Menu
BLOG

Faci zilnic (doar) 30 de minute de miscare? Uite de ce nu te ajuta (aproape) deloc.

Man warming up in office

Fara indoiala ai auzit urmatoarele informatii la stiri pana acum: a te deplasa cu masina, a petrece mult timp la birou si a petrece ore in sir privind la televizor poate fi daunator pentru sanatate. Tot acel timp pe care il petrecem la volanul masinii, aplecati asupra tastaturii la birou sau lenevind in fata televizorului duce la un risc crescut al bolilor de inima, diabet, cancer si chiar depresie — expertii numind acest fenomen al vietii moderne de zi cu zi „boala sedentarismului.” Dar stai, tu esti un alergator. Nu ai nevoie sa te ingrijorezi despre efectele unei vieti sedentare deoarece esti o persoana activa, nu? Ei bine, sa nu tragem concluziile atat de repede, Un grup tot mai mare de cercetatori au aratat ca persoanele care petrec multe ore lipite de scaun mor la o varsta mai putin inaintata comparativ cu persoanele care petrec mai putin timp pe scaun — chiar daca acele persoane desfasoara activitati fizice in restul timpului.

„Pana de curand, daca faceai miscare fizica 30, 60 de minute sau mai mult in fiecare zi, erai considerat activ din punct de vedere fizic”, spune Travis Saunders, un doctorand si specialist fiziolog certificat din cadrul grupului de cercetare Healthy Active Living and Obesity Research Group al Spitalului de copii din Ontario de Est. „In prezent, un numar semnificativ de cercetatori sugereaza ca este in intregime posibil sa indeplinesti activitatile fizice necesare recomandate chiar daca esti o persoana cu un stil de viata sedentar, si ca acest lucru duce la un risc crescut al decesului si al bolilor, chiar daca desfasori o multime de exercitii fizice. Acest lucru seamana un pic cu fenomenul fumatului. Fumatul este rau pentru sanatate, chiar daca desfasori o multitudine de activitati fizice. La fel se intampla si in cazul sedentarismului.”

Din pacate, in afara sesiunilor de exercitii fizice regulate, oamenii activi stau la fel de mult pe scaun ca si cei denumiti „couch-potato”. Intr-un studiu publicat in 2012 in revista International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, cercetatorii au raportat ca in medie oamenii petrec 64 de ore pe saptamana asezati, 28 de ore in picioare si 11 ore mergand pe jos, indiferent daca au reusit sau nu sa satisfaca cele 150 de minute recomandate de miscare pe saptamana. Asta inseamna mai mult de 9 ore pe zi, indiferent cat de activi au fost in restul timpului. „Am fost foarte surprinsi sa descoperim ca, chiar si un nivel foarte crescut al activitatilor fizice, nu compenseaza timpul petrecut stand jos,” spune autorul studiului Marc Hamilton, doctorand, profesor si director al Departamentului de Fiziologie Inactiva din cadrul Pennington Biomedical Research Center. Cercetarile prezentate la intalnirea anuala din 2013 al American College of Sports Medicine din cadrul Universitatii din Illinois au raportat ca oamenii sunt in proportie de 30% mai putini activi in zilele in care ajung la sala comparativ cu zilele in care nu ajung la sala. Este posibil ca acest lucru sa se datoreze faptului ca acestia considera ca au lucrat destul pentru o zi. Insa expertii spun ca o mare parte a oamenilor pur si simplu nu alearga, nu merg sau nu stau in picioare indeajuns pentru a contracara intreg prejudiciul pe care statul pe scaun timp de 8 sau 10 ore il determina.

Daca nu ai un loc de munca care sa te tina in miscare, cea mai mare parte a timpului petrecut este cel mai probabil timp petrecut stand jos. Iar acest lucru te transforma intr-un „couch potato” activ — un termen inventat de catre cercetatorul australian Genevieve Healy, doctorand al Universitatii din Queensland pentru a descrie acele persoane active care petrec o mare parte din timpul zilei stand jos. Daca acestia nu sunt atenti, spune ea, acesti „couch potatoes” activi se confrunta cu aceleasi riscuri de sanatate ca omologii lor inactivi.

Corpul tau este conceput pentru a se misca” spune Hamilton. „Statul pe scaun pentru o perioada mare de timp face ca organismul sa se blocheze la nivel metabolic. „Cand muschii, in special anumiti muschi ai picioarelor, sunt imobili, circulatia sangelui incetineste. Astfel incat utilizati mai putin zahar din sange si ardeti mai putine grasimi, lucru care duce la un risc crescut al bolilor de inima si diabet„.

Intr-adevar, un studiu realizat pe un esantion de 3,757 femei a dus la concluzia ca pentru fiecare doua ore petrecute in pozitia sezut intr-o zi, riscul de a dezvolta diabet a crescut cu 7%, ceea ce inseamna ca acest risc este cu 56% mai crescut in zilele in care petrec aceste persoane petrec 8 ore stand jos. Un alt studiu publicat in American Journal of Epidemiology a raportat ca un barbat care sta mai mult de sase ore pe zi are un risc cu 18% mai mare de a muri de boli de inima si un risc cu 7.8% mai mare de a muri datorita diabetului comparativ cu cineva care sta 3 ore sau mai putin in fiecare zi. Desi alergatul are un efect benefic, spune Healy, daca iti petreci restul orelor stand, aceste beneficii asupra sanatatii se diminueaza. Intr-un studiu desfasurat de-a lungul a 12 ani pe un esantion de mai mult de 17,000 de canadieni, cercetatorii au descoperit ca, oamenii care au petrecut mai multe ore stand, au murit mai devreme — indiferent de greutatea corpului sau de cat de mult antrenament fizic desfasurau in restul timpului.

In plus, Hamilton a descoperit recent ca o gena „cheie” (numita lipid phosphate phosphatase-1 sau LPP1) care ajuta la prevenirea coagularii sangelui si a inflamarii pentru a mentine sanatos sistemului cardiovascular este in mod semnificativ suprimata atunci cand stai jos timp de cateva ore. „Socant a fost faptul ca LPP1 nu a fost afectata de exercitiile fizice, daca muschii au fost inactivi mare parte din zi,” spune Hamilton. „Este destul de infricosator sa spui ca aceasta gena este sensibila la statul jos, insa rezistenta la activitatea fizica.”

Bolile de inima si diabetul nu sunt singurele pericole pentru sanatate cu care acesti „couch potatoes” activi  se confrunta. Institutul American pentru Cercetarea Cancerului a descoperit legatura intre timpul indelungat petrecut pe scaun si riscul crescut al cancerului de san sau de colon. „Timpul petrecut stand reprezinta astazi un candidat puternic, fiind un factor crescut in aparitia riscului de cancer” spune Neville Owen, doctorand, sef al Laboratorului de Epideomologie Comportamentala in cadrul institutului Australia’s Baker IDI Heart and Diabetes. „Dovezi tot mai puternice sugereaza ca, cu cat petreci mai mult timp stand jos, cu atat riscul de a dezvolta astfel de boli creste. Pare de asemenea ca exercitiile fizice nu compenseaza intr-o masura foarte mare riscurile pe care statul jos pe perioade indelungate le provoaca.” Conform Alberta Health Services-Cancer Care din Canada, sedentarismul este cauza a 49,000 de cazuri de cancer de san, 43,000 de cazuri de cancer de colon, 37,200 de cazuri de cancer de plamani, si 30,600 de cazuri de cancer de prostata pe an.

Daca toate aceste rezultate nu au fost suficiente pentru a te intrista, o cercetare desfasurata in 2013 pe un esantion de aproximativ 30,000 femei a concluzionat ca persoanele care stau 9 ore sau mai mult pe zi au un risc crescut de depresie comparativ cu cele care petrec mai putin de 6 ore pe zi stand jos, deoarece timpul indelungat de inactivitate reduce circulatia, facand ca mai putini feel-good hormoni sa ajunga la creier.

SOLUTII

Te-au speriat concluziile de mai sus? Foarte bine. Deoarece solutia este foarte simpla: petrece mai mult timp in picioare si luand pauze, in care sa te ridici d epe scaun (sau canapea) si sa mergi cateva minute (sau sa te plimbi pe scari). Stuart McGill, doctorand si director al Laboratorului de Biomecanica a Coloanei Vertebrale din cadrul University of Waterloo declara ca intreruperea timpului de sedentarism cat mai des posibil si schimbarea posturii in mod frecvent sunt doua din lucrurile importante. „Chiar si pauzele scurte de un minut pot duce la imbunatatirea sanatatii,” spune el. Dezvoltarea unor obiceiuri mai sanatoase va imbunatatii de asemenea si performantele obtinute in cadrul sesiunilor de alergare, spune Nikki Reiter, biomechanist in cadrul proiectului The Run S.M.A.R.T. Aceasta combinatie intre miscare fizica si sedentarism pentru restul zilei (sau vice versa) poate fi reteta unei posibile acidentari. „Pozitia statica poate face ca anumiti muschi sa se incordeze sau sa se suprasolicite, niciuna din cele doua posibilitati nefiind optima pentru alergatori,” spune ea. Chiar daca ai facut o alergare lunga sau de o intensitate crescuta, o activitate fizica regulata desfasurata de-a lungul intregii zile te va ajuta sa te recuperezi.

Deci… ridica-te acum. Este bine atat pentru corpul cat si pentru mintea ta.

*

Sursa articolului: Running.competitor.com

Traducerea si adaptarea: Cristina Pintilie

Te-ar mai putea interesa: 7 idei pentru a creste fericirea corporatistilor

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (14)

14 răspunsuri la “Faci zilnic (doar) 30 de minute de miscare? Uite de ce nu te ajuta (aproape) deloc.”

  1. Costin Ciora spune:

    Foarte util! Spuneai anul trecut ca ai inceput sa lucrezi in picioare. Un articol pe acest subiect ar fi interesant intrucat si eu am inceput de curand si acum fac un mix intre lucrat in picioare versus pe scaun si rezultatele sunt foarte utile. Daca exista un astfel de articol scris pe blog, te rog sa-mi spui.

  2. Simona Sime spune:

    Hmmmm ….., nu stiu ce sa cred Andrei …. . Randurile astea parca sunt menite sa te descurajeze si mai tare, si sincer, pentru cei care abia acum, timid asa fac cate un pas in directia unei vieti active si pline de miscare poate sa le sune a „Ahh, pai daca oricum nu e destul/oricum mor, la ce sa ma mai obosesc?”. Eu cred ca fiecare minut conteaza! Nu stiu daca exemplele negative sunt mereu cele de preferat, si daca frica de boala/moarte poate constitui o motivatie pentru a face putina miscare sau a te ridica de pe canapea. Imi suna putin extrem asa studiul asta …. . Asta simt eu :). Merci!

  3. mikiaandy spune:

    30 de min impreuna cu un regim alimentar adecvat sigur te ajuta.

  4. Define: „Aproape deloc”.

    „Effects of high intensity training and continuous endurance training on aerobic
    capacity and body composition in recreationally active runners
    Kuno Hottenrott 1,2, Sebastian Ludyga 2
    and Stephan Schulze 1,2 ” : http://www.jssm.org/vol11/n3/17/v11n3-17pdf.pdf

    Conclusion:

    The results of the present study indicate that highintensity
    training as well as continuous endurance exercise
    led to significant improvements in body composition,
    resting heart rate and aerobic power with less than 2 h 30
    min training weekly. Additionally, high-intensity training
    proved more effective in increasing relative peak oxygen
    uptake. Although slightly higher cardiorespiratory benefits
    seem to be conveyed with high-intensity training, both
    training methods seem to promote health. Therefore,
    recreationally active runners can choose to perform either
    2 sessions of continuous endurance running on the weekend
    or 4 high intensity training sessions combined with an
    additional endurance run in the week in order to enhance
    their aerobic fitness and general health.

  5. Ana spune:

    Pai de noi, cei care inca mai suntem la liceu, ce sa mai zici? Ca stam 6-7 ore pe zi in sezut, la scoala, inca 2-3-4 ore acasa, ca doar trebuie sa inveti, mai si dormi, ca ai obosit, dar de alergat, cand? Mi se pare prea putin sportul pe care cica-l facem la scoala. Un mod de viata sanatos ar trebui promovat si la scoala…sa nu mai zic de gasirea unor solutii pt a petrece mai putin timp pe scaun. Si bonus, daca dupa anii de scoala lucrezi tot la un birou… vai s-amar, daca nu gasesti singur solutii!

  6. Marius Badea spune:

    eu am descoperit un canadian de care poate tu ai auzit demult-Yuri Elkaim-The all-day fat-burning diet-care scria exact asta-ca si-a modificat pozitia computerului astfel incat sa lucreze numai in picioare-si daca nu gresesc in carte era trecut si un studiu
    „American spends 55 percent of his or her waking hours (7.7 hours) sitting or sedentary.¹⁴ A 2010 study by the American Cancer Society found that women and men who were inactive and sat for more than 6 hours a day were 94 percent and 48 percent more likely to die prematurely, respectively, than their counterparts who sat less than 3 hours a day. We also have to take into consideration what happens inside our bodies when we’re sitting down. Sitting decreases the activity of an enzyme called lipoprotein li- pase (LPL), which helps burn fat.¹⁵ Too much sedentary time decreases bone min- eral density without increasing bone formation, which raises the risk of fracture. Furthermore, excess sitting increases blood pressure and decreases the diameter of your arteries, both of which make heart disease more likely.¹⁶ What’s even crazier is that these findings were just as strong in people who exercised regularly!¹⁷, ¹⁸ In our modern world, we believe that we can go to the gym for an hour and wash away all of our sedentary sins, but it just doesn’t work like that. If you work in an office, commute by car, and watch a few hours of TV each night, it’s not hard to see how you could spend the vast majority of your waking life (up to 15 hours a day!) sitting on your butt. This is a far cry from the evolutionary norms for humans and has serious consequences for our health. Seeing mind-boggling numbers like I just showed you is one of the reasons that I now use a standing desk for most of my work. In fact, it’s just my regular IKEA desk with another box on top of it so that my computer is at eye level as I’m stand- ing. I now spend at least half of my working day standing and only use my couch (just opposite my desk) as my temporary reprieve. The evidence is quite clear: If you reduce the amount of time spent sitting, re- gardless of whether you exercise or not, you can reduce your risk of obesity and early mortality. If you did nothing more than just stand more throughout the day, your body would be primed to keep you lean and healthy. How, you ask? It’s sim- ple, really—standing tones muscles, improves posture, increases bloodflow, ramps up your metabolism, and burns extra calories.”

  7. Oana Popescu spune:

    Un punct de vedere tare interesant. Pentru cine nu are răbdare sa citească pana la final poate părea descurajant, dar soluțiile propuse chiar sunt ușor aplicabile. Voi avea grija și eu sa ma desprind de calculator mai des și sa fac ceva plimbare pe scări 😉

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *