Menu
BLOG

Cum sa ne alimentam (la) alergarile lungi.

37895

Este o idee buna sa mananci ceva inainte de o alergare lunga, in special daca vorbim de alergari care dureaza mai mult de 2h. Asa cum cresterea numarului de kilometri este o parte necesara pentru a participa la un maraton, la fel este si mancatul inainte si dupa alergare, ca sa stii ce functioneaza cel mai bine in ziua cursei.

Digestia poate fi mai dificila in timpul alergarilor, corpul deviaza circulatia sangelui de la organele interne spre muschi, astfel incat sa ii incarce cu sange bogat in oxigen, pentru a satisface cerintele alergarii. Asta inseamna ca anumite parti, precum sistemul gastrointestinal, vor avea o circulatie sanguina mai scazuta in timpul antrenamentelor.

Cantitatea de sange care se abate de la organele interne este de obicei legata de intensitatea antrenamentelor. In plus, cu cat este mai lunga alergarea, cu atat aceste organe vor primi mai putin sange, fapt ce poate contribui la aparitie problemelor gastrointestinale in zilele cu mai multi kilometri.

Mancatul inaintea alergarilor are doua functii importante. Prima, aceea de a aduce zahar in sange, foarte necesar dupa o noapte de somn si repaus alimentar. Gandeste-te la acest proces ca la umplutul rezervorului masinii – nu e complet gol, dar vrei sa ii faci plinul.

Cealalta functie importanta a mancatului inainte de antrenamente este ca ajuta la mentinerea sistemului gastrointestinal intr-o stare functionala pe parcursul alergarii. Mancarea din stomac ajuta la „recrutarea” de sange pentru digestie. Cu o circulatie sanguina imbunatatita, stomacul si sistemul gastrointestinal vor putea retine sange atunci cand va incepe devierea din cauza alergarii, pastrand sistemul gastrointenstinal intr-o mai buna functionare. Fara mancare la bord, circulatia sangelui este imediat deviata. Sistemul gastrointestinal este complet inchis, facand mancatul in timpul cursei foarte dificil.

Un mic-dejun inaintea alergarii ar trebui sa contina in jur de 200-300 de calorii. Incepe cu valoarea mai mica si creste treptat numarul lor, daca este nevoie (e mai bine sa incepi cu mai putin decat sa supraincarci sistemul). Gandeste-te la mese mici care contin carbohidrati usor digerabili si ceva proteine; o ratie de aproximativ 3:1 de carbohidrati cu proteine functioneaza cel mai bine.

Ar trebui de asemenea sa te trezesti devreme si sa mananci cu aproximativ 2 ore inaintea alergarii. Mancarurile sarace in grasimi si fibre sunt alegerea cea mai buna pentru multi alergatori, dar e important sa experimentezi cu diferite tipuri de mancare ca sa iti dai seama ce e cel mai bine pentru tine. Scopul este ca in ziua cursei sa ai deja bine pus la punct si un plan nutritional.

Incepe cu mancaruri cu care esti familiar si care sunt usor de digerat. Cateva exemple sunt bananele, orezul, sucul de mere, painea prajita sau o jumatate de covrig. Untul de arahide sau humusul adauga si ceva proteine mesei. Alte optiuni ar fi cerealele (cu sau fara lapte ori iaurt degresat), quinoa, cartofi dulci sau un baton proteic.

Sursa: Runner’s World

Traducerea si adaptarea: Alina Mohorea

Te-ar mai putea interesa: Ce trebuie sa stim despre gelurile energizante

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (4)

4 răspunsuri la “Cum sa ne alimentam (la) alergarile lungi.”

  1. Miruna spune:

    Nu de multe ori am putut sa mananc ceva inainte sa alerg, nici macar fructe nu mi-am permis pentru ca le cunoscusem deja reactia si nu era una placuta. In general, m-am rezumat la a ma hidrata foarte bine, dar alergarile mele nu au durat chiar doua ore, abia de treceau de o ora. Multumesc pentru informatiile oferite, sa speram ca ma vor ajuta pe viitor, chiar nu stiam de ele.

  2. CristiV spune:

    Andrei, multumesc pentru articole. Desi nu alerg mai mult de 25 km pe saptamana (deocamdata!) m-am inspirat deja de la tine, cel putin in ceea ce priveste masa de dimineata 🙂 imi poti spune te rog ce alimente/vitamine nu trebuie sa lipseasca mai ales cuiva care nu mananca produse animale (si deci nici carne)? Toate cele bune, Cristi

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *