Menu
BLOG

„Am devenit mai rapid dupa ce am inceput sa respir mai eficient”

runner_-_yoga_moves_-_improve_running_performance_-_womens_health_uk__medium_4x3

Da, poti alerga mai rapid si mai puternic fara a te antrena mai mult sau mai intens. Cheia? Felul in care respiri.

Daca nu ar fi fost durerea din picioarele mele si deteriorarea rapida a coordonarii, as fi putut aprecia cuvintele de incurajare. Sunt cu totii in jurul meu pe la kilometrul 32 din Philadelphia Marathon. “Esti tare!” scrie pe un panou. “Excelent – mai ai un pic” striga spectatorii. Si din difuzoare undeva deasupra capului aud muzica din Rocky, “Gonna Fly Now.”

Toate sunt minciuni.

“Arati excelent!” sustin voluntarii cursei (o alta minciuna), atunci cand ma opresc la un punct de suport pentru a scutura nodurile ce unduiesc prin bicepsii femurali si cvadricepsii mei. Dupa ce am lovit asfaltul timp de doua ore si jumatate, chiar si cea mai mica panta pare a fi un Everest si fiecare kilometru pare mai lung ca precedentul. Am lovit zidul. Tare.

Zece kilometri mai tarziu, trag de mine pentru un final de 3h 25m. Nu este atat de rau – multi ar spune ca este chiar respectabil – dar este cu 10 minute mai lent decat obiectivul meu, iar jocul mental al invinoatirii incepe aproape instantaneu. Dar nu mai putin de doua saptamani trec pana ce descopar motivul real din spatele performantei mele slabe.

„Te-ai concentrat vreodata pe respiratie?” intreaba Budd Coates, un coleg de-al meu de la Rodale si autor al Running on Air, atunci cand deconstruim cursa dupa un antrenament istovitor de intervale.

Cu aproape 30 de ani mai in varsta decat mine, Coates ma bate la fundul gol in mod regulat in cursele locale – fapt ce m-ar deranja daca tipul incredibil de rapid de 55 de ani n-ar fi un maratonist de 2h 13m. Este de asemenea una din cele 31 de persoane din lume care a alergat maratoane sub 3 ore in cinci decade diferite de viata – si atribuie realizarile atletice si longevitatea respiratiei ritmice, o tehnica pe care a dezvoltat-o cu aproape 30 de ani in urma.

„Prin a imi imperechea respiratia cu cadenta, am descoperit ca pot judeca mai bine nivelul de efort, imi pot maximiza capacitatea pulmonara si pot reduce uzura asupra corpului meu,” spune Coates, care a trecut de la a fi o rezerva in echipa sa de cross-country la a se califica pentru probele de maraton Olimpic S.U.A. „Vrei sa inveti?”

Pentru prima data dupa multe saptamani, simt speranta. Si stiind ca nu va trebui sa ma antrenez mai dur m-a facut sa respir mai usor, care este prima mea greseala.

Stiinta respiratiei

„Inspira pe nas si pe gura,” spune Coates pe masura ce isi pune mana pe stomacul meu – o aducere aminte sa trag aer adanc in plamani. Prima mea lectie in respiratia ritmica nu este afara pe sosea sau macar pe banda de alergare. Este pe podeaua salii mele de exercitii, unde stau intins pe spate in timp ce imi fac stomacul sa se umfle si sa se dezumfle alternativ. „Felicitari,” spune Coates dupa 15 minute. „Acum esti un tip ce respira din burta.”

Pana acum rareori m-am gandit la respiratie deoarece, ca majoritatea oamenilor, nu trebuie sa fac asta – respiratia este automata. Inspiram, oxigenul se imprastie in sange, hemoglobina il duce la muschii in lucru, si asa se produce energia. Deseul rezultat, dioxidul de carbon, este transportat inapoi catre plamani pentru eliminare. Destul de simplu.

Dar imagineaza-ti ca alergi in sus pe o panta. Efortul iti forteaza picioarele sa lucreze mai tare, marind necesitatea lor de oxigen. Pieptul raspunde prin a se misca mai rapid, dar la un moment dar nu mai este capabil sa tina pasul cu cerintele. Dioxidul de carbon, intre timp, se aduna. In scurt timp muschii respiratori devin obositi si, deoarece sunt mai importanti pentru a susține viata, sangele bogat in oxigen este impins preferential in directia lor.

„Corpul trebuie sa decida – Vreau sa sangele sa curga spre muschii din picioare pentru alergare sau catre muschii respiratori pentru respiratie? -,” spune Robert Chapman, Ph. D., director asociat de stiinta sportiva si medicina pentru USA Track & Field. „La finalul zilei, muschii respiratori castiga de fiecare data.”

Multi dintre noi fac ca acel castig sa vina usor. „Folosim doar 50 pana la 60 la suta din capacitatea noastra pulmonara disponibila,” spune Alison McConnel, Ph.D., autor al Breathe Song, Perform Better. Motivul: Depindem prea mult de muschii pieptului atunci cand respiram.

„Acei muschi ar trebui sa fie cei de rezerva,” spune Coates. „Vrei sa faci ca diafragma sa fie jucatorul cel mai important.” Contractandu-ti diafragma la maxim in timpul fiecarei respiratii maximizezi cantitatea de oxigen pe care o absorbi si cantitatea de dioxid de carbon pe care o elimini, întârziind oboseala. Mai mult, antrenandu-ti muschii respiratori sa fie mai eficienti reduce consumul de oxigen al acestora, conform unui studiu din Jurnalul de Fiziologie Aplicata. „Si cu cat au nevoie de mai putin, cu atat mai mult poti redirectiona spre muschii in lucru,” spune Chapman.

Sa-ti aduci diafragma in joc, totusi, este doar primul pas in respiratia ritmica. Pasul doi: imperecherea cu cadenta.

Reinvatarea felului de a alerga

Alergarea poate parea sa fie un sport cu impact mic, dar de fiecare daca cand piciorul loveste pamantul iti zgudui încheieturile cu o forta egala cu de doua ori greutatea ta corporala. Acest efort este combinat la inceputul fiecarei expiratii. „Atunci cand expiri, diafragma si muschii din jurul acesteia se relaxeaza, reducand stabilitatea partii mediane a corpului,” spune Coates. Cu cat este mai putin stabila, cu atat este mai mare riscul de accidentare per ansamblu.

Si mai rau. „Majoritatea alergatorilor respira egal cu cadenta lor, inspirand o data la doi pasi si expirand odata la doi pasi,” spune Coates. „Asta inseamna ca incep fiecare expiratie pe același picior.” Ai observat vreodata ca ai mai multe dureri pe o parte a corpului decat pe cealalta? Acum stii motivul.

Respiratia ritmica intrerupe acest proces prin a extinde inspiratiile pana la o masura de trei in timp ce pastreaza expiratiile la masura de doi. „Prin a inspira mai mult timp decat expiri, ramai intr-o pozitie solida a partii mediane a corpului pentru majoritatea alergarii tale,” spune Coates. De asemenea incepi fiecare expiratie pe un picior diferit, distribuind forta de impact egal intre ambele parti ale corpului tau.

„Tiparul de cinci masuratori este cel mai potrivit pentru alergarea lenta sau moderata,” spune Coates. „Pentru alergarea mai rapida, schimba tiparul la trei masuratori  – doua inspiratie, una expiratie.” [Nota bloggerului: aceste informatii sunt partial infirmate de un studiu – dar merita incercate :)]

Aceste doua tipare deblocheaza al treilea beneficiu al alergarii ritmice: masurarea efortului. Folosirea unui tipar pentru alergarile lungi si altul pentru curse si intervale iti ofera un pacer intern care te asigura ca nu ramai fara combustibil prea devreme sau ca termini cu prea mult ramas in rezervor. „Alergarea tine de eficienta,” spune Coates, „si cu cat esti mai bun in a-ti masura efortul, cu atat vei deveni mai rapid.”

Concurarea pe aer

Primul meu semn de imbunatatire vine in timpul unei curse de 10k din primavara cand, spre surprinderea mea, m-am clasat in primii cinci. Pana in toamna am retezat 30 de secunde la 5k si am reusit un semi-maraton, ce mai devreme era de necrezut, de 1h 27m. Dar aceste curse sunt doar un preambul la testul ultim: Outer Banks Marathon.

Pistolul de start este tras la 7:20 intr-o dimineata calda de noiembrie si incep incet, bucurandu-ma de aerul sarat pe masura ce ma unduiesc pe strazile din Kitty Hawk. Ma simt relaxat – surprinzator de relaxat – si de curand ma gasesc ca raspund la salutarile facute de familiile ce-si iau micul dejun pe verandele lor pe masura ce ating pragul de 4:40 pe km. O durere surda isi face aparitia in piciorul stang atunci cand trec de Wright Brother National Memorial la kilometrul 13, dar o ignor.

Urmatorii 29 de kilometri zboara usor. Nici macar Podul Washington Baum – o pasarela notorie pentru inclinatia mare de la kilometrul 35 – nu ma poate incetini cand navighez catre un final de 3h 19m, depasind timpul meu din Philadephia cu 6 minute. Nu este o imbunatatire monumentala, dar sunt multumit de ea, si nu doar pentru ca am terminat toti cei 42,2 km fara a merge.

„Ai o fractura de stres,” spune podiatristul cateva saptamani mai tarziu atunci cand imi verifica durerea din piciorul stang. L-am accidentat inaintea cursei in timpul unei intalniri impleticite cu o radacina de copac si am asociat durerea persistenta unei contuzii minore. „Sincer nu stiu cum ai putut sa alergi un maraton.”

Daca stiam gravitatea accidentarii mele, nu as fi alergat. Dar prin a distribui forta de impact in mod egal intre ambele parti ale corpului meu, respiratia ritmica m-a ajutat nu doar sa termin cursa dar si sa reusesc un nou record personal. Acum ca sunt vindecat complet, mi-am setat un nou obiectiv: sa termin urmatorul meu maraton sub 3 ore…

Sursa articolului: Menshealth.com 

Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov

Te-ar mai putea interesa: Cum se respira corect in timpul alergarii

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (3)

3 răspunsuri la “„Am devenit mai rapid dupa ce am inceput sa respir mai eficient””

  1. Di Ana spune:

    Mulțumesc pentru ponturi si pentru experiența împărtășită.

  2. Daniel spune:

    Cred în puterea respsirației. Am exeperiementat în maratoane diverse modalități. Nu mi se în regulă recomandarea ca inspirația să fie mai scurtă ca expirația. Cea mai bună mi se pare modalitatea cu expirație mai lungă decât inspirația, adică 3 pași inspirație +4 pași expirație sau 2+3 pași. Expirația mai lungă face ca aerul rezidual adunat în plămânul inferior să fie dat afară. La sfârșitul alergării vei fi mai relaxat astfel. Experimentați și această modalitate și veți vedea că am dreptate. În diverse paractici orientale se recomandă ca expirația să fie mai lungă, este și logic ca aerul să iasă mai greu din plămâni. Eu alerg cu 3+4 la alergările ușoare și mai variez cu 2+3.

  3. Adrian Munteanu spune:

    Andrei,ce cred eu,este ca alergarea pe distante lungi ar trebui sa fie o modalitate de relaxare,de monolog interior(de cele mai multe ori) mi s-a intamplat asta,fara a ma concentra pe modul de respiratie.Acest fapt m-ar tine stresat,lucru ce contravine placerii de a face sport. E drept ca tu vorbesti de incercari repetate de doborare a unor recorduri personale,lucru rar intalnit in randul maratonistilor de ocazie (cazul meu :-)).Pe de alta parte, vezi exemplul maratonistilor din tarile africane (Etiopia,Camerun etc.),care au performante remarcabile,mostenind un extraordinar bagaj din experientele copilariei (imi amintesc povestea unui alergator care in copilarie,pentru a ajunge la scoala dintr-un sat invecinat,trebuia sa alerge zilnic peste 30 km, de teama leilor)…Crezi ca ei au nevoie de tehnicile lui Coates? Sau macar au auzit de ele? Nu sustin ca nu ar ajuta,insa experientele personale privitoare la rezistenta tin,de cele mai multe ori,de constitutia fizica,de forma /dispozitia de moment (mentala in cele mai multe cazuri),factori climaterici etc.
    Numai bine,Adrian

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *