Menu
BLOG

Miscarea fizica versus dieta. Care dintre cele doua este mai importanta pentru pierderea in greutate?

kk1tqy73xo2hv5cpz9gd

A fi sanatos este simplu, nu? „Mananca mai putin, misca-te mai mult!” Usor de spus, insa in practica este unul dintre cele mai importante aspecte atunci cand vine vorba despre sanatatea si forma fizica. Recomandarile de acest gen sunt ca niste declaratii care nu vizeaza, in fapt, aspectele practice – asa ca, atunci cand vine vorba de acest subiect, care dintre cele doua este mai importanta? Dieta, sau exercitiile fizice?

Da, cu totii ar trebui sa mancam mai sanatos. Da, ar trebui sa facem exercitii fizice in fiecare zi. Exista o infinitate de lucruri pe care le-am putea face pentru a fi mai sanatosi, cum ar fi sa lenevim mai putin, sa mancam mai multe legume, sa mancam mai putina mancare procesata sau sa consumam mai  putin alcool. Toate aceste recomandari nu iau insa in calcul realitatea vietii de zi cu zi: suntem cu totii constransi de un numar limitat de resurse cum ar fi timpul, energia, vointa si banii. Recomandarile care nu iau in considerare aceste aspecte ne pot face cu usurinta sa ne simtim incapabili sa ne indeplinim obiectivele legate de sanatate si forma fizica.

Pentru a exemplifica mai usor importanta aspectului practic, vom considera un studiu desfasurat recent si publicat in Journal of the American Medical Association, prin care s-a incercat identificarea acelei diete care „functioneaza cel mai bine” prin prisma evaluarii rezultatelor a 59 de studii individuale. Aceste studii au inclus diverse recomandari nutritionale, cum ar fi dietele bazate pe un continut scazut de grasime sau un continut scazut de carbohidrati, etc. Care dintre aceste recomandari a castigat? Niciuna. Nu s-au constatat diferente majore intre dietele propuse, succesul fiind complet dependent de acele lucruri la care individul ar putea adera cu usurinta. Cu alte cuvinte, aspectul practic al recomandarilor a castigat.

Cum sa incepi exercitiile fizice cand esti supraponderal

A trai un stil de viata sanatos nu este usor. Pentru unii dintre noi, este ceva natural, insa doar pentru cei care sunt pregatiti sa traiasca astfel…

In mod similar, una dintre cele mai frecvente intrebari adresate de catre aspirantii in fitness este „Care dintre cele doua este mai importanta: dieta sau exercitiile fizice?” Avand in minte importanta aspectului practic, am decis sa aruncam o privire asupra dovezilor.

Un abecedar al caloriilor

La nivel psihologic, pierderea si cresterea in greutate se invart in jurul consumului de calorii si al costurilor implicate. Din aceasta cauza, este foarte important sa intelegem elementele de baza ale caloriilor. Privind in cel mai simplist mod: pierdem in greutate atunci cand mancam mai putine calorii decat consumam. In mod invers, crestem in greutate atunci cand mancam mai multe calorii decat consumam. Pentru a pierde aproximativ jumatate de kilogram de grasime, trebuie sa creem un deficit de aproximativ 3,500 calorii (deci 1 kg = 7.000 calorii), lucru care poate fi indeplinit prin exercitii sau dieta.

Ca o paranteza, este de remarcat faptul că anumite persoane susțin ca, in principal, carbohidratii si insulina sunt cele doua elemente vinovate de pierderea sau cresterea in greutate, in ceea ce numim „ipoteza insulinei asupra obezitatii.” În timp ce controlul carbohidratilor si al insulinei poate fi important pentru unele persoane, aceasta ipoteza a fost complet demascata.

Sa presupunem ca un barbat care cantareste 90 de kilograme doreste sa piarda in greutate aproximativ jumatate de kilogram pe saptamana. Doar prin exercitii fizice, el are nevoie sa alerge aproximativ 5.5 kilometri in fiecare zi (sau 39 km saptamanal), presupunand ca dieta lui ramane aceeasi ca in prezent. Doar prin dieta, el are nevoie sa reduca consumul de calorii cu 500 de calorii pe zi (echivalentul a doua frappucino de la Starbucks), presupunand ca regimul lui de exercitii fizice ramane la fel ca in prezent. In teorie, ambele metode ar trebui sa aiba rezultate similare.

In teoria fitnessului si in realitate, cele doua insa nu vor duce la rezultate similare. Nu traim intr-o casa magica, care sa contina o sala de fitness,  un supermarket si o echipa de nutritionisti si antrenori. In realitate, suntem lasati ‘de izbeliste’. Ce se intampla in acest caz?

Ce spun cercetarile

Doctorul John Briffa, care detine un foarte bine cunoscut blog de sanatate, a analizat un studiu care examina pierderea in greutate fara interventia dietelor. El explica:

In acest studiu, 320 de femei aflate in perioada post-menopauza, ale caror greutati variau de la normal la obez au fost distribuite in mod aleatoriu intr-un un program de exercitii fizice suplimentare sau nu au fost fost distribuite intr-un astfel de program (grupul de control). Cele care au facut parte din primul grup au fost instruite sa desfasoare timp de 45 de minute exercitii aerobice de dificultate medie, de cinci ori pe saptamana, timp de un an. Ambele grupuri au fost instruite sa nu faca schimbari in dieta.

La sfarsitul anului s-a constatat faptul ca femeile apartinand primului grup, comparativ cu cel de-al doilea grup, au pierdut in medie doua kilograme de grasime. As putea spune ca multi dintre noi si-ar dori sa scape de cateva kilograme de grasime. Acum insa as vrea de asemenea sa ne concentram asupra a ceea ce aceste femei au fost nevoite sa faca pentru a ajunge la astfel de rezultate.

Desi persoanele din primul grup au fost instruite sa exerseze de 5 ori pe saptamana cate 45 de minute, in realitate acestea au exersat in medie 3.6 zile pe saptamana. Timpul total mediu al exercitiilor fizice a fost de 178.5 minute pe saptamana. Putem inmulti aceasta cifra cu 52 de saptamani pentru a obtine numarul total petrecut pentru a efectua exercitii fizice de-a lungul anului si apoi rezultatul il putem imparti la 60 pentru a-l transforma in ore. Facand acest lucru, obtinem un total de mai putin de 155 de ore, reprezentand 77 de ore de exercitii fizice pentru fiecare kilogram de grasime pierdut.

Majoritatea oamenilor s-ar sustrage de la idea de a exersa 77 de ore pentru a pierde un kilogram de grasime (sau echivalentul a 35 de ore pentru jumatate de kilogram, cum le place americanilor).

Dar ce parere aveti despre un program care sa cuprinda simultan exercitii fizice si un regim alimentar?

Un studiu, publicat in International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, a angrenat subiecti si i-a instruit sa isi urmareasca atat regimul alimentar, cat si consumul de energie. Pe hartie, a existat un deficit caloric creat de catre subiectii studiului. Cu toate acestea, atunci cand cercetatorii au examinat schimbarile la nivel empiric, au observat lipsa unei pierderi in greutate. Dupa cum rezulta, subiectii studiului au subestimat aportul caloric si au supraestimat consumul de energie.

De ce programele concentrate doar pe exercitii fizice sunt relativ ineficiente in lupta cu greutatea

Daca sunteti surprinsi de aceasta informatie, nu va ingrijorati. Exista o explicatie foarte simpla, pe care o vom analiza in doua etape.

Motivul numarul 1: consumul de calorii prin exercitii fizice este relativ mic in marea schema a lucrurilor

Pentru a vedea de ce programele de pierdere in greutate concentrate doar pe exercitii fizice dau un randament scazut, este foarte important sa intelegem matematica din spatele consumului zilnic de calorii.

Mare parte din calorii le consumam zilnic doar pentru „a ne mentine in viata”. Acest lucru este cunoscut sub numele de „rata metabolica de repaus.” Formula Katch-McArdle, care ia in considerare procentul de grasime din corpul subiectului, este cea mai precisa modalitate pentru a calcula acest numar, care este echivalentul a:

9.81 x cantitatea de masa musculara + 370 calorii pe zi

Sa presupunem ca sunteti un barbat de 90 de kg care are un procent de grasime in corp de 30%. Consumul zilnic de calorii necesar este de 1,743 calorii pentru „a ramane in viata” (90 * (1-30%) * 9.81 + 370 calorii).

O astfel de persoana va consuma in plus 10% prin prisma a ceea ce se numeste Efectul Termic al Alimentelor: calorii folosite in procesul de digestie si absorptie a aportului alimentar.

Adaugati inca 10% pentru procesul metabolic cunoscut ca NEAT (Non Exercise Adaptive Thermogenesis). Din pacate, acest consum de calorii variaza de la persoana la persoana.

Acest lucru inseamna ca fara a cobori din pat, subiectul studiului nostru deja consuma 2,100 de calorii.

Acum, adaugati un alt 10% pentru a cobori din pat si a-si urma rutina zilnica si deja ajungem la 2,300 de calorii.

Adaugarea exercitiilor fizice in ecuatie are un impact minim asupra consumului de calorii; cele mai multe calorii sunt deja consumate inainte de a-ti pune pantofii de alergat in picioare. Nu inseamna insa ca nu ar trebui sa urmam un program de exercitii fizice, ci mai degraba ca este mai important sa intelegem de unde provine cea mai mare parte a consumului caloric.

Motivul numarul 2: Oamenii estimeaza in mod gresit numarul de calorii pe care il absorb vs. Numarul de calorii pe care il consuma.

Iata un alt studiu, publicat in Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, in cadrul caruia cercetatorii au cerut subiectilor sa desfasoare activitati fizice, sa isi estimeze consumul de calorii, invitandu-i apoi la un bufet. Subiectilor li s-a solicitat sa consume cantitatea de mancare pe care ei considera ca au consumat-o in calorii.

Subiectii studiului au finalizat acest test mancand de 2-3 ori cantitatea de calorii consumate.

Cum sa integrezi eficient dieta si exercitiile fizice

Pentru a oferi mai mult sens ideii de a combina dieta cu exercitiile fizice, m-am adresat expertului in obezitate Dr. Yoni Freedhoff. Yoni conduce una dintre cele mai mari clinici specializate in problema obezitatii in Canada si a ajutat de-a lungul timpului nenumarate persoane sa piarda in greutate, abordand aceasta combinatie a dietei si exercitiilor fizice. Yoni explica:

Majoritatea celor pe care ii intalnesc intampina dificultati mai mari in a-si ajusta stilul alimentar decat in a frecventa salile de sport. Gasesc usor 30 de minute sau mai mult pentru a ajunge la sala de sport, pentru a se plimba, sau pur si simplu parcheaza mai departe sau merg pe scari mai des, decat o fac pentru a-si impacheta pranzul, pentru a-si prepara mancarea, pentru a pregati cine sau pentru a-si face un program de nutritie. Cred ca in parte acest lucru se datoreaza parerii generale a oamenilor, alimentata fara indoiala de emisiuni ca The Biggest Loser, si de cantitatea mare de bani pe care companiile care activeaza in industria alimentara o cheltuie pentru a promova mesaje indreptate spre „echilibrarea cantitatii de energie absorbita cu cantitatea de energie consumata”, dar si datorita faptului ca nu obtinem endorfine tocand legumele.

Majoritatea oamenilor doresc atat sa piarda in greutate, cat si sa isi imbunatateasca sanatatea, astfel incat atat exercitiile fizice cat si un regim alimentar sunt necesare. Altfel spus, daca principalul obiectiv este pierderea in greutate, nu as ignora regimul alimentar in detrimentul exercitiilor fizice. Poti folosi in schimb o treime din timpul pe care esti dispus sa il petreci in sala de sport pentru a-l dedica regimului alimentar. In ceea ce priveste cantitatea optima de timp, un individ are nevoie sa ii placa viata pe care o traieste pentru a putea pastra un ritm constant, insemnand ca ceea ce este optim pentru o persoana poate fi prea putin sau prea mult pentru o alta persoana. Cea mai simpla intrebare pe care ti-o poti adresa este: „as putea sa traiesc asa pentru totdeauna?” si daca raspunsul este „nu,” va trebui sa schimbi ceva.

Avand in vedere ca Yoni a lucrat cu o multitudine de pacienti care au avut succes, i-am cerut sa imi expuna punctele comune ale acestora.

Persoanele care au succes sunt cele care adopta deopotriva coerenta si imperfectiunea. Ganditi-va la acest program de management al greutatii sau la programul unei vieti sanatoase la fel cum va ganditi la artele martiale. Nu v-ati astepta niciodata sa obtineti centura neagra de la bun inceput. In schimb, ati incepe sa invatati miscarile de baza, pe care sa le practicati de o sumedenie de ori, ati cadea si v-ati lovi foarte des – iar acest lucru ar fi ceea ce asteptati de fapt, nu o dezamagire. Si apoi, incet, dar sigur, veti deveni din ce in ce mai buni. Acelasi lucru se intampla de fiecare data cand incercati sa construiti un set de calitati/calificari, inclusiv atunci cand e vorba de a trai sanatos. Cu siguranta aveti o idee despre ce inseamna pentru voi un stil de viata sanatos, insa procesul prin care ajungeti la a trai o viata sanatoasa va fi lent, greoi si va include multe momente de cadere.

Tot el ne impartaseste de asemenea cateva sfaturi.

Nu mancati masa de pranz in oras decat daca altcineva plateste. A face mai putine exercitii in mod constant este mai bine decat a face mai multe exercitii intr-un ritm care nu este constant – nu exista inca studii cu privire la stilul alimentar sau la exercitiile fizice care sa se poata traduce in recomandari pentru tot restul vietii sau chiar in concluzii. A dedica 2-3 minute pe zi stilului alimentar va avea foarte probabil un impact mai puternic asupra procesului de pierdere in greutate decat 30 de minute petrecute zilnic in sala de sport.

Care este pasul urmator

V-am oferit o multitudine de informatii care sugereaza ca exercitiile fizice ca singur mijloc de pierdere in greutate este ineficient sau chiar daunator. Iata care sunt pasii pe care ar trebui sa ii urmati pentru a va asigura succesul in procesul de pierdere in greutate.

Stabiliti cate calorii consumati in fiecare zi. Pentru o mai buna precizie, calculati consumul de calorii folosind procentul de grasime din corp. Daca nu stiti care este acesta, apelati la o un medic sau clinica de specialitate.

Reduceti numarul de calorii din alimentatie cu 20% din necesarul de supravietuire. De fiecare data cand reduceti acest numar de calorii este foarte important sa cresteti cantitatea de proteine pentru a va simti satuli. (Proteinele au, de asemenea, cel mai mare indice al Efectului Termic al Alimentelor dintre toti macronutrientii, adica corpul are nevoie sa consume mai multa energie in procesul de digestie comparativ cu nivelul de energie necesar pentru a digera carbohidratii sau grasimile.)

Din momentul in care va simtiti comfortabili cu numararea caloriilor, monitorizati  macronutrientii. Concentrandu-va pe macronutrienti, mai degraba decat pe calorii, puteti sa va indepartati de la parerea pe care o au oamenii (inclusiv eu) cum ca exercitiile fizice si regimul alimentar pot fi interpretate intr-un singur cuvant: calorii.

„Sigur, pierderea in greutate se realizeaza in primul rand printr-un regim alimentar,” spune Dr. Freedhoff. „Insa sanatatea se castiga in salile de sport.

*

Desigur, cu totii ne dorim sa slabim peste noapte. Dar nu ne putem astepta (si nici nu este sanatos) sa scapam in cateva zile de ‘balastul’ cumulat in cativa ani. Avem nevoie de rabdare si de transformarea obiectivului pe termen scurt “vreau sa slabesc x kilograme” intr-unul pe termen lung: “imi voi schimba viata, astfel incat sa traiesc mult si bine”…

Sursa articolului: Running.competitor.com 

Traducerea si adaptarea: Cristina Pintilie

Te-ar mai putea interesa: 3 motive pentru care nu slabim (asa cum ne-am dori) cand alergam

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (8)

8 răspunsuri la “Miscarea fizica versus dieta. Care dintre cele doua este mai importanta pentru pierderea in greutate?”

  1. … raspuns : DIETA ! … dar pentru un efect garantat constant, trebuie sa existe acea SINERGIE intre cele doua „doamne”, Dieta si Miscare

  2. Irina spune:

    Formula Katch-McArdle este un pic greşit notată. Factorul de multiplicare pentru greutatea în kilograme este 21,6.

    • Andrei Rosu spune:

      Mersi frumos! Ps – deci cum s-ar schimba exemplul dat in articol?

      • Irina spune:

        RMR (rata metabolică de repaus) = 370 + [9,80 x G (1 – procent grăsime corporală)] pentru greutatea în pounds (1 pound = 2,2 kg);

        RMR (rata metabolică de repaus) = 370 + [21,6 x G (1 – procent grăsime corporală)] pentru greutatea în kg;

        În exemplul tău, valoarea este calculată corect pentru greutatea în kilograme, este doar greşit trecut coeficientul de multiplicare.

        Ex.: 370 + [21,6 x 90 (1 – 30%)] = 1730,8

        370 + [9,8 x 90 (1 – 30%)] = 987,4

  3. OVIDIU spune:

    Sa nu uitam de ingredientul esential… vointa ! Trebuie sa vrem sa ne schimbam !

  4. Raab Kati spune:

    Hey Andrei. Ai cumva un tabel de calcul al caloriilor, mai simplificat? (ex: o felie de pâine albă =x kcal etc, o tablă de ciocolata =xxxx kcal) , sau ca să ajung să am habar de cât bag în mine, trebuie sa-mi iau un cântar de masă și să cântăresc si să scriu???
    Și eu am căzut în capcana aia cu făcut sport vs mâncat… Am zic că „păi la cât sport fac… pot sa-mi permit… ” Si așa, m-am îngrășat 10 kg intr-un an.
    Mulțumesc

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *