Menu
BLOG

Ce pot invata alergatorii de distanta de la sprinteri.

shutterstock_105840977

Alergatorii de distanta si sprinterii simt adesea ca au drumuri diferite; ei cu al lor, noi cu al nostru. Totusi, sa ignori obiceiurile, exercitiile si practicile sprinterilor te poate limita ca alergator de anduranta. Alergatorii de distanta trebuie sa gandeasca ca sprinterii – cateodata – daca vor sa devina mai rapizi. Asa ca incorporeaza antrenamentele de viteza si de forta in rutina ta.

Cine poate dovedi mai bine aceasta teorie decat multiplul campion olimpic la sprint Michael Johnson? „Cursele de distanta devin mai mult curse de rezistenta la viteza decat doar curse brutale de anduranta,” spune Lance Walker, Director de performanta la Michael Johnson Performance. „Ei sunt de fapt atleti de viteza la o viteza ceva mai mica decat la sprint si pe o durata mai lunga.”

Walker a inceput sa studieze serios biomecanica lui Kenesica Bekele si a altor alergatori de distanta din elita mondiala. El a realizat ca exista cateva caracteristici cheie care ii diferentiaza pe cei rapizi de cei foarte rapizi.

„Ei nu alergau ca Asafa Powell 1500 de metri… dar acul indica mai mult spre biomecanica sprinterilor decat spre cea a alergatorilor mai lenti,”  a spus Walker.

Caracteristicile biomecanice ale alergatorilor rapizi

Caracteristicile despre care vorbeste Walker sunt: un unghi al gambei neutru la contactul cu solul, distanta minima intre genunchi si o suspensie solida.

Sa aiba un unghi neutru al gambei inseamna ca alergatorul va evita o calcare apasata pe calcai [de evitat la viteze mari] si ca nu „se rup” la fiecare cadere a piciorului. „La contactul piciorului osul gambei este vertical pe sol… este un pas pe tot piciorul,” a spus Walker, „Ii vedem pe cei rapizi ca au o distanta cam cat grosimea unui card de credit intre calcai si pamant.”

Cu o distanta mai mica intre coapse si intre genunchi, talpa sta mai putin timp la sol. „In secunda cand au terminat de exercitat forta pe sol, ei recupereaza gamba mai eficient.”

Pe urma, o suspensie solida poate fi numita rigiditate, dar in acest sens nu ne gandim ca „strans”, dar mai degraba ca „sub arc”. Cei mai rapizi alergatori sunt ca energia spiralata; ei nu aterizeaza cu fiecare pas, in schimb ei ataca pamantul si se imping in el. „Lovesc solul inainte ca solul sa-i loveasca pe ei,” a spus Walker.

Devino reactiv la sol

Nu este vorba doar de forta musculara si de putere pentru a ridica piciorul atat de repede de pe sol. O portiune este neuromusculara. Pentru a invata sinapsele sa traga mai repede si sa solicite fibrele musculare, insearca cateva exercitii de reactivitate si cateva antrenamente pentru picioare. Ceea ce este crucial este sa tintesti catre precizie si viteza; daca nu, vei incuraja obiceiuri proaste. Te va ajuta o scara intinsa pe sol.

Exercitiul reactiv la scara:  Doua picioare per cutie (pozitie de contact pe toata talpa cu dorsi-flexie, miscand mainile la fel de rapid ca picioarele)

Scara piciorului mort: Cu piciorul drept rapid prin scara, dar lasa piciorul stang in afara scarii, concentrandu-te doar pe piciorul drept. Repeta pe piciorul stang. Asta te forteaza sa izolezi fiecare parte si sa observi asimetriile. Vezi aici film explicativ.

Sarituri: Sarituri tip A si Sarituri tip B, tinand cont sa ridici genunchiul sus si sa te ridici de la sol cat de rapid cu putinta.

Incalzire dinamica

Incorporeaza lucrul muscular si neuromuscular de fiecare data cand faci incalzirea.

Lucrul pentru mobilitate: Doua seturi de fiecare: Genunchi la piept, Mers-si-atingere, fandari laterale

Antrenarea fesierilor: podul pe spate; fa-l incercand sa mergi, ridicandu-ti genunchiul si piciorul in aer

Flexarea soldurilor/antrenarea muschiului oblic: pozitia plank (scandura), ridica si extinde piciorul si bratul opus, mentine, repeta cu celalalt brat si celalat picior

Exercitiile cu scara si sariturile

Accelerari/Pasi

Ridicari in stilul MJP (Michael Johnson Performance)

„Daca vrei sa devii rapid trebuie sa fii capabil sa produci mai mult forta pe sol,” a spus Walker. „La un moment dat va trebui sa misti niste greutati; sa faci antrenamentul stereotipic al alergatorului in sala nu va fi de ajuns.”

Preferatele: Dead-lift-uri, genuflexiuni, genuflexiuni pe un picior

Walker: „Ar trebui sa folosesti o greutate in antrenamentele tale care (inca) iti ingaduie sa ai o tehnica perfecta si un tempo bun.”

3 Seturi, 6 repetari: Fa-ti ridicarile cate 6-8, „Daca poti face mai multe, trebuie sa mai adaugi greutati.”

Tempereaza: In 6-8 saptamani iti reduci gradual repetarile de la 15, la 10, apoi 6 in timp ce maresti greutatea.

Continua ridicarile cu multe repetari pentru brate; focusul de putere este la picioare.

Mentalitatea antrenamentului de viteza

Sprinterii au chiar si o mentalitate diferita de alergatorii de distanta in cazul pauzei intre intervale.

Daca vrei sa devii mai rapid, ai nevoie de o zi dedicata pentru antrenament de viteza si asta inseamna ca perioada de odihna va fi mai lunga.

„Trebuie sa practici alergarea mai rapida,” a adaugat Walker. „Cel mai bun mod de a practica aceste noi mecanici este intr-o stare mai revigorata.”

Walker sfatuieste ca un micro-ciclu de antrenament (7-10 zile) sa contină:

Viteza reala: Seturi de  fly-in 20’s; ratia odihna-lucru este de 5 la 1 (Alergatorii pot face intervale mai lungi DUPA)

Rezistenta la viteza: Exemple sunt repetari de 200 sau 300 de metri cu ratia odihna-lucru de 1 la 3

Anduranta: Tempouri normale si intervale mai lungi

„Nu am antrena viteza intr-o stare deja obosita, este un mediu solicitant din punct de vedere neurologic,” a spus Walker.

Cand si-a creat Centrul de Performanta, Michael Johnson si-a imaginat o cale de a imbunatati abilitatile tuturor atletilor si alergatorilor pe orice distanta. In efortul de a aduce pe unii dintre alergatorii de distanta inapoi pe podiumul Olipmic, Walker insumeaza procesul original de gandire: „Putem sa-i facem mai rapizi si sa-i facem sa-si mentina viteza mai mare pentru mai mult timp. Si atunci ai rezultate cu adevarat spectaculoase.”

Sursa articolului: Running Competitor.com 

Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov

Te-ar mai putea interesa: 5 antrenamente de viteza pe care orice alergator incepator ar trebui sa le incerce

 

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *