Menu
BLOG

Doctore, alerg dar nu scad in greutate! Ce este e facut?

JC-Docklands-Finals-LR-30-e1407410459954-1140x753

Indiferent ce mananc sau cat de multa miscare fac, nu pot sa scad in greutate. E ceva in neregula cu mine? Sunt studenta la Nutritie si Kinetoterapie. Alerg mult si ma antrenez si mai mult. Mananc destul, dar nu prea multe calorii pentru statura si nivelul meu de activitate (am 1.65m, statura medie, in jur de 59 de kg). Ma antrenez cam doua ore pe zi si sunt foarte activa in restul timpului. Am o dieta vegana si fara gluten. Nu mananc prostii procesate, amidon sau tone de zahar. Nici macar nu beau sau fumez. De obicei dorm in jur de 7-8 ore pe noapte. Chiar si atunci cand scad numarul de calorii, cresc antrenamentele, numarul de kilometri sau intervle foarte intense, nu reusesc sa scad in greutate. Am facut si  o multime de analize si evalurari. Sunt sigura ca fac ceva gresit. Vreun raspuns care m-ar putea ajuta? Ellie

Ma bucur ca ne-ai scris, Ellie, pentru ca vad destul de frecvent intrebarea asta in Inbox. Din ce-mi spui, pare ca faci foarte multe alegeri corecte in ceea ce priveste o dieta sanatoasa, cu antrenamente regulate si somn suficient.

Ca femei, suntem norocoase sa avem darul crearii vietii. Cu acest dar vin si o serie de hormoni care sa faca magia posibila. Cand viata noastra nu mai este in echilibru, nici hormonii nostri nu mai sunt, fapt ce poate duce la probleme cu greutatea (pe langa alte lucruri). Inainte sa iti spun cum sa iti modifici planul, este important sa mentionez ca greutatea ta actuala ar putea fi chiar cea optima pentru tine. Iti recomand masurarea procentului de grasime din corp, ca sa vezi unde esti [nota: daca locuiesti in Bucuresti, fa o vizita la Superfit sau la KiloStop].

Desi multe femei atlete incearca sa ajunga la un procent scazut al grasimii in corp (14-16%) ca sa isi imbunatateasca viteza, acest lucru le poate altera hormonii si poate avea un efect cascada prin cresterea nivelului de cortizol din cauza stresului, dereglarea ciclului menstrual, cresterea riscului de accidentare si scaderea per total a performantei. Secretul e sa intelegi ca poti alerga mai bine daca ai un procent normal de grasime, in timp ce daca alergi si ai un procent scazut al grasimii in corp, pot sa apara probleme pe termen lung, chiar daca acum acest lucru te ajuta sa fii mai rapida.

Am experimentat acest lucru cand aveam in jur de 20 de ani si ma antrenam pentru a ma califica la Maratonul din Boston, predam step si altele. Faceam tot se putea, aveam o dieta saraca in grasimi, bazata pe multe legume si procentul de grasime din corpul meu era aproape de limita inferioara (14%). Sigur, alergam mai repede, dar am si descoperit ca aveam probleme cu tiroida din cauza dezechilibrului din viata mea si trebuia sa motai de cateva ori pe zi ca sa rezist. Cu totii avem o limita si, de obicei, in cazul femeilor aceasta nu o sa se materializeze intr-o accidentare ci mai degraba intr-un dezechilibru hormonal care poate cauza tot felul de probleme la nivelul sistemului endocrin.

Pe scurt, mi-as masura procentul de grasime din corp si as folosi aceasta informatie ca o unealta in plus pentru descoperirea greutatii ideale. S-ar putea sa aflii ca ai mai mult tesut muscular si mai putina grasime la 59 de kg. Daca incerci sa slabesti e posibil sa pierzi si din masa musculara pe parcurs.

Cat despre motivele pentru care e posibil sa nu scazi in greutate, daca eu as fi coach-ul tau, as vrea mai intai sa stiu mai multe despre obiectivele tale si despre flow-ul antrenamentelor tale. Doua ore de antrenament pe zi e foarte bine pentru unele persoane, dar pe altele le poate stoarce de energie si crea un stres zilnic. Ca imagine de ansamblu, e vorba de gestionarea energiei.

Multi atleti de elita se antreneaza de doua ori pe zi. Uneori asta include doua alergari. Alteori, inseamna cross-training si o alergare. Toata antrenamentele sunt ghidate de intensitate, durata si timp.

De exemplu, ei nu ar face un antrenament greu cu intervale dimineata urmat de o alergare in tempo dupa-amiaza. Acest lucru ar duce la suprasolicitare, accidentari si o performanta scazuta. Un antrenament greu (sau o zi grea) e mereu urmat de o alergare usoara, cross-training sau odihna. Vietile lor se depind de antrenamentele lor, si de cicluri optime intre efort si recuperare.

Pentru un alergator „de rand”, alergatul e ceva ce se impleteste cu vietile noastre ocupate. Nu e cariera noastra, e pasiunea noastra. Si in acest punct, cu totii trebuie sa ne antrenam in functie de programul pe care il avem, nivelul de experienta si capacitatea corpului de a se recupera.

In timp ce te antrenezi doua ore pe zi si incerci sa adaugi mai multe antrenamente cu o intensitate mai mare, s-ar putea sa iti blochezi sistemul endocrin. Adica, daca ne fortam prea des, corpul nostru crede ca este intr-o stare de „lupta sau fuga” si elibereaza hormonul numit cortizol, incercand sa scape de tigrul care ne urmareste. Cand continuam sa ne traim viata asa, cortizolul continua sa circule, ducand la o un dezechilibru care poate crea probleme cu glanda tiroida sau suprarenala.

Cand ajungem in acest punct, corpul nostru pastreaza grasimea, crezand ca astfel ne va slava viata. Cateva semne de care sa tii cont:

  • Oboseala de dimineata (somn neodihnitor).
  • Nevoia de a atipi in timpul zilei.
  • Trezit frecvent in timpul noptii.
  • Luarea in greutate, in special in jurul taliei.
  • Ciclu neregulat (mai scurt, mai lung sau deloc).
  • Incapacitatea de a termina antrenamente sau o performanta scazuta.
  • Nevoia de cafeina ca sa-ti incepi dimineata.
  • Senzatie permanenta de frig.
  • Te simti umflata, intepenita si ai dureri mereu.
  • Te simti extenuata dupa antrenament si te recuperezi greu.

Fiecare raspunde in mod diferit la antrenamente, diete si programe de viata. Unii pot duce mai mult, altii mai putin, dar e important sa asculti ce iti spune corpul. Iti recomand sa te uiti la flow-ul antrenamentelor din timpul unei saptamani si sa te gandesti la urmatoarele modificari:

  • Scade volumul exercitiilor cardiovasculare. Daca nu poti sa contrabalansezi timpul respectiv cu un timp de recuperare adecvat, risti sa ai probleme cu greutatea si o performanta scazuta. De exemplu, ai putea sa scazi antrenamentele la 3 zile pe saptamana, o ora in loc de doua, si vezi apoi daca e vreo diferenta in cum te simti.
  • Cuantifica-ti antrenamentele in functie de efort, alearga ascultandu-ti corpul – mai degraba decat dupa un anumit ritm – si alterneaza zilele grele cu cele usoare. E o metoda buna de a evita suprasolicitarea, pentru ca ritmul si efortul variaza in fiecare zi in functie de cum te simti, cum e vremea, schimbarile hormonale si altele.
  • Evita antrenamentele grele in zile consecutive, chiar daca e vorba de cross-training. Cateodata credem ca daca suntem pe bicicleta si facem intervale la o intensitate ridicata asta se numeste recuperare activa. Nu e asa. E un efort intens care va necesita o perioada si mai lunga de recuperare.
  • In zilele in care te antrenezi doua ore sau mai mult, compenseaza cu un pui de somn si „combustibil” din plin, ca sa-ti reaprovizionezi rezervele musculare.
  • Incearca sa ai un echilibru intre antrenamentele obisnuite si cele pentru consolidarea greutatii, ca sa iti pastrezi in forma musculatura si sa-ti stimulezi rata metabolica de repaus.
  • O dieta vegana face minuni pentru unii alergatori, dar pentru altii poate cauza probleme. Fiecare avem propriile retete; experimentand cu numeroase meniuri poti sa vezi ce functioneaza cel mai bine in cazul tau.

Esti studenta. Fa un experiment si mergi la „scoala despre tine” si creeaza-ti propriul studiu de caz.  Masoara-ti procentul de grasime si greutatea, urmareste-ti alimentatia si antrenamentele. Pe masura ce  iti schimbi activitatea si dieta, masoara rezultatele. Adesea, e vorba doar despre echilibru, in viata, in antrenamente, in dieta – astfel incat sa poti alerga la nivelul tau optim in fiecare zi.

Antrenamente fericite!

*

Sursa articolului: Runner’s World

Traducerea si adaptarea: Alina Mohorea

Te-ar mai putea interesa: 3 motive pentru care NU slabim (asa cuma m dori) cand alergam

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (1)

Un răspuns la “Doctore, alerg dar nu scad in greutate! Ce este e facut?”

  1. Alina spune:

    Nici antrenamentele prea dese si intense nu sunt extrem de bune in astfel de situatii. Uneori structura corpului nu ne permite sa slabim / ne ingrasam. Eu una, in astfel de situatii, nu m-am abtinut de la a manca unele alimente, am alergat regulat si am mers putin la sala in aceasta perioada. N-am facut ceva pana la epuizare, ci doar cat am considerat ca trebuie, intotdeauna mi-am pastrat putina energie.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *