Menu
BLOG

Cum antrenam cei mai importanti 3 muschi pentru alergare.

4 Downhill Running Workouts

Alergarea, ca orice activitate fizica, presupune coordonarea mai multor grupe de muschi pentru a ne propulsa inainte. Deci catalogarea unui anumit muschi ca fiind „cel mai important” duce la aparitia riscului de a simplifica peste masura procesul. Cu toate acestea, anumiti muschi au un rol mai important decat il au altii in alergare. Si este foarte posibil sa nu fie dintre cei care ne apar prima data in minte…

In acest articol am evidentiat trei dintre cei mai importanti muschi pentru alergare, care merita o atentie deosebita – pentru ca alergatorii si triatlonistii adepti ai unui stil de viata modern esueaza adesea in a-i utiliza si antrena in mod adecvat. Acest lucru inseamna ca acesti muschi risca sa fie insuficient utilizati, compartiv cu importanta pe care o au. Iata deci care sunt acesti muschi si exercitiile corespunzatoare pentru a creste puterea si mobilitatea acestora.

Muschii Gluteali

Alergatul angreneaza o grupa de muschi cunoscuti sub numele de muschii lantului posterior. Principalul muschi al lantului posterior este muschiul fesier mare (gluteus maximus). Acest muschi are rolul de a initia extensia soldului, care reprezinta in fapt esenta alergarii. In plus fata de muschiul fesier mare, muschiul fesier mic (gluteus minimus) si muschiul fesier mijlociu (medius) intra si ei in actiune, muschiul fesier mijlociu avand un rol important in a determina stabilitatea soldurilor in timpul alergarii.

Multi alergatori si triatlonisti sufera din cauza acestor muschi care sunt fie inactivi, fie slab dezvoltati din cauza stilului de viata modern, care implica perioade lungi de sedere pe scaun. Tot acest timp petrecut la birou sau in masina face ca muschii gluteali sa „doarma”. Acest sindrom al “muschilor gluteali adormiti” impacteaza in mod negativ alergarea si ciclismul deoarece acestia reprezinta muschii principali, iar neantrenarea lor face ca lantul posterior sa nu fie prezent in actiune.

Exercitiu. Folositi Loviturile Magarului (Donkey Kicks) pentru a intari si a activa muschii gluteali. Sprijiniti-va in maini si genunchi. Tineti spatele drept, plat si ferm. Strangeti muschii gluteali pentru a muta un picior inapoi si usor lateral (ca lovitura data de un magar). Nota: miscarea trebuie sa fie generata de la nivelul muschilor gluteali, nu de la nivelul partii inferioare a spatelui. Daca simtiti ca de fapt lucreaza partea inferioara a spatelui, incepeti prin efectuarea unor miscari scurte pana veti putea creste intervalul extensiei. Faceti 2-3 seturi a cate 8-12 repetari.

Muschii Abdominali

O alergare eficienta necesita mentinerea unei posturi excelente, iar muschiul principal pentru a avea o astfel de postura este muschiul oblic abdominal – sau muschii abdominali profunzi. Acesti muschi infasoara si stabilizeaza trunchiul precum un corset sau o centura. De notat faptul ca acesti muschi se afla pozitionari sub muschiul abdonimal cunoscut sub numele de muschiul drept abdominal (rectus abdominus), responsabil pentru aspectul de “pachetele”. Muschii oblici abdominali ofera stabilitate astfel incat muschii lantului posterior pot lucra intr-un mod mai eficient, prevenind ca fortele generate de catre muschii lantul posterior sa apese asupra articulatiilor si a coloanei vertebrale. Ca si in cazul muschilor gluteali, daca postura ta este in mare parte aceea de sedere, muschii oblici abdominali vor fi slab dezvoltati si insuficient utilizati.

Exercitiu. Utilizeaza plank (scandura) pentru a-i intari si a-i activa. Stai in pozitia intins (cu fata in jos) cu coatele sub umeri. Tine spatele drept si nu lasa posteriorul sa se ridice sau sa coboare. Mentine pozitia de la 30 secunde pana la trei minute.

Muschiul degetului mare (de la picior…)

Desi pozitionat departe de partea centrala a corpului, degetul mare joaca un rol important in alergare. Muschiul flexor lung al halucelui – sau muschiul degetului mare, apleaca degetul mare si lucreaza pentru a stabiliza piciorul la fiecare aterizare. Pantofii moderni de alergare sunt cunoscuti pentru caracteristicile de design care previn degetul mare sa lucreze in modul in care ar trebui in timpul alergarii. Pantofii cu varf ingust si usor ridicat pozitioneaza degetul mare intr-o pozitie supraextinsa si limiteaza miscarile degetului mare in timpul alergarii, lucru care duce la o serie de dezechilibre, care pot – la randul lor – duce la accidentari comune cauzate de alergare, cum ar fi accidentari ale fluierului piciorului sau ale fasciei plantare.

Alege acei pantofi care se potrivesc picioarelor tale (mai degraba decat sa incerci inghesuirea piciorului intr-un pantof ingust) si permite degetelor sa aiba o miscare naturala in timpul alergarii. Distantierele pentru degetele de la picioare cum ar fi Correct Toes, un produs proiectat de posturologul si atletul Ray McClanahan din Portland, functioneaza bine in a alinia si a intari degetele picioarelor. [Nota lui Andrei Rosu: un element esential pentru prevenirea accidentarilor il reprezinta testele de posturologie si, daca este cazul, folosirea talonetelor personalizate. Puteti gasi si in Romania o testare performanta – eu merg la Clinica Eliade, din Bucuresti].

Exercitiu. Mai mult, lucreaza pentru a-ti creste flexibilitatea, coordonarea si pentru a-ti intari degetul mare al piciorului, facand ceea ce terapeutul Jay Dicharry numeste “yoga pentru degetul mare.” Descult (fie in picioare sau stand jos), tine laba piciorului lipita de podea. Ridica degetul mare in timp ce restul degetelor raman lipite de podea. Readu degetul mare pe podea; apoi ridica celelalte patru degete. Repeta exercitiul se cateva ori in timpul zilei pentru a-i permite degetului mare sa intre in actiune.

Desi riscam sa trecem cu vederea peste importanta pe care coordonarea o are in alergare, exista totusi cativa muschi care merita o atentie deosebita. Pentru a alerga eficient si a evita accidentarile, asigura-te ca te concentrezi pe imbunatatirea puterii si mobilitatii muschilor prezentati mai sus. Chiar si un minim de antrenament al acestor muschi poate duce la rezultate notabile, astfel ca nu exista nicio scuza potrivita pentru a nu integra aceste exercitii sau exercitii similare in programul tau.

*

Sursa articolului:  Triathlete Europe 

Traducerea si adaptarea: Cristina Pintilie

Te-ar mai putea interesa: De ce cred ca nu m-am accidentat pana acum

leg-muscles-for-running

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (7)

7 răspunsuri la “Cum antrenam cei mai importanti 3 muschi pentru alergare.”

  1. … cu permisiunea dumitale, identific si grupul muscular anterior al cvadricepsului, una din desele CAUZE a „bucuriei” dureri de genunchi este o neadaptare a pregatirii fizice de forta, specifice alergarii, a menbrelor inferioare …

  2. Ana-Maria spune:

    Multumesc pentru aceste informatii!
    Al 2-lea video, cel cu Plank l-am intalnit si eu in cautarea unor exercitii obisnuite, pentru zona abdominala. Nu ma asteptam sa aiba impact si asupra alergarii.

  3. Dana spune:

    Ma bucur ca am descoperit acest loc plin de informatii utile si sanatoase 🙂 .
    Iubesc alergatul, cel putin pana acum… In prezent sufar de hernie de disc si din pacate mi-e frica sa alerg,desi nu am dureri . Crezi ca este vreo sansa sa incep din nou alergatul chiar daca am aceasta afectiune ? Multumesc

  4. Dana spune:

    Multumesc pentru raspuns. Sarbatori fericite !

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *