Menu
BLOG

5 strategii pentru a alerga fara sa te accidentezi.

2014 Raleigh Rock n Roll Marathon
Raleigh, North Carolina     April 12,2014
Photo: Andrew McClanahan@PhotoRun
Victah1111@aol.com
631-741-1865
www.photorun.NET

Daca ai ajuns pe acest blog, probabil ca visul tau nu este de a participa la urmatoarea Olimpiada, ci de a alerga toata viata. Si, preferabil, fara sincope provocate de accidentari. De aceea, s-ar putea sa te ajute regulile de mai jos, pentru a petrece mai mult timp pe poteci si mai putin recuperandu-te

Evita teribilul „prea”

Sa faci prea mult, prea curand, prea repede e principala cauza a accidentarilor provocate de alergare. Corpul are nevoie de timp pentru a se adapta la o viteza sau o distanta crescuta. Muschii si articulatiile au nevoie de recuperare ca sa poata face fata mai multor cerinte. Daca grabesti acest proces s-ar putea sa esuezi in loc sa evoluezi. Asa ca fii ca broasca testoasa, nu ca iepurele. Mareste numarul de kilometri saptamanali si lunari gradual.

Poti sa urmezi regula de 10%. Nu creste numarul de kilometri saptamanali cu mai mult de 10%. Daca in prima saptamana ai alergat 20 km, in a doua alearga 22, 24 in a treia si tot asa. S-ar putea ca, uneori, chiar si o crestere de 10% sa fie prea mult. Foloseste regula de 10% orientativ, avand in vedere ca s-ar putea sa fie prea agresiva pentru tine.

Asculta-ti corpul

Majoritatea leziunilor nu apar din neant si te iau prin surprindere. De obicei, sunt semne de avertizare: inflamatii sau dureri in diferite stadii. Depinde de tine daca le dai atentie sau nu. Dar, daca decizi sa nu, s-ar putea sa provoci alte accidentari in timp ce iti schimbi mersul ca sa echilibezi durerea.

Alege pantofii de alergare potriviti

Pantofii de alergare s-au schimbat foarte mult pe parcursul ultimilor ani, asa ca exista o varietate ametitoare de modele, marci si tipuri din care sa alegi. Exista chiar si adidasi care mimeaza alergatul descult (desi nu exista dovezi stiintifice ca renuntarea la adidasi scade riscul de accidentare).

Nu exista o pereche de pantofi perfecta pentru toti alergatorii. Scopul tau este sa gasesti perechea care iti ofera cea mai buna sustinere si care se potriveste cu anatomia si biomecanica ta. Nu cumpara o pereche de pantofi doar pentru ca e mai ieftina, pentru ca „pare rapida” sau pentru ca se asorteaza cu echipamentul tau sportiv preferat.

Ar trebui sa-ti inlocuiesti pantofii de alergare dupa 500- 800 de km. Noteaza in jurnalul de antrenamente data la care i-ai cumparat ca sa-ti dai seama mai usor cand trebuie sa ii schimbi. Si cand vine vremea sa cumperi o alta pereche, mergi la un magazin specializat – personalul de acolo o sa-ti adreseze multe intrebari, o sa te priveasca cum mergi si cum alergi si o sa ia alte masuratori ca sa te ajute sa gasesti pantofii perfecti.

Ia notite/ tine un jurnal de alergare

Un jurnal detaliat al antrenamentelor te poate ajuta sa fii mai motivat si sa nu te accidentezi. Dupa fiecare antrenament rezerva-ti timp sa iei cateva notite despre ce-ai facut si cum te-ai simtit. De exemplu, s-ar putea sa observi ca te dor genunchii cand alergi doua zile la rand, dar te simti grozav cand faci o pauza intre zilele de alergare. Astfel o sa afli care e cea mai buna rutina pentru tine. In plus, o sa-ti dea avant sa iesi din casa cand incepe sa fie mai greu. Kilometrii adunati acolo o sa te motiveze si o sa-ti dea incredere. Si urmatorul antrenament nu mai pare atat de intimidant cand vezi cat de mult ai alergat deja. Poti gasi multe aplicatii care sa te ajute, dar un caiet si un creion functioneaza la fel de bine. Iata cateva date pe care ar trebui sa le incluzi in jurnalul tau de alergator:

  • Obiectivul zilnic sau saptamanal
  • Tipul antrenamentului (alergare, inot, ciclism, etc)
  • Distanta
  • Durata antrenamentului
  • Conditiile meteo
  • Ora antrenamentului (poate sa influenteze starea ta)
  • Ruta aleasa si tipul terenului (banda, poteca, pista, pante)
  • Cum te simti inainte, in timpul si dupa alergare
  • Pantofii si echipamentul folosit
  • Muzica
  • Lucruri intresante pe care le-ai observat pe parcurs
  • Notite despre oamenii cu care ai alergat

CROSS-TRAINING

Alergatul este dur cu corpul tau – nu e nicio indoiala in privinta asta. Asa ca expertii sunt de acord ca majoritatea alergatorilor au de castigat de pe urma cross-training-ului, pentru a-si imbunatati echilibrul muscular si a tine la distanta accidentarile. Inotul, ciclismul, antrenamentele pe bicicleta eliptica sau canotajul ard multe calorii si iti imbunatatesc conditia fizica.

Ai grija!

Cross-training-ul te poate ajuta sa ramai in forma cand nu poti alerga, dar alege cu atentie. Unele activitati ar putea chiar sa inrautateasca o leziune. Mai jos este o lista a celor mai frecvente accidentari provocate de alergat si ce tip de cross-training e in regula sa faci daca ai aceste simptome. PS – in fiecare link vei gasi (in partea de jos a articolului), cate un scurt film care prezinta fiecare dintre aceste probleme.

Spor la alergare!

*

Sursa: Runner’s World

Traducerea si adaptarea: Alina Mohorea

Te-ar mai putea interesa: Cele 5 stadii ale unei accidentari

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *