Menu
BLOG

5 exercitii eficiente pentru prevenirea si tratarea fasceitei plantare.

01-foot-exercise

Fasceita plantara este cel mai mare cosmar al alergatorului si primesc o multime de intrebari despre cum o putem preveni si vindeca. Din pacate, cele mai multe intrebari vin de la alergatori care au ajuns deja in situatia de a avea probleme – ideal ar fi sa includem in rutina noastra zilnica cateva exercitii simple care sa previna acest tip de accidentare…

*

Fasceita plantara o accidentarie notorie si incapatanata care apare atunci cand banda de tesut care formeaza talpa piciorului se inflameaza. Se poate instala initial ca o iritatie minora, dar poate avansa şi se poate transforma intr-o accidentare care va impiedica miscarea, mai ales daca nu este tratata la timp si corespunzator. Irene Davis, fizioterapeut si director al Spaulding National Running Center la Harvard Medical School din Cambridge, Massachusetts spune ca: „In timp ce gheata, odihna, gutierele de protectie si calmantele ar putea reduce disconfortul, accidentarea poate reveni din nou (si din nou) daca nu se trateaza cauza care sta la baza sa – slabirea si incordarea muschilor si a tendoanelor care formeaza si sprijina piciorul” Daca durerea la mers este si inamicul tau, Davis recomanda sa executi descult urmatoarele exercitii in fiecare zi.

1. Ridicari ale gambei

Fortifica tendoanele calcaiului si muschii gambei care sprijina arcul piciorului.

Cum sa le executi:  ridica-te pe varful picioarelor cat poti de mult, apoi revino in pozitia initiala. Executa trei seturi a cate 10 repetari. Avanseaza la practicarea exercitiului pe scari (cu calcaiele suspendate), iar apoi executand miscarile pe cate un singur picior.

2. Intinderi pe treapta

Cresc flexibilitatea tendonului lui Achile si a gambei – cand aceste zone sunt incordate, arcul piciorului devine suprasolicitat.

Cum sa executi acest exercitiu: Urca pe marginea unei trepte, avand degetele pe treapta si calcaiele suspendate. Coboara calcaiele, cat poti de mult, apoi revino la pozitia initiala (cand talpa este dreapta). Executa trei seturi a cate 10 repetari.

3. „Piciorul scurt”

Lucreaza muschii arcului si fata posterioara a tibiei pentru a tine sub control pronatia excesiva.

Cum sa il executi: Stand in pozitie dreapta, du un picor in fata (fa un mic pas). La picioprul care este in fata apasa degetele, ancorand calcaiele pe pamant, astfel incat piciorul sa formeze un arc (sau o cupola). Elibereaza si executa trei seturi a cate 10 repetari pentru fiecare picior.

4. Intinderi si incordari pentru degete

Vizeaza muschii interososi ai piciorului, care sprijina arcul.

Cum sa le executi: Stand in fund, cu pioarele intinse, infasoara o banda de rezistenta in jurul degetelor. Intinde degetele si elibereaza. Apoi aseaza un separator intre degete (ca acelea care se folosesc la saloanele de pedichiura) si incordeaza-le. Elibereaza si continua sa executi 10 repetari pentru fiecare picior.

5. „Incretirea propsopului”

Lucreaza muschii flexori ai degetelor, care se intind de-a lungul arcului, pentru a creste rezistenta piciorului.

Cum sa il executi:

Aseaza un prosop mic de mana pe podea si pune piciorul pe prosop. Folosindu-te doar de degetele de la picioare, aplica presiune si strange prosopul in directia corpului, mentine pozitia, apoi incet impinge prosopul in pozitia initiala. Executa 3 seturi a cate 10 repetari pentru fiecare picior.

PS – in link-ul articolului original poti gasi un scurt film explicativ cu fiecare exercitiu in parte.

*

Sursa articolul: Runner’s World 

Traducere si adaptarea: Claudia Antoci

Te-ar mai putea interesa: Mini-ghid: 7 accidentari provocate de alergare

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (2)

2 răspunsuri la “5 exercitii eficiente pentru prevenirea si tratarea fasceitei plantare.”

  1. Adrian L spune:

    Salut Andrei.
    Eu nu alerg de foarte mult timp, mai exact 2 ani si nu alerg pentru performanta ci de placere 150-180 km pe luna, dar imi plac distantele de peste 15 km si nu mai mult de 21. De vreo 2 luni la un calcai am o jena interioara, de obicei a doua zi dimineata. Am inteles ca cel mai adesea este provocata de fasceita plantara, nu stiu daca la mine asta o fi :). Daca nu alerg 2-3 zile dispare complet, ca si cum nu as mai avea nimic. Cand alerg din nou, in timpul alergarii nu am nimic, nici macar o jena, insa a doua zi dimineata o iau de la capat cu jena din calcai :). Acuma ce sfat imi dai? Eu am decis 1 luna sa stau pe bara si doar sa fac sport static, gimnastica in special. Este suficienta aceasta perioada pentru a-si revenii zona respectiva?
    Mersi anticipat!

    • Andrei Rosu spune:

      Salut, Adrian, daca locuiesti in Bucuresti (sau ajungi pe aici in viitorul apropiat) pot sa iti recomand un doctor de medicina sportiva care sa arunce un ochi. Probabil ca nu e ceva grav, dar merita verificat 🙂

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *