Menu
BLOG

Strategii pentru alergarea la deal.

Runners uphill

Alergarea la deal poate fi o durere in … gluteus, mai ales pentru noi, alergatorii de oras – mai precis pentru cei din orasele de la „ses”, unde tanjim dupa o diferenta de nivel… Totusi, nu este cazul sa disperam; mai jos gasim cateva sfaturi de alergare montana si de abordare a pantelor, care sper sa va foloseasca. Personal, am aplicat strategiile #2 si # 3 (desi inca nu aparuse articolul de mai jos :)) la Semimaratonul Bv din 2014 si am taiat cateva minute bune comparativ cu editia precedenta…

*

Cand potecile sunt abrupte, respiratia se ingreuneaza, picioarele obosesc mai repede si simti fiecare pas dureros pe care il faci. Aceste cateva indicatii mentale si fizice te vor ajuta sa gestionezi mai bine dealurile, ca ele sa nu mai para atat de marete.

#1 Stai drept

Daca te apleci de la mijloc si-ti lasi capul sa cada, ca sa-ti privesti picioarele, vei comprima fluxul de aer care vine dinspre diafragma si plamani spre gura si nas. Incearca sa tii spatele cat mai drept, stand intr-o pozitie verticala [dar nu lasat pe spate, pentru ca nu te va ajuta gravitatia…].

#2 Picioare rapide

Daca iti micsorezi pasul si mergi mai repede o sa fii mai eficient la urcare. De asemenea, pasii mici te ajuta sa-ti mentii spatele drept.

# 3 Misca-ti bratele

Forta si avantul vin dintr-o leganare puternica a bratelor, asa ca misca-le cat mai mult, ca sa ajuti la propulsarea partii inferioare a corpului.

# 4 Mergi. Cu hotarare!

Nu e nicio rusine sa mergi pe o poteca mai abrupta. Mersul, de fapt, este de multe ori cea mai rapida si eficienta metoda de a urca un deal. Si, daca treci de la alergat la mers, mergi cu pasi apasati, hotarati si continua sa mentii pozitia verticala a corpului.

Toata lumea are un munte de urcat

Cand vine vorba de urcat poteci abrupte, exista mai multe abordari cu privire la pozitia corpului si tipul mersului. Unii alergatori le prefera pe unele in defavoarea altora, dar cei mai multi le urmeaza pe urmatoarele, in functie de inclinatie.

a. Continua sa alergi (dar lent)

Pro: Mentii avantul, fizic si psihic;

Contra: S-ar putea sa fie mai incet decat mersul hotarat; mentine pulsul ridicat, contribuind astfel la senzatia generala de oboseala; e mai greu.

b. Mers hotarat, cu miscarea ampla a bratelor

Pro: Mentine circulatia aerului la un nivel optim pentru un efort intens;  incetineste ritmul cardiac pentru a conserva energie; bratele si partea superioara a corpului iau o pauza.

Contra: Partea superioara a corpului nu se odihneste; necesita mai mult efort decat mersul cu mainile pe solduri sau genunchi.

c. Mers hotarat, mainile pe solduri

Pro: Mentine circulatia aerului la un nivel optim pentru un efort intens; incetineste ritmul cardiac pentru a conserva energie; bratele si partea superioara a corpului iau o pauza.

Contra: Nu exista avant pentru partea superioara a corpului.

d. Mers hotarat, mainile pe genunchi

Pro: Presarea genunchilor la fiecare pas adauga forta; incetineste ritmul cardiac pentru a conserva energie; bratele iau o pauza; intinde zona lombara.

Contra: Aceasta pozitie aplecata comprima circulatia aerului; pot aparea dureri de spate.

*

Mult spor la antrenamente si succes in curse!


Sursa: Running competitor

Traducerea si adaptarea: Alina Mohorea

Te-ar mai putea interesa: 21 de strategii pentru alergarea montana

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *