Menu
BLOG

6 lucruri pe care le fac ultramaratonistii de elita.

Running-Motivation

Ca mare fan al probelor de lunga durata, preferabil peste 24 de ore, indiferent ca este vorba despre ultramaratoane, ultratriatloane sau ultra-altceva-uri, am fost (si sunt in continuare) fascinat de performantele atletilor de elita, care reusesc sa se antreneze si sa concureze la un ritm si la un nivel extrem de ridicat. In articolul de mai jos veti gasi cateva informatii valoroase despre acele lucruri pe care le face ultramaratonistii la antrenamente si in cadrul cursei. A propos, daca nu ai facut-o pana acum, te-ai gandit sa alergi un ultramaraton anul acesta?

*

Ma consider un intrus, atat ca persoana cat si ca alergator: imbratisand similaritatile si diferentele determinate de varietate. Cand eram copil, eram cel care desfacea fiecare lucru pentru a intelege cum functioneaza. Ultramaratoanele se potrivesc de minune cu aceasta tema. In postura de doctor, om de stiinta, si antrenor, sunt mereu in cautarea explicatiilor in ceea ce priveste succesul si longevitatea. Caut atat in interior cat si in exterior, de sus in jos, sperand sa culeg cateva explicatii pentru a le absorbi si a le da mai departe.

Cursa de anul acesta de 50 de mile desfasurata la Lacul Sonoma a reprezentat o astfel de oportunitate. Dupa cateva clasari in top 10 in ultimii ani, nu ma simteam pregatit sa concurez cu cei mai buni atleti, astfel incat am ales pur si simplu sa particip, amestecandu-ma printre alergatorii de nivel mediu care ar putea reprezenta prototipul alergatorului american de ultramaratoane.

In urma acestui experiment, am facut urmatoarele observatii notabile despre care sunt acei factori care ii separa pe cei mai buni de restul. In timp ce multi ar putea crede ca e vorba doar de talent brut sau duritate bruta, observatiile obtinute sunt mult mai simple.

In cadrul cursei

Iata care sunt acele lucruri pe care alergatorii de elita le fac in timpul cursei, pe care probabil tu nu le faci.

1. Alergatorii de elita alearga mai incet decat cei de nivel mediu pe portiunile de urcus.

Este un lucru obisnuit ca ultramaratoanele sa contina portiuni de urcus lungi si abrupte la inceputul traseului. Cursa de 50 Mile de la Lacul Sonoma are mai multe urcusuri si coborasuri de-a lungul drumului inainte de a ajunge pe plat, urmate de alte urcusuri si coborasuri.

Alergatorii de elita, in general, alearga portiunile de urcus intr-o mod conservator. Acesta este un termen impropriu deoarece ritmul lor este inca al naibii de rapid. Cu toate acestea, comparativ cu ritmul maxim pe care il pot obtine in timpul cursei, urcusurile din portiunile de inceput pana aproape de mijlocul traseului sunt alergate intr-un ritm relativ scazut pentru a evita cresterea brusca a ritmului cardiac si productia acidului lactic, ambele putand duce la accidente dureroase mai tarziu in cursa.

Alergatorii de elita pot si chiar alearga foarte bine pe portiunile de urcus. Cu toate acestea, deoarece sunt deplin constienti de costul pe care acest lucru il implica, ei evita efortul pe care il presupune un urcus pentru a putea apela la cateva tactici pretioase in timpul cursei.

Alergatorii de nivel mediu, pe de alta parte, au tendinta de a trage din greu in portiunile de urcus, la un ritm care nu este sustenabil inca de la inceputul cursei. Urcusurile care sunt atacate in mod agresiv la inceputul cursei sunt exact aceleasi pe care ne impleticim in cea de-a doua jumatate a cursei. Intr-adevar, a fost de-a dreptul socant pentru mine sa ma zbat pentru a mentine ritmul cu acestia in faza incipienta a cursei de la Lacul Sonoma moment in care ritmul meu cardiac se apropia de pragul maxim!

Sfat: Echilibrati doza de efort depusa si pastrati energie pentru a accelera atunci cand acest lucru face diferenta. Guvernatorul Central stie tot, si stie daca ceea ce faceti nu este sustenabil–chiar daca va ‘simtiti ok’ la inceputul cursei. Fiti obiectivi. Este oare ritmul de la inceputul cursei acelasi cu cel pe care il veti avea pe urcarile finale ale cursei? Daca nu, incetiniti. Urcati intr-un ritm alert pentru a conserva energia musculara si evitati declansarea efectul acidului lactic pana aproape de finalul cursei iar creierul vostru va fi increzator ca veti reusi! O abordare consecventa poate duce la evitarea crampelor si a accidentarilor, si asigura o performanta mai buna.

2. Alergatorii de elita alearga intotdeauna mai rapid pe portiunile de coborare.

Coborarile inseamna timp liber si distanta, iar alergatorii de elita stiu acest lucru. Sau poate nu stiu, insa invata repede ca pentru a ramane in cursa, trebuie sa tina pasul. Alergatorii de elita invata sa alerge rapid –desi cu putin efort – pe coborarile cele mai tehnice. Ei fac acest lucru utilizand o varietate de metode:

O cadenta rapida. Alergatorii de elita tind sa alerge cu o cadenta de 180 de pasi pe minut. Si nu numai ca mentin aceasta cadenta pe coborari, ci de foarte multe ori accelereaza pana la 200 de pasi pe minut. Utilizand un pas mai rapid acestia lovesc solul cu mai putina forta, crescand stabilitatea pe suprafetele nesigure. Insa cel mai mare beneficiu al unei cadente rapide este managementul energiei si al impactului. Mai putin timp petrecut pe pamant inseamna ca picioarele absorb mai putina energie.

Miscarea laterala. Multi dintre alergatorii de elita provin dintr-un mediu in care schiul este un sport foarte familiar, iar acest lucru se vede. Ei isi sporesc stabilitatea si alearga mai repede la vale, executand miscari laterale dintr-o parte in alta, alegand elemente fixe cum ar fi bordurile drumului si pietre solide pentru a-i ajuta in coborare.

Relaxarea partii superioare a corpului. Alergatorii de elita permit bratelor miscari laterale si chiar ridicari ale acestora deasupra capului pe portiunile de coborare rapide. In parte pentru echilibru, dar mai ales deoarece pot disipa fortele exercitate de aterizarea pe sol prin brate.

Practica, practica, practica! Alergatorii de elita cunosc importanta antrenamentului pe coborasuri rapide, tehnice si importanta practicarii acestuia in mod constant, la fiecare alergare. Schimbarile rapide si miscarile  lateral reprezinta o provocare la inceput, insa odata stapanite, acestea presupun un efort scazut, diferit de senzatia de zdrobire a oaselor cu care cei mai multi dintre noi suntem obisnuiti in astfel de situatii. Intr-adevar, ambii castigatori din anul precedent de la campionatele Statelor de Vest (Western States)–Rob Krar si Stephanie Howe–au mentionat de nenumarate ori in diverse interviuri cat de mult se concentreaza pe imbunatatirea tehnicii de alergare pe coborasuri.

Alergatorii de nivel mediu au tendinta de a alerga incet si ineficient pe coborare. Acest lucru a fost un adevarat soc pentru mine. Multi dintre ei scad cadenta si, ca urmare a acestui lucru, coborarea lor ‘conservatoare’ rezulta intr-un stres mai mare pentru picioarele decat cel resimtit de catre alergatorii de elita – acest lucru neaducandu-le nici un beneficiu!

Sfat: Asigurati-va o cadenta rapida si un pas sprinten pe fiecare coborare din cadrul cursei. Alergarea rapida pe coborari trebuie sa fie exersata, iar ritmul trebuie sa fie unul consistent. O coborare efectuata la un ritm mediu, dar cu o frecventa mare a pasilor, poate provoca o senzatie de durere la inceput, insa acesta trebuie mentinut. O data cu trecerea timpului, coborarile vor fi mai rapide ca niciodata si veti resimti mai putina durere! Faceti acest lucru la fiecare alergare, cu exceptia cazului in care durererea este de nesuportat. (In acest caz, de ce alergati de fapt pe trasee deluroase?). O coborare rapida si eficienta nu va costa nimic.

3. Alergatorii de elita isi misca bratele.

Modul in care se misca bratele oglindeste modul in care se misca picioarele, adaugand o dimensiune de eficienta modului in care piciorul loveste solul. O miscare eficienta a bratelor este vitala pentru obtinerea unei performante optime si duce la scaderea durerii. Alergatorii de elita au un excelent balans al bratelor: trunchiul este inalt, pozitia umerilor este una deschisa, iar coatele si mainile se misca inainte si inapoi.

Alergatorii de nivel mediu tind sa aiba un balans slab sau chiar inexistent al bratelor. Absenta unui astfel de balans reprezinta un cost enorm ce afecteaza viteza si potenteaza senzatia de stres resimtita de corp. Un deficit al balansului bratelor duce la o lungime prea mare a pasilor, la o forta scazuta de propulsie si – din cauza felului in care impacteaza mobilitatea soldului – tinde sa provoace crampe musculare mai devreme decat in cazul alergatorilor cu brate puternice.

Exista nenumarati factori care determina acest deficit in balansul bratelor. De cele mai multe ori miscarile bratelor oglindesc miscarile picioarelor, iar problemele picioarelor sau soldurilor sunt reflectate in miscarile bratelor. Insa de cele mai multe ori, reflecta tendinta de a cara lucruri–mancare, bautura, si obiecte de echipament–care incarca bratele si impiedica un balans potrivit.

Sfat: Lucrati-va bratele! Nu le neglijati. Fiti constienti atat de postura trunchiului cat si de miscarile de inainte-inapoi ale bratelor din timpul antrenamentelor si din timpul cursei. Insa probabil cel mai important …

4. Alergatorii de elita alearga avand la ei un minim de greutate suplimentara.

Alergatorii de elita se antreneaza astfel incat sa alerge cu minimul de instrumente externe: apa, mancare, sare, suplimente si alte accesorii. De cele mai multe ori, ii veti vedea alergand cu nimic mai mult decat o sticla mica si cateva geluri. Pur si simplu nu folosesc multe. Astfel incat nu au nevoie sa care mai mult sau sa se incarce – in interior sau exterior – cu o greutate aditionala.

Acest lucru nu se datoreaza faptului ca nu au nevoie de apa sau energie. Intr-adevar, in ciuda faptului ca sunt mai slabi, ei ard in mod frecvent mai multe calorii si transpira mai mult decat o fac alergatorii de nivel mediu, insa cunosc efectele compromisului intre a fi extra-pregatit si supra-incarcat. Ei pur si simplu isi adapteaza corpul la cele mai de baza nevoi, lasand alergarea sa se desfasoare cat mai liber si mai neingradit posibil.

A alerga folosindu-te de minimul necesar nu inseamna numai a limita incarcarea, ci si a maximiza eficienta. Multi folosesc veste ultrausoare sau centuri, sau o sticla ascunsa in elasticul pantalonilor scurti, permitand miscari fluide si eficiente.

Alergatorii de nivel mediu tind sa alerge cu greutati suplimentare, avand la ei mult prea multe lucruri. In ciuda cunostintelor si practicilor curente despre hidratare, alergatorul de nivel mediu alearga cu doua (sau mai multe) sticle mari de apa si/sau un rucsac voluminos in spate pentru a-si asigura hidratarea. In timp ce ei isi satisfac nevoia de hidratare si caloriile necesare, exista un cost imens datorita acestui lucru:

Sticlele grele pe care le cara in mana impiedica miscarea bratelor. A alerga o zi intreaga cu sticle de dimensiuni considerabile, pline invariabil impacteaza eficienta miscarii bratelor, „jefuind” picioarelor putere si eficienta.

Sistemele rucsac utilizate pentru hidratare (backpacks) fac ca trunchiurile lor sa fie rigide in timpul cursei. Acesti rucsaci grei, indiferent cat de mici, tind sa determine rotunjirea cutiei toracice. Acest lucru impacteaza in mod semnificativ in dublu sens: un trunchi rotunjit inhiba omoplatii si rolul lor in miscarea bratelor, si de asemenea un trunchi rotunjit previne expansiunea completa la nivelul coastelor si inhiba respiratia!

Ingerarea a mai mult decat ai nevoie te face mai greu. Caloriile, apa si sarea imbunatatesc performanta si sunt necesare pentru a avea succes. Dar prea mult din oricare rezulta in cresterea in greutate, iar aceste kilograme in plus carate pe distante lungi si pe perioade lungi de timp isi spun cuvantul.

Sfat: Limitati-va nevoile si pastrati un nivel minim al proviziilor. La cursele standard de ultra maraton exista suficiente puncte de alimentare – aveti incredere ca veti supravietui. Insa, inainte de ziua cursei, invatati care sunt nevoile exacte ale corpului intr-o varietate de conditii, si obisnuiti-va sa faceti mai mult cu mai putin! Intr-adevar, studiile privind deshidratarea din timpul unui maraton si a unui ultramaraton prezinta in mod constant faptul ca cei mai rapizi alergatori sunt aceia care pierd mai mult in greutate. Pur si simplu, acestia au facut mai mult cu mai putin.

Daca folositi obiecte suplimentare de echipament, antrenati-va folosindu-le, si practicati alergarea rapida si eficienta cu acestea!

In cadrul antrenamentelor

In continuarea comparatiei intre alergatorii de elita si cei de nivel mediu, iata cativa factori pe care cel mai probabil nu va concentrati in timpul antrenamentelor.

5. Alergatorii de elita se antreneaza intr-un ritm scazut (de cele mai multe ori).

Din nou, acest lucru este de fapt un termen impropriu, deoarece pentru alergatorul de nivel mediu, chiar si a alerga in ritmul de recuperare al celui mai bun sportiv poate parea imposibil. Insa, din punct de vedere fiziologic, ultramaratonistii de elita alearga o distanta de baza intr-un ritm semnificativ mai lent decat maximul posibil, in comparatie cu tine. Ritmul lor de metabolizare a grasimilor este destul de rapid: perfectionat prin antrenamente eficiente si consecvente desfasurate de-a lungul anilor. Da, ei alearga relativ rapid, insa costul metabolic este destul de scazut.

Alergatorii de nivel mediu care incearca sa tina pasul cu alergatorii de elita, de cele mai multe ori nu le urmeaza exemplul. Ei se antreneaza de obicei utilizand modelul ‘antreneaza-te intr-un ritm rapid pentru a deveni mai rapid.’ Facand acest lucru insa, acestia nu reusesc sa alerge la o intensitate indeajuns de joasa care sa le permita sa dezvolte enzimele necesare in procesul de ardere a grasimilor, acestea fiind necesare pentru a-i ajuta sa dirijeze nivelul de alergare catre nivelul urmator. Acestia alearga in mod constant pentru a tine pasul, se epuizeaza in mod frecvent, si au parte deseori de accidentari.

Sfat: Incetiniti si adaptati-va programul de antrenament. Distantele de baza trebuie sa fie parcurse intr-un ritm usor de sustinut. Daca nu se intampla acest lucru, pur si simplu alergati prea repede. Luati-va un aparat de monitorizare a ritmului cardiac si luati in considerare sistemele de antrenament care au la baza monitorizarea acestuia, cum ar fi Metoda Maffetone, pentru a va asigura ca dezvoltati sistemul fundamental.

6. Alergatorii de elita se antreneaza din greu (din cand in cand).

Antrenandu-se in mare parte la un ritm scazut, alergatorii de elita au capacitatea fizica de a impinge din greu. Cei mai buni ultramaratonisti ai lumii – in intervalul cuprins intre mijlocul si perioada de varf a sesiunii de antrenament – alearga in mod frecvent la o intensitate crescuta de cate trei pana la patru ori pe saptamana.

Aceste sesiuni de antrenament sunt insa desfasurate in conditii dure si implica o varietate de elemente specifice incluzand portiuni plate si dealuri, drumuri si poteci, intervale scurte si lungi. Antrenamentele sunt bine controlate iar rezultatele acestora sunt masurate in fiecare saptamana, astfel incat sunt capabili sa evalueze efectual antrenamentlui comparand o sesiune de antrenament desfasurata azi cu o sesiune de antrenament desfasurata cu o luna inainte.

Alergatorii de nivel mediu au tendinta de a face o mare greseala. In mod frecvent (si de cele mai multe ori zilnic) intra intr-o asa numita ‘Zona Gri’ (The Gray Zone)– o zona de efort mult prea intensa pentru a genera arderea de grasimi si prea putin intensa pentru a obtine beneficii reale. Deoarece corpul se bazeaza pe stres si odihna, aceasta zona calduta limiteaza dezvoltarea si rezulta in accidentari si epuizare.

Sfat: desfasurati sesiuni de antrenament structurate, specifice si disciplinate–si antrenati-va impreuna cu alte persoane. Antrenamentele nu trebuie sa fie dogmatice. Alegeti programul favorit de antrenament care sa fie deopotriva distractiv si in acelasi timp provocator, conform cu obiectivele stabilite, si sustenabil pe termen lung. Nu va fie teama sa va antrenati pana la limita durerii, insa terminati fiecare antrenament cu o rezerva de energie.

A fi campion este depotriva extrem de dificil si de trecator, insa stapanirea acestor fundamente nu se adreseaza exclusiv profesionistilor talentati. Insusiti-va aceste aptitudini si urmariti cum va veti directiona capacitatile de alergare catre nivelul de elita!

*

Sursa articolului: Irunfar.com 

Traducerea si adaptarea: Cristina Pintilie

Te-ar mai putea interesa: 12 strategii pentru a trece de la maraton la ultra 

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (7)

7 răspunsuri la “6 lucruri pe care le fac ultramaratonistii de elita.”

  1. ssimonica91 spune:

    Foarte practice sfaturile! Multumesc!!

  2. Stefan spune:

    Foarte bun articol ! Respect !

  3. Stefan spune:

    Foarte bun articol ! 🙂

  4. Tania spune:

    Multumesc mult! E de mare folos,??

  5. Popescu Gheorghe spune:

    Imi plac articolele trimise de tine. In fiecare din ele gasesc cite ceva care (potential) ma poate ajuta in pregatirea antrenamentelor si curselor la care particip.

  6. Popescu Gheorghe spune:

    …si o completare pentru cele scrise mai sus; multumesc si mai astept…!

  7. ioan pricopie spune:

    Multumesc
    Abia astept sa aplic recomandarile.
    S-avem spor!
    Multimesc

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *