Menu
BLOG

Mini-ghid pentru alergatori: 3 modalitati de a preveni accidentarile.

woman runner hold her sports injured knee

Iata un scenariu intalnit frecvent: alergatorul incepe programul de antrenament. Cam o luna mai tarziu, apare un junghi in genunchi. Alergatorul face stretching, ia niste ibuprofen, continua sa alerge. Cateva – sau poate 100 – alergari mai tarziu, alergatorul sta pe canapea cu pachetul de gheata pe genunchi. Care sunt sansele? Raspunsul este clar: un review pe mai multe studii sugereaza ca cel putin 19% (maxim 79%) din alergatori stau pe tusa in fiecare an. Multi de mai multe ori. Unii nu mai alearga niciodata.

Vestea buna: Cercetatorii sunt in vanatoarea unui solutii contra accidentarilor, poate mai patimasi ca niciodata, parte datorita aparitiei a Born to Run in 2009. Cartea bestseller, ce pretinde ca pantoful de alergare modern este vinovatul ratei mari de accidentari, i-a facut pe alergatori sa vorbeasca despre pantofi si forma si a pornit dezbaterile despre cauzele accidentarilor. Este felul in care alergam? Pantofii pe care ii purtam? Pentru ca stam toata ziua? Sau repetam greselile din antrenament: salturi mari in kilometrii alergati; alergarea aceleiasi rute de 8 km, pe aceasi parte a drumului, saptamana dupa saptamana?

Antrenamentul de forta, o tehnica de alergare corecta si pantofii potriviti pot preveni accidentarile.

Cauzele reale sunt toate de mai sus. Accidentarea – si prevenirea acesteia – are mai multe fete. „O combinatie de lucruri – de exemplu, o problema anatomica plus un antrenament gresit si pantofii nepotriviti – pot contribui la accidentare,” spune Joseph Hamill, Pd.D., biomecanic la Universitatea din Massachusetts, Amherst. In plus, fiecare alergator este un puzzle, cu o anatomie si un istoric al accidentarilor diferite, spune Anthony Luke, M.D., director la RunSafe in cadrul Universitatii din California, San Francisco. „De aceea prevenirea accidentarilor este atat de provocatoare.” Dar in ultima decada, stiinta alergarii si-a schimbat focusul de la tratament la prevenirea accidentarilor. Oamenii de stiinta studiaza alergatorii fara accidentari pentru a descifra cine se accidenteaza – si cine nu – si de ce.

Multi experti sunt de acord ca pentru a diminua riscul de accidentare, nu-ti trebui un glont magic, ci mai degraba o arma incarcata. Una cu o camera pentru 3 gloante: un corp puternic, o forma buna si pantoful potrivit. In cele ce urmeaza, aruncam o privire mai atenta la fiecare, oferind ponturi despre exercitii, trucuri pentru o forma buna si pentru alegerea pantofilor pe care toti alergatorii le pot folosi pentru a-si diminua sansele de accidentari si a se bucura de un viitor lung, fericit, fara pachete de gheata de alergari.

1. Devino mai puternic

In lupta impotriva accidentarilor, cea mai buna armura a unui alergator este un corp puternic. Muschi, ligamente si tendoane, toate puternice, te apara de impact, imbunatatesc forma si duc catre un pas consistent. „Daca muschii sunt slabi, o cadere a piciorului nu va fi ca celelalte,” spune Reed Ferber, Ph.D., directorul Running Injury Clinic, de la University of Calgary. „Felul in care genunchiul se roteste, cum se misca soldurile si cum proneaza piciorul se schimba la fiecare pas. Dar avand forta, aceste miscari sunt aceleasi de fiecare data, asa ca mintea si corpul tau stiu la ce sa se astepte.”

Cand un corp puternic alearga, creierul transmite muschilor sa se protejeze pentru impact inainte ca piciorul sa atinga pamantul. Fesierii si abdomenul se contracta pentru a sustine pelvisul si picioarele. Muschii piciorului si ai gleznei sunt activati, asigurand o fundatie solida pentru a ateriza.

Dar daca un stabilizator nu este destul de puternic sau nu este folosit, alti muschi sunt suprasolicitati, si intregul lant al miscarii este perturbat, spune Eric Orton, antrenor de alergare ce a aparut in Born to Run si creatorul recentului lansat B2R Training System, care combina antrenamentul de forta cu schimbari ale formei pentru a reduce riscul accidentarilor.

Multor alergatori le lipseste forta in cel putin o grupa de muschi cat si in traseele neuro-musculare, liniile de comunicare intre creier si corp, spune Jay Dicharry, M.P.T., directorul laboratorului de biomecanica REP la Rebound Phisichal Therapy in Bend, Oregon, si autorul cartii Anatomy for Runners. Traseele neuronale puternice ajuta muschii sa traga mai eficient si in succesiune rapida, ceea ce te face sa alergi cu mai mult control si cu o stabilitate mai buna.

Aceste exercitii, adaptate din programele lui Dicharry si ale lui Orton, intaresc muschii-cheie ai alergarii si acele trasee neuromusculare. Le poti face ca pe o rutina completa sau le poti insera in programul tau in timp ce te uiti la TV  (daca te uiti) de doua sau trei ori pe saptamana. Daca este posibil, fa miscarile in picioarele goale (acest video iti arata cum sa faci exercitiile de mai jos):

> Lovituri de magarus cu o bara

De ce? Adaugand o bara (sau o coada de matura) acestei miscari clasice, iti inveti corpul sa actioneze fesierii fara a-ti arcui spatele – asa cum ar trebui atunci cand alergi.

Bonus. Iti intaresti de asemenea si muschiul abdominal transvers (transverse abdominus), un muschi stabilizator al abdomenului.

Cum? Incepe pe cele patru  membre cu bara peste partea de jos a spatelui. Ridica un picior in spate, cu genunchiul indoit la 90 de grade, tinand bara nemiscata. Daca bara se misca, fa miscari mai mici. Fa 50 repetari pe fiecare picior.

> Presa la perete

De ce? Activeaza fesierul mediu (gluteus medius) intr-o pozitie cu genunchiul indoit, similar alergarii.

Cum? Stai cu partea dreapta la un perete. Indoaie genunchiul drept la 90 de grade si fa contact cu peretele. Impinge-ti genunchiul in perete si mentine, tinandu-ti corpul stabil (nu te sprijini si cu umarul pe perete). Mentine pentru 20, 30 de secunde. Fa doua sau trei seturi pe fiecare parte.

> Balans pe un singur picior pe varful talpii

De ce? Creste rezistenta pe intregul lant al piciorului: degete mari, gambe, glezne si solduri.

Cum? Balanseaza-te pe varful unui picior (ideal in picioarele goale) cu calcaiul ridicat. Ar trebui sa simti partea mediana a fesierilor (gluteus medius) lucrand. Mentine atat cat iti poti tine corpul drept. Cand iti pierzi balansul, odihneste-te, apoi repeta de inca trei ori.

> Caderi excentrice ale calcaiului

De ce? Intareste gambele, muschii gleznei, si tendoanele lui Achille, care ajuta la un pas stabil in alergare.

Cum? Stai pe o platforma ridicata sau pe o treapta cu calcaiul in afara. Ridica-te pe varfuri, apoi coboara incet pana ce calcaiul este sub treapta. Incepe cu repetari pe fiecare picior. Construieste pana la trei seturi a cate 15.

> Cochilii de scoici

De ce? Intareste muschiul fesier mediu (gluteus medius) pentru a imbunatati stabilitatea genunchiului si a pelvisului.

Cum? Stai intins pe podea pe o parte, cu picioarele unul peste altul. Indoaie ambii genunchi, tinand picioarele si talpile aliniate. Deschide genunchii ca pe o cochilie de scoica tinand talpile lipite. Fa doua seturi a cate 30 pe fiecare parte.

! Urmatorul nivel. Pune o banda de rezistenta pe coapse.

> Podul pe mingea de stablilitate 

De ce? Intareste si activeaza muschii gluteus maximus (fesierii superiori) si muschii multifidus (mici muschi pe spate care ajuta la stabilitatea coloanei).

Cum? Stai intins pe podea cu gambele pe mingea de stabilitate, cu bratele extinse in afara. Ridica-ti soldurile de pe podea astfel incat corpul sa formeze o linie dreapta de la glezne la umeri. Mentine. Odata ce poti mentine confortabil – fara sa-ti cada soldurile – pentru 60 de secunde, treci mai departe catre alta provocare.

! Urmatorul nivel.

1) Pune-ti picioarele pe minge si incruciseaza-ti mainile peste piept pentru a executa miscarea.

2) Din pozitia ridicat, fa ridicari pe un picior, alternand ridicarea piciorului stang apoi al celui drept in aer.

3) Din pozitia ridicat, roteste-ti corpul in ambele directii, controlat, pentru a activa mai multi muschi ai mijlocului.

> Mersul pe mingea de stabilitate

De ce? Intareste muschii zonei mediane a corpului, bratelor si umerilor pentru o mai buna postura de alergare.

Cum? Stai cu fata in jos, cu stomacul pe minge, cu palmele pe podea in pozitie de flotare. Mergi cu mainile in afara tinand mischii abdominali incordati, pana cand tibiile sunt pe minge. Tine spatele drept. Mentine pentru 30 de secunde; fa pana la doua seturi a cate 60 de secunde.

Urmatorul nivel.

1) Mergi pana cand doar varfurile picioarelor iti raman pe minge.

2) Din pozitia plank cu tibiile pe minge, trage-ti genunchii catre piept.

> Balans si genuflexiuni pe un singur picior

De ce? Dezvolta stabilitatea in pelvis, glezne si talpi astfel incat corpul aterizeaza in siguranta de fiecare data cand faci un pas.

Cum? Balanseaza-te pe un picior (ideal in picioarele goale), cu spatele drept, bratele in pozitie de alergare, si cu greutatea distribuita uniform intre piciorul din fata si cel din spate. Odata balansat, impinge cu degetul mare in podea si mentine pentru 30 de secunde. Tinde sa faci 3 seturi pe fiecare picior.

Urmatorul nivel. Stand pe un picior, cobora-ti soldurile in spate, indoindu-ti genunchiul pe care stai. Apoi indrepta-l. Daca nu-ti poti mentine soldurile egale si genunchiul aliniat deasupra talpii, ramai doar la miscarea de balans.

Pliometricele

Exercitiile de sarit maresc elasticitatea – arcurile care ofera alergarii o senzatie usoara, saltareata. Dar de asemenea te pot invata cum sa-ti minimizezi impactul la aterizare. Daca nu faci in prezent antrenamente de rezistenta, adauga aceste miscari dupa ce faci celelalte exercitii din acest program pentru 8 saptamani.

> Saritura stand in picioare

Cum? Foloseste o treapta de la sala (sau gaseste trepte late intr-un parc sau la o cladire) inalta cam pe la mijlocul gambei. Stand cu treapta in fata ta, sari pe ea cu ambele picioare aterizand usor. Coboara inapoi. Fa 10  – 20 repetari.

Urmatorul nivel Cand nu mai poti auzi cum pica piciorul, sari pe treapta apoi sari imediat inapoi jos de pe ea.

> Sarituri laterale

Cum? Pune o bara sau o coada de matura pe jos si sari peste ea rapid pe o parte si pe alta, stand cat mai putin pe sol. Incearca sa faci 3 seturi a cate 10 sarituri.

Urmatorul nivel. Schimba bara cu ceva mai inalt, cum ar fi un rola de spuma; inaltimea mai mare mareste dificultatea exercitiului.

Mobilitatea

Ciclul natural de recuperare dupa antrenament poate cauza ca fibrele musculare sa se inclesteze si sa se lipeasca, limitandu-si functiile si lasandu-te mai susceptibil accedentarilor. Sapararea acestor adeziuni mareste ceea ce se numeste mobilitatea tesuturilor, care lasa muschii sa se contracteze si sa se lungeasca corect. Aceste exercitii maresc mobilitatea in zonele cunoscute cu probleme ale alergatorilor. Fa-le dupa alergare.

> Intinderea din ingenunchere a flexorului soldurilor

De ce? Piciorul se leagana ca un pendul din sold atunci cand alergi, si daca ai flexorii soldurilor rigizi, pendularea in spate este limitata. Asta poate contribui la o lungime prea mare a pasului, ceea ce pune mai mult stres pe incheieturile picioarelor.

Cum? Ingenuncheaza pe un genunchi in dreptul unei usi astfel incat spatele sa-ti fie presat contra interiorului ramei usii. Indoaie-ti putin pelvisul in interior astfel incat sa simti o intindere in fata coapsei. Pentru o intindere mai mare, roteste-ti piciorul din fata un pic in afara. Mentine pentru 3 minute.

> Masajul talpilor

De ce? Tesutul plantar fascia, o banda de tesut de-a lungul talpii piciorului, ghideaza piciorul de la aterizare pana la indepartarea degetelor de sol atunci cand alergi. O mobilitate limitata poate afecta aceasta miscare si poate duce la probleme chiar si pana in solduri.

Cum? Stai jos si ridica-ti glezna peste picior. Folosindu-ti degetele mari de la mana preseaza pe arcul piciorului gol, stimuland zonele mai tari. Apasa cu fermitate pe orice inflamatie, puncte tari, apoi flexeaza si extinde degetele pentru a elibera tesutul. Fa asta pentru 3 minute zilnic pana ce inflamatiile dispar.

> Presarea gambei

De ce? Muschii inclestati ai gambei sunt mai putin eficienti in absoarberea socurilor.

Cum? Stai pe podea cu o rola de spuma sub gamba piciorului intins. Ruleaza-ti gamba peste rola, si cand gasesti un punct dureros – un semn de tesut inclestat – preseaza in rola. Mentine presat pana ce durerea se disipa (de obicei vreo 30 – 90 de secunde). Modifica-ti pozitia un pic si repeta. Cand nu mai doare, roaga pe cineva sa-ti apese pe tibie pentru plus de presiune.

Poate antrenamentul de forta sa repare forma proasta?

Antrenamentul de forta iti poate imbunatati forma (o face mai stabila, corecteaza inbalansurile), dar nu poate rezolva biomecanica gresita. Daca ai genunchi ce trosnesc, de exemplu, vei avea nevoie sa-ti antrenezi corpul sa alerge diferit printr-un proces numit reantrenarea calcaturii, spune Irene Davis, Ph.D., P.T., director la Spaulding National Running Center de la Harvard Medical School. In doua studii, Davis le-a transmis alergatorilor semnale verbale si vizuale pentru a reantrena gradual tiparele de miscare. Alergatorii au reusit sa-si corecteze forma gresita si sa-si mentina mecanica imbunatatita dupa doar opt sesiuni de antrenament. Davis sugereaza sa-ti gasesti un fizioterapeut cu experienta in reantrenarea calcaturii decat sa incerci sa faci asta pe cont propriu. Fara un feedback corect, este dificil sa-ti dai seama daca faci corectiile bine, spune dansa.

2. Imbunatatirea tehnicii

Daca vrei sa pornesti o dezbatere in grupul tau de alergare, adu vorba despre tehnica de alergare. Adeptii stilului minimalist de alergare si a altor metode cred ca, asa cum este o modalitate corecta de a inota sau de a misca o racheta de tenis, exista o tehnica corecta si pentru alergare. Alti experti spun ca felul in care alergam este individual, si a umbla la aceasta individualitate poate provoca accidentari. (Gasesti o discutie in profunzime pe acest subiect in articolul Does Running Form Matter?.) Dar exista un punct comun: ambele tabere sunt de acord ca unele componente ale formei, cum ar fi postura buna si pasul facut corect (demonstrat aici de triatletul campion mondial si Olimpic Andy Potts), pot ajuta la prevenirea accidentarilor. Iata o privire a acestor elemente.

PRE-ATERIZARE

Chiar inainte ca talpa sa atinga solul, creierul transmite un semnal catre muschi sa se pregateasca de impact. Muschii se contracteaza pentru a putea stabiliza incheieturile. Daca aceasta linie de comunicare este slaba sau lenta, muschii nu vor primi aceasta avertizare.

1. Alearga cu o postura buna

Ce inseamna? Trunchiul superior drept, partea de jos a spatelui nearcuita, capul direct deasupra umerilor.

De ce conteaza? O postura slaba pune un stres in plus pe spate si pe genunchi. Daca spatele ti se arcuieste, greutatea corporala tinde sa se mute in spate, facandu-te mai susceptibil pentru supra-solicitare.

Incearca asta. Intareste-ti zona mediana si partea de sus a corpului. Practica postura buna in timpul zilei. Obiceiurile proaste ale posturii se transmit atunci cand alergi.

2. Misca-ti bratele eficient

Ce inseamna? Bratele in miscarea inainte – inapoi.

De ce conteaza? Balansul bratelor afecteaza stabilitatea trunchiului. Un balans incrusisat (cu coatele in exterior) tinde sa roteasca umerii sau sa cauzeze ca trunchiul sa se clatine, compromitand stabilitatea zonei mediane a corpului.

Incearca asta. Indoaie-ti coatele la aproximativ 90 de grade si lasa-ti bratele sa se balanseze relaxat. Tine-ti coatele apropiate de corp cu mainile lejere – asta ajuta ca tot copul sa fie relaxat.

IMPACT

Unele studii asociaza fortele de impact al acestei faze de aterizare cu fracturile de stres si alte accidentari. In timp ce pasii pe mijlocul sau pe varful talpii minimizeaza fortele, expertii sunt de acord ca hazardul mai mare este supra-pasirea – cand talpa aterizeaza cu mult inaintea genunchiului.

3. Aterizeaza usor

Ce inseamna? Sa aterizezi constient mai usor (ca si cum nu ai vrea sa te auda nimeni)

De ce conteaza? „Cand incercam sa alergam silentios, facem ajustari naturale cum ar fi scurtarea pasului si aterizarea pe mijlocul talpii, care micsoreaza fortele de impact, ” spune Anthony Luke, M.D. la RunSafe.

Incearca asta. Alearga pe loc, lasandu-ti genunchii sa se ridice natural pentru 10 secunde. Apoi inclina-te in fata si alearga 50 de metri pastrand postura. Repeta de trei ori inainte sa alergi.

MIJLOCUL PASULUI („Midstance” –momentul in care piciorul ridicat il depaseste pe cel de la sol, care mentine greutatea corpului )

Talpa se misca prin pronatie si fortele sunt la maxim, ceea ce face ca aceasta faza sa fie cea mai riscanta pentru accidentari, avand greutati de 2-3 ori  mai mari decat greutatea ta corporala apasand pe un sold instabil, genunchi, glezna si incheieturi ale talpii pot uza muschii, tesuturile si oasele.

4. Condu cu soldurile

Ce inseamna? Sa initiezi miscarea de alergare din centrul corpului

De ce conteaza? Sa alergi din solduri si sa inaintezi cu genunchii decat cu talpile te ajuta sa-ti mentii o postura inalta si sa eviti sa faci pasul prea mare.

Incearca asta. Foloseste-ti muschii mijlocului si imagineaza-te calcand pe butuci (sau pe carbuni incinsi) in timp ce alergi.

5. Evalueaza-ti cadenta

Ce inseamna? Numarul de pasi pe care-i faci intr-un minut.

De ce conteaza? O cadenta mai rapida poate minimiza supra-pasirea si reduce fortele din incheieturi.

Ar trebui sa-ti maresti cadenta? Unii experti vad valoarea daca rata pasului pe parcursul unei alergari usoare este de 160 de pasi sau mai putin (un semn al lungimii prea mari a pasului). Numara fiecare aterizare. Daca iese peste 160, nu esti accidentat si nu faci pasul prea mare (roaga un prieten sa te filmeze pentru a-ti verifica pozitia talpii si a genunchiului), sunt putine motive sa schimbi ceva. Daca vrei sa experimentezi, poti mari cadenta cu 5% (8-10 unitati).

Desprinderea piciorului

Soldul se extinde la maxim; daca flexorii soldului sunt stramti, esti mai apt sa-ti arcuiesti spatele excesiv.

6. Lucreaza-ti fesierii

Ce inseamna? O bataie usoara pe fund (nu este nevoie de curea sau de urzici :)) pentru pentru o secunda sau doua ocazional in timp ce alergi este o cale simpla, spune Dr. Luke, sa-i amintesti corpului sa se contracteze si sa-ti solicite muschii fesieri.

De ce conteaza? Te face sa te gandesti la forma. „Sa fii constient de ceea ce face corpul tau, unde-ti sunt talpile, ce muschi lucreaza te ajuta sa devii un alergator mai bun,” spune antrenorul Orton.

Ar trebui sa-ti schimbi felul in care calci?

Depinde pe cine intrebi. Unii experti cred ca a ateriza pe mijlocul sau pe varful talpii, in loc de a o face pe calcai, reduce mult riscul de accidentare, si unele date sorijina aceasta afirmatie. Altii cred ca sunt sanse mari sa inlocuiesti o accidentare cu alta pentru ca a ateriza pe varfuri mareste fortele de impact pe gambe si pe tendonul lui Achille. Pentru a complica situatia si mai mult: studiile arata ca este dificil sa stii cum lovesti solul (crezi ca pasesti pe mijlocul talpii sau pe varfuri dar de fapt calci pe calcai, si vice-versa). Acesta este un motiv pentru care unii experti spun ca este mai productiv sa te focusezi sa faci pasul mai scurt, ceea ce este mai usor de determinat de unul singur.

Concluzia: daca alergi fara a te fi accidentat vreodata, majoritatea expertilor afirma sa nu schimbi nimic. Dar, daca esti accidentat cronic, calcatura este o alta unealta care poate ajuta la tratament si preventie. Daca decizi sa o incerci, tranzitia trebuie sa fie graduala (antrenorul Eric Orton ii pune pe alergatorii lui sa inceapa doar cu 10 minute de calcare pe varfuri) si acompaniata cu multa intarire a talpilor, gleznelor si a gambelor.

Evita pasul prea lung

Ce inseamna? Cand talpa aterizeaza cu mult in fata genunchiului.

De ce conteaza? Pasul prea lung  creste fortele din corp, punand uzura in exces pe muschi, incheieturi si tesuturi.

Incearca asta. Focuseaza-te pe unde iti aterizeaza talpa in relatie cu corpul tau, si aterizeaza cat mai aproape de corp cu putinta. Partea de jos a piciorului ar trebui sa fie verticala atunci cand talpa atinge solul prima data. Antrenorul de alergare de la B2R, Eric Orton, sugereaza ca atunci cand alergi, in loc sa te intinzi cu piciorul, inainteaza cu genunchii. De vreme ce e greu sa supra-pasesti cand se mareste inclinatia pantei, el recomanda sa incorporezi o sesiune saptamanala de pante in rutina ta pentru a-ti da o senzatie de ce ar insemna o tehnica corecta.

3. Gaseste pantofii potriviti

Poate un pantof sa previna accidentarile?

Da, pantofii pot reduce riscul de accidentare pentru ca acestia iti pot altera forma si modul cum fortele repetitive ale alergarii sunt aplicate pe corpul tau. De exemplu, cercetarile arata ca fermitatea captusirii pantofilor iti poate influenta rigiditatea picioarelor (adica masura in care se indoaie glezna, genunchiul si soldul), ceea ce afecteaza impactul fortelor asupra muschilor, oaselor si incheieturilor. Daca esti intr-un pantof ce aplica fortele intr-un mod cu care se descurca corpul tau si se potriveste bine pentru antrenamentele tale (de sosea sau de trail, de exemplu), pantoful poate reduce riscul de accidentare. Incearca prin rotatie mai multe perechi: unii de antrenament pentru alergarile lungi, unii cu aderenta pentru poteci, altii plati pentru antrenamentele de viteza, si pantofi minimalisti pentru exercitiile de tehnica. Varietatea schimba felul in care fortele sunt aplicate si poate reduce stresul din picioare si talpi.

Peter Larson, Ph.D., profesor asociat de biologie la Colegiul Saint Anselm, coautor al Tread Lightly: Form, Footwear and the Quest for Injury Free Running si autor al Runblogger

Cum stiu daca port pantoful potrivit?

Vrei un pantof care se potriveste cu biomecanica ta. Evaluarile din magazinele specializate pe alergare sunt utile dar nu batute in cuie. Cel mai bun sfat pe care pot sa-l dau este sa te hotarasti dupa gradul de confort. Daca nu se simte bine, inseamna ca pune un stres undeva unde nu vrei sa o faca. Daca ai mancarimi si dureri dupa ce ai alergat intr-o pereche de pantofi, poate fi un semn ca nu sunt potriviti. Daca pantoful se simte cu adevarat bine, cel mai probabil ca este unul bun pentru tine.

 – Benno Nigg, Dr.sc.nat, Human Performance Laboratory, University of Calgary, autor al Biomechanics of Sport Shoes

Cum poate un specialist in pantofi sa ma ajute sa gasesc perechea potrivita?

Obiectivul nostru este sa-ti gasim un pantof care iti complementeaza cel mai bine forma si biomecanica piciorului. Daca facem asta, putem minimiza rolul pantofului in ecuatia accidentarilor. Asteapta-te ca personalul sa te intrebe despre antrenamente, sa se uite la tiparele de uzura pe pantofii vechi, sa-ti examineze si sa-ti masoare piciorul gol si sa te priveasca alergand in cateva perechi. (Daca asta nu se intampla, m-as duce in alta parte.) Cand un pantof se simte bine si permite o pronatie neutra – fara prea multa sau prea putina miscare – este cel mai probabil castigator.

– J.D. Denton, co-proprietar a; Fleet Feet, Davis, California, si veteran pentru 30 de ani in industria de alergare.

Ar trebui sa fac trecerea la un model minimal pentru prevenirea accidentarilor?

Nu exista dovezi suficiente care sa demonstreze ca un pantof minimal va reduce accidentarile. Unii alergatori au facut schimbul si au avut experiente pozitive, transformatoare. Altii au suferit accidentari. Alergatorii cu corpurile mai mici si mai flexibile, cu calcatura pe mijloc sau pe varfurile talpi, si cei cu o istorie minima sau zero a accidentarilor sunt cei care pot face cel mai probabil schimbarile fara probleme. Alergatorii cu marimi mai mari, cei ce calca mult pe calcai, si oricine cu probleme cronice de accidentare se vor adapta mai greu si pot afla ca pantofii mai substantiali, conventionali se potrivesc mai bine pentru ei.

 – Martyn R. Shorten, Ph.D., director la Runner’s World Shoe Lab, BioMechanica, LLc, Portlant, Oregon 

Am cumparat pantofi minimal. Acum ce fac?

Fa tranzitia gradual. In prima saptamana doar mergi in ei. Urmatoarea saptamana poti incepe sa alergi in ei – dar poarta-i cel mult o data la doua zile in primele doua sau trei saptamani, si fa doar 2-3 km in ei. Cu orice distanta ai incepe sa alergi in noii pantofi, mentine-te la acel nivel pentru cel putin o saptamana. Apoi mareste doar la cat a fost distanta orginala. Gradual foloseste-i la antrenamente mai grele.

– Scott Douglas, autor al The Complete Guide to Minimalism and barefoot running

Talonetele functioneaza? 

Au fost facute foarte putine cercetari cu privire la impactul ortoticelor – o insertie a pantofului ce altereaza sau controleaza miscarea – asupra prevenirii accidentarilor. Dar pentru cei cu pronatie excesiva sau arcuiri plate, insertiile pot ajuta. Studiile arata ca talonetele de serie pot fi la fel de eficiente ca cele facute la comanda, asa ca incearca-le pe alea mai intai. Daca inca ai dureri, vezi un fizioterapeut specializat in alergare.

 – Reed Ferber, Ph.D., director la Running Injuri Clinic si profesor asociat de kinesiologie la University of Calgary

*

Sursa articolului: Runnersworld.com 

Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov

Te-ar mai putea interesa: Cele 5 stadii ale unei accidentari

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *