Menu
BLOG

O postare despre ceva foarte mic, dar care iti da putere foarte mare :)

499119435ga005_ironman_nice1-1024x682

Multi dintre noi se pot intreba ce sunt mitocondriile si de ce ar trebui sa ne pese de ele. Ca atlet de anduranta, entitatile microscopice (organitele) localizate in interiorul celulelor musculare cunoscute sub denumirea de mitocondrii sunt critice pentru succesul din antrenament si din curse. Nu contează daca esti incepator sau atlet profesionist; ingrijirea si hranirea corecta a mitocondriilor tale este cruciala… 

Mitocondria explicata

Mitocondriile sunt numite afectuos in aproape toate manualele academice de fiziologie ca fiind centralele de putere ale celulei. Pentru scopurile noastre ne vom concentra atentia pe celulele musculare ale sistemelor osos si cardiac, dar mitocondriile populeaza multe alte celule din corpul uman. O mitocondrie este de 0.5 pana la 1 micron in marime, ceea ce reprezinta 0.0004953 pana la 0.00099 dintr-un milimetru. Pentru a pune acest lucru in perspectiva, capul unui bold este de 2 milimetri in diametru. O mitocondrie este abia a patru-mia pana la a doua-mia parte din marimea capului unui bold. Pana la o treime din volumul celulelor musculare ale sistemului osos si al celui cardiac este ocupat de mitocondrii. Incredibil cum ceva atat de mic te poate pune pe podium? Iata o versiune distilata a fiziologiei celulare din spatele magiei si cum sa o administrezi in avantajul tau.

Cum functionează mitocondriile pentru a ajuta la producerea energiei

Ca atleti, stim cu totii despre oxigen si carbohidrati (zahar). Mitocondriile iau aceste ingrediente, numite de asemenea substraturi, si le folosesc pentru a produce energia (produsul) care face ca inima sa-ti bata si ca muschii sa-ti functioneze. Glucoza (forma de zahar care se găsește in sangele nostru) este reimpachetata in interiorul structurii complexe interne ale mitocondriei in doua componente cheie: acid piruvic si Nicotinamida Adenin Dinucleotida (NADH). Aceste doua chimicale sunt acum transportate in partea centrala a organitului unde, in prezenta oxigenului (aceasta este de importanta primara), sunt folosite pentru a produce ATP (adenozin trifosfat). ATP este o chimicala de prima clasa care este mai exact valuta energetica a celulei. Tot acest lucru se intampla prin ciclul Krebs.

Cum functioneaza ATP-ul

Acum ca ti-am starnit interesul si incepi sa te intrebi cum mai exact te ajuta ATP-ul sa invarti pedalele si sa alergi multi kilometri, hai sa vorbim despre ce face de fapt ATP-ul. In interiorul celulelor tale musculare sunt fibrile minuscule (filamente de proteine) numite Actina si Miozina. Interacțiunea fizica complexa a acestor fibrile vor fi topicul altui articol, dar intre timp este doar important sa intelegem ca ATP-ul se leaga de fibrila de miozina si face ca muschiul sa se contracte (fie el scheletic sau cardiac). Pentru a-ti da o idee despre cat de important este ATP-ul, rigiditatea postmortala (Rigor mortis) se intampla atunci cand corpul nu mai poate sa furnizele ATP catre celulele musculare in functiune. Daca ai cedat vreodata intr-o cursa a fost rezultatul celulelor tale musculare fiind golite de glucoza, oxigen si ATP.

Productia de energie pentru muschii tai in lucru este o reteta biochimica extrem de complexa, dar poate fi toata redusa la ingredientele simple de oxigen, zahar si calciu. Zaharul furnizeaza caramizile de baza (tine minte de acidul piruvic si NADH) pe care mitocondria le foloseste pentru a produce ATP in prezenta oxigenului (intregul proces este numic fosforilare oxidativa). Calciul este esential pentru transformarea glucozei in acid piruvic si NADH cat si de interactiunea miofibrilelor de miozina si actina mentionate mai sus.

Importanta oxigenului

Acest proces este complet dependent de prezenta oxigenului pentru ca reprezinta respiratia aeroba in interiorul celulelor tale musculare. Speram ca acest lucru sa te faca sa te gandesti la monitorul de ritm cardiac. Muschii tai in lucru folosesc glucoza pentru a produce ATP la o rata de 13 ori mai mare in prezenta oxigenului decat atunci cand oxigenul nu este disponibil imediat. Daca monitorul tau de ritm cardiac tipa deoarece iti depasesti pragul lactic nu va mai dura mult pana vei ceda.

Acum vine partea cea mai buna – exercitiile fizice duc de fapt la proliferarea mitocondriala in celulele musculare. Asta inseamna ca, prin a face exercitii, ii ceri practic corpului tau sa-ti ofere mai multa energie si raspunde prin a-ti accelera propria masinarie celulara. 

Cum poti ajuta productia de mitocondrii

Biochimia ta celulara nu poate face toata treaba de una singura; are nevoie sa-i fii partenerul de echipa in acest proces. Cum iti poti ajuta biochimia pentru a performa la potential maxim? Iata cateva lucruri simple pe care le poti face pentru a optimiza acest proces, pentru a beneficia la maxim in urma antrenamentului si pentru a avea o performanta grozava in cursa.

Antreneaza-te inteligent

Supra-antrenamentul si antrenamentul fara o recuperare adecvata iti deterioreaza celulele musculare si masinaria intracelulara. Creaza-ti programe de antrenament sau, daca poti, lucreaza cu un antrenor.

Ramai hidratat

Functionarea optima a celulelor este dependenta de echilibrul corect de apa in asa fel incat transportul substantelor sa se faca usor. Deshidratarea duce la blocarea sistemului. Asigura-te ca ramai hidratat pe parcursul zilei si in timpul antrenamentului.

Combustibilul

Hraneste-ti mitocondriile cu o dieta stabila de zahar disponibil. Asta inseamna sa consumi carbohidrati intr-o maniera in care le ofera celulelor tale combustibil disponbil imediat (glucoza) pentru antrenament si cursa, cat si a consuma o dieta echilibrata si a alege gustari de recuperare de inalta calitate pentru a-ti creste rezervele de glicogen. Aditional, muschii si mitocondriile au nevoie de proteine pentru a prolifera. Asigura-te ca aportul de proteine este adecvat si de inalta calitate.

Un aport constant de oxigen

Mitocondriile nu pot functiona intr-un mediu anaerob. Cea mai buna cale de a dezvolta mai multe mitocondrii este sa te antrenezi in zona a doua de efort. Cunoaste-ti ritmul cardiac maxim si pragul lactic si foloseste monitorul de ritm cardiac pentru a mentine curgerea libera a oxigenului catre celulele tale.

Electrolitii

Dupa cum am discutat, calciul este parte integrala din procesul biochimic, dar calciul nu exista si nu functionează in izolare. Disponibilitatea si functionarea calciului este inextricabil legata de nivelurile altor electroliti precum potasiul si magneziul, cat si de pH-ul sangelui. Asigura-te ca ingerezi un amestec echilibrat de electroliti atunci cand te antrenezi sau cand concurezi.    

Sursa:  Triathlete Europe

Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov

Te-ar mai putea interesa: 3 motive pentru a regandi antrenamentele cu puls

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *