Menu
BLOG

Trei antrenamente cheie pentru ultramaratonisti.

Jasmin Paris is still running strong in second position. Photo: Ian Corless

 Sa ai multi kilometri alergati la activ ar trebui sa te faca sa poti termina un ultra, dar a varia antrenamentele te va ajuta sa termini in forta.

De obicei, sa te antrenezi pentru un eveniment dificil de ultramaraton presupune a alerga cat de mult poti in timpul unei saptamani aglomerate. Pentru majoritatea entuziastilor de ultra, doar a beneficia de cat mai mult timp posibil de alergare este suficient pentru a intari tendoanele si ligamentele din picioare si pentru a-si intari picioarele pentru testul ultim din ziua cursei.

In orice alt eveniment de alergare mai scurt decat ultra, atletii incorporeaza antrenamente pe pista si alte tipuri de antrenament in rutinele lor de antrenament. Aceste antrenamente, de obicei alergari tempo sau repetari facute la sau mai rapid decat ritm-ul setat ca obiectiv pentru cursa, tintesc sa mareasca eficienta cardiovasculară a alergatorului si de a construi puterea. Dar exista vreun antrenament specific pentru ultra? Si daca da, ce ar presupune si cum te poate ajuta?

In ceea ce urmeaza prezentam sugestiile triplului campion S.U.A. pe distanta de 50 km Mike Wardian, ale fostului castigator al Western States 100 Geoff Roes si ale lui Bryon Powell, autor al Relentless Forward Progress: A Guide To Running Ultramarathons.

1. Intensifica in mijlocul alergarii

Wardian face asta in alergarile sale saptamanale lungi. Ceea ce presupune este intensificarea temporara a vitezei pe parcursul antrenamentului la anumite intervale. Specific, Wardian isi variaza intensificarea vitezei de la 5 x 2 minute de alergare intensa pana la 15 x 3 minute, in functie de unde se afla in programul de antrenament pentru a „simula necesitatile de a forta ritmul in timpul unei curse.”

Ritmul acestor intensificări ar trebui sa fie substantial mai rapid decat ritmul obișnuit al alergarii, dar nu le alerga mult prea rapid. Obiectivul general este de a termina cu succes alergarea lunga in timp ce amesteci cumva ritmurile. Roes face si el aceste intensificari, de un minut chiar in mijlocul alergarii sale.

„E posibil sa alerg 24 de kilometri, apoi sa fac vreo 5 – 6 kilometri de aceste intervale, iar apoi poate inca 8 – 16 km la ritmul primilor kilometri,” spune Roes. El sustine ca aceste antrenamente ajuta la dezvoltarea „vitezei piciorului” in noul ritm de ultra. „Cred ca exista o mare diferenta intre tipul de viteza a piciorului pe care o folosesti intr-un ultra comparativ cu cea folosita intr-o cursa mai scurta.”

Roes crede ca asta e motivul pentru care vezi in cursele ultra pe cineva care ar putea fi un alergator mult mai rapid pe distante scurte fiind depasit pe ultimii kilometri de catre cineva care este mult mai obisnuit sa-si foloseasca viteza piciorului dupa ce a fost deja in cursa pentru mai mult de trei ore.

„Sa alergi rapid la kilometrul 150 dintr-o cursa de 160 de kilometri este un lucru total diferit decat a alerga rapid pe ultimele minute ale unui maraton, si daca nu cumva ai facut ceva antrenamente pentru a incerca sa-ti imbunatatesti acest tip de viteza a piciorului, ai putea fi cel mai rapid maratonist din lume si ar fi foarte probabil sa fii depasit de cineva care alearga un maraton in 2:40 dar are multa experienta in a termina bine o cursa de 160 de kilometri,” spune Roes.

2. Abordeaza dealurile

Aproape orice ultra pe care ajungi sa-l alergi va avea sectiuni de teren provocator. Asadar este cel mai bine sa-ti pregatesti corpul pentru elementul vertical al cursei prin a alerga in urcare si in coborare in antrenamentele tale.

Antrenamentul cu pante pentru ultra poate veni in doua arome: repetari pe dealuri scurte si urcari pe dealuri lungi. Repetarile pe dealurile scurte presupun 6 – 8 repetari pe o sectiune abrupta de deal care dureaza aproximativ 30 – 45 de secunde. Evenimentele ultra sunt pe atat teste mentale cat sunt si fizice, asa ca e bine sa alergi aceste repetari la finalul unui antrenament mai lung pentru a-ti invata mintea sa nu renunte cand este obosita. Aceste alergari te mentin de asemenea ager mental si rup din monotonia unei alte alergari lungi.

„Ultra-alergatorii pot fi ademeniti intr-o stare de complezenta in alergarile lor,” spune Powell. „Din anumite puncte de vedere, sa tintesti pentru eforturi line, stabile, de joasa intensitate in antrenament si in curse pot duce la un rezultat per ansamblu pozitiv. Totusi, daca ai ageritatea mintii si tenacitatea acumulate prin a lupta printr-o durere ascutita … pai, poti stoarce mai mult sange din piatra la finalul aceluiași efort inteligent si stabil de ultra-maraton.”

Urcarile lungi pe dealuri sunt repetari care pot dura de la 1,5 -2 km pana la 7-8 km in 2-4 repetari. Fata de repetarile pe dealurile scurte, urcarile lungi sunt facute la un ritm mai incet si pot de asemenea include sectiuni de coborare pentru a intari piciorele, gleznele si talpile pentru modificarile de elevatie pe care le vei experimenta in ziua cursei.

„Pantele sunt o necesitate daca abordezi un ultra montan dificil sau un ultra cu mult de urcat,” spune Wardian.

3. Creste ritmul progresiv

Wardian este un mare fan al acestui tip de antrenament. Alergarile de progresie sunt importante pentru maratonisti, dar pot fi de asemenea folosite de ultra-maratonistii care se concentrează pe distante mai scurte de ultra cum sunt cele de 50 k. sau de 50 de mile.

Cea mai buna modalitate de a executa o alergare prin progresie este sa rupi distanta totala a antrenamentului tau in trei parti. Prima parte este alergata la un ritm mai lent decat ritmul setat ca obiectiv pentru cursa. Atunci cand ajungi la a doua treime a cursei, mareste ritmul pana la sau doar cu putin sub ritmul setat ca obiectiv pentru cursa. Pe ultima bucata, asigura-te ca alergi mai rapid decat ritmul setat ca obiectiv pentru cursa. Aceste alergari invata corpul cum sa-si aloce rezervele. Cu alte cuvinte, te invata cum sa judeci ritmul si te impiedica sa incepi prea rapid in ziua cursei, deoarece odata ce lovesti zidul in ultra, exista de obicei o sansa mica de a-ti reveni.

Wardian sustine ca a face antrenamente de viteza la un ritm mai rapid print-un mod progresiv este bun pentru ultra-alergatorii mai competitivi.

„Multe din cursele ultra devin mai rapide si mai rapide,” spune Wardian. „Este important sa fii puternic, rapid, si obișnuit cu provocările pe care le presupun distantele mai lungi.”

Sursa: Competitor.com 

Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov

Te-ar mai putea interesa:  3 antrenamente-cheie pe care alergatorii ar trebui sa le faca saptamanal

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *