Menu
BLOG

Cum sa abordezi (cu succes) primul tau ultramaraton.

8444c01c46e

Primul meu ultra* a fost in 2010, in Antarctica, a doua zi dupa un maraton si in conditiile in care nu ma pregatisem pentru asta (nu era in plan…). Din fericire, lucrurile s-au terminat bine pentru mine (si am ramas un mare fan al ultramaratoanelor – fiind cursele care, din punct de vedere numeric, imi domina CV-ul de alergator), dar nu a fost tocmai cea mai placuta experienta de alergare. Sper ca articolul de mai jos sa va ajute sa terminati in forta primul vostru ultra!

* Click aici pentru povestea primului meu ultra.

*

Antreneaza-te inteligent pentru un finish puternic si rapid

Deci ai fost acolo, ai facut 42,2 km, si cauti o noua provocare? Alegerile evidente sunt sa fii mai rapid sau sa maresti distanta. Optiunea B este din ce in ce mai populara: numarul de finisheri aproape ca s-a dublat din 2009, la aproape 70 de mii anul trecut. Dar pentru cei cu adevarat hardcore, exista si o a treia optiune: Mareste distanta, dar nu tinti doar sa termini. Du-te departe si du-te rapid. Daca vrei sa faci ca acesta sa fie obiectivul tau pentru anul viitor, iata cum sa incepi.

Masoara timpul-pe-picior

Poate nu e necesar sa petreci mai mult timp alergand, dupa opinia profesionistului canadian de ultra Adam Campbell. Tinteste sa faci in medie 80 de km pe saptamana, cu o crestere pe 16 saptamani – dar in loc sa masori distanta, masoara „timpul-pe-picior.” Multe ultra sunt tinute pe terenuri dificile, uneori la mari altitudini, unde un efort de 8 minute poate produce un kilometru de 10 minute, si va trebui sa te antrenezi in aceste conditii. Corpul tau raspunde la durata si la intensitate, nu la distanta.

Daca ai alergat 80 de kilometri pe saptamana la un ritm de 5 minute pe kilometru in antrenamentul pentru maraton, incepe antrenamentul pentru ultra cu 6-7 ore de minute de alergare pe saptamana, la acelasi efort. Alearga de 6 ori pe saptamana; odihneste-te sau fa un alt tip de antrenament in a saptea zi. Fa fiecare alergare de cel putin o ora, daca nu alergi de 2 ori pe zi; in acest caz, poti include alergari matinale de 30 – 40 de minute.

Practica alergarea rapida pe tipul de teren cu care e probabil sa te intalnesti in alergarile de anduranta.

Alergari consecutive

In loc de o alergare lunga de 60 de kilometri, fa in asa fel incat sa alergi 4 – 5 ore Sambata si alte 3 ore Duminica. Asta te va face sa alergi tot pe picioare obosite, dar ratia risc-recompensa este mai favorabila. Tine o cadenta usoara.

Programeaza alergari lungi consecutive o data la doua weekenduri, alternand cu o singura alergare lunga in care bagi  mici imbolduri de alergari la ritm de maraton spre finalul turei. Construieste gradual, si pentru cea mai lunga dubla cu patru saptamani inainte de cursa, tinteste sa fii pe picioare atat timp cat te astepti sa concurezi.

Exerseaza, Exerseaza

Simuleaza cursa in timpul alergarilor lungi. Daca vei urca dealuri in cursa, lucreaza-ti muschii de urcare in antrenament. La vale poate fi si mai dificil daca nu esti pregatit. Va trebui de asemenea sa experimentezi cu mancaruri – orice, de la geluri, la sandvisuri si cartofi copti – sa bagi 200 de calorii din carbohidrati pe ora.

Extinde cautarea de locuri de alergare, chiar daca asta ar insemna ca conduci pentru cateva alergari lungi. Daca e necesar, foloseste si banda de alergare – cu panta si declinat. Urmareste ceea ce mananci si cum te simti in timpul alergarilor lungi pana gasesti o formula prietenoasa cu stomacul tau.

Ramai rapid

Succesul ultra-alergatorilor ca Max King, Sage Canaday si Rob Krar – toti rapizi pe distante mai scurte, incluzand si un 1:51 pe 800 de metri pentru Krar – este o reamintire ca viteza conteaza, chiar si in ultra. Niste alergari rapide iti vor mentine pasul eficient si picioarele puternice in timp ce acestea se adapteaza pentru distante din ce in ce mai lungi.

Include in fiecare saptamana intervale la ritm de semi-maraton sau chiar mai rapide. De exemplu, alearga pe form,ula (in minute) 5, 10, 5, 10, 5 la ritm de semi-maraton, cu revenire de 2-3 minute (alergare usoara); sau gaseste o bucla deluroasa pentru un fartlek unde ataci urcarea, alergi constant pe plat si iti revii pe coborare.

*

Sursa articolului: Runnersworld.com

Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov

Te-ar mai puta interesa: Cum sa alergam ultramaratoane – 9 lucruri de luat in calcul

 

Share: Scrie un comentariu

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (2)

2 răspunsuri la “Cum sa abordezi (cu succes) primul tau ultramaraton.”

  1. Gabriela spune:

    Super sfaturi, chiar si pentru o persoana neinitiatia ca si mine. 😀
    Abia astept sa particip la primul meu maraton, cred ca o sa fie super. Mi-am propus de multe ori dar socoteala de-acasa nu se potriveste cu cea din targ.
    Multumesc pentru idei!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *