Menu
BLOG

De ce ni se ‘taie aerul’ cand alergam? …si 3 tehnici de imbunatatire a respiratiei.

Running is, alas, a particularly strong trigger for asthma.

Ai nevoie de mai mult aer? Respiratia profunda te poate ajuta sa alergi mai mult timp cu mai putin efort. Chiar inainte de creasta unui deal sau inainte sa ajungi la sfarsitul unui interval de viteza, plamanii tai sunt suprasolicitati. Respiratia devine superficiala si rapida. Consideri ca, daca ai putea doar sa tragi mai mult aer, ai putea urca acel deal sau sa iti mentii ritmul. Dar cu cat plamanii tai incep sa oboseasca, cu atat mai mare este lupta. Poti ajunge chiar pana la epuizare, aplecandu-te, cautand aer…

„Alergatorii se gandesc la antrenarea inimii si a picioarelor, insa rareori se gandesc la antrenarea plamanilor”, spune Mindy Solkin, proprietar si antrenor al Centrului de Alergare din orasul New York. „Un sistem respirator puternic iti poate imbunatati alergarea. Este o ecuatie simpla: O respiratie mai buna este egala cu mai mult oxigen pentru muschi, si o rezistenta mai mare”.

Asa cum ne intarim rezistenta tendonului de la genunchi si a gambei pentru a ne imbunatati capacitatea de a cuceri dealurile, ne putem tonifia muschii folositi pentru respiratie. „Exercitiul imbunatateste intarirea  diafragmei, muschiul care separa pieptul de abdomen si muschii intercostali, care se afla intre coaste si care iti permit sa inspiri si sa expiri”, spune Everett Murphy, MD, un alergator si medic pneumolog la Centrul Medical Olathe  din Olathe, Kansas. „Atunci cand respiri, 80% din munca se face prin diafragma. Daca iti intaresti diafragma, iti vei putea imbunatati rezistenta si vei fi – probabil – mai putin obosit.”

Acest lucru a fost sustinut de cercetatorii de la Centrul de Medicina Sportiva si a Performantei Umane, la Universitatea Brunel din Anglia, care au masurat nivelurile de oboseala ale muschilor respiratori si ai muschilor picioarelor maratonistilor. Ei au descoperit o legatura directa – alergatori a caror respiratie a fost cea mai tensionata au prezentat slabiciune a piciorului si au concluzionat in studiul lor ca, cu cat trebuie sa lucreze mai mult muschii respiratori, cu atat mai mult trebuie sa lupte picioarele intr-o cursa.

Cheia pentru prevenirea oboselii pulmonare si a piciorul este respiratia profunda. „Cand respiri profund, folosesti mai multi saci de aer in plamani, care iti permit sa inspiri mai mult oxigen pentru a-ti alimenta muschii”, spune David Ross, MD, un medic pneumolog la Centrul Medical UCLA. „Cand alerg, ma concentrez pe respiratii lente si adanci pentru a-mi intari diafragma.”

Cei mai multi alergatori, spune Solkin, sunt cei care folosesc „respiratia pulmonara” – nu „respiratia abdominala.” Pentru a-si ajuta clientii sa observe diferenta, ea le-a dat sa alerge o mila intr-un ritm care i-a deranjat putin. Apoi, le-a cerut sa se opreasca si sa isi puna o mana pe abdomen si una pe piept. Mana de jos trebuie sa se deplaseze cu fiecare respiratie, iar mana de sus ar trebui sa ramana relativ nemiscata (de obicei se intampla invers). „De fiecare data cand inspiri, abdomenul ar trebui sa se umple ca un balon”, spune Solkin. „Si de fiecare data cand expiri, acel balon ar trebui sa se dezumfle. Cand pieptul respira, umerii devin tensionati si se misca in sus si in jos. Aceasta reprezinta o pierdere a energiei – energia ar trebui conservata pentru alergare.”

Respiratia pulmonara poate fi un obicei greu de rupt, mai ales in timp ce esti preocupat sa mentii ritmul sau sa calculezi intreruperile de ritm. O modalitate de a face trecerea mai facila este de a lucra pe  respiratia abdominala atunci cand nu alergi, si deprinderea va duce in cele din urma la functionare. Pentru a face acest lucru, unii alergatori de elita se intorc la Pilates, un program dezvoltat initial ca un program de reabilitare pentru militarii din primul razboi mondial. Pilates are ca scop cresterea flexibilitatii, intarirea partii centrale a corpului, si imbunatatirea respiratiei.  Incerc sa fac Pilates de doua ori pe saptamana”, spune maratonistul olimpic din 2004, Colleen de Reuck. „Se intind muschii intercostali si se alungeste sira spinarii, care ma ajuta atat la respiratie cat si la alergare”.

„Sportivii mei imi spun „conditia mea fizica este mai buna, nu mai ‘trag’ atat de greu”, spune Pat Guyton, un instructor de Pilates care preda alergatorilor de elita din Boulder, Colorado. „Acestia observa mai putin efort in plamani – sunt capabili sa alerge mai mult inainte sa se instaleze oboseala.”

Reguli de respiratie

Iata cum Mindy Solkin, un antrenor din New York City ii invata pe alergatori sa isi controleze diafragma.

Deschide gura: Gura ta este mai mare decat narile, asadar este mai eficienta pentru acumularea de oxigen. De asemenea, mentine gura deschisa, pastreaza fata mai relaxata, ceea ce face mai facila respiratia profunda.

Modele de respiratie: Prin coordonarea inhalarii si expirarii cu sunetul pasilor tai se dezvolta intarirea diafragmei. Incepi cu un model 2-2 – inspiri in timp ce pasesti cu piciorul stang, apoi cel drept; respiri in timp ce pasesti cu piciorul stang, apoi cel drept. Treci la 3-3 (inspiri, picior stang, drept, stang; expiri, picior drept, stang, drept), si apoi modelul 4-4.

Tehnici de imbunatatire a respiratiei

Exercitiile de Cross-training care reduc gafairea si pufairea – aceste trei miscari Pilates consolideaza diafragma, intind muschii incordati si imbunatatesc postura-toate acestea te ajuta sa alergi mai mult timp cu mai putin efort. Practica fiecare exercitiu de doua sau de trei ori pe saptamana inainte de alergare [puteti vedea AICI exemplificarea VIDEO a acestor exercitii].

1) Suta

Din pozitia intins pe spate, genunchii indoiti, picioarele pe podea. Mentii bratele pe langa corp, cu palmele in jos. Inspiri si ridici capul, gatul, umerii, si bratele de pe pamant. Ridici genunchii si extinzi picioarele, astfel incat picioarele sunt drepte si la un unghi de 45 de grade fata de podea. Inspiri scurt de cinci ori si expiri scurt de cinci ori. In timp ce faci acest lucru, presezi bratele, miscandu-le intr-un mod controlat, sus si jos. Efectuezi un ciclu de 10 respiratii complete – fiecare respiratie include cinci inspiratii si cinci expiratii. Dupa cele 10 respiratii complete, vei avea finalizate 100 de presari ale bratelor.

Rasplata: Inveti respiratia controlata, astfel incat inspirarea si expirarea ta vor fi echilibrate. Bonus: Formeaza muschi abdominali puternici.

2) Lebada

Intins cu fata in jos si cu palmele deschise sub umeri (ca si cum ai avea de gand sa faci o flotare). Privesti in jos, astfel gatul sa fie in aceeasi linie cu coloana vertebrala. Inspiri si ridici incet capul, gatul, umerii, pieptul, in timp ce apesi mainile pe pamant. Pastrezi o usoara curba ale coatelor. Pe masura ce expiri, cobori incet spatele, mai intai pieptul, apoi umerii, gatul, barbia, si capul. Pentru a evita disconfortul spatelui, te concentrezi sa tragi umerii inapoi pentru a deschide pieptul. Repeti de 10 ori.

Rasplata: Deschide pieptul si adanceste capacitatea pulmonara pentru a corecta respiratia superficiala.

3) Extinderea pieptului din pozitia stand in picioare

Stai drept, cu picioarele la latimea umerilor, genunchii usor indoiti, bratele pe langa corp. Inspiri si rotesti bratele inspre exterior,  astfel incat bicepsii sunt aproape de urechi iar palmele sunt paralele („privesc” una catre cealalta). Expiri si cobori bratele inapoi pe langa corp. Repeti de patru ori, concentrandu-te pe respiratia profunda si deschiderea pieptului.

Rasplata: Intinde muschii intercostali (care se afla intre coaste), relaxeaza umerii, actioneaza diafragma si planseul pelvin, si ajuta la echilibrul respiratiei intre plamanul stang si cel drept.

*

Sursa articolului: Runner’s World

Traducerea si adaptarea: Monica Moldovan

Te-ar mai putea interesa: Cum se respira corect in timpul alergarii

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (1)

Un răspuns la “De ce ni se ‘taie aerul’ cand alergam? …si 3 tehnici de imbunatatire a respiratiei.”

  1. Melinda spune:

    Este un articol foarte bun, mă bucur că se mai ocupă cineva şi de detaliile unui antrenament.M-aş bucura mult dacă antrenorii s-ar ocupa şi de acest aspect.Impresia mea este că la noi în ţară sportivii sunt numai de ,,folosit,, nu le dăm nimic înapoi, sunt ca nişte izvoare bune de secat.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *