Menu
BLOG

Deficienta de fier – ce ar trebui sa stie orice alergator.

In data de 23 August 2015 Caroline Boller a castigat Maratonul Santa Rosa in 2 ore si 45 de minute. La aceeasi competitie, cu doi ani in urma, a esuat in debutul ei la maraton. Avocatul si mama de 40 ani din Temecula, California, a terminat Maratonul Santa Rosa din 2013 cu timpul de 3:53, cu aproape jumatate de ora peste obiectivul ei – care, potrivit timpilor din antrenament, ar fi trebuit sa fie undeva sub 3:30. Nu a fost doar lipsa de experienta. Boller a intrat in cursa facand o combinatie de alegeri ce pareau sanatoase, dar care n-au avut efectul dorit. Si-a marit volumul de alergare de la 65 – 90 de kilometri pe saptamana pana la peste 110; a incetat sa consume orice carne in afara de peste si si-a restricționat caloriile pentru a da jos ultimele kilograme in plus datorate sarcinii. Rezultatul? A suferit din cauza deficientei de fier si a simtit efectele debilitante in antrenamentele ei.

„Ca mama ocupata muncitoare, a fost usor sa ignor sentimentul de oboseala continua, lipsa de motivatie si alergarile slabe, ca fiind cumva o versiune a ‚normalului’” isi aminteste ea. „Dar nu era normal. Ieseam la alergare si ma uitam la ceas asteptandu-ma sa vad o anumita viteza si eram socata sa vad ca este cu peste 40 de secunde pe kilometru mai lenta. Ritmul meu obisnuit de alergare usoara se simtea mai aproape de efortul unei alergări in tempo. M-am tarat in pat cat de devreme posibil dar tot nu simteam ca am dormit destul.”

Atunci cand a realizat ca avea lipsa de fier si a inceput sa ia un supliment de fier, a revenit la alergarile in forta in trei sau patru saptamani. „Alergarile mele erau exuberante,” spune ea. „A fost un contrast foarte puternic.”

Exemplu lui Boller este un memento clar ca atletii de anduranta in general, si femeile in particular, prezinta riscul de a avea deficienta de fier – mai ales cei care devin vegetarieni, cei care elimina cerealele sau glutenul (eliminarea painilor si cerealelor bogate in fier) sau isi reduc caloriile pentru a slabi.

Este o problema pe care un atlet o poate trece cu vederea si poate da vina pe supra-antrenament. Iar solutia simpla – consuma mai mult fier – poate deveni complicata daca interferează cu preferintele alimentare ale alergătorului, sau daca il face pe atlet sa ia suplimente care pot duce la alte probleme (mai mult despre asta mai jos).

Cum functioneaza

Am devenit interesata de deficienta de fier mai devreme vara asta, cand m-am intors in California dupa o luna de drumetii si alergari in Colorado, asteptandu-ma sa simt o putere suplimentara in timpul alergarilor mele de la nivelul marii multumita antrenamentului de la mare altitudine. In schimb, picioarele imi ardeau pe pante moderate in timp ce icneam dupa aer. Pe pista, am alergat un interval de 800 de metri si m-am uitat ingrozita la timpul de 3:30 afisat pe ceas, din vreme ce efortul meu s-a simtit ca si cum ar fi trebuit sa alerg cu timpul meu normal de 3:10.

Ma supra-antrenam? Nu, nu avea cum sa fie asta – am avut destule zile de odihna si volumul meu de antrenament era moderat. Am avut kilometraj saptamanal mai mare in trecut fara a ma simti asa epuizata. Era de la somn? Nu, am dormit din belsug in timpul verii.

Apoi mi-am dat seama: Problema era de la ceea ce mancam. Sau mai degraba, de la ceea ce nu mancam.

Renunand la carnea de vita si indreptandu-ma spre vegetarianism in anii recenti, in principal din motive de protectia mediului, am taiat carnea de pasare si pestele din dieta in timp ce am stat in Colorado cu fratele meu vegan. M-am oprit de asemenea din a manca cereale la micul dejun – si mai toata painea – in efortul de a pierde in greutate si de a experimenta cu alternativele pentru micul dejun. Fara carne si cereale sau paine fortificate cu fier, am pierdut doua surse stabile de fier.

Fierul este esential pentru a crea molecule de hemoglobina, proteina din celulele rosii sanguine, care transporta oxigenul in sange. Daca nu consumi destul fier, este posibil sa nu produci destula hemoglobina. Poti de asemenea sa-ti seci rezervele de fier prin menstruație abundenta (asta este si motivul pentru care femeile prezinta un risc mai mare), sau prin sangerare cronica gastrointestinala de la ulcere sau folosirea excesiva de analgezice fara prescriptie. Ca rezultat, muschii nu pot primi atat de mult oxigen cat au nevoie, asa ca te vei simti obosit(a) si vei avea o capacitate aerobica compromisa.

Deficienta de fier progreseaza catre anemie prin deficienta de fier atunci cand hemoglobina scade si sta sub nivelurile normale. Simptomele anemiei prin deficienta de fier includ pielea palida si unghiile fragile.

Dar chiar si aproape de starea de anemie, rezervele mici de fier pot compromite performanta atletica, din vreme ce fierul joaca un rol important in metabolism, cat si in transportul oxigenului.

Pentru a complica si mai mult lucrurile, poti face „pseudoanemie” daca nivelurile de hemoglobina sunt normale, dar concentratia de celule sanguine rosii relativ la volumul total de sange  – raport numit „hematocrit” – scade. Un hematocrit scazut poate aparea la atletii incepatori care se inhata la un regim riguros de exercitii, sau la atletii experimentati care se adapteaza la o crestere in cantitatea de antrenament, deoarece corpul incearca sa produca mai mult sange ca raspuns la exercitiile dure.

Pseudoanemia, un raspuns adaptiv normal la exercitii, nu necesita tratament sau schimbari de dieta. Dar pe termen scurt, poate contribui la sentimentele de slabiciune, mai ales cand se combina cu niveluri de hemoglobina deja scazute.

Spre recuperare

Conform doctorului meu sportiv, am suferit din o combinatie de deficienta de fier si pseudoanemie. Nu primeam destul fier din nutritia mea, si am facut ca lucrurile sa fie si mai rele atunci cand mi-am marit volumul sanguin in timpul antrenamentelor la altitudinile mari din Colorado si cand am concurat in cursa provocatoare de 19 km, Kendall Mountain Run.

Solicitarea extrema in aerul rarefiat de la peste 3.000 de metri a dereglat nevoia corpului de a transporta oxigen catre muschi. Corpul a raspuns prin incercarea de a produce mai multa plasma si celule sanguine rosii. Dar productia si concentratia de hemoglobina nu a putut prinde din urma pana cand m-am adaptat la conditiile de antrenament si cand am inceput de asemenea sa consum mai mult fier.

Am inceput sa mananc carne de pasare, vegetale verzi si Cheerios (cereale) cu varf si indesat, si am crescut de asemenea si Vitamina C (care ajuta la absorbirea fierului), si am folosit vase de gatit din fonta cat mai frecvent posibil. M-am simtit evident mai bine in doua sau trei saptamani, iar ritmul si respiratia in alergarile de mai mare intensitate au devenit mai normale.

Un test de sange pe care l-am facut saptamana trecuta a aratat ca rezervele de fier, hemoglobina si hematocrit sunt in partea de jos a limitelor normale, cu un nivel sub-normal a MCHC, sau „concentrația medie a hemoglobinei corpusculare” care reprezinta cantitate medie de hemoglobina pe celula sanguina rosie. Doctorul meu spune ca dieta mea bogata in fier in timpul ultimei luni m-a ajutat sa-mi revin, dar trebuie sa continui cu aceasta dieta si sa-mi retestez sangele intr-o luna.

Cum sa-ti iei fierul

Consumarea unei varietati de mancare, inclusiv carne, este cea mai buna aparare impotriva deficientei de fier, deoarece fierul din sursele de carne (numit fier hem) este mult mai usor de absorbit. Corpul absoarbe aproximativ 25% din fierul din carnea de vita, de pasare sau de peste, dar numai o mica parte (aproximativ intre 3 si 15%) din fierul din cereale, vegetale si suplimente.

„Aproape fiecare atlet care vine la mine cu anemie prin deficienta de fier este vegan sau vegetarian,” spune Matt Fitzgerald, un antrenor de anduranta, nutritionist sportiv si autor al mai multor carti, inclusiv Racing Weight. „Este posibil sa fii atlet vegan/vegetarian si sa nu dezvolti deficienta de fier, dar faci ca lucrurile sa fie mai complicate.”

Pentru sursele de fier din afara carnii, el si alti dieteticieni recomanda fasolea, legumele ca lintea, verdeturi cu frunze verzi inchise si cereale integrale ca teff-ul (o cereala bogata in fier din Etiopia), quinoa si meiul. Despre gatitul in vesela din fonta se crede ca ofera un beneficiu moderat dar greu de cuantificat.

De asemenea, Fitzgerald adauga, nu trebuie sa te feresti de rafturile cu cereale. „Cerealele pentru micul dejun au avut parte de mult abuz, dar nu e nimic in neregula cu cerealele care au un continut redus de zahar si sunt 100% integrale. … Cerealele integrale ar trebui sa fie o parte din dieta fiecarui atlet de anduranta daca nu exista motive speciale pentru a nu le consuma.”

Continutul semnificativ de fier a unor cereale poate fi atenuat de calciul din lapte si de cafeina dintr-o ceasca de cafea matinala, care inhiba absorbtia fierului. Daca ai cereale la micul dejun, cel mai bine este sa le consumi cu fructe de padure sau cu suc de portocale pentru a obtine vitamina C care mareste absorbtia de fier.

Ar trebui sa iei un supliment de fier?

Unii atleti isi auto-diagnosticheaza deficienta de fier, iau un supliment si se simt vizibil mai bine. Acestia sunt norocosi. Auto-diagnosticarea deficientei de fier prezinta unele riscuri.

Suplimentele de fier pot cauza constipatie si alte forme de dereglari gastro-intestinale. Mai rau, unii oameni au o tulburare genetica numita hemocromatoza ereditara, care duce la supra-incarcarea cu fier – o absorbtie prea mare si acumulare de fier in organele vitale, care poate cauza alte probleme serioase de sanatate. Aceasta tulburare afecteaza cel mai mult persoanele de origine Nord-Europeana. Daca prezinti un astfel de risc, trebuie neaparat sa eviti suplimentele de fier.

Pentru majoritatea atletilor, „probabil ca nu este periculos sa luati un supliment in doza mica, dar este mai bine sa fii diagnosticat individual si pus la regim” prin a face un test de sange si a lucra cu un doctor, spune Lori Nedescu, dietetician certificat, maratonist competitiv si ciclist care sfatuieste atletii in privinta nutritiei. „Daca iei un supliment pentru ca crezi ca esti in deficit, dar nu te faci mai bine, atunci trebuie sa cauti cauza reala a problemei si sa o tratezi.”

Nedescu a devenit anemica acum cativa ani dupa ce nivelul ei de hemoglobina a scazut cu mult sub limita normala. A renuntat la a fi vegetariana si a consumat carne timp de mai multe luni, dar corpul ei nu a raspuns la cresterea de fier din dieta. Doctorul ei a descoperit ca are boala celiaca, o tulburare intestinala care afecteaza abilitatea intestinelor de a absorbi nutrienti, inclusiv fier.

Nedescu asadar ia suplimente de fier intravenos, o optiune de tratament pentru persoane cu tulburari intestinale ca boala celiaca sau boala inflamatorie intestinala.

Diferenta pe care fierul a facut-o in antrenamentele ei, spune ea, a fost „zi si noapte” – de la a se simti atat de obosita in timpul antrenamentului incat ar vrea sa se opreasca sa traga un pui de somn, pana la a fi capabila de a castiga cursa de 50k „First day of Winter” din Ohio in 2014 cu un timp de 4:27.

*

Nota mea (Andrei Rosu :)): ca atlet vegan, principalele mele surse zilnice de fier sunt patrunjelul, plantele cu frunze verzi (uscate) – de exemplu cimbru, rozmarin, busuioc, oregano (puse in shake-ul de dimineata) -, scortisoara, tofu (si alte produse din soia), ciupercile, cerealele integrale, linte, fasole, mazare, quinoa. Gasiti aici un tabel cu diverse surse de fier. Succes!!

*

Sursa articolului: Trailrunnermag.com 

Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov

Te-ar mai putea interesa: 5 pericole pentru sportivii vegani (si cum le putem evita) si 5 greseli facute in planul nutritional pentru triatlon

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (4)

4 răspunsuri la “Deficienta de fier – ce ar trebui sa stie orice alergator.”

  1. Cristina spune:

    Mulțumim de informații! Eu m-a simțeam tot mereu obosita si acum îmi dau seama ca era de la ritmul de lucru si mâncarea haotica. A învața sa mănânci sănătos e greu. Când ești tânăr ai impresia ca poți duce toate greutățile in spate si nu contează dacă ai sărit peste mese sau ai mâncat ‘ fast – food’.

  2. Cretu Rodica spune:

    Multumesc.Foarte bun articolul.

  3. BonJour, o sursa BUNA de Fier rezonat si prin prezenta in compozitia ei a vitaminei C, este MORINGA… testata cu succes prin experienta personala avuta cu o persoana de sex feminin, a carei hemoglobina din valoarea 8 am dus-o in valoarea 11, in urma unui consum intensiv timp de 20 de zile a acestei plante, in varinta Raw pulbere…

  4. Elena Manea spune:

    Un articol foarte util, multumesc mai ales pentru tabelul din ultimul paragraf!
    Revenitul la carne nu e o solutie pe care sa o accept pentru mine.
    Am luat suplimente de fier la recomandarea medicului (anemia vrea sa ne mai imprietenim din cand in cand, si asta de cand eram copil), dar la ceva timp dupa am facut prima mea infectie urinara. Nu sunt nici acum sigura ca suplimentele de fier au fost de vina, dar alta schimbare in perioada respectiva nu facusem, m-am speriat si nu le-am mai luat.
    Oboseala, pielea palida si unghii fragile mai revin din cand in cand, mai ales atunci cand nu acord prea multa atentie la ce pun in farfurie zilnic si nu planific mesele din timp (lipsa de timp, chef – scuzele obisnuite).
    Voi acorda mai multa atentie la imi pun pe farfurie zilnic, ca sa ma asigur ca adaug mai multe surse de fier.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *