1. Atitudine. „Nu pot sa fac asta, pentru ca…” (si aici urma o lista interminabila de scuze) s-a transformat in „Pot sa fac asta, daca se indeplinesc, cumulativ, urmatoarele lucruri: …”. Atitudinea determina altitudinea, deci cat de greu poate fi sa realizezi ceva (orice) in viata, dupa ce ai reusit sa te pregatesti si sa termini un maraton?
2. Calatorii. Viata in sine este o calatorie, iar in cazul meu, depasirea temerilor irationale (frica de zbor, teama de necunoscut, de atentate, etc.) m-a ajutat sa ajung pe fiecare continent, sa vad o multime de tari, de locuri, de oameni, de traditii s.a.m.d. Experiente din categoria celor care ne imbogatesc.
3. Forma fizica. La 40 de ani ma simt de doua ori mai „fit” decat la 20. Sper ca si la 80 sa ma simt de doua ori mai bine decat la 40. Iar la 120…
4. Sanatate. „Sanatatea nu este totul, dar in absenta ei totul e nimic” – cam asa suna o vorba din strabuni. Directia in care mergeam pana in 2010 nu era cea mai buna si, cu siguranta, sanatatea ar fi subrezit destul de curand (cel putin asa reiese din analizele medicale anuale). Iar cantarul imi spunea ca la pensionarea voi avea (daca voi continua sa adaug 1-1.5 kg/an), vreo 0.14 tone. Nu imi amintesc ultima data cand am suferit vreo despresie, durere de cap, de spate etc.. Si asta nu din cauza faptului ca alergarea mi-ar fi afectat memoria… 🙂
5. Productivitate. Nu am auzit pe nimeni, pana acum, spunand: „Ma trezesc de luni de zile in fiecare zi inainte de rasaritul soarelui, incep ziua cu sport, apoi lucrez la proiectele cele mai importante, dar nu s-a ‘miscat’ nimic pana acum…”. Principala lectie invatata in acesti 6 ani nu a fost neaparat alergarea, ci trezitul devreme – pe care il recomand cu drag.
6. Inspiratie. Copiii devin ceea ce vad in jur lor, asa ca… cea mai buna metoda de a imi inspira copiii a fost (si ramane) cea de deveni ceea mi-am propus sa devina. Asta nu inseamna ca ei trebuie sa devina alergatori, triatlonisti, vorbitori inspirationali etc., ci niste oameni capabili sa adopte decizii ancorate in propriul sistem de valori, sa isi invinga temerile, sa isi depaseasca in mod constant limitele (si limitarile) si sa devina, la randul lor, modele pentru cei din comunitatea lor si pentru generatiile urmatoare.
7. Oameni extraordinari. Suntem media oamenilor cu care ne vedem cel mai des (sau al celor cu care ne bem cafeaua, fresh-ul, smoothie-ul etc.). Chiar daca am pierdut pe drum 1-2 prieteni care ma considerau ciudat cand am inceput sa ma trezesc la 5 si sa alerg, am cunoscut foarte multi oameni asemenea mie, atat in mediul online (blog, facebook etc.), cat si in calatoriile mele sau prin intermediul evenimentelor pe care le organizez (de ex. Transmaraton) sau al programelor de coaching lansate (cel mai recent fiind 42kRosu).
8. Obiceiuri. Suntem, de asemenea, suma obiceiurilor noastre zilnice. Fiecare zi este o miniatura a vietii, iar felul in care ne traim fiecare zi determina felul in care ne vom trai intreaga viata. Fata de acum 6-7 ani, nu am schimbat decat un lucru: obiceiurile. Adica, am inlocuit unele proaste (sau mai putin santoase / productive etc.) cu unele bune: am renuntat la fumat, ma trezesc devreme, mananc ‘constient’, incep ziua de lucru imediat dupa sportul de dimineata – si cu ce este mai dificil, dar important -, am renuntat la TV si la stat aiurea pe net, ma culc devreme etc.).
9. Nutritie. Mancarea ne mananca si hrana ne hraneste. De la o „mancare” bazata pe aastept-pana-mi-se-face-foame-de-lup-si-vad-eu-ce-mananc” la o nutritie sanatoasa si energizanta, care sa imi sustina obiectivele pe termen lung. De regula, ne hranim cu ceea ce avem in casa. Iar in casa avem ceea ce am cumparat de la hipermarket. Iar la hipermarket mergem tocmai cand ne este foooaaaarte foame. Si fara o lista de cumparaturi. Deci ghici care sunt rafturile la care ne oprim? Pariez ca nu cel de legume – fructe.
10. Mostenire. Nu ne-am nascut intamplator si, tocmai de aceea, exista acele doua momente importante din viata noastra: cel in care ne-am nascut si cel in care inteleg de ce. A lasa ceva in urma, in afara de pet-uri in padure sau chistoace aruncate din masina, este in gena noastra. Fie ca este vorba despre niste copii capabili sa schimbe (in bine) lumea in care vor trai, fie care este vorba despre impactul pe care reusim sa il avem asupra mediului sau oamenilor din jurul nostru – a lasa o mostenire este una dintre caile pe care le putem urma pentru a ne simti impliniti.
O saptamana excelenta! Si, daca nu v-ati apucat (inca) de alergare, poate ca ar fi momentul sa o faceti… 🙂
Andrei Rosu
Nu este usor sa organizezi un eveniment sportiv in Romania, in conditiile in care ai mult de transpirat pentru cele x zeci de autorizatii care trebuie obtinute, in conditiile in care persoanele de contact din cadrul institutiilor respective se schimba de la un an la altul, dar important este ca Transmaraton continua sa existe, sa adune la start oameni extraordinari (multi dintre ei revenind an de an) si, cel mai important, sa atraga din ce in ce mai multe donatii pentru cele 3 proiecte sociale propuse anual in cadrul evenimentului. Iar sumele donate se traduc in mai multi pacienti ingrijiti, mai multe paduri plantate si aduse la maturitate si, nu in ultimul rand, mai multi elevi care au acces la programe educationale care sa le schimbe profund viitorul.
Revenind la editia 2016, ea a fost programata intial pentru sambata, 17 septembrie, dar – in urma mutarii datei de desfasurare a unui triatlon in care proba de bicicleta se desfasoara pe o portiune din Transfagarasan unde urma sa aiba loc si Transmaratonul, am decis sa il amanam cu o zi (ceea ce a insemnat sa o luam de la capat cu autorizatiile :)).
De asemenea, daca initial aveam in plan sa inlocuim utra-ul de 64 de km cu o proba (aniversara :)) de 100 km, care sa inceapa sambata seara, am primit aprobarea de a organiza evenimentul doar in intervalul orar 7.00-15.00 (probabil, din cauza numarului mare de ursi vazuti in ultima vreme pe Transfagarasan pe parcursul noptii). Pentru a ramane, conform traditiei, si cu un ultra in program, alaturi de probele de 21 si 42 de km, vom avea anul acesta o proba de 50 km (speram sa reusim in anii urmatori organizarea ‘suticii’!). Si inca o veste buna: anul acest scapati de emotiile tombolei, deci… primul venit -primul inscris :).
Transmaraton schimba vieti – atat pentru participanti, cat si pentru beneficiarii proiectelor sociale. Asa ca va asteptam, pe 18 septembrie, la start. Click aici pentru detalii si inscriere. Ne vedem acolo!!
La final, va las cu un articol inspirational scris de unul dintre participantii la Transmaraton. Multumim, David!
Andrei Rosu
**
De cele mai multe ori suntem absorbiți de societate și ajungem să credem ce ne spune societatea în legătură cu cine suntem. Și în acele momente în care ascultăm societatea, nu facem nimic mai mult decât să uităm cine suntem noi cu adevărat.
Societatea îți spune că trebuie să fii într-un anumit fel pentru a deveni altfel. Societatea îți spune că ai nevoie de X pentru a putea avea Y. Societatea îți spune că doar dacă faci parte din ea și te alături convingerilor ei vei avea parte de succes.
Ei bine, convingerile societății sunt limitate, și dacă alegi succesul prin intermediul societății, acesta va fi limitat la rândul lui.
De cât de multe ai nevoie pentru a-ți putea atinge obiectivele?
Dă-mi voie să-ți spun o poveste în care, dacă țineam cont de ce spune societatea, ajungeam să nu mai am parte de experiența uimitoare și în mod sigur nu atingeam succesul din spatele ei. Și prin societate mă refer la oamenii cu care am interacționat, prieteni, chiar și familie.
Povestea ultramaratonului de pe Transfăgărășan
Îmi place să alerg și am început să alerg prin anul 2011. În perioada aceea alergam o dată la 2-3 zile, câte doi km. Deloc mult, însă alergam ca să slăbesc.
De fapt, antrenamentul serios de alergare l-am început în vara anului 2013, când am decis că vreau să alerg Maratonul Internațional de la București, ce avea loc în octombrie. Însă, când m-am apucat eu de antrenamente, aveam prea puțin timp la dispoziție pentru a putea alerga un maraton.
Aveam 4 luni și jumătate, între timp m-am și accidentat și tot antrenamentul meu s-a rezumat la 3 luni. Din ce în ce mai multă lume în jurul meu îmi spunea că nu pot să-l termin, că am muncit prea puțin, că mai am nevoie de încă câteva luni de antrenament.
Însă, lumea aceea care avea grijă doar să spună, nu știa cât de mult muncisem și cât de mare era dorința de a termina acel maraton. Era prima mea experiență de acel fel și dorința de a duce la bun sfârșit obiectivul era extraordinar de puternică.
Primul lucru de care ai nevoie: DORINȚĂ
Iar acea dorință a ajuns să fie, de fapt, motivație.
N-am ținut cont de ce spuneau ceilalți. Poate aveau dreptate, poate nu aveau. Însă n-aveam de gând să-i bag în seamă pentru că nu mă interesa dacă puteam sau nu să-l termin, din punctul lor de vedere.
Tot ce mă interesa era dorința de a termina maratonul. Ca idee, în puținele luni de antrenament avusesem cea mai mare alergare de 20.5 km. Probabil că ceilalți aveau dreptate, însă am ales să nu-i ascult și să descopăr, pe propria-mi piele, dacă se poate sau nu.
Și s-a putut! Am terminat maratonul în 5 ore și 36 minute, din 6 ore disponibile. Dacă îi ascultam pe ceilalți, experiența mea și succesul din spatele acesteia nu mai existau.
Însă am făcut o greșeală.
După ce am terminat maratonul, a venit iarna și n-am mai alergat pentru că urăsc să alerg când e frig. Și uite așa, am revenit la sedentarism pentru următoarele 4-5 luni, până s-a făcut iar cald.
În primăvara lui 2014 am început iar să alerg, însă mult mai puțin, pentru că și obiectivul era unul mai mic. De data aceasta aveam de gând să alerg Semi-Maratonul Internațional de la București, care presupune alergarea a 21 de km.
Mă antrenasem atât de puțin încât abia dacă eram în stare să alerg 10 km. Și îmi doream atât de puțin să alerg semi-maratonul, încât țin minte că la km 16, în timpul competiției, m-am oprit și am vrut să renunț.
Al doilea lucru de care ai nevoie: OBIECTIVE PROGRESIVE
A fost o greșeală că am ales să am un obiectiv mai mic. La 3 sferturi de an după experiența cu maratonul eu alesesem să îmi pun un obiectiv la jumătatea celui inițial. Tocmai din acest motiv dorința mea a scăzut enorm și, odată cu ea, și motivația.
După acest semi-maraton am început să alerg din ce în ce mai puțin, cu pauze enorme deloc benefice pentru ceea ce urma să fac. Și a fost nevoie să treacă un an ca să reîncep alergările serioase.
Pentru că, în primăvara lui 2015 mi-am setat un nou obiectiv, de data asta unul mult mai mare: să alerg cea mai dificilă probă la Transmaraton: 64 de km pe Transfăgărășan.
Însă, chiar și cu un obiectiv enorm, alergările mele n-au fost ca la carte. Cred că nu am alergat mai mult de 100 de km adunat, în cele 3-4 luni de antrenament. Extraordinar de puțin!
Din nou, cei care știau că urmează să fac asta, indiferent că știau cât de mult sau de puțin mă antrenasem, îmi ziceau să nu fac asta pentru că e prea mult, pentru că e prea greu, pentru că era periculos.
Însă era prea greu pentru ei, nu pentru mine. Era prea mult pentru ei, nu pentru mine. Era prea periculos pentru ei, nu pentru mine.
Al treilea lucru de care ai nevoie: TU ȘI REALITATEA TA
Întotdeauna, sfaturile primite de la cei din jurul tău sunt trecute prin filtrul lor personal, prin realitatea lor, prin perspectivele lor, prin experiențele lor din trecut. Dacă eu pot să alerg 100 de km și îți zic că peste o lună mă voi duce să alerg 150 de km, îmi vei spune că nu pot.
Când, de fapt, puteam să-ți spun și că mă duc să alerg 30 de km, și era posibil să-mi spui că nu pot, dacă tu nu ai fi alergat nici măcar 2 km.
De ce ai nevoie de dorință, obiective progresive și propria realitate?
Dorința, obiectivele progresive și propria realitate au un lucru un comun, și anume TU. Iar tu ai nevoie de aceste trei elemente pentru a-ți aduce aminte cine ești.
Și este important să știi cine ești. Altfel, societatea îți va spune cine ești. Și vei ajunge ca la un moment dat să conștientizezi că ceea ce îți spune societatea n-are nicio legătură cu tine.
Acela va fi momentul frustrărilor tale.
Nu lăsa societatea să-ți creeze frustrări – n-o lăsa să-ți spună cine ești!
**
Despre autor: Fiind pasionat de felul în care funcționează mintea umană, David scrie articole despre dezvoltare personală și despre cum te poți folosi de obiceiurile pozitive pentru a-ți atinge obiectivele. De curând a scris o carte și îl poți ajuta să o printeze accesând ACEST LINK.
In primul rand, multumiri tuturor celor care s-au inscris in concursul pentru al 4-lea membru al echipei noaste. Numarul a fost mai mare decat ne asteptam (peste 230!), asa ca procesul de alegere a celor 10 semi-finalisti a fost unul de durata. In prima faza, partenerii nostri de dezvoltare si recrutare, Ascendis, au restrans lista tinand cont de motivatia participarii la concurs. Apoi, au urmat o multime de evaluari, discutii 1 la 1 si analize / teste medicale / de efort (multumiri parteneriului nostru medical, Regina Maria!) – astfel incat sa ii gasim pe cei compatibili cu cerintele proiectului si, mai ales, cu personalitatea noastra.
In continuare, vor avea loc testele finale (unele dintre ele un pic cam sadice, dar sa stiti ca si noi le vom parcurge :)), astfel incat sa ii alegem pe cei 3 finalisti, alaturi de care ne vom antrena pana in toamana anului viitor, cand completam echipa. Ii voi prezenta pe cei 3 pe acest blog, in august, dupa terminarea procesului de selectie.
Pentru astazi, insa, vin cu un concurs: barca noastra are nevoie de un nume!! …preferabil, unul care sa fie potrivit cu aventura noastra, cu echipa Atlantic4, cu cauza pe care o sustinem si, nu in ultimul rand, sa ne poarte noroc(deci, exclus „Titanic” sau „Pisica neagra” :)) si sa ne reprezinte.
Propune un nume pentru barca noastra completand acest formular si iti garantam o plimbare cu barca pe mare. In plus, vei participa la lansarea la apa (undeva dragut, la Marea Neagra, in august 2016).
Pe curand!!!
Iata inca 100 ponturi memorabile pentru alergare, culese de la experti.
1. Accepta provocarea
„Oricine este un atlet. Dar unii dintre noi ne antrenam, iar unii dintre noi nu o facem.” – Dr. George Sheehan, alergator/scriitor/filosof.
2. Tinteste pentru acest lucru (cel putin)
„Alergarea a 10 – 20 de km pe saptamana iti mareste in mod semnificativ capacitatea aerobica si afecteaza pozitiv multi factori de risc coronari.” – Dr. Kenneth Cooper, pionier in exercitiile aerobice.
3. Masoara-ti alergarile in minute
„Cea mai mare greseala pe care o fac alergatorii incepatori este ca tind sa gandeasca in masuri kilometrice – 1 km, 2 km, 3, km. Alergatorii incepatori au nevoie sa gandeasca in minute, nu in kilometri.” – Budd Coates, calificat de patru ori la U.S. Olympic Marathon Trials/antrenor.
4. Poarta pantofi de alergare buni
„Cheltuie cel putin $60. O pereche buna de pantofi de alergare ar trebui sa te tina 600 – 800 de kilometri si este una dintre cele mai critice achizitii pe care le vei face.” – John Hanc, autor al The Essential Runner.
5. Gandeste maret (si larg)
„Cumpara-ti toti pantofii, si cei de strada si pe cei pentru alergare, cu un pic mai mari si mai lati decat cel mai mare picior al tau. De asemenea, evita pantofii cu varful ingust. Te vei salva de la dureri inutile de picioare.” – Ted Corbitt, alergator ultra si maratonist Olimpic in 1952.
6. Fa „testul de vorbire”
„Testul de vorbire inseamna sa alergi la un ritm destul de confortabil incat sa poti tine o conversatie cu un partener de antrenament – dar nu atat de usor incat sa poti atinge notele inalte din Opera Italiana” – Editorii Runner’s World.
7. Asculta-ti stomacul
„Daca simti ca vrei sa mananci, mananca. Lasa-ti corpul sa-ti spuna ce vrea.” – Joan Samuelson, campion olimpic la maraton in 1984.
8. Relaxeaza-te la maxim
„Atunci cand alergi, lasa-ti falcile sa atarne libere, nu-ti ridica umerii pana la urechi si ocazional scutura-ti mainile si bratele pentru a sta relaxat” – Dave Martin, Ph.D., fiziolog al exercitiilor.
9. Nu sparge oul
„Nu-ti inclesta pumnii intr-o strangere fixa. In schimb, alearga cu mainile in forma de cupa, cu degetul mare odihnindu-se pe celelalte degete, ca si cum ai proteja cate un ou in fiecare palma” – editorii Runners World.
10. Fa-ti timp pentru una scurta
„Daca am doar 15 minute la dispozitie, tot alerg. Cincisprezece minute de alergare sunt mai bune decat a nu alerga deloc.” – Dr. Duncan Macdonald, fost detinator de record al S.U.A. pe distanta de 5000m.
11. Urmeaza regula numarul unu a alergarii pe sosea
„Alergarea impotriva traficului ii ingaduie alergatorului sa detina controlul. Oricine este alert si agil ar trebui sa fie capabil sa ramana in viata.” – Dr. George Sheehan.
12. Incearca o alergare de amiaza
„Alergarea la amiaza ofera trei beneficii: lumina zilei, o pauza de la ziua de munca si o sansa de a evita mancarea unui pranz incarcat.” – Joe Henderson, alergator/scriitor.
13. Fa-ti incalzirea mai intai, apoi stretchingul
„Incearca o alergare usoara sau mersul inainte de a face stretching, sau fa-l dupa ce alergi. A-ti intinde muschii ‚reci’ poate dauna mai mult decat sa faca bine” – editorii Runner’s World
14. Stai „lichid”
„Hidrateaza-te, hidrateaza-te, hidrateaza-te! Pe vreme rece sau calda. Folosim apa pentru a transpira, pentru a lubrifia incheieturile, tendoanele si ligamentele, si pentru a cara sange eficient catre organele majore. Lucrez toata ziua la hidratare.” – Dr. Alex Ratelle, fost mare alergator masters
15. … Dar modereaza-te
„Este berea buna pentru alergatori? Cu siguranta … daca o bea concurentul tau principal.” – Jim Fixx, autorul bestsellerului despre alergare „The Complete Book of Running”
16. Asculta!
„Trebuie sa-ti asculti corpul. Alearga prin mici deranjamente, dar nu prin durere.” – Dr. George Sheehan
17. Creaza-ti propriul crez al alergarii
„Toata invatatura mea intr-o propozitie este: ‚Alearga incet, alearga zilnic, consuma bauturi moderat, si nu manca ca un porc.’” – Dr. Ernst van Aaken, celebru antrenor german.
18. Vino pregatit pentru joc
„Fitness-ul ar trebui sa fie distractiv. Daca nu este, atunci nu va fi nici un fitness. Jocul este procesul. Fitness-ul nu este decat un rezultat” – Dr. George Sheehan.
19. Ia ceea ce poti primi
„Asa numitele ‘junk-miles’ – acei kilometri lenti facuti in zilele lejere sau in timpul incalzirilor – conteaza. Acestia ard caloriile la fel de eficient ca cei rapizi, numai ca dureaza mai mult. Indiferent de ritm, fiecare kilometru pe care il alergi arde aproximativ 100 de calorii” – Hal Higdon, alergator/scriitor/antrenor.
20. Invata din greseli
„Afli prin incercare si esec care este nivelul optim de antrenament. Daca aflu ca m-am antrenat prea tare, as sta linistit pentru o zi sau doua. N-am alergat timp de cinci zile inainte de mila sub 4” – Sir Roger Bannister, primul om ce a alergat o mila sub 4 minute in 1954.
21. Indrazneste sa fii diferit (dar nu tantalau)
„In antrenamente, sa nu-ti fie frica sa fii un aiurit, excentric sau extremist. Doar prin a indrazni sa mergi impotriva traditiei pot fi invatate noi modalitati de antrenament. Trucul este sa recunosti rapid atunci cand o noua abordare este contraproductiva.” – Benji Durden, maratonist Olimpic S.U.A. in 1980.
22. Alege un carburant rapid, cu putine grasimi
„Batoanele de energie sunt alimente portabile bune pentru alergatori. Cauta batoane cu cel mult 4 grame de grasimi la 230 de calorii. Grasimile incetinesc digestia.” – Liz Applegate, Ph. D., nutritionist sportiv.
23. Alege un obiectiv!
„Cred in a folosi cursele ca factori motivatori. Este greu sa mentii un program de exercitii daca nu ai un obiectiv semnificativ la vedere.” – Bob Greene, antrenorul personal al lui Oprah Winfrey.
24. Gandeste maret.. dar sa ai cu tine o mica radiera
„Gandeste-te la obiectivele de antrenament mai intai, apoi scrie-le pe foaie. Scrie-le cu un creion pentru a putea schimba unele date specifice atunci cand realitatea isi spune cuvantul.” – Jeff Galloway, alergator Olimpic/autor/antrenor.
25. Arata ceva simt de cal
„In timpul alergarilor lungi si lente, ar trebui sa te gandesti la tine insuti ca la un pursange deghizat in cal de plug. Nu este nevoie sa te dai de gol prin a alerga rapid.” – Marty Liquori, comentator de alergare si fost alergator de clasa mondiala.
26. Construieste cu grija.
„Daca iti construiesti o fundatie solida, poti construi apoi camera cu camera si cat de curand vei avea o casa. Dupa ce-ti faci kilometrii de baza, adauga pantele, lucrul cu ritmul, lucrul la viteza si in cele din urma, strategia de cursa.” – Rod Dixon, sportiv olimpic neozeelandez si campion al New York City Marathon in 1983.
27. Priveste imaginea de ansamblu
„Nu are prea mare importanta daca cineva aterizeaza pe calcai sau pe varfuri. Principalul lucru in alergarea de distanta este anduranta – si cum sa o capeti.” – Clarence DeMar, de sapte ori campion la Boston Marathon si maratonist olimpic al S.U.A.
28. Elimina dezordinea
„Arunca din cand in cand ceasul cu 10 functii, monitorul pentru ritm cardiac cu printare pe calculator, jurnalul de antrenament, lenjeria high-tech, graficele de ritm, incaltamintea varf-de-gama-testata-pe-soareci-injectata-cu-aer-captusita-cu-gel-cu-control-al-miscarii. Alearga cu propria imaginatie” – Lorraine Moller, castigatoare a medaliei de bronz la maraton Olimpic in 1992.
29. Asculta-ti corpul (da, din nou!)
„Corpul incearca intotdeauna sa-ti spuna unde esti. Ai grija atunci cand devii obosit sau apatic, atunci cand iti pierzi interesul in antrenamente si le abordezi ca pe o corvoada in loc de placere.” – Dr. George Sheehan
30. Fii consecvent
„Consistenta de zi cu zi este mai importanta decat kilometrajul mare. Atunci nu vei fi niciodata terminat a doua zi.” – John Campbell, fost star masters in alergare din Noua Zeelanda.
31. Gaseste proportia potrivita
„Daca alergi 50 de kilometri pe saptamana, atunci aproximativ 10 – 15 dintre acestia – sau aproximativ un sfert – ar trebui sa fie kilometri de calitate. Kilometrii de calitate iti vor imbunatati capacitatea aerobica.” – Owen Anderson, Ph. D., scriitor despre alergare.
32. Stai mai sus de plictiseala
„O alergare de 40 de minute punctata cu o jumatate de duzina de cresteri de ritm (nu sprinturi la capacitate maxima) iti pot insufleti un antrenament care altfel ar fi plictisitor.” – Amby Burfoot, editor la Runner’s World si campion al Boston Marathon in 1968.
33. Mananca variat
„Ca si antrenamentele incrucisate, hranitul incrucisat adauga varietatea necesara in dieta ta – si in viata ta. Mareste-ti repertoriul nutritional prin a incerca un fel nou de mancare in fiecare saptamana.” – Liz Applegate, Ph.D.
34. Vino inapoi cu calm
„Dupa o alergare, nu te grabi inapoi catre viata ta. Ia-ti cateva minute sa mergi, sa faci stretching, sa te relaxezi, sa meditezi.” – Editorii Runner’s World
35. Nu forta tesutul
„Stretchingul prea agresiv iti poate mari riscul de accidentare.” – Tim Noakes, M.D. Autor al Lore of Running
36. Gandeste global, actioneaza local
„Ne-am scris programele de antrenament in calupuri de trei saptamani. Antrenorul meu si eu stiam care este obiectivul meu imediat – ceea ce vroiam sa indeplinesc in urmatoarele 3 saptamani. Dar pe fundalul mintii mele era obiectivul ultim: ceea ce vroiam sa fac cu multe luni mai tarziu.” – Bob Kennedy, detinator de record al S.U.A. pe 5000 de metri.
37. Alege cu mintea
„Orice idiot se poate antrena pana pica la pamant; trucul este sa executi antrenamentul care te face gradual mai puternic.” – Keith Brantly, maratonist Olimpic S.U.A.
38. Distreaza-te in alergarile usoare
„Ma asigur ca am niste alergari de antrenament cu adevarat agreabile, amintindu-mi sa ‚miros trandafirii’ pe parcurs. In acest fel nu ma prind in sindromul antrenamentul-este-totul.” – Sue Stricklin, alergator masters de top din 1970.
39. Distreaza-te in alergarile dificile.
„Fa antrenamente dure de care sa te bucuri. Repetarile de o mila sau sferturile sunt mai distractive pentru mine decat fartlek-ul. Ma simt mai bine in privinta antrenamentului meu atunci cand fac exercitiile care imi fac placere si din care stiu ca beneficiez.” – Dan Cloeter, dublu castigator al Chicago Marathon.
40. Ramai deschis la minte
„Atunci cand incerci un nou tip de antrenament, gandeste ca un incepator. Doar pentru ca poti alerga 30 de kilometri in fiecare duminica, asta nu inseamna ca poti rezista 10 ture de 400 de metri pe pista la un ritm rapid.” – Jack Daniels, Ph.D., fiziolog in exercitii, antrenor si fost pentatlonist de clasa mondiala.
41. Fii o camila inteligenta.
„Inainte de a-ti face alergarea lunga, plaseaza containere cu bauturi sportive pe parcursul traseului, chiar daca trebuie sa le ingropi” – editorii Runner’s World.
42. Lucreaza la ragetul tau
„Alergarea lunga pune tigrul in pisica.” – Bill Squires, antrenor de maraton
43. Nu privi intotdeauna la ceas
„Nu port un ceas in timpul alergarilor lungi. In acest fel nu sunt tentat sa-mi compar timpul de la o saptamana la alta.” – Lynn Jennings, triplu campion mondial Cross-Country.
44. Odihneste-te in siguranta
„Renunta la primul semn de accidentare. 3-5 zile de pauza suna mai bine decat a pierde o luna sau doua. Ia-ti in mod regulat zile de odihna.” – PattiSue Plumer, dublu Olimpic S.U.A.
45. Divide si cucereste
„Alege un lucru in fiecare an pe care ai nevoie sa-l imbunatatesti si lucreaza la acest lucru. Poate fi imbunatatirea dietei, sa dormi mai mult, sau sa-ti maresti kilometrajul. Nu poti lucra la toate in acelasi timp.” – Bob Kennedy
46. Alatura-te rezistentei
„Pantele sunt singurele antrenamente benefice de rezistenta pentru un alergator.” – Arthur Lydiard, antrenor olimpic din Noua Zeelanda.
47. PSI
„Gandeste-te la Piept/Solduri/Impins, sau PSI, atunci cand e vremea de alergare pe pante. Pieptul sus, soldurile in fata, impinge cu putere cu fiecare picior.” – Jeff Galloway
48. Adapteaza-te – sau slabeste
„Alergarea pantelor iti strica ritmul si iti forteaza muschii sa se adapteze la noi eforturi. Rezultatul? Devii mai puternic.” – Eamonn Coghlan, Olimpic Irlandez
49. Mareste gradual
„Avanseaza intr-o sesiune de pante gradual, alergand primele cateva repetari moderat si marind efortul pe parcurs.” – Frank Shorter, Campion Olimpic la Maraton in 1972.
50. Evita partea de coborare
„Avantajul de a alerga in panta pe banda de alergare este ca poti urca fara sa fii nevoit sa suporti socurile de pe partea de coborare.” – Ken Sparks, Ph.D.
51. Gaseste-ti rampele
„Daca locuiesti pe taramurile plate, vei fi nevoit sa fii creativ in privinta antrenamentului cu pante. Rampele de autostrada pustii sau parcarile supraetajate sunt posibilitati, desi aceastea prezinta riscuri de siguranta evidente. Poate vei dori sa investesti intr-o banda de alergare.” – Bob Glover, alergator/autor/antrenor.
52. Tine-te de franghie
„Daca te straduiesti sa urci pe o panta cu inclinatie mare, imagineaza-ti ca ai o franghie de tractare atasata de centrul pieptului, tragandu-te constant spre varf.”
53. Inclina-te
„Atunci cand cobor, ma inclin odata cu dealul. Stiu ca o fac bine atunci cand simt ca mai am putin si cad pe fata.” – Ed eyestone, columnist RW, antrenor si dublu maratonist Olimpic al S.U.A.
54. Pastreaza ceva pentru varf…
„Nu ataca o panta chiar de la marginea acesteia – este mai mare decat tine!” – Harry Groves, antrenor
55. … Apoi decoleaza!
Intotdeauna mi sa parut eficient intr-o cursa sa fac o miscare chiar inainte de varful unei pante. Te indepartezi doar putin, si esti plecat inainte ca ceilalti sa treaca de varf.” – John Treacy, dublu campion mondial la Cross-Country din Ireland Speed Training and Racing
56. Fa schimbul
„Diferenta dintre un jogger si un alergator este un istoric al curselor nul, pentru jogger” – Dr. Goerge Sheehan
57. Treci la un nivel de viteza superior
„Trei repetari de 800 de metri pe pista la ritm de 5K cu o alergare usoara de revenire intre ele nu ar trebui sa sperie pe nimeni – si iti va imbuntati viteza.” – Frank Shorter
58. Ai grija la calitate
„Calitatea conteaza, daca vrei sa fii rapid. Nu-ti fa toate antrenamentele in zona de confort.” – Ken Sparks, Ph.D., maratonist masters de top.
59. Ramai in control
„Alearga-ti propria cursa la un ritm echilibrat. Ia in considerare treseul, temperatura, starea vremii si cel mai important, nivelul tau curent de fitness.” – Marty Liquori
60. Fii flexibil (ca daca nu…)
„Ideea ca nu poti pierde contactul cu liderii cursei a secerat mai multe gaturi decat a salvat.” – Anthur Lydiard
61. Fa o depasire
„Depasirea competitorilor iti ridica intotdeauna spiritul. Probabil ca are si un efect fizic, de asemenea, deoarece primesti un val de adrenalina.” – Libbie Hickman, maratonist de clasa mondiala
62. Treci peste asta
„Daca ai parte de un antrenament prost sau daca alergi o cursa proasta, ingaduie-ti exact o ora sa „mesteci” asta – apoi treci mai departe.” – Steve Scott, antrenor si detinator de record al S.U.A. pentru mila.
63. Fii rabdator
„Asteapta-te sa executi intre 6 si 10 antrenamente de succes pe pista inainte de a incepe sa observi ceva avantaje in cursele tale.” – Marc Bloom, alergator/scriitor/antrenor
64. Tine-ti degetul pe puls
„Daca ritmul pulsului dimineata este cu 10 sau mai multe batai peste media ta normala, inseamna ca nu te-ai recuperat dupa antrenamentul din ziua precedenta. Ia-ti timp liber pana revine la normal.” – Dr. George Sheehan
65. Amesteca-le
„Antrenamentul Fartlek te poate ajuta sa-ti imbunatatesti rezistenta si anduranta, sa inveti ritmul de cursa si sa practici tactici de cursa, toate intr-un singur antrenament.” – Bill Dellinger, fost antrenor la University of Oregon si castigator Olimpic in 1964 al medaliei de bronz la 5000 m.
66. Leaga nodul
„Imi fac nod dublu la sireturi. Este un chin sa-ti dezlegi pantofii dupa – mai ales daca le uzi – dar deranjant este si sa opresti in mijlocul cursei pentru a le lega.” – Hal Higdon
67. Observa anumite ritualuri
„De indata ce gasesti o rutina de incalzire care functioneaza, repet-o cat mai des cu putinta.” – Ted Corbit
68. Fa-ti incalzirea, dar nu exagerat
„Cel mult, fa o alergare usoara pentru 15 minute inaintea unei curse. Apoi intinde-ti bicepsii femurali, cvadricepsii, gambele si partea de jos a spatelui. Cu aproximativ 15 minute inainte de start, poti face cateva fandari. Dar nu mai mult – te vei incalzi destul la inceputul cursei.” – Mark Plaatjes, castigator al Campionatului Mondial de maraton din 1993
69. Poarta perechea potrivita
„Pantofii plati usori ca pana te pot ajuta sa alergi un 5k mai rapid, dar pantofii usori de performanta (cu protectie si amortizare mai buna) sunt o alegere mai buna pentru majoritatea alergatorilor, mai ales in cursele mai lungi.” – Bob Wischnia si Paul Carrozza, experti in pantofi la Runner’s World
70. Termin-o pe plus
„Pentru a-ti dezvolta ‘kick’-ul, termina fiecare repetare mai rapid decat ai inceput-o. De exemplu, daca alergi 6 x 400 de metri pe pista, incepe cu un ritm stabil, controlat, apoi schimba subtil vitezele in ultimii 100 – 200 de metri.” – Rebert Vaughan, Ph. D., antrenor si fiziolog al exercitiilor.
71. Pastreaza ritmul
„Este mai bine sa alergi prea incet la inceput decat prea rapid si sa intri in lipsa de oxigen, ceea ce fac 99,9% dintre alergatori. Trebuie sa inveti ritmul.” – Bill Bowerman, antrenor renumit de la University of Oregon.
72. Nu evita curentii favorabili
„Baga-te in spatele cuiva care alearga la un ritm similar cu al tau si stai “la plasa”. Nu este interzis. Nu este nici macar o forma slaba. Din contra, este pur si simplu un lucru inteligent.” – Priscilla Welch, fost Olimpic Britanic si campion al New York City Marathon in 1987 [nota: economisesti 7% din energie!]
73. Iesi din ritm
„Mareste-ti ocazional viteza – pentru doua minute, cel mult – apoi revino la ritmul anterior. Cateodata asta e tot ceea ce trebuie sa faci pentru a iesi dintr-o stare mentala sau fizica nasoala. Alege o bucata pe coborare daca poti, si mareste-ti cu adevarat lungimea pasului”
74. Abordare minimalista
„Antrenamentul pentru maraton nu trebuie sa fie o corvoada. Prin a alerga pentru aproximativ 30 de minute de doua ori pe saptamana si prin a mari gradual lungimea a celei de-a treia alergari saptamanale – alergarea lunga – oricine poate termina un maraton.” – Jeff Galloway
75. Da inapoi un pic
„Construieste-ti kilometrajul prin cfresteri graduale, dar la fiecare 3 – 4 saptamani, scade volumul de kilometri facuti pentru a te recupera. Acest lucru te va ajuta sa eviti punctul in care ai putea ceda.” – Lee Fidler, antrenor si dublu participant la Maratonul Olimpic S.U.A.
76. Nu forta…
„In antrenamentul pentru maraton, 3 ore lente sunt mai bune decat 2 ore rapide.” – Pete Gavuzzi, antrenorul cvadruplului campion al Boston Marathon Gerard Cote
77. … Si destul e destul
„Niciodata nu alerga mai mult de 3 ore in continuu la antrenament, indiferent daca recordul personal la maraton este 2:42 sau 4:24.” – Ed Eyestone
78. Fii vigilent
„In timpul fazei de antrenamente intensive, sa nu-ti fie frica sa-ti iei o zi libera. Daca iti simti picioarele nejustificat de rigide si inflamate, odihneste-te. Daca esti cat de putin obosit, odihneste-te. Oricand ai dubii, odihneste-te.” – Bruce Fordyce, de noua ori campion al Comrades Marathon din Africa de Sud.
79. Rasfata-ti muschii
„Atunci cand ma antrenez pentru un maraton, ma afund zilnic intr-o cada fierbinte si primesc un masaj saptamanal.” – Anne Marie Lauck, dublu Olimpic.
80. Incearca combinatiile castigatoare
„Includ Fierul cu Vitamina C in dieta mea pentru a preveni anemia. Fara acestea, nu as avea energia necesara pentru a ma antrena.” – Joy Smith, maratonist cu PB de 2:34
81. E bine sa stii cand e vremea spectacolului
„Doar tine minte acest lucru: Nimeni nu a castigat vreodata coroana de maslin cu un jurnal impresionant de antrenament” – Marty Liquori
82. Tempereaza-ti din timp antrenamentele
„Pasul cheie intre un program excelent de antrenament si o cursa nemaipomenita este o temperare buna a intensitatii antrenamentelor. Ultima ta alergare lunga de antrenament inaintea unui maraton ar trebui sa fie cu 3 saptamani inaintea cursei – nu cu doua.” – Pete Pfitzinger, dublu maratonist Olimpic S.U.A.
83. Asteapta greutatile
„Daca faci antrenament de forta, abandoneaza-ti rutina cu aproximativ o luna inainte de maraton, pentru a te ajuta sa te simti fresh in ziua cea mare.” – Steve Spence, castigator al medaliei de bronz in Campionatele Mondiale de Maraton din 1991
84. Axeaza-te pe o gama
„Decat sa te duci la un maraton cu un singur obiectiv – cum ar fi sa termini cu un timp foarte specific – dezvolta-ti o gama de obiective in asa fel sa-ti maresti sansele de succes.” – Jerry Lynch, Ph.D., maratonist si autor al The Total Runner
85. Nu te grabi
„Multumita surplusului de adrenalina din ziua cursei, orice ritm se va simti mai usor decat in mod normal. Asa ca fa un efort constient de a pastra un ritm mai lent in primii kilometri.” – Lorraine Moller
86. Imparte la trei
„Imparte maratonul in trei. Alearga prima parte cu capul, partea din mijloc cu personalitatea, ultima parte cu inima.” – Mike Fanelli, alergator si antrenor.
87. Mergi inainte de a te taia
„Atunci cand folosesti metoda alergare-mers pentru a termina un maraton, cea mai importanta pauza de mers vine in primul kilometru. Cea de-a doua cea mai importanta vine in kilometrul al doilea, si tot asa. Ideea este, mergi inainte de a deveni obosit.” – Jeff Galloway
88. Fii un pic umbrit
„Sa-ti incrunti ochii cu intentie necesita mai multa energie decat iti poti permite sa pierzi pe distanta de 42,2 km. Asa ca daca este soare sau daca esti alergic la praf sau polen, poarta ochelari de soare.” – Kim Jones, maratonist masters de clasa mondiala.
89. Pastraza-ti rezerve
„Pentru a fi eficient pe parcursul ultimilor 10 km ai unui maraton, trebuie sa-ti pastrezi un fel de rezerve emotionale dar si fizice.” – Kenny Moore, scriitor si dublu maratonist Olimpic S.U.A.
90. Las-o uitarii!
„Trebuie sa uiti de ultimul maraton inainte de a-l incerca pe urmatorul. Mintea ta nu poate sti ce va urma.” – Frank Shorter
91. Gaseste o majoreta
„Principalul motiv pentru a avea un antrenor este sa ai pe cineva care sa-ti spuna: ‚Hei, arati bine astazi!’” – Jack Daniels, Ph.D.
92. Copiaza atitudinea potrivita
„Vizualizarea formei perfecte de alergare te va ajuta sa ramai relaxat. Vizualizeaza inainte de cursa. Apoi, in timpul cursei, alege pe cineva care arata bine si alearga relaxat. Acest lucru te va ajuta si pe tine sa faci la fel.” – Gayle Barron, campion in 1978 la Boston Marathon
93. Nu o supra-gandi
„In alergare merg pe axioma pe care antrenorul meu Jumbo Elliot din Villanova o folosea: Mentine lucrurile simple.” – Marty Liquori
94. Fa pasi de bebelus
„Nu poti urca la etajul doi fara o scara. Atunci cand iti setezi obiectivul prea inalt si nu-l indeplinesti, entuziasmul ti se transforma in amaraciune. Incearca un obiectiv rezonabil, si apoi mareste-l gradual.” – Emil Zapotek, cvadruplu campion Olimpic din Cehoslovacia.
95. Aduna-ti maretia mentala
„Continua sa lucrezi la atitudinea mentala. Trebuie sa lupti cu presupusa voce rationala care spune: am 50 de ani, nu este necesar sa mai fac asta de acum incolo.” – Ken Sparks, Ph. D.
96. Antreneaza-te cu cineva…
„Poate parea ciudat sa auzi un antrenor spunand asta, dar cred ca un partener de antrenament cu adevarat bun este mai important decat un antrenor” – Joan Nesbit, antrenor si alergator de clasa mondiala
97. … Cu oricine …
„Nu subestima niciodata valoarea unui partener de antrenament bun, chiar daca acesta este cainele tau. Aliatii de antrenament te vor scoate pe usa in acele zile cand exercitiul ar putea fi de altfel redus la un deget pe butoanele de la telecomanda.” – editorii Runner’s World
98. Dar cateodata du-te singur
„In ziua de dupa un antrenament dificil, ma antrenez intotdeauna singur. Daca alergi cu altcineva, poate exista o tentatie sa forteti mai mult decat ar trebui.” – Mark Allen, fost campion Ironman
99. Gaseste un motiv
„Alergam sa reparam daunele pe care ni le-am facut corpului si spiritului nostru. Alergam pentru a gasi o parte din noi nedescoperita inca.” – John „Pinguinul” Bingham
100. Simte magia …
„Pentru mine, alergarea este un stil de viata si o arta. Sunt mult mai interesat de magia alergarii decat de mecanica acesteia.” – Lorraine Moller
101. … Dar fa ceea ce trebuie sa faci
„Daca cineva se poate tine de antrenament pe parcursul a multor ani, atunci vointa nu mai este o problema. Ploua? Nu conteaza. Sunt obosit? Nici nu e vorba. Este pur si simplu ca trebuie sa o fac.” – Emil Zapotek
Fata de probele de 5K si 10K, maratonul necesita cantitati maxime de dedicare, rabdare si perseverenta pentru a fi pregatit pentru succes in ziua cursei. Adesea nu antrenamentele sau alargarile lungi pierdute sunt cele care cauzeaza maratonistilor cea mai mare anxietate, ci – mai degraba – numaratoarea finala in saptamana de dinainte de eveniment. Riscul de a face o greseala in antrenament sau in nutritie este mai mare cu cat esti mai aproape de maraton.
Pentru a te ajuta sa-ti potolesti fricile, am stat la masa cu trei experti pentru a afla opiniile lor despre cum sa abordam acea saptamana importanta: Antrenorul Pete Rea de la ZAP Fitness, campioana en-titre a U.S. Marathon si castigatoarea Dusseldorf Marathon in acest an, Annie Bersagel si antrenorul Greg McMillan.
Atunci cand intri in ultima saptamana a unui program de maraton, una dintre cele mai eficiente strategii este sa te tii de rutina ta. De obicei te bagi in pat la 21:30? Pastreaza-ti obiceiul. Faci de obicei o plimbare de 20 de minute cu o seara inainte de o alergare lunga sau de o cursa? Pastreaza-ti obiceiul. Porti de obicei perechea favorita de pantofi pentru alergarile tale lungi si pentru curse? Nu-i schimba. Rutina este foarte importanta pentru ca se refera la tiparele de somn, digestie, bioritmuri si la performanta ta per ansamblu. Modifica-ti rutina cu cat mai putin cu putinta si vei mari sansele de a avea o zi excelenta la maraton.
Una dintre cele mai mari greseli pe care observam ca le fac adultii alergatori din cantonamentele noastre ZAP in timpul pregatirii pentru maraton este esecul de a executa ceva mai dificil in saptamana cursei. In timpul „descresterii” pentru maraton, atletii alearga mai putin si de obicei reduc si intensitatea. Adesea, atletii se simt „ramoliti” in ziua maratonului, cu o reducere semnificativa in intensitate si volum. Vei evita sa te simti ramolit prin a face ceva moderat cu 5-6 zile inaintea cursei. O sesiune pentru „saptamana maratonului” incercata si confirmata pe care o implementam aici la ZAP este: doua bucati separate de cate 3 kilometri (cu 7-8 minute pauza intre ele) la ritmul tinta pentru maraton.
Continuand pe tema temperarii si a evitarii sentimentului de „ramolire,” alergatorii ar trebui sa faca o alergare usoara (jogging) in ziua de dinaintea cursei. Majoritatea feedback-ului din partea maratonistilor din categoriile de varsta sunt consistente cu profesionistii: o zi libera cu doua zile inainte de cursa te va face sa te simti excelent in ziua cursei, pe cand o zi libera chiar de inaintea cursei rezulta de obicei in picioare grele. Sfatul meu este o alergare usoara de 15 – 18 minute.
Expozitiile din cadrul curselor de sosea sunt parte integrala din partea de business a sportului nostru. Comerciantii de produse pentru alergare isi inghesuie marfa printre multimea ce isi ridica numarul de cursa si gustarea de ultim moment inainte de ziua cursei. Adesea, totusi, alergatorii petrec ore in sir la expozitie incercand orice, de la cele mai noi lenjerii cu racorire la batoanele de energie infuzate cu salsa. Daca vrei sa gasesti o cale de a omori energia din picioarele tale in zilele de inaintea maratonului, atunci „zaboveala pe la expozitie” este pentru tine. Du-te, ia-ti numarul, si pleaca!
Le recomand tuturor maratonistilor pe care-i antrenez ca ar trebui sa se uite pe jurnalul de antrenament in seara de inaintea cursei. Aminteste-ti de toata munca pe care ai facut-o si ca esti atat de pregatit pe cat poti fi – apoi du-te si executa. Destul de des, vad persoane peste tot prin tara ca se scot singuri din propriile planuri de cursa si obiective in weekend-ul cursei. Fii increzator in pregatirea ta si paseste pe linia de start stiind ca te-ai sacrificat si te-ai pregatit corect. Recomand cartea Elite Minds scrisa de catre psihologul in sport Dr. Stan Beecham ca o revizuire pre-cursa. Nu te vei mai indoi de pregatirea ta.
Indiferent daca din cauza unei accidentari, a unei imbolnaviri sau pur si simplu din cauza programului aglomerat, chiar si planurile cele mai bine facute pot devia. Este tentant sa incerci sa inghesui acel ultim antrenament in ultimele cinci zile, dar acest lucru este contraproductiv. Nu vei observa nici un beneficiu de fitness si doar vei risca sa te epuizezi inaintea cursei. Am fost bolnava inainte de Dusseldorf si nu m-am simtit mai bine pana in ultima saptamna de dinaintea cursei. Desi am vrut sa-mi testez nivelul de fitness, am stiut ca nu-mi pot permite. In retrospectiva, ma bucur foarte mult ca am ales sa ma odihnesc.
Sa ai cu tine o sticluta mica de dezinfectant pentru maini indiferent unde te-ai duce este o tactica buna, mai ales in ultima saptamana. Este de asemenea recomandata suspendarea temporara a „regulei de cinci secunde”.
Acesta este echivalentul evitarii discutiilor de dupa examen despre intrebarile din test. Nimic bun nu va iesi din asta in acest moment. Ori te vei simti intimidat de antrenamentele altora, ori vei deveni prea increzator in propria pregatire. Așteapta pana ce cursa s-a terminat inainte de a-ti evalua nivelul de antrenament.
In timp ce nu ar trebui sa incerci vreun antrenament epuizant, concentrează-ti energia in schimb pe a te odihni ca un campion. Ar trebui sa ai un pic mai mult timp la dispozitie, avand in vedere ca timpul alocat antrenamentelor a scazut. Reinvesteste-l in dormit.
Daca alergi la potentialul maxim, va fi dureros – mult! Asteapta-te la asta, dar sa stii de asemenea si ca primii cativa kilometri probabil vor zbura pe langa tine. Acest lucru este natural. Fii pregatit ca aceasta sa se simta aproape prea facila la inceput si fii pregatit sa alergi atunci cand cursa incepe cu adevarat (probabil pe la kilometrul 32 – 37).
Nu este vorba despre a fi mai rapid ci despre a alerga ritmurile tale cu mai putin efort. In acest fel nu-ti vei lasa cursa in antrenament.
Ai practicat nutritia pentru cursa si echipamentul in antrenamente, asa ca doar urmeaza ceea ce ai descoperit ca functioneaza. Nu experimenta cu alimente noi – chiar daca alti atleti le consuma – in saptamana de inaintea cursei. Limiteaza-te la ceea cu ce este obisnuit corpul tau pentru a nu avea probleme gastrointestinale.
Este normal sa fii emotionat pe masura ce cursa se apropie, dar trebuie intotdeauna sa-ti inabusi orice energie agitata si sa te concentrezi pe relaxare. Unii alergatori lasa anxietatea cursei sa le arda toata energia psihicam asa ca pana in momentul in care sunt la linia de start, rezervele lor mentale sunt deja golite. Pe masura ce gandurile anxioase isi fac aparitia, observa-le si apoi impinge-le intr-o parte si concentreaza-te pe altceva.
Mult. Persoanele care zambesc si rad sunt mai relaxate si mentin starile de nervozitate sub control. Urmareste spectacole distractive sau pur si simplu concentreaza-te pe a zambi mai mult in saptamana cursei – nu zambet de persoana nebuna; este suficient sa te gandesti ca esti atat de norocos sa poti concura la aceasta cursa.
Sunt multe lucruri pe care nu le putem controla intr-o cursa, dar lucrul pe care-l putem controla este sa facem ce putem cel mai bine in timpul tuturor stagiilor cursei – indiferent daca alergam pentru un nou record personal sau daca avem o zi libera. Fa-ti promisiunea ca vei face ce poti mai bine in acea zi. Faptul ca in primii kilometri iti vei controla ritmul si vei alerga relaxat. Ca la mijlocul cursei te vei concentra pe a pastra ritmul setat ca obiectiv si ca vei continua sa consumi tot combustibilul. Si, in ultima parte, atunci cand devine foarte, foarte dificil, vei zambi in timpul durerii. Te vei concentra pe ce ai mai bun. Nu te vei molesi. Niciodata nu vei da inapoi. Vei continua sa fortezi si sa ajungi la linia de sosire.
Am citit cateva carti despre Deca-uri. Am vorbit cu participanti la Deca. Am vazut Deca desfasurandu-se in paralel cu „triplul” la care am participat. Am discutat cu organizatorii Deca-ului din Elvetia. Am aflat cam tot ce puteam sa aflu despre ceea ce presupune o astfel de cursa Acum, mai ramane doar sa traiesc ‘pe viu’ aceasta experienta.
Ca si in cazul participarilor mele anterioare la ultratriatloane, pe masura ce ziua concursului se apropie, numarul celor care se inscrisesera la aceasta cursa scade. In cazul evenimentului la care particip, inscrierile la zi arata 9 barbati si doua femei la Double Deca (da, exista si asa ceva!), respectiv (tot) 9 barbati si (tot) doua femei la „decat” Deca – aproape jumatate din lista de acum 2-3 luni. Si sunt destul de sigur ca lista se va mai diminua un pic pana pe 24 august, cand incepe Deca-ul, pentru ca nimeni nu este nebun sa se prezinte la startul unei astfel de competitii daca nu se afla in cea mai buna forma si dispozitie in care ar fi putut ajunge vreodata.
Inainte de a va povesti cate ceva despre „concurentii” mei (am folosit ghilimele, pentru ca nu am intalnit pana acum vreun participant care sa vina la astfel de „curse” pentru a se „intrece” cu altceva decat cu propriile limite), haide sa va impartasesc cateva informatii despre ce (cred ca) presupune acest Deca.
In cifre, un total de 38 de kilometri de inotat, 1800 de pedalat si 422 de alergat.
Standard (10 x Ironman), adica: cate un Ironman (3.8 km inot, 180 km pedalat, 42 km alergare) pe zi (deci durata totala 10 zile), cu timp limita (simbolic…) 20 de ore. Fiecare „Ironman” incepe la 7 dimineata. Exista si o limita la inot (2 ore), aparent nesemnificativa, dar care poate da ceva batai de cap in ultimele zile ale concursului, cand nivelul de energie si abilitatile fizice sunt ceva mai alterate…
Continuu, adica 38 / 1800 / 422, cu limita de timp 13 zile. Mai exista o limita, la inot, respectiv 24 de ore. Fiecare participant isi face strategia de somn dupa cum crede.
Personal, prefer varianta a doua, din cateva motive:
Dar… anul acesta se organizeaza doar formatul standard, asa ca nu am avut de ales :). Ca fapt divers, legislatia din unele state ale acestei planete nu permite organizarea formatului continuu (este considerat inuman :)). Un exemplu este SUA.
In Elvetia (evident :)), intre Vaduz (Liechtenstein), Zurich (Elvetia), Innsbruck (Austria) si Munchen (Germania).
24 august (miercuri) – 2 septembrie (vineri) 2016.
INOTUL are loc in bazin de 50 m (un fapt comun pentru ultratriatloane). Deci vor fi 76 de bazine / zi (de incalzire :)).
PEDALATUL se desfasoara pe un circuit de 9 km (in timpul saptamanii), respectiv 13.6 km (in weekend-uri). Profilul este relativ plat (se pedaleaza pe un baraj, pe marginea unui rau).
ALERGAREA (favorita mea :)) are loc in padure, pe asfalt, pe un circuit de 1.2 km (aproximativ 35 de ture). Un detaliu interesant: alergatorii pot fi insotiti pe parcursul acestei probe, dar insotitorii nu au voia sa stea decat in spatele alergatorului…
Cand pleci la un Deca, este bine – in general – sa pleci cu casa dupa tine. Dar, Elvetia fiind prea departe pentru un drum (obositor) cu masina, va trebui sa calatoresc cu avionul si sa trimit in prealabil, prin curier (sau prin cineva care are drum spre Zurich pana pe 22 august – cine se ofera? :)) bagajul necesar.
Checklistul (facut de acum doua luni :)), contine vreo 400 de item-uri, grupate pe „capitole”: Echipament (Inot, Pedalat, Alergare), Documente, Nutritie, Accesorii etc. etc. etc.
Desi este greu de presupus ca voi putea obtine acelasi timp in ziua nr.10 ca in ziua nr. 1, voi incerca sa termin fiecare zi de „Ironman” la o ora care sa imi permita macar 5-6 ore de refacere (somn). Daca dau la o parte 90 de minute (de la finalul probelor pana la culcare, via cina, drum spre hotel, etc.) + alte 90 de minute (de la trezire pana la startul zilei urmatoare), ar rezulta ca fiecare Ironman sa fie terminat in mai putin de 15 ore, fapt care nu ar fi ceva complicat daca ar fi vorba de unul singur, dar lucrurile se complica atunci cand sunt 10… Tintesc sub 1h 30m inotul, sub 6h 30m pedalatul, sub 5h 15m maratonul si sub 30 de minute de timpi „morti” (tranzitii, chestiuni tehnice etc.) – deci undeva sub 14 ore. Sa vedem ce va fi… (daca lucrurile merg bine, incerc un maraton sub 4 ore in ziua nr. 10 :)).
Ca si al Arch 2 Arc, „echipa” va avea 1 (poate maxim 2 membri).Ramane de vazut cine va veni si cat va sta (sunt muuulte zile…). Daca esti prin zona in perioada respectiva…fa-mi o vizita :).
Dupa cum va povesteam, la DECA sunt 11 participanti, 9 barbati si 2 femei. Singurul cu care m-am intersectat pana acum este Beat Knechtle, un doctor elvetian cu un CV sportiv care te lasa cu gura cascata. Prima data, l-am intalnit pe Beat in Mexic, in 2013. Eu participam la Triplu Iron, el la Deca. M-am felicitat dupa cursa pentru faptul ca am terminat „baby race”-ul :). Un an mai tarziu, ne-am intersectat la Quintuple UT, Virginia. De aceasta data, el participa la „baby race”…
Printre ceilalti, un indonezian care a avut un acident de motocileta in urma cu cativa ani si a fost nevoit sa renunte la acest sport. A urmat alergarea, care l-a dus la toate cursele grele de pe aceasta palneta, culminand, in 2015, cu… 6633 Ultra :). O sa avem ce povesti…
Tot la capitolul prezentelor „exotice”, as include-o si pe filipineza Shangrila Rendon, care are deja la activ UT-uri pe distanta dublu, triplu si cvintuplu.
Cam atat pentru astazi. Va salut din concediu si revin curand cu vesti!
AnDrEiCA 🙂
PS – daca va intrebati cand urmeaza sa ma duc la Double Deca (20 Ironman), raspunsul este simplu: de indata ce ma voi pensiona… Sa nu ziceti ca nu v-am anuntat! 🙂
Primul lucru pe care-l vei observa atunci cand folosesti un trainer: nu ai coborari pe care sa te relaxezi in pedalat. Acest lucru face o diferenta semnificativa in timpul efectiv de pedalare, spune omul de stiinta in sport si antrenor de ciclism Neal Handerson, proprietar al Apex Coaching and Consulting. „Atunci cand esti afara, chiar si in scenarii de contratimp sau curse, este normal sa ai pauze in pedalat – 10, 15, chiar si 20 la suta din timp, dar cand esti pe un trainer poti de cele mai multe ori pedala in continuu.”
Acest lucru iti poate face antrenamentul mai specific si iti poate ingadui sa practici lucruri pe care n-ai putea sa le faci afara, cum ar fi sa pastrezi o cadenta de 100 de rotatii pe minut timp de 10 minute sau sa te concentrezi pe a-ti egala cursa pedalei. Inseamna, de asemenea, ca poti efectua un antrenament la fel de bun ca afara, dar intr-un timp mai scurt.
„Multe scoli de gandire spun ca antrenamentul in aer liber ar trebui sa fie cu 25 pana la 35 la suta mai lung decat unul comparabil in casa”, spune antrenorul de triatlon Robert Pennino, fondator al Terrier Tri si T2 NYC. Asa ca o ora pe trainer ar fi echivalentul aproximativ a o ora si 15 minute pe sosea.”
In acest studiu recent de la Universitatea din Nebraska, Omaha, cercetatorii i-au pus pe ciclisti sa pedaleze 40 de kilometri in doua zile diferite – una inauntru pe un trainer si una afara pe drumuri deschise, plate. Participantii au purtat aceleasi haine (inclusiv castile) in ambele ture, iar nivelurile de temperatura si umiditate erau aceleasi.
Ciclistilor li s-a spus sa parcurga ambele ture la acelasi nivel de efort perceput. Dar ceea ce s-a simtit ca fiind eforturi similare erau de fapt chiar diferite: au pedalat cu 30 la suta mai tare afara.
Acest lucru are sens, spune Pennino. Este usor sa fii distras afara – lucruri ca a-ti mentine echilibrul, a fi atent la masini si a observa peisajele iti pot lua mintea de la nivelul de intensitate al antrenamentului tau. De asemenea, autorii studiului sugereaza ca ciclistii din casa se pot incalzi mai tare, asadar avand un ritm cardiac crescut, din cauza lipsei vantului care sa le racoreasca pielea. [Solutia: pedaleaza cu un ventilator pus sa bata in directia ta.]
Poti evita leneveala pe trainer fiind mai atent la statistici precum cadenta, viteza sau puterea, spune Pennino, si avand intotdeauna un plan atunci cand te apuci de antrenament. „Nu te sui si te pune direct sa urmaresti Netflix fara sa ai un antrenament in minte,” spune el. „Fa exercittile pe care nu le poti face afara, si tine evidenta progresului tau de la un antrenament la altul in asa fel sa stii ca iti imbunatatesti abilitatile.”
Daca acest lucru suna plictisitor, nu trebuie sa fie. Pedalatul cu alte persoane – la un studio de ciclism in sala, de exemplu – te poate ajuta sa-ti maresti motivatia si va face ca antrenamentele grele sa nu mai fie atat de descurajante, spune Henderson. La fel pot face si programele video care se sincronizeaza cu trainerele electronice (sau, mai putin efectiv, cu cele „normale” pe fluid sau magnetice) si sa te puna impotriva oponentilor virtuali.
In concluzie: Un home-trainer poate oferi un antrenament excelent, mai ales pentru sesiuni scurte de mare intensitate – atat timp cat esti dispus sa suporti un nivel inalt de efort. Nu ai vrea nici sa-l elimini din program pana la toamna, de asemenea. „Lucram cu atleti care, chiar si pe perioada verii, fac un antrenament pe home-trainer in fiecare saptamana, pentru ca este atat de convenabil si eficient din punct de vedere al timpului,” spune Handerson. „Poti incepe cu o incalzire, continua cu 20 – 30 de minute de intervale si o revenire, fara a avea grija masinilor din trafic.”
Pentru unii atleti, presiunea creste motivatia, bucuria pentru sport si concentrarea. Acesti atleti se dezvolta sub presiune si o transforma in energie pozitiva pentru a imbunatati performanta.
Pentru cei mai multi, insa, presiunea de a face o cursa de succes este atat de intensa incat performanta este afectată negativ inainte ca macar cursa sa inceapa. O „febra” pre-cursa, din lipsa unui cuvant mai bun, se poate manifesta in mai multe feluri. Emotiile trec de la negative la pozitive, cateodata balansandu-se in ambele parti intr-o singura secunda. Procesul gandurilor este cel mai probabil un mix de ganduri irationale si rationale in legatura cu obiectivele si asteptarile tale pentru ziua cursei. Sau, poate ca ai o stare proasta de nervozitate. In cel mai rau caz, atunci cand anticiparea cursei este la maxim, frica de esec isi poate face aparitia – din incertitutini, indoieli si ingrijorari.
Desi starile precum cea de anxietate de dinainte de cursa sunt normale, acestea sunt de obicei asociate cu simptome deranjante cum ar fi diareea, greata si un ritm cardiac crescut. Felul in care te descurci cu presiunea in saptamana cursei este extrem de important. In cele ce urmeaza sunt cateva ponturi pentru a te ajuta sa diminuezi eventualele efecte secundare ale anxietatii pre-cursa.
Conexiunea dintre intestine si creier
Fluturi in stomac? Sistemul digestiv este sensibil la emotii. Orice schimbare extrema in emotii poate declansa simptome anormale in intestine. Asta deoarece creierul are un efect direct asupra stomacului.
Stomacul si creierul lucreaza in tandem, asa ca este extrem de important sa minimizam factorii psihologici cum ar fi stresul si anxietatea de inaintea unei curse pentru a reduce deranjamentele intestinale, cat si starilor de greata, voma, slabiciune si dureri de cap.
Fa aceste lucruri:
– Antreneaza-ti mintea sa nu o ia inainte acum si in ziua cursei. Lasa ca rezultatele sa fie o concecinta a abilitatii tale de a ramane in moment si de a fi proactiv pe parcursul cursei.
– Fii inspirat sa concurezi la cele mai dificile competitii, dar asigura-te ca, totusi, concurezi la cea mai apropiata competitie de nivelul tau.
– Practica tehnici de relaxare (petrece timp cu tine) timp de 30 de minute pe zi in saptamana cursei [nota: nu poti fi si relaxat si stresat in acelasi timp]
– Indeparteaza-te de cei ce te sug de energie. Inconjoara-te cu persoane care te inunda cu energie pozitiva.
– Nu tinde catre perfectiune, tinteste catre o executie excelenta.
– Identifica-ti cele mai puternice abilitati si active ca atlet de anduranta. Adu aceasta incredere cu tine in ziua cursei.
Somnul si sanatatea digestiva
Somnul nu este doar critic pentru performanta atletica prin abilitatea acestuia de a optimiza recuperarea, el joaca de asemenea un rol in sanatatea intestinala. In timpul unui ciclu complet de somn, corpul tau produce hormoni ce imbunatatesc bacteriile bune din intestin. Deoarece 70 pana la 80 la suta din sistemul imunitar al corpului este reglat de flora intestinala, atunci cand somnul este scurtat sau intrerupt, numarul bacteriilor proaste din intestine poate sa creasca, afectand negativ apetitul, alegerile alimentare si starea. In plus, asemenea stresului, obiceiurile proaste de somn afecteaza digestia si metabolismul.
Calatoritul poate cauza jet lag si poate afecta obiceiurile normale de somn inaintea unei curse. Deoarece jet lag-ul este in functie de zonele orare traversare si nu lungimea zborului, daca vei calatori peste mai mult de doua zone orare, ai nevoie de cateva zile sa te adaptezi [nota: se spune ca avem nevoie de cate o zi pentru fiecare ora in plus sau minus fata de fusul orar de acasa].
Fa aceste lucruri:
– Calatoreste cu accesoriile tale de somn (husa ta de perna, cearsaf sau patura) preferate, pentru un ambient de somn cat mai confortabil. De asemenea, fa-ti un ritual de inainte de culcare cum ar fi cititul unei carti (preferabil sa nu fie in format electronic) sau sa asculti muzica linistitoare cu lumina diminuata.
– Mentine „motaielile” la mai putin de o ora pe zi, minimizeaza cafeina dupa-amiaza si fii consistent cu programul de somn in saptamana cursei.
– Daca ai prea multe in cap inainte de culcare, scrie-ti gandurile pe o foaie de hartie pentru a-i oferi creierului o bine-meritata pauza de opt ore de la gandit.
Stomacul calatorului
In ciuda planurilor de alimentatie meticuloase si a igienei bune, a avea un stomac deranjat este un lucru obisnuitatunci cand calatorim. Mancarurile nefamiliare, cat si manipularea si gatirea mancarurilor diferite, pot duce la consecinte nedorite. Aditional, este important sa stii ce mancaruri se digera cel mai usor in intestinele tale in timpul celor 48 de ore de dinaintea cursei.
Fa aceste lucruri:
– Daca mananci in oras, comunica-i ospatarului nevoile speciale de dieta. Daca este posibil, fa cumparaturi locale (sau adu propriile alimente) si prepara-ti propriile mese.
– Minimizeaza constipatia in timpul calatoriilor band destula apa, consumand alimente integrale si miscandu-ti corpul cat mai mult cu putinta. Apa calduta, ceaiul sau cafeaua pot stimula intestinele in ziua cursei, dar si o incalzire usoara.
– Redu-ti dieta „sanatoasa” in timpul ultimelor 48 de ore înainte de ziua cursei. Redu cantitatea alimentelor care produc miscari intestinale frecvente (adica fibrele), minimizeaza mancarurile ce-ti pot irita sistemul digestiv in ziua cursei (adica lactatele, fructoza, indulcitorii artificiali si mirodeniile) si controleaza portiile de alimente ce necesita o digestie de lunga durata (adica proteinele si grasimile).
– Rezista tentatiei de a-ti cumpara si a consuma alimente dupa poftele de moment. Identifica alimentele care au functionat bine in dieta ta in jurul antrenamentelor sau curselor cheie si continua sa te bucuri de acele alimente in saptamana cursei.
– Cerceteaza bucataria destinatiei tale si planuieste-ti cumparaturile in avans, cat si vizitele la eventualele restaurante care te vor servi conform nevoilor tale pre-cursa. Bucura-te de o masa / aliment nefamiliar dupa ce ti-ai primit medalia!
– Asigura-te ca mancarea de origine animala este gatita complet, evita mancarurile si bauturile nepasteurizate si consuma apa curata, sigura sau cumpara imbuteliata.
– Mentine-te hidratat pentru a ajuta la deshidratare si la digestia alimentelor.
Nu lasa ca presiunea si acolitii ei – stresul si anxietatea – sa te puna pe tusa in saptamana de inainte de marele eveniment. Imprima-ti aceste ponturi in memorie si gandeste-te la unele noi – poate folosindu-te de timpul liber pe care ti-l va ingadui domolirea antrenamentelor. Facand asta iti va oferi un instrumentar pentru momentele in care presiunea te pandeste inaintea curselor viitoare sau a evenimentelor de viata.
*
PS – Detalii pe www.42krosu.ro. Discount-urile (aplicabile atat variantei cu plata lunara, cat si celei cu plata integrala), valabilitatea lor si codurile de discount aferente sunt urmatoarele:
* Click aici daca browser-ul tau nu vede video-ul de mai jos.
https://stefanandreirosu.wistia.com/medias/fwjzy2j51r
Pana cand sa va impartasesc articolul de mai jos, sa va spun ca numarul de inscrieri pentru cel de-al patrulea membru al echipei noastre a fost mai mare decat ne asteptam (in jur de 230), ca procesul de selectie este in desfasurare (impreuna cu partenerul nostru de dezvoltare am intrat in etapa evaluarii si a interviurilor), ca foarte multi dintre candidati au argumente foarte solide pentru a merge mai departe (nivel de pregatire fizica, istoric in sportul de anduranta, motivatie, sustinerea din partea familiei si a angajatorului, experienta in sustinerea de cauze sociale etc.), ca mass-media este foarte interesata de proiectul nostru si ca puteti afla noutati despre evolutia noastra (inclusiv informatii despre cei 10 semi-finalisti) intrand pe pagina facebook a partenerului oficial al Atlantic4. Pe curand!
*
Una din intrebarile care imi sunt adresate atunci cand lumea afla ca lucrez pe mare este: „Ai rau de mare?”. Intr-adevar, am avut… doar o data. Gateam lasagna in bucataria unei ambarcatiuni cu panze, cu o lungime de 11.28 m, care se lupta cu vantul, atunci cand s-a spart lampa de kerosen. Luate separat – spatiul inchis, sub forma unui cilindru, mirosul de lasagna si kerosen – nu m-au deranjat prea mult, dar combinatia dintre ele s-a dovedit de nesuportat. Din fericire, tocmai m-am dus pe punte si am asteptat pana s-a aerisit cabina, insa cele 60 de secunde cat mi-a luat sa ajung pe punte au fost cumplite.
Singurul aspect grav al raului de mare este incapacitatea de a-l controla/opri. Raul de mare pe o barca nu este considerata o problema majora, deoarece, de obicei, este doar o scurta calatorie pana la cel mai apropiat port dar, in mijlocul oceanului, singura optiune este sa astepti pana cand marea se calmeaza. Acest lucru poate sa dureze chiar si zile.
Deci, ce poti face, daca esti in cautarea unei cariere pe mare (sau pur si simplu astepti cu nerabdare prima ta aventura cu nava de croaziera), insa simti greturi de fiecare data cand pasesti intr-o barca? Vestea buna e ca 75% dintre oameni se acomodeaza (in cele din urma…) cu marea si sunt in mod natural vindecati de acest necaz. Pentru restul de 25% dintre voi …. gasiti-va o noua cariera! Serios, am vazut oameni cu rau de mare si e o imagine cu adevarat mizerabila.
Dar pentru cei hotarati sa scape de raul de mare, aici gasiti o lista cu 50 de moduri de a preveni raul de mare. Unele dintre acestea sunt testate stiintific, iar altele sunt povesti ale marinarilor, asa ca rezultatele pot sa difere, dar toate acestea au fost sugerate de catre un marinar profesionist – desi nu putem garanta pentru sanatatea lui psihica…
1. Pacaleste-te! Crezi sau nu (e alegerea ta), dar 99% din senzatia raului de mare tine de mental. Chiar si cel mai tare marinar incepe sa devina sensibil uneori… insarezolva rapid problema repetand „Nu am rau de mare!”. Repeta de 3 ori in oglinda inainte de plecare. Si asigura-te ca o spui cu convingere !!
2. Uita-te la linia orizontului! Atunci cand o ambarcatiune navigheaza pe o mare agitata, totul este in miscare. Singurul lucru care este stationar este orizontul si iti va reseta de multe ori echilibrul intern.
3. Urmeaza-ti simturile! Raul de miscare este adesea cauzat de mirosurile neplacute. Chiar si mirosuri placute, cum ar fi parfumul unei prietene, pot sa te trimita de multe ori langa balustrada. Asa ca, daca mirosi ceva ciudat, muta-te rapid la aer curat. Si asigura-te ca iti mentii incaperea aerisita… o camera murdara sau un corp murdar este o modalitate rapida de a invita mirosul.
4. Daca cineva are rau de mare, evita sa il/o privesti! Un mod sigur de a-ti provoca raul de mare este sa privesti alte persoane carora le este rau. Ca si raceala luata in curtea scolii, raul de miscare este foarte contagios. Evita cu orice pret sa stai in preajma persoanelor care au rau de mare.
5. Ai grija ce mananci! Unul dintre motivele pentru care oamenii au rau de mare este faptul ca exagereaza cu manancatul. Atunci cand valurile sunt puternice si lovesc ambarcatiunea, alimentele bogate in grasimi creaza un vartej in jurul stomacului, ca apa in cap. De asemenea, evita zaharul, care te face sa te simti ametit.
6. Mestecatul gumei si consumul de dulciuri. Hei, nu ti-am spus sa eviti zaharul? Da, dar unii oameni isi dau cuvantul ca nu consuma, altii cred ca doar miscarea repetata a mestecatului, cel mai eficient cu guma (guma sau bomboanele cu gust de ghimbir functioneaza cel mai bine), ajuta la ameliorarea simptomelor.
7. Fara bauturi alcoolice. Alcoolul iti poate provoca rau de mare pe uscat, iar efectele sunt mai grave in largul oceanului, asadar evita sa consumi bauturi alcoolice de orice fel (inclusiv rom!).
8. Mananca doar biscuiti sarati. Un vechi mit marinaresc spune ca, atunci cand marile se involbureaza, sa mananci doar biscuiti sarati. Personal cred ca o dieta completa si sanatoasa te ajuta sa previi raul de mare, insa altii declara ca le trece doar de la biscuiti sarati.
9. Bea doar suc de lamaie. La fel ca biscutii sarati, daca bei doar suc de lamaie intr-o furtuna se zice ca ajuta ca stomacul sa se contracte. Credem ca acest lucru este fals dar, daca ai de gand sa-l incerci, asigura-te ca eviti toate produsele lactate, deoarece amestecul de lamaie si branzeturi ar putea fi o masa gustoasa pentru pesti dar, in realitate, aceasta combinatie creaza in stomac un fel de lapte batut. Ouch!
10. Ghimbirul. Fie ca il consumi in stare naturala sau consumi ceai de ghimbir a fost considerat mult timp un remediu favorit impotriva raului de miscare. Incearca si, daca tu crezi ca functioneaza (vezi regula nr. 1), cel mai probabil asa va fi!
11. Suc de morcovi, suc de caise, citrice, prune, bomboane mentolate, patrunjel, salvie, rozmarin si cimbru …. exista 101 de plante care sunt declarate ca ajuta la vindecarea raului de mare. Noi putem doar sugera sa le incercati in cantitati mici.
12. Aromaterapia. Fa rost de un vaporizator de apa (in ceata) (sau foloseste un difuzor de ulei daca ai acces la curent) si umple-l cu apa distilata, ulei de lamaie, ulei de lemn de cedru, ulei de marar, ulei de lavanda, si cateva picaturi de menta. Apoi pulverizeaza-ti usor pe fata.
13. Medicamente fara reteta. Dramamine si Bonine sunt doua din cele mai frecvente remedii impotriva raului de mare. Acestea sunt disponibile fara reteta in cele mai multe farmacii si contin antihistaminice, care creaza stare de somnolenta, astfel, in cazul in care esti pe mare la munca, asigura-te ca iei varianta care nu cauzeaza somnolenta.
14. Ambien. Un leac pentru raul de mare este sa dormi, insa pana a ajunge sa dormi este destul de greu cand te simti chinuit. Ambien te va ajuta, indiferent care este starea ta. Nu uita sa-l administrezi inainte de a se instala starea de varsatura (medicamentul trebuie sa fie ingerat pentru a te simti mai bine). Si, daca nu reusesti sa obtii o reteta pentru acesta, incearca cu Benadryl, care se elibereaza fara prescriptie medicala, un alt antihistaminic care te va scoate din aceasta stare! Avertizare: aceste medicamente sunt puternice, asa ca nu te asteapta ca alarma navei sa te trezeasca daca aceasta incepe sa se scufunde!
15. Bratarile. Benzile pentru incheietura mainii anti-rau de mare vin in doua variante: presopunctura si benzi magnetice. Ele actioneaza prin aplicarea de presiune sau magneti la un punct de presiune pe partea interioara a bratului aproximativ la trei centimetri deasupra incheieturii.
16. Acupunctura. In cazul in care banda nu functioneaza, poti incerca cu acupunctura dar trebuie sa fii constient ca obiectele ascutite si ambarcatiunile in miscare nu sunt o combinatie sigura (si foarte important, asigura-te ca stii unde sa le aplici!).
17. Plasturi. Plasturii Scopolamine sunt aplicati in spatele urechii si arata ca un leucoplast, dar contin mici cantitati de medicament care secreta in piele. Acestea sunt cele mai populare medicamente eliberate pe baza de prescriptie pentru raul de mare si, de asemenea, se gasesc si sub forma de pastile. Un lucru important despre plasture este ca acesta continua sa actioneze chiar si dupa inlaturarea lui. Foarte important, utilizarea prelungita a plasturelor – timp de saptamani, la un moment dat – poate duce la halucinatii!
18. Medicamente pentru copii. Daca Dramamine si Scopolamine au efecte secundare grave, in acest caz incearca cu Stugeron (numele de marca pentru cinarizina), care functioneaza chiar si dupa ce incepe senzatia de ameteala.
19. Schimbarea directiei. Uneori, o nava va ajunge intr-un ritm armonic care innebunestea anumite persoane. Acest lucru se poate remedia foarte usor, fie prin schimbarea cursului navei, fie viteza …. asta in cazul in care capitanul va permite!
20. Sa nu ramai insarcinata. Majoritatea femeilor se simt bine la bordul navelor, in toate conditiile meteorologice …adica pana cand au primul lor copil. Asa ca, daca esti femeie si ai in plan sa faci o croaziera in jurul lumii, asigura-te ca ai realizat acest vis inainte de a avea copii. Cea mai grea parte – raul de mare – a fost cauza multor sarcini in randul femeilor, care fara sa-si dea seama, si-au varsat anticonceptionalele…
21. Inchide ochii. Multi medici cred ca, de fapt, raul de mare este cauzat de creier, care devine confuz prin obtinerea de prea multe semnale amestecate. Deci, diminueaza aceste semnale, prin eliminarea simturilor privind mirosurile, gustul, auzul si vederea. Pentru ultimele doua, dopurile de urechi de inalta calitate si o masca pentru ochi confortabila pot fi de folos.
22. Intreaba un astronaut. NASA a facut cercetari extinse asupra cauzelor si tratamentelor pentru raul provocat de miscare. Un tratament testat este de a purta ochelari speciali obturatori LCD care creeaza o viziune stroboscopica de 4 Hz, cu o localizare de 10 milisecunde.
23. Exercitiu de instruire – feedback autogen. AFTE este un program de formare de sase ore dezvoltat de NASA care, conform relatarilor, reprezinta o metoda eficienta pentru a permite oamenilor sa-si controleze in mod voluntar mai multe dintre propriile lor raspunsuri fiziologice la o varietate de factori de stres de mediu. Nu esti sigur ce inseamna asta? Nici eu nu sunt, dar eu sunt sigur ca Google ne poate ajuta.
24. Evita cartile si ecranele de calculator. Cititul, fie pe un dispozitiv sau carte, este o cale sigura de a-ti provoca raul de mare. Dar, daca esti nevoit sa citesti, asigura-te ca citesti portiuni mici, la un moment dat, cu pauze frecvente pentru a privi in sus spre orizont. In cazul in care folosesti un computer incearca un program care citeste textul cu voce pentru a evita fixarea privirii pe ecran, sau foloseste un dispozitiv cu cerneala electronica (de exemplu Amazon Kindle), care nu este la fel de luminoasa si nu „palpaie” la fel ca un iPhone sau o tableta.
25. Cumpara un program. …Cum ar fi „Metoda Puma” si „Nevasic” – un amestec de medici si salahori isi ofera programele lor de formare contra cost. Unele dintre acestea sunt seturi de DVD-uri si altele vin ca aplicatii ieftine iPhone. Unele cu siguranta functioneaza si altele sunt o inselatorie, dar toate promit sa iti aline durerea in cativa pasi simpli.
26. Solutie salina prin picurare & O2. Intre starile de transpiratie, varsaturi si omisiunea de a manca sau a bea, raul de mare te poate deshidrata inrautatindu-ti rapid starea de sanatate. Asa ca, pentru unii, o excursie la spitalul navei are ca rezultat o masca IV si o masca O2 care hidrateaza si oxigeneaza pacientul, accelerand starea de bine (FYI – poti achizitiona doar sticla de oxigen fara reteta). Insa, o solutie mult mai simpla este sa bei apa si sa iesi la aer curat inainte de a te deshidratata.
27. Hamac. Un simplu hamac legat de la prora la pupa te va tine nemiscat in timp ce nava se misca sub tine. Acesta nu va elimina orice miscare (vei simti cum nava salta in sus si in jos).
28. Fii un burrito. In cazul in care hamacul nu functioneaza, incearca provocarea cu vestele de salvare (cele cu captuseala groasa, portocalii si luminoase, functioneaza cel mai bine) de sub pat pentru a crea un unghi ascutit intre saltea si perete, apoi te cateri. Acest lucru iti transforma salteaua intr-o forma de burrito, tintuindu-de la perete si te va impiedica sa cazi din pat.
29. Intra in apa. In timp ce acest lucru este imposibil pe cele mai multe nave, daca te aflii pe o barca sau pe un vas de croaziera cu o piscina poti reduce miscarea apei, scufundandu-te in ea! Asta functioneaza cel mai bine atunci cand esti complet sub apa cu un set de SCUBA.
30. Stai in mijloc. O nava se echilibreaza pe centru, astfel incat este locul unde miscarea este cel mai putin pronuntata. Prora si pupa trebuie sa fie evitate cu orice pret.
31. Du-te si munceste (sau vasleste :)). Marinarii de pe barci improvizate/salupe rareori au rau de mare si asta se datoreaza faptului ca este prea mult de lucru ca echipajul sa observe vremea rea care ii inconjoara. Elibereaza-ti mintea si corpul cu munca sau exercitiu fizic pentru a evita senzatia raului de mare.
32. Devino lup de mare. In Marea Britanie noii marinari sunt numiti ‘Verzuii’ datorita culorii pe care incepe sa o capete pielea lor atunci cand nava incepe sa se puna in miscare. La inceputul carierei lor, multi au un rau de mare teribil, dar devin lupi de mare dupa prima lor batalie majora – o saptamana – de furtuna.
33. Stai intins. Unii spun ca daca stai intins previi astfel ca histamina sa ajunga la creier, iar senzatia de greata se diminueaza. Incearca sa stai intins pe spate pentru a preveni ca stomacul sa-ti fie impins pe punte de greutatea corpului.
34. „Cocktail Navy”. Bautura marinarilor – acest remediu consta intr-o doza mare atat de efedrina, cat si fenergan luate pe cale orala si care, conform relatarilor, a fost folosit de catre astronautii Marinei SUA si NASA. Nu putem sugera administrarea fara a solicita sfatul unui medic.
35. Adapteaza-te. Combaterea efectului cauzat de valuri poate provoca rapid oboseala, care poate duce la aparitia raului de mare. Incearca sa te adaptezi cu nava in loc sa te intepenesti si sa lupti impotriva navigarii (cum procedeaza majoritatea incepatorilor, in mod inconstient).
36. Apa cu gheata. Scufunda-ti picioarele in apa cu gheata. Nu suntem siguri daca aceasta este povestea unei sotii sau un leac real, dar eu cunosc cel putin un marinar care care se bazeaza pe acest remediu.
37. A bea sau a evita „Cola”. Unele persoane jura ca o ‘Cola’ ajuta la prevenirea raului de mare, altii din contra, spun ca aceasta bautura provoaca aparitia raului de mare. Unii spun, de asemenea, ca orice bautura carbogazoasa va ajuta stomacul, altii ca berea cu ghimbir functioneaza cel mai bine.
38. Pune-ti un diagnostic. Unii oameni nu au deloc rau de mare. Acestia au vertij sau alergii la alimente sau alte afectiuni medicale care – odata vindecate– rasufla usurati ca acestea au fost adevaratii vinovati.
39. Carmuieste nava. Luand carma fixeaza cu privirea linia orizontului (2), iti va permite sa schimbi directia (19) si te va tine ocupat (30), dar mai ales iti confera un sentiment de control asupra elementelor si poate fi un remediu rapid in combaterea raului de mare.
40. Curata urechile. Cei mai multi dintre noi facem dusuri in mod frecvent si ne curatam urechile in mod regulat cu betigase pentru urechi dar, daca nu o facem, ceara acumulata in ureche duce la rau de miscare.
41. Lasa-te pe spate. Mentinerea miscarilor minime ale capului poate ajuta la reducerea numarului si complexitatii stimulilor la creier. Pentru a face acest lucru lasa-te usor pe scaun pentru a-ti odihni capul.
42. Actioneaza! Nu te complace in situatia starii raului de mare si actioneaza prin gadilirea gatului, introducand degetele in interiorul gatului. Unii marinari se bazeaza pe acest remediu! Daca nu iti poti introduce propriile degete in gat (si cel mai drag prieten refuza sa te ajute), incearca ceva de moda veche, Sirop de Ipecac.
43. Indepartarea unei parti a creierului. Un studiu universitar (Hoffer, 2003) a constatat ca prin eliminarea sectiunii nodulilor din creierul unui caine a prevenit in mod eficient raul de miscare. Se crede, de asemenea, ca unii copiii sub 2 ani sunt imuni la rau de miscare, deoarece aceasta parte a creierului nu a fost inca dezvoltata. Pierderea functiei urechii interne si leziunii la nivelul nodulilor cerebrali pot actiona de asemenea, dar…
44. Monitorizeaza-ti respiratia. Hiperventilatia poate duce la senzatia capului usor si induce multe dintre simptomele raului de mare. Respira adanc si controlat si ramai calm pentru a preveni hiperventilatia. Daca nu reusesti sa te opresti, respirarea intr-o punga de hartie, poate ajuta.
45. Intotdeauna vomita sub bataia vantului. Daca simti ca iti vine sa vomiti, urca pe punte si vomita sub bataia vantului. Asta e important!
46. Ia o pastila de relaxare. Medicii nu fac intotdeauna asa cum au sugerat. Am navigat cu un medic care a prescris Scopolamina tuturor pacientilor sai, dar pentru el insusi a preferat administrarea de Valium. Diazepam, Lorazepam, Benadryl si Clonazepam sunt toate raportate de diferite surse ca facandu-si efectul, insa fii atent: aceste medicamente sunt sedative si pot crea dependenta.
47. Decongestioneaza-te. Nasul infundat si rosu face ravagii urechii interne, asa ca unii sugereaza aplicarea unui unguent mentolat sau pudra de piper pentru a elibera caile nazale in timp ce altii recomanda decongestionarea cailor nazale cu medicamente eliberate fara prescriptie.
48. Odihneste-te. Privarea de somn amplifica aparitia raului de miscare deoarece, conform cercetarii din Marina SUA, aceasta interfereaza cu sistemul vestibular (localizat in cavitati mici scobite ale osului din cadrul fiecarei urechi). In mediul marin, aceasta este adesea o problema agravata, din cauza conditiilor de dormit la bordul unei nave. Solutia? Odihneste-te mult inainte de aparitia furtunii.
49. Fii prietenos. Unele studii au sugerat ca raul de miscare tinde sa fie mai mare la persoanele introvertite (Kottenhoff & Lindahl 1960), acest lucru se poate cauza partial adaptarii mai lente a acestor persoane (Motivul & Graybiel 1972).
50. Cunoaste-ti inamicul…
Dar ce este raul de miscare? Uneori, cea mai buna prevenire este cunoasterea, astfel ca, pentru a raspunde la intrebare, raul de miscare este un termen generic pentru disconfort si varsaturile asociate induse de o varietate de conditii de miscare la bordul navelor, aeronavelor, vehiculelor, pe leaganele din parcuri de distractii, in medii de gravitatie zero (de exemplu, in spatiu) si lifturi. De fapt, termenul de „rau de miscare” este oarecum un termen impropriu din doua perspective. In primul rand, acesta poate fi indus in absenta miscarii in timpul unei simulari a realitatii virtuale, iar in al doilea rand, raul implica faptul ca acesta este un tip de boala, cand de fapt este un raspuns normal al unei persoane sanatoase, fara tulburari functionale (Benson 1999). Cu toate ca simptomele si raspunsurile fiziologice sunt consecvente pentru toate miscarile, raul de mare difera in functie de individ.
Care sunt cauzele raului de miscare? Cele mai multe cercetari sugereaza ca raul de miscare este cauzat de aparatul vestibular (localizat in interiorul urechii interne, aparatul vestibular furnizeaza creierului informatii despre auto-miscare) trimitand semnale care nu se potrivesc cu senzatiile de miscare generate de sistemele vizuale sau kinestezice (constientizarea pozitiei si miscarii) sau ceea ce se asteapta de la experienta anterioara. Pe scurt, este cauzat de asimetrie senzoriala, creierul devine confuz din cauza prea multor stimuli neasteptati.
Te voi lasa cu aceasta observatie din partea Dr. Timotei Hain, un expert in rau de miscare. El scrie despre unele fapte interesante privind raul de mare:
“ Raul de miscare este greata, dezorientarea si oboseala care pot fi induse de miscarea capului. Primul semn este de obicei un aspect palid nesanatos. Urmeaza de multe ori cascatul, nelinistea si o sudoare rece care se formeaza pe buza superioara. Ca simptome construite, pot sa apara un stomac deranjat, oboseala sau somnolenta. Etapele finale sunt caracterizate prin greata si varsaturi.
Caii, vacile, maimutele, cimpanzeii, pasarile si oile au fost raportate in publicatiile stiintifice pentru a arata raul de miscare. Sobolanii, din pacate, presupun ca nu vomita, astfel incat nu pot servi drept subiecte experimentale.
Conform cercetarii, aproape 100% din (fiinte umane) ocupantii barcilor de salvare vor vomita in marea agitata. 60% din membrii studenti ai personalului de bord sufera de rau de avion, la un moment dat in timpul pregatirii lor. Pentru miscarea pe verticala (saltata), oscilatia la o frecventa de aproximativ 0,2 hz este cea mai provocatoare. Miscarea de 1 Hz este mai mica de 1/10 ca fiind provocatoare. Aproximativ 7% dintre pasagerii maritimi raporteaza varsaturi in timpul unei calatorii (Lawther si Griffin, 1988).
Femeile sunt mai sensibile la miscare decat barbatii, printr-un raport de aproximativ 5:3 (Cheung, B. si K. Hofer, 2002). Femeile sunt mai sensibile la miscare in jurul perioadei ciclului menstrual (Glunfeld si Gresty, 1996). Acest lucru se poate datora interactiunilor dintre migrena si raul de miscare.”
*
PS – care vi se par cele mai potrivite pentru experienta noastra?
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!