Menu
BLOG

Vrei sa alergi mai bine? Cheia este in… solduri.

allinthehips

Aterizarea piciorului, atat de apreciata de miscarea minimalista, este supra-apreciata. O forma buna incepe cu pelvisul si fesierii. Urmareste un video cu Kenenisa Bekele castigand la 5000 m sau 10000 m si vei observa imediat ca el si restul celor de elita din lume fac ceva diferit de ceea ce facem majoritatea din noi in fiecare zi. Ei plutesc pe traseu, se pare ca abia ating solul. Accelereaza lin si fara efort. Picioarele lor par ca se invart sub corpuri imponderabile. Vrem sa alergam ca ei, dar deseori ne simtim ca ne tragem corpurile dupa noi, lovind pamantul si lucrand pentru fiecare pas. Ce element din pasul lor face diferenta? Unde ar trebui sa ne uitam?

In ultimii ani, ni s-a spus sa ne concentram atentia pe picioare. Alergatorii de elita sunt diferiti, au spus expertii in forma, pentru ca acestia aterizeaza pe mijlocul sau pe varful talpilor si noi ar trebui sa facem la fel pentru a alerga mai lin, mai rapid si cu mai putine leziuni. Punctul in care talpa face contact cu pamantul a devenit un test de dibacie in alergare. Printre unii alergatori, eticheta “cel ce aterizeaza pe calcai” a obtinut stigmatul de “deficiente de invatare.”

Si totusi, multi din cei ce au adoptat o aterizare pe varfuri si incaltamintea minimalista ce a acompaniat miscarea, nu au observat o imbunatatire in timp si au continuat sa aiba accidentari. Atat de mult incat miscarea aproape ca a disparut.

O gama larga de experti – de la kinetoterapeuti la fizioterapeuti, de la ortopezi la antrenori – sunt de acord ca accentul extrem pe care lumea alergarii l-a pus pe felul cum aterizeaza piciorul este exagerat. Daniel Lieberman, omul de stiinta de la Harvard ce a dat credibilitate stiintifica  minimalismului cu articolul  sau din 2010 din revista Nature, spune: “Sincer, cand am publicat acel articol, nu m-am asteptat ca lumea sa fie obsedata de el asa mult. Daca imi dadeam seama de asta, as fi adaugat o propozitie care sa precizeze ca, in timp ce aterizarea piciorului este importanta, exista – de asemenea – foarte multe alte aspecte importante ale formei. Am invatat cu timpul ca cel mai rau lucru pe care poti sa il spui cuiva este sa aterizeze pe varfuri.”

Grant Robison, antrenor si alergator de elita al carui program (Good Form Running) a fost adoptat de catre New Balance pentru a invata alergatorii despre cum sa se miste in linia Minimus a companiei, spune ca, daca acum cativa ani a fost pus accentul pe a-i invata pe alergatori sa aterizeze pe mijlocul talpii, acum il considera cel mai putin important din cele patru lucruri pe care le preda: Postura, Mijlocul-talpii, Cadenta si Inclinatia. “Atrag atentia catre aceasta, aratand ca daca poti folosi mai mult din picior, lucrurile nu se streseaza atat de mult, dar apoi las lucrurile asa,” spune Robison.

Dar miscarea minimalista nu s-a inselat cand a sugerat ca majoritatea avem nevoie sa ne imbunatatim forma daca vrem sa alergam ca Bekele. Incercarea de a schimba felul in care aterizam, totusi, nu a adresat marile obiective de a ne schimba balansul in fata si de a ne muta pasul mai in spate decat in fata noastra – elemente esentiale ale miscarii fara efort.

Accentul pus pe aterizare a ratat tinta punand atentia pe capatul lantului, in loc de inceputul acestuia. Trebuie sa ne mutam atentia in sus catre solduri si fesieri, acolo de unde pleaca miscarea.

“Adesea, vad aterizarea piciorului ca fiind rezultatul a mai multor lucruri care se intampla mai sus pe lantul cinematic,” spune David McHenry, fizioterapeut si antrenor de rezistenta pentru Proiectul Nike Oregon al lui Alberto Salazar. “Talpa este doar capatul unui mare bici cinetic – piciorul.” Zona mediana si soldurile sunt locurile din care toti alergatorii ar trebui sa inceapa daca chiar sunt interesati sa-si optimizeze forma, maximizand viteza si minimizand sansele de accidentari.”

Jay Dicharry, fizioterapeut si directorul Laboratorului de Biomecanica din Oregon, este de parere ca felul in care aterizeaza piciorul este un efect, nu o cauza. El i-a masurat pe cei care ating pamantul cu forta zero si cei ce aterizeaza pe varfuri lovind pamantul. “Exista multe cai de a te misca corect,” spune Dichary. Dar vede similaritati in toti cei care se misca eficient si puternic. “Daca iti poti mentine postura si iti poti mentine si miscarea din solduri sus, vei alerga foarte, foarte bine.”

In concluzie, expertii spun, ai grija de solduri si talpile vor avea grija de ele insesi.

PUNCTE DE SPRIJIN IMPERFECTE

Ce vrem ca soldurile noastre sa faca? Elementele cheie sunt balansul si conducerea. Trunchiurile noastre se balanseaza pe solduri, si soldurile sunt punctele de sprijin al picioarelor ce ne inainteaza corpurile. Daca aceste puncte de sprijin nu functioneaza corect, picioarele nu pot sa ofere o putere si o viteza optima. Si multi dintre noi au dificultati in a le folosi corect, asta rezultand in multe ineficiente. Cea mai comuna este pasul prea mare: aterizarea cu talpile in fata trunchiului.

Nu facem pasul in afara, totusi, doar pentru ca purtam incaltaminte supra-construita sau ca am invatat obiceiuri proaste de alergat. O facem pentru ca stilul nostru de viata in afara alergarii creeaza inflexibilitati, slabiciuni si un echilibru prost. Acestea sunt accentuate cand alergam, in asa fel incat acum multi din noi suntem incapabili din punct de vedere fizic sa facem pasul natural, cu picioarele in spatele centrului de greutate. “Nu traim viata pentru care au fost proiectate corpurile noastre,” spune Irene Davis, profesor la Harvard Medical School si director la Spaulding National Running Center. Bobby McGee, antrenor de alergare din Boulder, Colorado care l-a condus pe Josia Thugwane catre aur la maratonul Olimpic din 1996, spune ca obiectivul este sa ne intoarcem la felul in care ne miscam cand aveam 9 sau 10 ani, inainte ca circumstantele din mediul inconjurator sa ne schimbe tiparele.

Totusi, sa mergi la sala pentru a rezolva aceste slabiciuni de obicei nu are efect. Exercitiile de intarire vor avea rezultate mici daca nu schimbam felul cum ne miscam si ne antrenam muschii. “Studiile au aratat ca doar intarirea – fara a reantrena tiparele de miscare – nu schimba biomecanica,” spune Davis. “Individul trebuie sa stapaneasca noul tipar daca vrea ca acesta sa fie durabil.”

Inainte de a-l stapani, trebuie sa-l simtim.

PROPRIOCEPTIA PELVIANA

Totul incepe cu o postura corecta, spun expertii. O postura corecta este ceea ce-i face pe unii atleti sa arate gratios si usori pe picioarele lor, echilibrati si agili. McGee o numeste “a deveni conectat.” GP Pearlberg, autor si antrenor online, o numeste “a alerga inalt.”

Oricum am numi-o, a invata tine mai mult decat a incerca sa nu ne stangacim sau sa ne inghitim burtile. O postura buna nu este o pozitie blocata si rigida pe care am adoptat-o cand mamele noastre au urlat, “Stai drept!” Nu ne putem imagina ca am putea mentine aceasta pozitie prea mult in timp ce stam jos sau in picioare, daramite in alergare, asa ca de obicei ignoram apelurile pentru o postura mai buna.

Pentru a scapa de ideile invechite despre postura, poate ajuta sa ne gandim la ea ca fiind “proprioceptia soldului,” un termen capricios pe care il foloseste Trent Nessler, fizioterapeut si CEO la Accelerated Conditioning and Learning (Conditionare si Invatare Accelerata), pentru a ne deschide constiinta despre ceea ce se intampla cu soldurile noastre, pozitia oaselor cat si muschii ce trag in jurul lor. Cartea lui Dicharry, Anatomy for Runners este centrata in jurul acestui concept. “Totul se reduce la constientizare si simtire,” spune Dicharry, mentionand ca cei care au o postura proasta din obisnuita “nu raspund apelurilor ca ‘alearga inalt’ sau ‘tine-ti spatele in pozitie neutra.’ Mai degraba ei nici nu au nici o idee ca au o coloana, sau un sold, sau muschi care sa le controleze.”

Cum invata alergatorii proprioceptia pelviana? Primul test este compresia verticala. Incearca acum testul de mai jos.

TESTE PENTRU VERIFICAREA POZITIEI SOLDULUI

TESTUL SOLDULUI 1: Compresia verticala

hiptest1Stand in picioare, pune pe cineva sa stea in spatele tau, sa-ti puna mainile pe umeri si sa apese in jos. Daca corpul se inconvoaie din spate si solduri, stii ca soldurile si balansul iti sunt deplasate. Poti corecta aceasta incovoiere schimbandu-ti balansul si postura. Pentru a afla noul punct de echilibru, o metoda este sa te intinzi cat de sus poti ca si cum ai incerca sa iei ceva de pe un raft inalt, apoi coboara-ti bratele fara a-ti schimba pozitia soldului si a spatelui. O alta metoda este sa-ti pui o mana pe buric si cealalta pe stern, apoi, fara a misca mana de pe buric, trage-ti sternul in fata pana ce greutatea ta este balansata peste solduri si distribuita egal intre varfurile picioarelor si calcai. Acum pune pe cineva sa-ti apese pe umeri din nou: ar trebui sa poti sa suporti confortabil o forta destul de mare.

Cand ti-ai ajustat postura pentru a o aduce in echilibru, ai observat probabil ca pozitia pelvisului s-a rotit. Un al doilea test te poate ajuta sa simti aceasta rotatie mai bine.

TESTUL SOLDULUI 2: Extensia soldului

hiptest2Stai in dreptul unei usi cu spatele lipit de rama si cu piciorul stang in deschiderea usii.

Ingenuncheaza cu piciorul stang pe podeaua din interiorul ramei si cu genunchiul drept deasupra talpii drepte din fata ta. Coapsa stanga ar trebui sa fie verticala cu rama, cu spatele rezemat de fata ramei. In aceasta pozitie vei avea in mod natural un pic de spatiu intre partea dorsala a spatelui si perete. Intoarce-ti pelvisul inapoi in asa fel incat partea goala dintre partea dorsala a spatelui si rama usei dispare. Pelvisul ar trebui sa ti se roteasca in sus in partea din fata si in jos in partea din spate.

PUNCTUL CRITIC

Daca te gandesti la pelvisul tau ca la un castron, articulat la oasele soldului si controlat de muschii din fata si din spate, telul tau este sa tii castronul neutru, sa nu “se verse” in nici o parte (majoritatea din noi il varsam prin partea din fata). Imaginea ajuta la mentinerea bazinului aliniat astfel incat sa poti fi ancorat mai bine deasupra lui cu soldurile “bagate mai bine sub trunchi,” spune McHenry, explicand obiectivul muncii sale recente cu fenomenul licean Mary Cain. Atunci cand poti tine castronul sa nu se verse – chiar si atunci cand te antrenezi mai dur intr-o alergare – incepi sa simti forta conectata in timp ce miscarea piciorului iti inainteaza corpul, decat sa-ti rasucesti soldurile in fata, arcuindu-ti spatele si pierzandu-ti energia in acesta rasucire.

Daca ai probleme in a completa rotatia in testul de extindere a soldului (mai sus) sau daca simti incordare in fata soldului si mai jos in fata coapsei,  inseamna ca flexorii soldurilor sunt prea incordati. Nu esti singurul. Dicharry spune ca 85% din alergatori au flexorii soldului incordati. McGee spune ca este primul lucru care trebuie rezolvat pentru a inbunatati forma. Aceasta incordare contribuie la “varsarea” pelvisului in fata, dezechilibreaza si nu lasa piciorul sa faca miscarea completa in spate.

Orele noastre de stat – la birou, conducand, relaxandu-ne – ne scurteaza si ne rigidizeaza flexorii soldurilor din fata bazinului si ne inactiveaza fesierii pe partea din spate. Cand ne ridicam, niciodata nu ne ridicam cu totul, ci ne pastram un pic din pozitia de pe scaun in solduri. Alergarea optima, totusi, ca sportivii de elita, implica miscarea piciorului in spatele soldului, iar asta necesita o extensie maxima a soldului. Cu cat vrem sa alergam mai rapid, cu atat este mai important acest lucru.

Motorul din spate

Pentru a avea o conducere a soldului asa cum o au atletii necesita nu doar mobilitate, dar si fesieri puternici si activi. Expertii sunt de acord ca fesierii sunt cei mai puternici si eficienti propulsori pentru alergare, iar esecul de a-i folosi creaza mari probleme. “Un fund puternic este cheia unei vieti fericite,” spune Jordan Metzl, fizician in medicina sportiva la Spitalul de Chirurgie Speciala din New York. Alergatorii cu fesieri slabi cad in “cosul de gunoi al pierzaniei – un esec frumos proiectat de proportii epice,” spune Dicharry. Postura se destrama, pasul se muta in fata trunchiului, si alti muschi compenseaza pana cad.

Ca si echilibrul si pozitia soldurilor, totusi, primul lucru pe care trebuie sa-l facem este sa simtim fesierii si sa stim ca lucreaza.

TESTE PENTRU FESIERI Trei modalitati de a-ti pune fundul in miscare!

TESTUL 1 – Podul

hipbridgetestIntinde-te pe spate cu genunchii in sus si cu talpile lipite de podea. Intinde-ti mainile in fata ta. Ridica-ti soldurile pentru a forma un pod drept de la umeri la genunchi. Unde simti ceva? Daca simti stres in alta parte in afara de fund, inseamna ca nu-ti activezi fesierii. Muta-ti unghiul soldului si schimba arcuirea fundului astfel incat sa nu simti nici un efort in spate sau in tendoane, ci doar in centrul fundului. O cale de a face asta este sa pui pe cineva sa impinga tare sau sa puna o greutate in fata bazinului. Nu vei putea sa o tii daca nu-ti folosesti fesierii. Daca ai dificultati in a-ti izola fesierii, incearca sa-ti tragi un genunchi spre piept, ceea ce blocheaza capacitatea spatelui de a se arcui, apoi fa un pod pe un singur picior.

TESTUL FESIERILOR 2: “Porumbelul”

hippigeontestStai pe maini si genunchi.

Intinde un picior in spate, apoi coboara-ti genunchiul la sol in timp ce-ti lasi partea superioara a corpului catre coate peste celalalt picior bagat sub tine.

Incordeaza-ti fundul, apoi ridica genunchiul din spate pentru a indrepta piciorul fara a-ti ridica degetele. Simte fesierul pe piciorul din spate.

TESTUL FESIERILOR 3: Extensia soldului din picioare

hipstandinghipextentiontestStai intr-un picior cu celalalt tinut asa fel incat tibia sa fie paralela cu solul.

Tine-ti mainile pe solduri.

Du-ti piciorul ridicat in spate catre un zid imaginar, fara a lasa bazinul sa se roteasca in fata sau ca coloana sa se incline.

Simte-ti fesierul activat si flexorul soldului intins in timp ce se extinde.

Alergarea din fund

Dupa ce ai observat cum se simte ca fesierii sa se contracteze, poti incepe sa observi daca acestia lucreaza atunci cand alergi. Tom Miller, om de stiinta si autor al cartii Programat pentru Alergare (Programmed to Run), numeste sentimentul cand o nimeresti un “glute goose” sau “hip flick” cu fiecare pas. Altii o numesc “alergarea din fund.” Cand se potriveste, iti poti simti fesierii cum iti trag coapsele si genunchii in spate in timp ce soldurile iti raman stabile si conectate, canalizand energia avansului piciorului in miscarea de inaintare.

Iti poti intari fesierii cu numeroase exercitii cum ar fi podul (sau optiuni avansate ca podul pe un picior si poduri mergatoare), lovituri de magarus, ridicari pe un picior si genuflexiuni. Dar ar trebui sa avansezi la a face aceste exercitii doar atunci cand stii cu siguranta ca-ti folosesti fesierii, pentru a te asigura ca ei sunt muschii ce lucreaza si nu muschii din jurul lor. Daca simti presiune in spate, tendoane sau cvadricepsi in loc de fund, cel mai probabil ca-ti intaresti dezechilibrele pe care vrei sa le corectezi.

FORMAREA OBICEIURILOR

McGee spune ca in vreme ce durata creeaza rezistenta, frecventa creaza abilitati. Pentru a-ti imbunatati abilitatile, trebuie sa lucrezi la ele cat mai des. Vestea buna este ca poti lucra la multe dintre aceste abilitati toata ziua, in fiecare zi. Te poti juca cu echilibrul si cu proprioceptia soldului in timp ce stai la rand pentru cafea, sa-ti activezi fesierii cand mergi, si sa faci intinderi pentru extensia soldului, exercitii de intarire a fesierilor sau echilibru pe un picior in timp ce iti citesti email-urile, intr-o conferinta telefonica sau cand te uiti la televizor.

Dicharry a vazut multi alergatori care au invatat sa-si foloseasca soldurile in exercitii dar intorcandu-se instant la vechile obiceiuri de indata ce incepeau sa alerge sau cand accelerau. Este nevoie de concentrare si frecventa pentru a instala noi obiceiuri. Probabil ca va fi nevoie sa renunti la antrenamentele sau cursele solicitante in timp ce lucrezi in mod specific la imbunatatirile formei (cum a facut recent Mary Cain). Dupa ce aceste obiceiuri si miscari au fost integrate, totusi, orice alergare e buna pentru a-ti imbunatati performanta, flexibilitatea, rezistenta si ablitatea de a mentine un pas mai bun pentru mai mult timp.

Dar chiar si dupa ce noile abilitati au devenit obiceiuri, factorii de mediu care ne predispun la a sta jos foarte mult sunt inca in jurul nostru. Cu totii avem nevoie sa continuam sa ne imbunatatim flexibilitatea si rezistenta. “Nu exista nici o magie in o intindere a flexorului soldului sau intr-o serie de exercitii de intarire a fesierilor versus alta,” spune McHenry despre munca lui cu Mo Farah si altii din proiectul Oregon. “Magia este pur si simplu in consistenta de a face aceste lucruri. Nu poti sa-ti intinzi flexorii soldurilor din cand in cand si sa faci unele chestii pentru intarirea fesierilor ocazional si sa te astepti sa se întample vreo schimbare semnificativa.”

Mai sunt multe elemente care se combina pentru a face un alergator lin si eficient. Dar, datorita importantei in felul cum facem pasul si in factorii stilului de viata care slabesc felul in care le folosim, soldurile sunt un bun punct de plecare. Cand incepem sa alergam mai inalt, devenim mai echilibrati si simtim plutirea unui avans eficient din solduri, suntem cu un pas mai aproape de a alerga ca elitele.

Sursa articolului: Runnersworld.com

Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov

Te-ar mai putea interesa: 20 de strategii simple care ne transforma in alergatori completi

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *