Menu

Cum sa ne alimentam in timpul alergarilor lungi.

Postat de Andrei Rosu pe 14 decembrie, 2016

Afla cum sa-ti imbunatatesti elementul critic de eficienta energetica a maratonului mentinand consistenta in antrenamentele tale. Antrenorii de alergare si fiziologii sportivi au dezbatut mult beneficiile potentiale si posibilele dezavantaje de a efectua alergari lungi in timpul antrenamentului pentru maraton pe stomacul gol sau cu plinul facut. Din pacate, literatura stiintifica nu le-a oferit alergatorilor un raspuns clar la aceasta intrebare. Totusi, uitandu-ne la dovezile disponibile si combinandu-le cu exemple practice, iti vom arata cum sa le folosesti pe ambele in antrenament pentru a-ti maximiza performanta.

Rolul glicogenului in competitii

Unul dintre ce mai importanti factori determinanti pentru succesul la maraton este cat de eficient corpul tau poate folosi grasimea ca sursa de energie in comparatie cu carbohidratii. Cu cat poti arde mai usor grasimile in timp ce alergi la ritmul de maraton, cu atat mai mult te vor tine rezervele de glicogen – asigurand o energie cruciala pentru ultimii 10 km.

Corpul tau are o cantitate limitata de glicogen disponibil pentru a-ti alimenta muschii in lucru. Majoritatea cercetarilor arata ca poti alerga aproximativ 2 ore la intensitate de maraton inainte de a ramane fara glicogen. Pentru toti alergatorii – in afara de cei mai rapizi maratonisti din lume -, rezervele de glicogen te vor lasa cu mult inaintea atingerii obiectivului tau.

Din pacate, desi poate fi benefica in a prelungi rezervele de glicogen, alimentarea in timpul alergarii nu-ti va inlocui complet tot glicogenul pe care-l arzi. Alimentarea in mijlocul cursei este limitata de cat de repede sistemul digestiv iti poate livra glicogenul in sange si, sub constrangerile alergarii la maraton, stomacul nu este foarte eficient.

Asadar, este critic sa gasesti cai de a optimiza cantitatea de grasimi pe care le arzi in timp ce alergi la ritm de maraton. Unul din cel mai evidente locuri in care putem cauta aceste imbunatatiri este in alergarea lunga.

Alergarile lungi cu rezervele de glicogen golite

Teoria din spatele executarii alergarilor tale lungi cu rezerve mici de glicogen este ca prin a nu avea glicogen disponibil imediat pentru a-l arde, corpul iti este fortat sa arda grasimi. In consecinta, corpul tau va deveni mai eficient in folosirea grasimilor ca sursa de energie. Intrebarea reala este daca aceasta teorie are sens.

Un studiu recent condus in Noua Zeelanda a aratat ca ciclistii care au finalizat antrenamente dimineata devreme fara a manca micul dejun si-au imbunatatit rezervele de glicogen din muschi cu pana la 50% fata de grupul care a consumat micul dejun inaintea antrenamentului. Studii similare au aratat clar ca postirea ocazionala inaintea exercitiilor poate imbunatati depozitarea glicogenului si performanta de anduranta.

Totusi, alte studii au mers mai departe si au testat efectele antrenamentului cu rezerve scazute de glicogen pentru mai mult de o singura alergare sau pentru o perioada mai mare de timp. Cercetarea concluzioneaza ca golirea de carbohidrati pe o perioada mare de timp afecteaza performanta si nu imbunatateste utilizarea grasimilor.

Cercetarea face un caz puternic ca alergarile lungi ocazionale intr-o stare de postire va imbunatati depozitarea de glicogen si utilizarea grasimilor, dar antrenamentele extinse sau alergarile lungi multiple intr-o stare de postire va afecta performanta si nu ofera beneficii suplimentare asupra utilizarii grasimilor.

Alergarile lungi cu rezervele pline de glicogen

In timpul unui ciclu de antrenament pentru maraton, ai un numar finit de antrenamente si de alergari lungi din care iti poti imbunati nivelul de fitness. Asadar, este important sa maximizam fiecare oportunitate pentru a progresa. Executarea alergarilor lungi cu rezervele pline de glicogen mareste sansele de a fi capabil sa termini alergarea cat de bine poti, imbunatatind calitatea generala a alergarii tale lungi.

Mai mult, aportul de carbohidrati inaintea unei alergari lungi ajuta la recuperarea post antrenament prin reducerea oboselii musculare si daunelor generale asupra fibrelor musculare. De asemenea, incarcarea cu glicogen inainte de alergarea lunga le ofera muschilor nutrienti esentiali care ajuta la restaurarea glicogenului in sesiunile urmatoare, imbunatatind consistenta antrenamentelor tale.

In cele din urma, practicarea consumului de fluide si de nutrienti in timpul sesiunilor grele de antrenament este esentiala pentru succesul in ziua cursei. Nu numai ca trebuie sa practici abilitatea de a bea dintr-un pahar in timp ce alergi rapid, dar trebuie sa-ti antrenezi stomacul sa se impace bine cu lichidele si cu gelurile fara a se supara.

Aplicatii practice in antrenament

Avand dovezi stiintifice pentru ambele modalitati de a executa alergarile lungi, intr-o stare de postire si intr-o stare cu rezervele pline, cum decizi cum este mai bine pentru performanta ta la maraton? Sugestia mea este sa utilizezi metodic ambele abordari in antrenamentele tale.

Ar trebui sa alergi segmentul initial de alergari lungi cu rezervele golite de glicogen. Acest lucru iti va invata corpul sa mareasca rezervele de glicogen si sa mareasca folosirea grasimilor ca sursa de combustibil devreme in ciclul de antrenament. Totusi, deoarece alergarile lungi nu vor fi chiar atat de lungi, nu exista un risc prea mare de a ceda fizic si de a sacrifica o alergare lunga critica de 32 sau de 35 de km.

Alearga ultimele trei alergari lungi de calitate cu rezervele pline de glicogen. Facand asta, vei creste calitatea generala a acestor alergari lungi importante, ajutandu-te sa termini mai rapid, si sa te recuperezi mai rapid. De asemenea, poti practica strategia de nutritie pentru maraton pentru a-ti aclimatiza stomacul sa proceseze zaharuri simple si fluide in mod eficient.

Implementand starile de alergare cu rezervele golite si cu rezervele pline, poti imbunatati elementul critic de eficienta energetica a maratonului mentinand in acelasi timp consistenta in antrenamente.

Sursa articolului: Competitor.com  

Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov

Te-ar mai putea interesa: Eterna dilema a alergatorilor: cantitatea zilnica de proteine si carbohidrati

Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (1)

Un răspuns la “Cum sa ne alimentam in timpul alergarilor lungi.”

  1. stf77 spune:

    Pot termina un semi fara sa beau nici macar apa chiar si vara in 2 ore. Oare pot termina un maraton in 4 ore fara geluri sau izotonice, daor cu apa? Pot sa sper ca se poate ajunge la un ultramaraton cu 8 sau 9 km/h fara hrana? Oare sa incerc sau sa ma potolesc ?

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *