Menu
BLOG

Strategii pentru alergarea la vaaaleeeee…

downhill-running

Daca te-ai trezit vreodata ca-ti ard cvadricepsii in ziua de dupa o cursa deluroasa, poti da vina probabil pe alergarile in coborare. Desi alergarea pe urcare poate parea mai dificila din perspectiva cardio, sa cobori bine este provocator – si mult mai dificil pentru corpul tau. Iata de ce…

Muschii se contracta in doua feluri – concentric (muschiul se scurteaza: gandeste-te ca ridici ceva) si excentric (muschiul se intinde in timp ce se contracta: gandeste-te ca pui acel ceva inapoi). „Contractiile excentrice sunt mult mai costisitoare dintr-o perspectiva a energiei si a uzurii,” spune Dr. Ivo Waerlop, D.C. „Alergarea in coborare necesita multe contracții excentrice, mai ales in cvadricepsi si in muschii din partea de jos a picioarelor.” Daca iti  însușești alergarea in coborare cu o forma corecta, vei pune mai putin stres pe picioarele tale si acest lucru te poate ajuta sa castigi timp in urmatoarea cursa.

Ponturi pentru a forma buna pentru a fi rapid pe coborare

1. Inclina-te in fata din solduri, nu din umeri. Gravitatia te trage in mod natural la vale. Evita tentatia de a te inclina pe spate si concentrează-te pe a-ti mentine corpul perpendicular pe sol. „Pe masura ce maresti viteza, muta-ti centrul de gravitatie in fata odata cu tine; daca nu e destul, picioarele iti fug in fata; daca e prea mult, esti cu fata la pamant,” spune Waerlop.

2. Foloseste-ti bratele pentru a-ti mentine echilibrul. Atunci cand alergam la vale, nu avem nevoie de miscarea „in fata – in spate” a bratelor pentru putere, asa cum avem nevoie pe plat sau in urcare. Desi poate parea ridicol in fotografiile de cursa, campioana mondiala XTERRA Lesley Paterson recomanda sa dai din maini in lateral pentru echilibru. „Te poate ajuta sa-i oferi corpului controlul de care poate avea nevoie daca viteza devine prea mare sau daca este necesara o schimbare brusca de directie,” spune ea.

3. Angajează-ti zona mediana a corpului. Gandeste-te la abdomen, la muschii fesieri si la muschii spetelui ca fiind baza ta stabila in jurul carora iti functioneaza membrele.

4. Fa pasul „circular”. Deoarece nu ai nevoie de atat de multa putere din genunchi (multumiri gravitatiei!), mentine-ti picioarele sub corp si nu supra-pasi. „Adesea fac o miscare aproape circulara – mai ales pe teren cu panta mare – decat sa duc genunchiul direct in fata corpului,” spune Paterson. „Aceasta miscare permite o extensie mai mare din spate si o sansa sa relaxez unii muschi pe parcurs.” Pentru a evita suprasolicitarea pe tibie si genunchi, gandeste-te la piciorul tau ca fiind un trepied pentru a atinge pozitia ideala a acestuia pentru alergarea in coborare (vezi poza de la final).

5. Uita-te in josul coborarii, nu la picioarele tale. Waerlop spune ca atunci cand te uiti la pantofi, acest lucru induce o flexie a gatului in fata si faciliteaza de fapt muschii flexori, care duce la „inchiderea” muschilor de extindere ai soldurilor (fesierii, bicepsii femurali si mușchii spatelui) – cei care te ajuta sa te mentii in postura dreapta si neutra – marind riscul de a cadea in fata.

6. Imaginează-ti ca ai carbuni incinsi sub picioare. Mentine timpul de contact cu solul cat mai mic cu putinta. „Imi place sa simt ca si cum as „dansa” deasupra pamantului, atingandu-l usor cu partea mediana sau cu varfurile talpilor si sarind din nou,” spune Peterson. Acest lucru este si mai important pentru alergarea off-road, unde trebuie sa fii mai versatil cu locul in care iti plantezi piciorul si pentru cat de mult timp.

Pozitia perfecta a piciorului

Gandeste-te (din nou!) la piciorul tau ca la un trepied, cele trei puncte fiind varfurile detetelor mare si mic si calcaiul. Acest trepied trebui sa fie in acelasi nivel pentru a piciorul sa functioneze optim. Daca esti prea mult pe calcai, tibia trebuie sa incetineasca coborarea piciorului, ceea ce poate duce la dureri de tibie. Daca aterizezi prea mult pe partea din fata a talpii, gambele trebuie sa lucreze mai din greu pentru a-ti cobori genunchiul si va exagera orice anormalitate a partii din fata a talpii pe care o poti avea in calcatura; acest lucru va duce la o solicitare adiționala a genunchilor tai. 

Un pont rapid

Esti nou (sau nu te pricepi) la alergarea in coborare? Coboara cu picioarele intoarse intr-o parte. Pe masura ce dobandesti abilitati, indreapta-ti picioarele din ce in ce mai mult in fata.

Sursa articolului: RunningCompetitor.com 

Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov

Te-ar mai putea interesa: 3 strategii pentru a castiga lupta cu pantele

downhillfootposition

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (1)

Un răspuns la “Strategii pentru alergarea la vaaaleeeee…”

  1. Coenel Vasile spune:

    Interesant subiect,desenul foarte clar multumim!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *