Menu
BLOG

Abdomene pentru viteza – 5 exercitii esentiale.

lolo-jones

Uita de genuflexiuni. Daca vrei sa devii mai rapid, mai fit si mai puternic trebuie sa-ti antrenezi zona mediana ca un alergator.

Acum o generatie ti-ar fi fost greu sa gasesti alergatori de elita ce-si pun atentia pe abdomen. Astazi, este practic obligatoriu. „Antrenorii ne implanteaza in creier importanta conditionarii zonei mediene,” spune campionul mondial la probele de alergare cu garduri, Lolo Jones. „Le facem mai tot timpul.” Asta pentru ca oamenii de stiinta si antrenorii acum stiu ca nu poti alerga la potential maxim fara o zona mediana a corpului puternica (muschii din abdomen, din partea de jos a spatelui si fesierii). Acesti muschi ofera stabilitatea, puterea si anduranta de care alergatorii au nevoie pentru a urca pantele, a sprinta catre linia de sosire si a mentine o forma eficienta kilometru dupa kilometru.

Lucrul de calitate a zonei mediane nu este usor. Dar nu necesita mai mult de 15 minute, de cateva ori pe saptamana – o investitie din care vei culege roadele atunci cand alergi. Doar intreab-o pe Lolo Jones. Chiar si in afara sezonului, isi lucreaza zona mediana de trei ori pe saptamana, asa fel incat atunci cand concureaza, va avea rezistenta de a-si mentine pozitia ca cel mai bun atlet la cursele cu garduri al Americii. „Atunci cand taria zonei mediane este maxima,” spune Jones, „pot alerga mai eficient si pot mentine avantajul.”

Antrenamentul de 15 minute special pentru alergatori

Din fericire, antrenamentul de calitate al zonei mediane nu necesita mult timp sau echipament – doar cateva miscari cheie facute corect si consecvent. Acest antrenament este  elaborat de catre Greg McMillan, antrenor de alergare si om de stiinta ce a lucrat cu multi alergatori recreationali si atleti de clasa mondiala. Antrenamentul este facut sa intareasca muschii specifici de care alergatorii au nevoie pentru a cuceri pantele, pentru a sprinta catre linia de sosire, pentru a rezista pe distante lungi si pentru a preveni accidentarile comune in alergare. incearca  sa faci doua seturi din aceste exercitii inainte sau dupa ce alergi, de trei ori pe saptamana.

1. Superman

Ce lucreaza: transversus abdominis (muschii abdominali transversali) si erector spinae (partea de jos a spatelui)

Incepe cu fata in jos pe podea, cu bratele si picioarele extinse. Ridica-ti capul, bratul stang si piciorul drept aproximativ 15 centimetri de la sol. Mentine 3 timpi, apoi coboara. Repeta cu bratul drept si piciorul stang. Fa pana la 10 repetari pe fiecare parte.

Fa-l corect: Nu-ti ridica umerii prea mult.

Mareste dificultatea: Ridica ambele brate si ambele picioare in acelasi timp.

2. Podul

Ce lucreaza: Fesierii si muschii posteriori ai coapselor

Intinde-te cu fata in sus pe podea, cu genunchii indoiti la 90 de grade, talpile pe podea. Ridica-ti soldurile si spatele de pe podea pana ce corpul formeaza o linie dreapta de la umeri pana la genunchi. Mentine pentru cinci – zece secunde. Coboara la sol si repeta de 10 – 12 ori.

Fa-l corect: incordeaza-ti fesierii la capatul miscarii si nu-ti lasa coloana sa atarne.

Mareste dificultatea: indreapta-ti un picior odata ce soldurile iti sunt ridicate.

3. Metronomul

Ce lucreaza: muschii oblici ai abdomenului

Intinde-te cu fata in sus pe podea cu genunchii indoiți si ridica-i deasupra soldurilor, cu gleznele paralele cu solul, picioarele ridicate si cu bratele extinse in lateral. Roteste-ti picioarele in partea stanga, aducandu-ți genunchii pe cat pe aproape de sol cu putinta fara a atinge.

Revino in centru, apoi misca-ti genunchii catre partea dreapta. Fa 10 -12 repetari pe fiecare parte.

Fa-l corect: asigura-te ca nu-ti balansezi soldurile sau folosesti momentum-ul; incepe miscarea din zona mediana si continua sa te misti incet de pe o parte pe alta.

Mareste dificultatea: Fa exercitiul tinand picioarele intinse..

4. Plank ridicat

Ce lucreaza: transversus abdominis si erector spinae.

Incepe cu fata in jos pe podea, sprijinit pe antebrate, cu picioarele unite. Cu coatele sub umeri, ridica-ti trunchiul, picioarele si soldurile intr-o linie dreapta de la cap la calcai. Mentine pentru 10 secunde. Ridica-ti piciorul drept cativa centimetri, menținand restul corpului nemiscat. Coboara si repeta cu piciorul stang.

Fa-l corect: Trage-ti burta si nu-ti lasa soldurile sa atarne.

Mareste dificultatea: Extinde timpul exercitiului. De fiecare data cand iti ridici piciorul, mentine pentru 15 – 20 de secunde.

5. Plank lateral.

Ce lucreaza: muschii oblici, transversali, partea de jos a spatelui, soldurile si fesierii.

Stai intins pe partea stanga, sprijinindu-ti partea superioara a corpului pe antebratul drept, cu bratul stang pe partea stanga. Ridica-ti soldurile si, menținandu-ți greutatea corpului sprijinita pe antebrat si pe partea laterala a piciorului drept, extinde-ti bratul stang deasupra umarului. Mentine aceasta pozitie timp de 10 – 30 de secunde. Schimba partea si repeta.

Fa-l corect: Mentine-ti soldurile ridicate, nu le lasa sa atarne.

Mareste dificultatea: Sprijina-ti corpul in palma in loc de antebrat.

Solutii rapide la greseli comune ce tin de antrenarea zonei mediene a corpului

Greseala #1: Faci exercitii nepotrivite.

„Cea  mai mare greseala pe care alergatorii tind sa o faca este sa imprumute mișcarile de antrenament de rezistenta, cum ar fi genuflexiunile, direct din industria fitness,” spune Greg McMillan, antrenor de alergare pentru sportivi de elita. Pentru majoritatea alergatorilor, genuflexiunile standard nu sunt folositoare deoarece acestea nu lucreaza muschii de adancime a zonei mediene care ofera stabilitatea pentru a alerga kilometru dupa kilometru.

Solutia: Fa antrenamente ce solicita mușchii si miscarile de care au nevoie alergatorii. Incearca exercitiile ca plank-ul lateral sau plank-ul ridicat, exerciții ce intaresc muschii oblici, localizati pe partile laterale ale trunchiului, si muschii transversali ai abdomenului, muschii de adancime ai zonei mediane care se infasoara in jurul trunchiului ca un corset. Acesti muschi stabilizeaza zona mediana, ajuta la anti-rotatie si minimalizeaza mișcarile inutile asa fel incat sa alergi mai eficient.

Greseala #2: Ești o creatura a rutinei.

Chiar daca ai trecut peste genuflexiuni, este posibil sa fi intrat intr-o rutina. „Ai nevoie sa-ti provoci constant muschii pentru a avea rezultate,” spune antrenorul in alergare Sam Murphy, coautor la Running Well.

Solutia: Amesteca-le. Regleaza-ti fin antrenamentul pentru a-l face mai dificil. incearca sa te balansezi pe un picior sau sa-ti schimbi pozitia bratului. La sala, foloseste aparate cum ar fi mingile de stabilitate sau discurile de balans, platforme instabile ce-ti forteaza muschii zonei mediane sa lucreze mai mult pentru a te mentine stabil. si ca o regula, McMillan spune, schimba-ti rutina odata la aproximativ 6 saptamani.

Greseala #3: Treci prea rapid prin miscari.

Daca zbori prin miscari te folosești de momentum, nu de muschi.

Solutia: incetineste. Exercitiile ca plankul, ce necesita mentinerea unei pozitii pentru 10 – 60 de secunde, te forteaza sa-ti lucrezi muschii in mod continuu. Chiar si in exercitiile ce necesita repetari, fa miscari line nu rapide. „Este nevoie de intentie,” spune bine terapeutul in probleme musculare si osoase Phil Wharton. „Nu te grabi cand faci exercitiile, si asigura-te ca le faci corect.”

Greseala #4: Ignori ceea ce nu poti vedea.

Alergatorii au adesea spatele slab deoarece ei pur si simplu uita de acesta, spune Paul Frediani, profesor de triatlon din New York City. „Dar atunci cand alergi, mai ales pentru mult timp, acei muschi din partea de jos a spatelui si cei din lungul coloanei sunt cruciali pentru a oferi stabilitate si suport.”

Solutia: Include la fiecare antrenament cel putin un exercitiu ce antreneaza partea de jos a spatelui si fesierii. Miscarile ca podul si superman construiesc muschi care sprijina si protejeaza coloana.

*

Sursa: Runnersworld.com  

Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov

Te-ar mai putea interesa: 3 antrenamente cheie pe care alergatorii ar trebui sa le faca saptamanal

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (3)

3 răspunsuri la “Abdomene pentru viteza – 5 exercitii esentiale.”

  1. Stefan spune:

    Excelent si folositor pentru mine , multumesc !

  2. cristilazar spune:

    Foarte, foarte, foarte folositor! Îți mulțumesc!

  3. Adina spune:

    Multumesc,le voi face,bafta tie

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *