Menu
BLOG

Cum ne odihnim intre ciclurile de antrenament.

shutterstock_88000654-631x421

Pe 13 aprilie 2008 Ryan Hall termina pe locul cinci maratonul de la Londra, cu un timp de 2:06:17 – la acee vreme, cel mai rapid timp inregistrat de un alergator de origine americana, performanta pe care a depasit-o la maratonul din Boston din 2011 cand a alergat 2:04:58. La numai patru saptamani de la cursa din Londra, Hall a alergat la Jocurile Olimpice de la Beijing, incheind dezamagitor pe locul 10. Sa fii printre primii 10 la Jocurile Olimpice nu-i rau, dar Hall stia ca ar fi putut scoate un timp mai bun…

Dupa Jocurile Olimpice, Ryan Hall a marturisit ca avusese un antrenament slab inainte de cursa. Pur si simplu nu reusea sa scoata timpul cu care era obisnuit, iar cu cat acesta era mai slab, cu atat mai mult isi forta antrenamentul si cu cat isi forta mai mult antrenamentul, cu atat mai rau se simtea. Dupa rezultatul de la Beijing, Hall nu s-a prins la inceput de ce anume nu reusise sa se ridice la nivelul propriilor asteptari in vara lui 2008, dar si-a dat seama ulterior.

„Privind in urma”, a marturisit Hall intr-un interviu pentru Runner’s World, „Cred ca nu am dat corpului meu sansa sa-si revina complet dupa maratonul de la Londra, astfel ca mi-a lipsit puterea fizica de care aveam nevoie”.

Cu multi ani in urma, intrebat cat ar trebuie sa astepte cineva pana sa alerge la un al doilea maraton, marele Bill Rodgers a declarat „pana uiti de el”. Ryan Hall probabil ca a sfidat aceasta intelepciune. Dar serios vorbind, nu e atat de mult vorba despre faptul ca Hall simtea ca a alergat la Londra prea aproape de Jocurile de la Beijing; mai curand – si dupa spusele lui – nu s-a odihnit destul intre curse. [nota: o alta regula este de a acorda o zi de odihna pentru fiecare mila alergata – cu intensitate mare – la un concurs; de ex, 26 de zile pentru un maraton].

Chiar daca ar fi avut mai putin timp sa se antreneze special pentru Beijing pentru ca s-ar fi odihnit mai mult dupa maratonul de la Londra, antrenamentele lui Hall si maratonul in sine ar fi mers probabil mai bine, corpul sau putand sa raspunda mai eficient la antrenamentele planuite.

Nu stiu sa existe prea multe cercetari stiintifice cu privire la schimbarile fiziologice ce au loc in corpul uman in timpul perioadei de odihna de dupa antrenamentele şi cursele de mare intensitate. Dar sigur implica o recuperare mai profunda a muschilor si a tesutului incheieturilor si o resetare completa a sistemului imunitar si endocrin, ce se petrece in timpul odihnei saptamanale obisnuite din cadrul unei serii de antrenament.

Un studiu realizat in Austria a descoperit ca nivelul de sange in enzimele antioxidante ramane foarte scazut in atleti la 3 saptamani dupa incheierea unei competitii Ironman, in timp ce trasaturile slabirii muschilor si inflamatia sunt foarte ridicate. Imi imaginez ca astfel de anormalitati pot fi intalnite la alergatori pentru cel putin cateva saptamani de la terminarea unui antrenament intensiv care culmineaza cu o cursa la fel de grea.

In orice caz, corpul are nevoie de odihna prelungita intre seriile de antrenament pentru a opera la urmatoarea cursa cel putin la fel de bine ca in precedenta. Este ceva cu care se confrunta toti alergatorii. Un alergator nu se poate astepta sa aiba performante bune antrenandu-se in continuu, pe tot parcursul anului, dupa cum nici un camp de porumb nu poate produce recolta si primavara, si vara, si toamna, si iarna.

Prin urmare, exista reguli anume privind timpul de odihna intre un antrenament si altul? Nu prea. In ceea ce le priveste, acestea sunt reguli particularizate, bazate pe experienta colectiva a generatiilor de alergatori din toata lumea. Alergatorii de profesie si cei mai competitivi alergatori se odihnesc de la 2 pana la 4 saptamani dupa incheierea unei serii de antrenament lungi.

In general, cu cat este mai dur antrenamentul, cu atat mai mult ar trebui sa te odihnesti dupa. De asemenea, cu cat este mai lunga cursa-tinta, cu atat ar trebui sa te odihnesti mai mult. Un alergator care ajunge la 72 km pe saptamana pentru o cursa de 10 km ar putea avea nevoie de numai 10 zile de odihna pentru a-si reseta corpul si a fi pregatit pentru urmatoarea serie. Un alergator care ajunge la 193 km pe saptamana e posibil sa aiba nevoie de o perioada de odihna de cel putin 3 saptamani.

Restul este relativ si nu implica neaparat suspendarea totala a alergatului. O perioada de tranzitie intre seriile de antrenamente ar trebui sa inceapa cu cel putin o zi sau doua de pauza totala. Cand si cum te reapuci de alergat depinde foarte mult de cat de multa recuperare are nevoie corpul tau dupa ultimul antrenament si de cat de rapid iti doresti sa-ti depasesti timpul. Daca la ultima serie de antrenament te-ai fortat, nu ar trebui sa te grabesti sa-ti reiei antrenamentul, ci sa incepi usor atunci cand o vei face.

Pe de alta parte, nici nu vrei sa astepti prea mult, ca sa nu iti pierzi conditia si toate acele adaptari ale tesuturilor musculare rezultate in urma impactului repetitiv, care previn accidentarile.

Sursa articol: Triathele Europe

Traducerea si adaptarea: Claudia Antoci

Te-ar mai putea interesa: 5 strategii pentru a te recupera dupa un antrenament greu

 

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (1)

Un răspuns la “Cum ne odihnim intre ciclurile de antrenament.”

  1. mikiaandy spune:

    Dupa cat timp de pauza incepi sa pierzi din conditie si din ce ai acumulat?

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *