rece si intra in ea. Apoi, incepe sa adaugi gheata treptat – ca sa minimizezi socul la rece. Poti sa porti un hanorac si sa bei ceva cald in timp ce iti racoresti picioarele. Dupa aceasta baie rece, stai intins cu picioarele ridicate. Dupa 48h, daca nu ai nicio leziune, poti sa faci o baie calduta.

Reapuca-te de alergari usoare cand toata durerea a disparut. O alta optiune este sa iti urmezi planul in sens invers ca sa cresti numarul de kilometri. De exemplu, prima zi de alergare din timpul saptamanii va avea intre 5-10 km, prima alergare „lunga” de weekend in jur de 10km, weekendul urmator 12-16 km si apoi 15-22 de km. Numarul de kilometri va depinde apoi de cum te simti si care sunt obiectivele de alergare.

Recomand de asemenea si monitorizarea pulsului, pentru o evaluare obiectiva a procesului de refacere. Cand pulsul revine la normal, cum era inainte de alergarea maratonului, poti sa te apuci din nou de alergat. Dar, pe masura ce alergi, fii constient de respiratia ta si de puls. Daca simti pulsul crescand, sau daca ti se pare ca respiri ca o locomotiva, stii ca inca te recuperezi dupa maraton. Astea sunt semne de oboseala, asa ca ia-o usor pana cand pulsul si respiratia revin si ele la normal.

Perioada de recuperare e un moment bun in care sa-ti dai seama ce vrei sa faci mai departe. Sa planuiesti noi antrenamente si sa setezi noi obiective e cel mai bun mod de a-ti petrece timpul dedicat  recuperarii.

Numai bine!

Susan S. Paul, MS

Susan Paul a antrenat mai bine de 2000 de alergatori si este fiziolog si director de program la Orlando Track Shack Foundation

*

Sursa: Runner’s World

Traducerea si adaptarea: Alina Mohorea

Te-ar putea interesa: Primele 24 de ore – 9 strategii de recuperare rapida post-maraton

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *