Fie ca incerci sa te calesti pentru primul maraton sau pentru al zecelea, 42 de kilometri inseamna si o lupta mentala, nu doar una fizica. Un coach de performanta mentala, care a lucrat cu sportivi de nivel olimpic, ne ofera 12 strategii extrem de utile pentru a alerga si termina cu bine un maraton – in primul rand in capul nostru!
Vocea noastra interioara este cea care determina, de fapt, modul in care abordam problemele. Ce ne spunem in orice moment va determina cum ne simtim in ziua cursei. Daca vocea critica interioara incepe sa-ti spuna ca nu esti bun de nimic, ca nu o sa reusesti s.a.m.d., se vor amplifica astfel temerile si anxietatile. Limbajul determina filmul care se deruleaza in capul tau. „Sper ca nu am atins zidul/Sper ca nu alerg prea repede/incet”. Asadar, este foarte important sa directionam limbajul spre cum vrem sa fim. Vorbeste despre incredere, relaxare, despre cum sa te bucuri de fiecare zi. Foloseste-ti limbajul intr-un mod pozitiv. Ne pricepem foarte bine la a ne spune lucruri negative, nu asa bine la a ne spune ceva pozitiv.
Sa te imaginezi trecand de linia de sosire functioneaza doar pana la un moment dat. La fel ca in cazul atletilor care se imagineaza primind medalia de aur: iti da ceva incredere, dar nu te ajuta in procesul propriu-zis. Ce vrei de fapt sa poti sa-ti imaginezi sunt lucrurile care te vor ajuta sa treci de linia de sosire. Cand ne imaginam ca putem sa facem ceva, de fapt repetam acel lucru mental si comunicam si corpului informatia – activam in creier aceeasi neuroni ca atunci cand chiar experimentam acel lucru. Si vrem sa pregatim creierul sa se ocupe de situatiile respective.
Da, imagineaza-ti ca alergi intr-un mod placut si calm, dar imagineaza-te si gestionand elemente mai stresante ale cursei. Si apoi imagineaza-ti ca poti sa treci peste ele – ca esti atras de multime in acele momente cheie, ca te concentrezi pe respiratie sau ca-ti stabilesti obiective mai mici. Exerseaza cum treci peste acele momente care nu vor fi in mod natural in filmul din capul tau.
Modul in care numesti emotia pe care o simti poate avea o foarte mare importanta. Cand te trezesti in ziua cursei, daca pulsul iti este putin ridicat, mainile sunt umede si reci si capul ti se invarte, poti sa spui ca esti agitat. Dar, din punct de vedere psihologic, asa te simti si cand esti entuziasmat de ceva. Asa ca, daca-ti numesti emotia entuziasm, pulsul devine ceva pozitiv, care-ti da energie si si te face sa astepti cu nerabdare cursa. E mai bine sa te lasi dus de curent decat sa inoti impotriva lui.
Rutinele sunt foarte folositoare pentru a te pune intr-o dispozitie mentala potrivita in ziua cursei. Fa orice poti ca te calmezi. Unul dintre motivele pentru care jucatorii de golf, de pilda, au cateva lovituri de incalzire, este aspectul mental – iti mentii atentia pe sarcina in sine. Poate fi la fel si in cazul superstitiilor. Atata timp cat le poti repeta, sunt folositoare. Poti sa reciti o poezie, sa mergi cu spatele 10 metri, orice atata timp cat poti sa repeti lucrul respectiv. Dar nu poti sa astepti pana in ziua cursei pentru ca atunci nu ar mai fi un ritual: trebuie sa-ti creezi acest obicei din timpul antrenamentelor ca apoi sa poti face asocierea. Cand lucrez cu atleti ne concentram de multe ori pe consecventa – sa ai acelasi sentiment in timpul antrenamentelor si in ziua cursei. Placut si calm si usor.
Odata ce ai inceput sa alergi, nu gandi prea mult in avans. Multi oameni, dupa nici 2 km de alergat, incep sa se gandeasca: „Vai, mai am inca 40 de km!”. Si, chiar daca gandesti pozitiv, asta nu ajuta pentru ca mintea are tendinta de a zbura spre viitor. Si ce vrei tu este sa fii ”in zona”. „Zona” este in prezent. Chiar si atletii de top, daca ar incepe sa se gandeasca „da, o sa castig cursa asta”, acest lucru ar putea avea un efect daunator asupra performantelor pentru ca nu se concentreaza pe ce fac in prezent.
Cel mai bun mod de a ramane in prezent este sa-ti stabilesti obiective mici. Pentru fiecare persoana in parte variaza distanta care functioneaza cel mai bine, pot fi cativa kilometri sau doar cativa metri pana la primul stalp pe care il vad. Dar doar pe asta trebuie sa te concentrezi, apoi sa iti stabilesti un nou tel. Si apoi altul. Si asta conteaza enorm pentru ca ramai mai mult in momentul prezent si nu te contrentrezi pe distanta, unde se afla toata anxientatea.
Castigatorii nu se gandesc de fapt la castig, ci la o performanta, una castigatoare. Fiecare persoana care alearga un maraton are propria medalia de aur in minte. Poate fi sa se incadreze intr-un anumit timp, sau doar sa ajunga la linia de finish, sau sa nu se opreasca din alergat pentru o vreme. Cel mai bun mod de a atinge obiectivul respectiv este sa te gandesti la ce faci chiar acum – sa te concentrezi mai mult pe proces si mai putin pe rezultat. Pentru ca doar asta poti controla in orice moment. Si iti poti atinge obiectivele doar daca ramai in prezent. Concentreaza-te pe ritm, pe miscari, pe respiratie si pe acele obiective mici care sunt mai usor de atins. Ia fiecare bucata in parte.
Poate fi numaratul, un cantec din capul tau sau orice care te-ar putea distrage de la dialogul intern. Cand incepi sa suferi, mintea ta pare ca e impotriva ta si nu cu tine. Asadar, un cantec, ceva dragut si energizant care sa se potriveasca cu ritmul alergarii tale, poate fi extrem de puternic. Totusi, unor oameni li se pare enervanta abordarea asta. In cazul asta, incearca doar sa numeri, cum face maratonista Paula Radcliffe. Cum spuneam, orice te distrage de la dialogul din capul tau.
Oamenii au tendinta de a privi in jos cand alearga. Acest lucru este nefolositor din mai multe puncte de vedere – in primul rand, pentru ca avem tendinta de a internaliza mai mult cand privim in jos. Avem tendinta de a vorbi mai mult cu noi insine si de a simti mai multa durere cand privim in jos. Ridica privirea si, in loc, sa te holbezi la lucruri, incearca sa-ti folosesti vederea periferica. Cand faci asta, intri intr-un fel de transa, „starea de flux”. Asa ca simti mai putin – as vrea sa spun disconfort in loc de durere. Daca-ti folosesti vederea periferica, e de asemenea mai greu sa simti stresul. Chiar trebuie sa il cauti! Cand suntem stresati sau simtim durere avem o vedere de tip „tunel”, asa ca ne concentram pe durere.
Poate ca ai observat asta pe retelele sociale – oameni care vorbesc despre cat de mult iubesc antrenamentele, care posteaza pe Facebook numarul de kilometri atinsi, spunand cat de mult iubesc alergatul. Dar apoi, aceeasi oameni, ajung la cursa si se simt ingrijorati si nu au o performanta pe masura asteptarilor. Asta se intampla deoarece ei au impresia ca trebuie sa simta si sa gandeasca diferit la o cursa, sa o ia in serios. De fapt, cand abordam astfel lucrurile, suntem capabili de mult mai putin decat atunci cand ne distram. Cand suntem fericiti si avem energie, suntem mai inteligenti. Sinapsele din creierul nostru functioneaza mai bine. Asadar, alergam mai bine cand avem si un zambet pe fata.
Daca un maraton e scopul tau final, asta ar putea fi o problema, chiar daca ai o zi buna sau una proasta. Ce se intampla dupa aceea? Acest sentiment apare si la nivel mai inalt – la atleti care vor sa castige o medalie de aur sau un anumit campionat, pentru ca a fost visul vietii lor. Isi indeplinesc acel vis si apoi nu mai fac mare lucru, pentru ca nu au stabilit niciun plan pentru ce se intampla dupa acel moment.
Asadar, stabileste-ti un obiectiv si pentru dupa maraton, chiar daca e vorba doar o scurta alergare distractiva. Astfel, maratonul in sine devine doar o treapta de care trebuie sa treci si o sa ai ceva pe care sa-ti muti atentia dupa. Asa, mintea ta poate sa se concentreze mai bine. Si toate antrenamentele acelea nu vor fi doar pentru un singur lucru. Alergarea ta va avea sens chiar daca ceva nu merge bine.
Daca cel mai rau lucru posibil se intampla in ziua cursei si trebuie sa te retragi, sau daca esti accidentat, incearca oricum sa gandesti pozitiv. Concentreaza-te pe ce ai realizat deja, nu pe ce nu ai facut. Daca nu alergi decat 37 de km, tot e ceva uimitor. Atletii de top privesc aceste momente drept experiente de invatare. Daca ar fi sa o iei de la capat, ce ai invata din experienta prin care ai trecut? Ce ai face diferit? Atunci mintea ta incepe sa caute raspunsuri, asa ca in loc sa se concentrezi pe partea negativa, o sa privesti inapoi la toate lucrurile pe care le-ai facut bine si o sa vezi unde e loc de imbunatatire.
Daca privesti la toate lucrurile pe care le faci gresit, mintea ta nu face decat sa repete greselile, ceea e inseamna ca esti predispus sa le repeti. Asta nu inseamna sa negi greselile, ci doar sa te concentrezi pe solutie, nu pe problema.
*
Orice maratonist stie (sau ar trebui sa stie) ca un maraton are 42 de kilometri si 195 de metri. Sau 26.2 mile. Si, cu siguranta, multi dintre cei care au parcurs aceasta distanta au auzit de atenianul care a alergat de la Maraton la Atena pentru a anunta victoria grecilor asupra persanilor. Apoi a murit.
Care sunt lucrurile mai putin cunoscute despre aceasta legenda si despre actuala distanta a maratonului:
Deci, data viitoare cand ajungeti la kilometrul 40, nu il injurati pe Phillippides. Si nici pe Regina Alexandra. Strangeti din dinti, ganditi-va la ei pentru cateva secunde, multumiti-le din tot sufletul ca va aflati acolo si mergeti mai departe. Si nu va temeti ca veti muri: limitele umane sunt cu mult mai departe decat ne putem imagina!
Degeraturile apar atunci cand tesuturile ingheata din cauza expunerii prelungite la temperaturi reci. Degeraturile cele mai comune sunt la nivelul degetelor de la maini si de la picioare, nasului, urechilor, obrajilor si barbiei. In cazuri severe poate duce la amputarea zonei afectate. In majoritatea cazurilor, numai pielea este inghetata (degeraturi de gradul I) dar in cazuri extreme tesutul ingheata mai in profunzime si trebuie manevrat cu delicatete. Degeraturile necesita ingrijiri medicale atente pentru a minimiza daunele si a reduce probabilitatea de probleme ulterioare.
DETERMINAREA SEVERITATII
1. Determina daca ai degeraturi de suprafata (degeraturi de gradul I).
Degeraturile de gradul I sunt o forma usoara de degeraturi. Cristale de gheata se formeaza pe suprafata pielii, mai degraba decat in interiorul tesutului ca la formele mai avansate de degeraturi. Vasele de sange din pielea ta se contracta sever, cauzand zone palide sau rosiatice. Poti simti amorteala, durere, intepaturi sau furnicaturi in zona afectata. Totuși, pielea ar trebui sa raspunda normal la presiune fara o amorteala severa si ar trebui sa-si mentina textura normala. Simptomele se rezolva prin reincalzire.
2. Determina daca ai degeraturi superficiale (degeraturi de gradul II).
Desi se pot simti a fi mai mult decat superficiale, acestea sunt denumite asa pentru ca afectiunile se pot recupera prin tratament. Aceasta conditie este mai serioasa decat degeraturile de gradul I si poate fi recunoscuta prin amorteala, piele alba sau galbena spre gri cu puncte rosii, durere si pulsatii, si piele putin intarita sau inflamata.
3. Determina daca ai degeraturi severe (degeraturi de gradul III).
Degeraturile severe sunt cea mai periculoasa forma de degeraturi. In cazurile de degeraturi severe pielea arata palida si se va simti ca de ceara si neobisnuit de ferma; exista o pierdere a simtirii, o amorteala a zonei afectate. In unele cazuri, tesuturile sever degerate pot avea basici pe piele cu sange in ele, sau semne de cangrena (piele gri/innegrita/moarta)
4. Nu mai sta in frig si cauta tratament cat mai de curand cu putinta.
Daca poti ajunge la un spital sau departament de urgenta in decurs de doua ore, n-ar trebui sa incerci sa-ti tratezi degeraturile pe cont propriu. Daca nu poti sa intri undeva la caldura, nu incerca sa reincalzesti zona daca exista riscul de a reingheta. Ciclul inghet-dezghet-inghet-dezghet afecteaza mai mult tesuturile decat daca le-ai lasa sa ramana inghetate.
REINCALZIREA ZONEI
1. Incepe prin a incalzi zona afectata.
Cat de curand observi zonele degerate pe corpul tau (cel mai adesea pe degetele de la maini si de la picioare, urechi si nas), ar trebui sa iei masuri pentru a le incalzi. Baga-ti degetele/mainile la subrat, si tine mainile cu manusi uscate pe fata , pe degetele de la picioare sau pe alte zone ale corpului, pentru a adauga caldura. Daca ai haine ude pe tine da-le jos, deoarece acestea vor impiedica cresterea temperaturii.
2. Ia medicamente impotriva durerii daca este necesar.
Daca suferi de degeraturi de gradul II sau III, procesul de reincalzire poate fi dureros. Pentru a preveni o suferinta ulterioara , ia un AINS (antiinflamator nesteroidian) cum ar fi ibuprofenul. Totusi, nu lua aspirina, pentru ca iti poate impiedica corpul sa se vindece eficient. Urmeaza instructiunile de dozare de pe prospect.
3. Reincalzește zona degerata prin a o introduce in apa calduta.
Umple un lighean sau castron cu apa la o temperatura intre 40-42 grade Celsius. Apa la temperatura de 40,5 grade Celsius este considerata ideala. Nu folosi temperaturi mai mari de atat, deoarece pot arde pielea si cauza bașici. Daca ai la indemana adauga sapun antibacterian in apa pentru a preveni infectiile. Scufunda zona afectata pentru 15 – 30 de minute.
4. Nu folosi caldura uscata cum ar fi radiatoarele, semineele sau sobele de teracota.
Aceste surse de caldura sunt prea dificil de controlat si nu vor oferi caldura graduala necesara pentru a trata degeraturile. Acestea pot de asemenea cauza arderi.
5. Fii atent la zonele degerate.
Pe masura ce pielea incepe sa se reincalzeasca, ar trebui sa simti senzatii de furnicaturi si de ardere. Zona degerata ar trebui sa devina roz sau rosie, adesea patata, si sa-si revina la o textura/senzatie normala. Pielea n-ar trebui sa se umfle sau sa capete basici; acestea sunt semne de daune suplimentare ce ar trebui tratate imediat de catre un doctor. Aditional, daca pielea nu-si schimba aspectul dupa mai multe minute in apa calda, este posibil sa existe daune importante care necesita tratament medical.
6. Incearca sa previi daunele ulterioare
Continua sa apelezi la ingrijiri medicale, dar intre timp ai grija sa nu-ti inrautatesti zona degerata. Nu freca sau scarpina pielea degerata, evita prea multa miscare si nu lasa zona sa fie afectata de ger din nou.
PRIMIREA INGRIJIRILOR PROFESIONALE
1. Primeste ingrijiri medicale ulterioare.
In functie de severitatea degeraturii tale, tratamentul primit de la doctor va varia. Cea mai comuna forma de tratament este hidroterapia, dar in cazuri extreme se poate recurge la interventie chirurgicala. Daca ai suferit de degeraturi severe, doctorul poate recurge la amputare ca ultima forma de tratament, dar aceasta decizie este facuta doar la 1-3 luni dupa expunerea initiala, odata ce amploarea totala a tesutului afectat este cunoscuta.
2. Vorbeste cu doctorul tau despre ingrijirile ulterioare.
Deoarece pielea ti-a fost afectata de catre degeratura, aceasta prezinta risc de daune suplimentare pe masura ce vindecarea are loc. Vei experimenta probabil si ceva durele si inflamatii pe masura ce zona se vindeca. Odihneste-te bine, si discuta cu doctorul tau despre urmatoarele:
3. Protejeaza zona de frig, ulterior.
Pentru a asigura o recuperare completa si pentru a preveni daunele ulterioare, vei avea nevoie sa-ti protejezi zona afectata de expunerea la frig pentru urmatoarele 6 – 12 luni.
Ponturi:
Sa spunem ca ai scazut in greutate in decursul ultimului an. Unde ti-au disparut kilogramele? Daca gandesti ca majoritatea medicilor, nutritionistilor si antrenorilor de fitness chestionati intr-un studiu recent, vei raspunde ca grasimea pe care ai pierdut-o a fost convertita in caldura sau energie. Adevarul, conform cercetatorilor australieni, este ca mare parte din greutatea pierduta a fost expirata, ca dioxid de carbon.
Cercetatorii afirma ca, in termeni biologici, persoanele care vor sa slabeasca incearca sa metabolizeze trigliceridele din celulele adipoase. Cercetatorii mai afirma ca, pentru ca moleculele de trigliceride sa fie metabolizate, acestea trebuie descompuse in constituentii lor de oxigen, carbon si hidrogen, prin oxidare.
Urmarind felul in care atomii parasesc corpul care scade in greutate, cercetatorii au determinat ca o mare parte din acestia pleaca sub forma de dioxid de carbon, prin expiratie. La cineva care pierde 10 kilograme, 9,4 kilograme sunt expirate ca dioxid de carbon – dupa calculele cercetatorilor. Restul de 0,6 kilograme devin apa si „pot fi eliminate in urina, fecale, transpiratie, respiratie, lacrimi sau alte lichide corporale”, scriu cercetatorii.
A crede ca greutatea pierduta este convertita in caldura sau energie „incalca legea conservarii masei,” scriu cercetatorii.
„Calculele noastre arata ca plamanii sunt principalul organ excretor pentru grasime,” concluzioneaza cercetatorii. „Pierderea in greutate necesita deblocarea carbonului stocat in celulele adipoase, intarind asadar ideea des auzita de a manca mai putin si a ne misca mai mult”.
Te salut cu drag, de pe un alt fus orar, dar cu o propunere foarte exotica! 🙂
Indiferent ca alergi un an, de zece sau ca esti la faza „peste-cateva-zile-se-implineste-un-an-de-cand-am-zis-ca-de-maine-incep-sa-alerg”, cursa non-competitiva de 5 kilometri de la The Color Run este ocazia perfecta de a da o noua dimensiune – una distractiva – alergarilor tale, de a petrece un timp memorabil cu familia, sau de a face primii pasi in frumoasa lume a alergarii, fara a avea vreun stres legat de daca si in cat timp termini cursa, daca te faci de ras, daca nu-stiu-ce-se-intampla etc.
Personal, am ‘bifat’ toate editiile The Color Run din Bucuresti, iar copiii mei au fost incantati, ducand de fiecare data la bun sfarsit „cursa” si rostogolindu-se prin pudra si sclipici pana cand au devenit de nerecunoscut (ceea ce, evident, le-a placut la nebunie!). Spre bucuria noastra, pudra colorata a iesit din haine si din piele la primul spalat… 🙂 De altfel, The Color Run a fost prima cursa la care atat Alex, cat si Ema, au bifat primul lor 5k, Alex continuand, de atunci, sa creasca gradual distantele, ajungand sa termine, anul trecut (la 7 ani), primul lui semimaraton. Asadar, nu sta pe ganduri, si hai la The Color Run – nu ai de unde sa stii cat de mult te va prinde microbul alergarii (daca nu te-a prins deja…).
Si, pentru ca planul meu „diabolic” este sa te scot din casa, m-am gandit ca ar fi pacat sa nu iti iei prietenii cu tine. Asa ca, daca tot imi citesti blogul, am pentru tine 5 invitatii la The Color Run – Tropicolor World Tour 2016. Cum le poti castiga?
1. Posteaza, pana pe data de 31 martie, ora 23.59, pe pagina facebook The Color Run un filmulet in care ne prezinti, cat se poate de „colorat” (adica: haios si gustos :)), cocktail-ul tau tropical preferat, astfel incat sa salivam indelung si, in plus, sa avem o zi mai buna… 🙂
2. O saptamana mai tarziu (7 aprilie, ora 23.59) vei afla daca esti castigatorul celor 5 invitatii (in cazul in care filmuletul tau va aduna cele mai multe like-uri :)). Daca nu castigi, nu fi trist(a) – vei primi un premiu de consolare (garantat!) 🙂
Invitatiile pot fi folosite integral la cursa de la Bucuresti, din 16 aprilie, sau iti poti pastra cateva pentru editiile de anul acesta din Cluj, Timisoara sau Mamaia.
Te las cu un filmulet tropical, care sper sa te convinga 🙂 !
Succes si… A hui hou!!!
*
Fasceita plantara o accidentarie notorie si incapatanata care apare atunci cand banda de tesut care formeaza talpa piciorului se inflameaza. Se poate instala initial ca o iritatie minora, dar poate avansa şi se poate transforma intr-o accidentare care va impiedica miscarea, mai ales daca nu este tratata la timp si corespunzator. Irene Davis, fizioterapeut si director al Spaulding National Running Center la Harvard Medical School din Cambridge, Massachusetts spune ca: „In timp ce gheata, odihna, gutierele de protectie si calmantele ar putea reduce disconfortul, accidentarea poate reveni din nou (si din nou) daca nu se trateaza cauza care sta la baza sa – slabirea si incordarea muschilor si a tendoanelor care formeaza si sprijina piciorul” Daca durerea la mers este si inamicul tau, Davis recomanda sa executi descult urmatoarele exercitii in fiecare zi.
Fortifica tendoanele calcaiului si muschii gambei care sprijina arcul piciorului.
Cum sa le executi: ridica-te pe varful picioarelor cat poti de mult, apoi revino in pozitia initiala. Executa trei seturi a cate 10 repetari. Avanseaza la practicarea exercitiului pe scari (cu calcaiele suspendate), iar apoi executand miscarile pe cate un singur picior.
Cresc flexibilitatea tendonului lui Achile si a gambei – cand aceste zone sunt incordate, arcul piciorului devine suprasolicitat.
Cum sa executi acest exercitiu: Urca pe marginea unei trepte, avand degetele pe treapta si calcaiele suspendate. Coboara calcaiele, cat poti de mult, apoi revino la pozitia initiala (cand talpa este dreapta). Executa trei seturi a cate 10 repetari.
Lucreaza muschii arcului si fata posterioara a tibiei pentru a tine sub control pronatia excesiva.
Cum sa il executi: Stand in pozitie dreapta, du un picor in fata (fa un mic pas). La picioprul care este in fata apasa degetele, ancorand calcaiele pe pamant, astfel incat piciorul sa formeze un arc (sau o cupola). Elibereaza si executa trei seturi a cate 10 repetari pentru fiecare picior.
Vizeaza muschii interososi ai piciorului, care sprijina arcul.
Cum sa le executi: Stand in fund, cu pioarele intinse, infasoara o banda de rezistenta in jurul degetelor. Intinde degetele si elibereaza. Apoi aseaza un separator intre degete (ca acelea care se folosesc la saloanele de pedichiura) si incordeaza-le. Elibereaza si continua sa executi 10 repetari pentru fiecare picior.
Lucreaza muschii flexori ai degetelor, care se intind de-a lungul arcului, pentru a creste rezistenta piciorului.
Cum sa il executi:
Aseaza un prosop mic de mana pe podea si pune piciorul pe prosop. Folosindu-te doar de degetele de la picioare, aplica presiune si strange prosopul in directia corpului, mentine pozitia, apoi incet impinge prosopul in pozitia initiala. Executa 3 seturi a cate 10 repetari pentru fiecare picior.
PS – in link-ul articolului original poti gasi un scurt film explicativ cu fiecare exercitiu in parte.
*
„Pana de curand, daca faceai miscare fizica 30, 60 de minute sau mai mult in fiecare zi, erai considerat activ din punct de vedere fizic”, spune Travis Saunders, un doctorand si specialist fiziolog certificat din cadrul grupului de cercetare Healthy Active Living and Obesity Research Group al Spitalului de copii din Ontario de Est. „In prezent, un numar semnificativ de cercetatori sugereaza ca este in intregime posibil sa indeplinesti activitatile fizice necesare recomandate chiar daca esti o persoana cu un stil de viata sedentar, si ca acest lucru duce la un risc crescut al decesului si al bolilor, chiar daca desfasori o multime de exercitii fizice. Acest lucru seamana un pic cu fenomenul fumatului. Fumatul este rau pentru sanatate, chiar daca desfasori o multitudine de activitati fizice. La fel se intampla si in cazul sedentarismului.”
Din pacate, in afara sesiunilor de exercitii fizice regulate, oamenii activi stau la fel de mult pe scaun ca si cei denumiti „couch-potato”. Intr-un studiu publicat in 2012 in revista International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, cercetatorii au raportat ca in medie oamenii petrec 64 de ore pe saptamana asezati, 28 de ore in picioare si 11 ore mergand pe jos, indiferent daca au reusit sau nu sa satisfaca cele 150 de minute recomandate de miscare pe saptamana. Asta inseamna mai mult de 9 ore pe zi, indiferent cat de activi au fost in restul timpului. „Am fost foarte surprinsi sa descoperim ca, chiar si un nivel foarte crescut al activitatilor fizice, nu compenseaza timpul petrecut stand jos,” spune autorul studiului Marc Hamilton, doctorand, profesor si director al Departamentului de Fiziologie Inactiva din cadrul Pennington Biomedical Research Center. Cercetarile prezentate la intalnirea anuala din 2013 al American College of Sports Medicine din cadrul Universitatii din Illinois au raportat ca oamenii sunt in proportie de 30% mai putini activi in zilele in care ajung la sala comparativ cu zilele in care nu ajung la sala. Este posibil ca acest lucru sa se datoreze faptului ca acestia considera ca au lucrat destul pentru o zi. Insa expertii spun ca o mare parte a oamenilor pur si simplu nu alearga, nu merg sau nu stau in picioare indeajuns pentru a contracara intreg prejudiciul pe care statul pe scaun timp de 8 sau 10 ore il determina.
Daca nu ai un loc de munca care sa te tina in miscare, cea mai mare parte a timpului petrecut este cel mai probabil timp petrecut stand jos. Iar acest lucru te transforma intr-un „couch potato” activ — un termen inventat de catre cercetatorul australian Genevieve Healy, doctorand al Universitatii din Queensland pentru a descrie acele persoane active care petrec o mare parte din timpul zilei stand jos. Daca acestia nu sunt atenti, spune ea, acesti „couch potatoes” activi se confrunta cu aceleasi riscuri de sanatate ca omologii lor inactivi.
„Corpul tau este conceput pentru a se misca” spune Hamilton. „Statul pe scaun pentru o perioada mare de timp face ca organismul sa se blocheze la nivel metabolic. „Cand muschii, in special anumiti muschi ai picioarelor, sunt imobili, circulatia sangelui incetineste. Astfel incat utilizati mai putin zahar din sange si ardeti mai putine grasimi, lucru care duce la un risc crescut al bolilor de inima si diabet„.
Intr-adevar, un studiu realizat pe un esantion de 3,757 femei a dus la concluzia ca pentru fiecare doua ore petrecute in pozitia sezut intr-o zi, riscul de a dezvolta diabet a crescut cu 7%, ceea ce inseamna ca acest risc este cu 56% mai crescut in zilele in care petrec aceste persoane petrec 8 ore stand jos. Un alt studiu publicat in American Journal of Epidemiology a raportat ca un barbat care sta mai mult de sase ore pe zi are un risc cu 18% mai mare de a muri de boli de inima si un risc cu 7.8% mai mare de a muri datorita diabetului comparativ cu cineva care sta 3 ore sau mai putin in fiecare zi. Desi alergatul are un efect benefic, spune Healy, daca iti petreci restul orelor stand, aceste beneficii asupra sanatatii se diminueaza. Intr-un studiu desfasurat de-a lungul a 12 ani pe un esantion de mai mult de 17,000 de canadieni, cercetatorii au descoperit ca, oamenii care au petrecut mai multe ore stand, au murit mai devreme — indiferent de greutatea corpului sau de cat de mult antrenament fizic desfasurau in restul timpului.
In plus, Hamilton a descoperit recent ca o gena „cheie” (numita lipid phosphate phosphatase-1 sau LPP1) care ajuta la prevenirea coagularii sangelui si a inflamarii pentru a mentine sanatos sistemului cardiovascular este in mod semnificativ suprimata atunci cand stai jos timp de cateva ore. „Socant a fost faptul ca LPP1 nu a fost afectata de exercitiile fizice, daca muschii au fost inactivi mare parte din zi,” spune Hamilton. „Este destul de infricosator sa spui ca aceasta gena este sensibila la statul jos, insa rezistenta la activitatea fizica.”
Bolile de inima si diabetul nu sunt singurele pericole pentru sanatate cu care acesti „couch potatoes” activi se confrunta. Institutul American pentru Cercetarea Cancerului a descoperit legatura intre timpul indelungat petrecut pe scaun si riscul crescut al cancerului de san sau de colon. „Timpul petrecut stand reprezinta astazi un candidat puternic, fiind un factor crescut in aparitia riscului de cancer” spune Neville Owen, doctorand, sef al Laboratorului de Epideomologie Comportamentala in cadrul institutului Australia’s Baker IDI Heart and Diabetes. „Dovezi tot mai puternice sugereaza ca, cu cat petreci mai mult timp stand jos, cu atat riscul de a dezvolta astfel de boli creste. Pare de asemenea ca exercitiile fizice nu compenseaza intr-o masura foarte mare riscurile pe care statul jos pe perioade indelungate le provoaca.” Conform Alberta Health Services-Cancer Care din Canada, sedentarismul este cauza a 49,000 de cazuri de cancer de san, 43,000 de cazuri de cancer de colon, 37,200 de cazuri de cancer de plamani, si 30,600 de cazuri de cancer de prostata pe an.
Daca toate aceste rezultate nu au fost suficiente pentru a te intrista, o cercetare desfasurata in 2013 pe un esantion de aproximativ 30,000 femei a concluzionat ca persoanele care stau 9 ore sau mai mult pe zi au un risc crescut de depresie comparativ cu cele care petrec mai putin de 6 ore pe zi stand jos, deoarece timpul indelungat de inactivitate reduce circulatia, facand ca mai putini feel-good hormoni sa ajunga la creier.
Te-au speriat concluziile de mai sus? Foarte bine. Deoarece solutia este foarte simpla: petrece mai mult timp in picioare si luand pauze, in care sa te ridici de pe scaun (sau canapea) si sa mergi cateva minute (sau sa te plimbi pe scari). Stuart McGill, doctorand si director al Laboratorului de Biomecanica a Coloanei Vertebrale din cadrul University of Waterloo declara ca intreruperea timpului de sedentarism cat mai des posibil si schimbarea posturii in mod frecvent sunt doua din lucrurile importante. „Chiar si pauzele scurte de un minut pot duce la imbunatatirea sanatatii,” spune el. Dezvoltarea unor obiceiuri mai sanatoase va imbunatatii de asemenea si performantele obtinute in cadrul sesiunilor de alergare, spune Nikki Reiter, biomechanist in cadrul proiectului The Run S.M.A.R.T. Aceasta combinatie intre miscare fizica si sedentarism pentru restul zilei (sau vice versa) poate fi reteta unei posibile acidentari. „Pozitia statica poate face ca anumiti muschi sa se incordeze sau sa se suprasolicite, niciuna din cele doua posibilitati nefiind optima pentru alergatori,” spune ea. Chiar daca ai facut o alergare lunga sau de o intensitate crescuta, o activitate fizica regulata desfasurata de-a lungul intregii zile te va ajuta sa te recuperezi.
Deci… ridica-te acum. Este bine atat pentru corpul cat si pentru mintea ta.
*
Sursa articolului: Running.competitor.com
Traducerea si adaptarea: Cristina Pintilie
Te-ar mai putea interesa: 7 idei pentru a creste fericirea corporatistilor
Chiar daca maratonul nu este cursa mea preferata (ieri am bifat cursa cu nr. 11, dintr-un total de aproape 100 de competitii la care am participat in ultimii 6 ani), admit ca o cursa de oras are frumusetea ei, mai ales intr-un loc ca Los Angeles, cu oameni care fac o atmosfera cum probabil, doar americanii stiu sa o faca.
Cu doar cateva saptamani inainte ultramaratonul de 560 de km de la Cercul Polar, stiam ca o cursa ca cea alergata trebuie abordata prudent, ca un long run saptamanal, dupa care sa ma pot reface rapid. In plus, nu puteam rata ocazia de a petrece, impreuna cu sotia mea, un Valentine’s Day perfect – chiar in tara care a popularizat aceasta sarbatoare -, bucurandu-ne de un „tur al orasului” care ne-a dus prin Hollywood, Beverly Hills, Downtown, Santa Monica si alte locuri faimoase (si frumoase) din Los Angeles.
Mi-ar placea sa spun ca a fost o cursa usoara, dar temperatura (30 de grade) si pantele (nu imi amintesc de vreo suprafata plata, in afara de ultimul kilometru :)) ne-au intrebuintat serios. De altfel, avertismentul organizatorilor a fost clar: hidratati-va bine la fiecare punct de alimentare!
Editia cu nr. 30 a maratonului a adus la start peste 25.000 de participanti, din care 178 au bifat toate cele 30 de curse! Referitor la numarul mare de alergatori, a fost pentru prima data in viata mea cand am fost prins, literalamente, intre mii de alergatori, pe tot parcursul cursei :).
Startul a fost dat la ora 6.55 (dimineata) de langa stadionul echipe de baseball Dodgers. Marea majoritate a participantilor – printre care si noi 🙂 – au fost adusi la start cu autobuzele, din zona de finish (plaja Santa Monica), inca de la 5 dimineata (deci cam toata lumea s-a trezit inainte de 4 :)). Nu puteti sa va imaginati ce petrecere era la 5.30 (repet, dimineata) cand am ajuns la locul de start. Ma simteam ca la un concert, inconjurat de mii de oameni care isi faceau incalzirea (sau dansau :)) pe ritmul muzicii. Ne intrebam daca nu cumva multi dintre ei venisera direct din club…
Daca ziua este extrem de cald, noptile de iarna din L.A. sunt destul de racoroase (in jur de 10 grade), asa ca ne-am felicitat pentru inspiratia de a ne lua la noi haine groase. Incalzirea noastra a durat aproape o ora, dupa care ne-am aliniat la start. Chiar daca ora de incepere a fost 6.55, noi am reusit sa trecem pe sub poarta de start de abia dupa vreo 10-12 minute (un lucru normal la astfel de maratoane). Primul kilometru a fost in urcare, dupa care am intrat intr-un cartier chinezesc. Apoi in alt cartier. Si asa mai departe. Los Angeles este un oras urias (> 15 milioane de locuitori), situat intre munti si oceanul Pacific (care, a propos, este extrem de rece in aceasta perioada, deci excelent pentru recuperare post-cursa, in locul baii cu gheata :)), iar distantele de parcurs sunt uriase. Cred ca maratonul este una dintre cele mai bune solutii de a vedea, linistit, cateva dintre obiectivele turistice importante ale orasului…
Ce mi-a placut la aceasta cursa?
1. Atmosfera. Sa vezi pe tot drumul (tot = 42 de km si 195 de metri) oameni care sa te incurajeze de parca incercai sa dobori un record mondial, cu mesaje extrem de haioase (puteti vedea cateva in galeria foto de la finalul postarii si in albumul postat pe facebook) si gata sa iti ofere mancare si bautura aduse de acasa, plus formatii, artisti si intrumentisti care asigurau un fundal sonor de exceptie – aveai impresia ca tot orasul graviteaza in jurul evenimentului.
2. Organizarea. Absolut impecabila, de la ridicarea kitului si pana la iesirea din zona de finish, cu puncte de alimentare – bine dotate (inclusiv cu crema anti-frecare, dispusa pe niste panouri de carton amplasate perpendicular pe trotuar) la fiecare 2-3 kilometri (in partea a doua a cursei la fiecare kilometru!), cu corturi medicale si puncte de prim ajutor la tot pasul si cu voluntari extrem de bine pregatiti.
3. Traseul. Chiar daca ne astepam sa vedem mai multe obiective turistice, am fost multumiti – in final – cu locurile prin care am trecut (cu multi palmieri gigantici si locuri celebre din filme :)), simtindu-ne ca pe un platou urias de filmare. De altfel, pe bulvardul Hollywood am petrecut minute bune cautand nume de actori pe stelele de pe bulevard :), iar in Beverly Hills incercam sa ne amintim secvente din serialul adolecentei noastre (BH 90210). Finalul ne-a gasit in Santa Monica, chiar la capatul faimoasei sosele Route 66.
4. Solidaritatea alergatorilor. Mai ales dupa vestitul si temutul kilometru 30 – cand pe marginea drumului aveau loc demonstratii de stretching, dar si plansete, urlete sau incantatii – am vazut foarte multi participanti care opreau sa ii intrebe de sanatate pe alergatorii aflati in suferinta si sa le ofere sprijinul. Pana la urma, ca sportiv amator sunt mai importante astfel de lucruri decat un PB, nu?
5. Medalia. Desigur, e o chestiune de gust si de perceptie a valorii intrinsece (a fost una foarte muncita :)), dar…imi place design-ul ei.
Referitor la recordurile personale la care am facut referire in subiectul acestei postari…
La final, multumesc echipei Hospice, pentru invitatia de a sustine proiectul de la Copaceni (si pe care il puteti sprijini aici), donatorilor (mersiiiii!!!) si, fireste, tie – pentru ca ai rabdarea de a imi citi postarile :).
Pe foarte curand!
*
Cand potecile sunt abrupte, respiratia se ingreuneaza, picioarele obosesc mai repede si simti fiecare pas dureros pe care il faci. Aceste cateva indicatii mentale si fizice te vor ajuta sa gestionezi mai bine dealurile, ca ele sa nu mai para atat de marete.
Daca te apleci de la mijloc si-ti lasi capul sa cada, ca sa-ti privesti picioarele, vei comprima fluxul de aer care vine dinspre diafragma si plamani spre gura si nas. Incearca sa tii spatele cat mai drept, stand intr-o pozitie verticala [dar nu lasat pe spate, pentru ca nu te va ajuta gravitatia…].
Daca iti micsorezi pasul si mergi mai repede o sa fii mai eficient la urcare. De asemenea, pasii mici te ajuta sa-ti mentii spatele drept.
Forta si avantul vin dintr-o leganare puternica a bratelor, asa ca misca-le cat mai mult, ca sa ajuti la propulsarea partii inferioare a corpului.
Nu e nicio rusine sa mergi pe o poteca mai abrupta. Mersul, de fapt, este de multe ori cea mai rapida si eficienta metoda de a urca un deal. Si, daca treci de la alergat la mers, mergi cu pasi apasati, hotarati si continua sa mentii pozitia verticala a corpului.
Cand vine vorba de urcat poteci abrupte, exista mai multe abordari cu privire la pozitia corpului si tipul mersului. Unii alergatori le prefera pe unele in defavoarea altora, dar cei mai multi le urmeaza pe urmatoarele, in functie de inclinatie.
Pro: Mentii avantul, fizic si psihic;
Contra: S-ar putea sa fie mai incet decat mersul hotarat; mentine pulsul ridicat, contribuind astfel la senzatia generala de oboseala; e mai greu.
Pro: Mentine circulatia aerului la un nivel optim pentru un efort intens; incetineste ritmul cardiac pentru a conserva energie; bratele si partea superioara a corpului iau o pauza.
Contra: Partea superioara a corpului nu se odihneste; necesita mai mult efort decat mersul cu mainile pe solduri sau genunchi.
Pro: Mentine circulatia aerului la un nivel optim pentru un efort intens; incetineste ritmul cardiac pentru a conserva energie; bratele si partea superioara a corpului iau o pauza.
Contra: Nu exista avant pentru partea superioara a corpului.
Pro: Presarea genunchilor la fiecare pas adauga forta; incetineste ritmul cardiac pentru a conserva energie; bratele iau o pauza; intinde zona lombara.
Contra: Aceasta pozitie aplecata comprima circulatia aerului; pot aparea dureri de spate.
*
Mult spor la antrenamente si succes in curse!
In urma cu un an lansam o provocare de 21 de zile, la care au raspuns multi dintre cititorii acestui blog (mersi!!!) si care a avut o castigatoare (desi imi place sa cred ca toata lumea a avut ceva de castigat din campanie), in persoana Marianei Roman. Timp de 3 saptamani, am stat ‘pe capul’ Marianei, pentru a vedea daca teoria transformationala a celor 21 de zile functioneaza. Acum, la un an de la terminarea ‘prococarii’, am rugat-o pe Mariana sa ne spuna cum au trecut aceste 12 luni si ce au adus in viata ei. Felicitari, Mariana si multumesc ca ne-ai impartasit gandurile tale!
**
De fiecare data cand un alergator trecea pe langa mine, il admiram si imi vedeam de drum. Nici prin cap nu-mi trecea sa fac si eu acelasi lucru. Acum, dupa un an de alergari, pot sa spun ca ii admir in continuare pe cei care practica acest tip de miscare. Si asta deoarece stiu ca trebuie sa fii organizat si ca nu e usor. Cu ajutorul lui Andrei am trecut cu brio de momente cheie si am continuat sa aplic ceea ce mai demult era un deziderat. Acum ma trezesc cu usurinta dis de dimineata, controlez dorinta de dulce, fumez mult mai putin (dintr-un pachet la 2-3 zile am ajuns sa fumez 2-3 tigari la petreceri si, in timp, probabil ca voi renunta definitiv), practic yoga, pilates si, bineinteles, alerg.
Alergarea am luat-o ca atare, nu am pus prea multe intrebari. Credeam ca voi alerga doar cat tine programul “Respira sanatos 21 de zile” si, probabil, de aceea am fost foarte linistita. Am inceput de la alergari scurte de 2 km, cand simteam ca inima imi sare din piept si ca nu mai am aer si am ajuns in timp sa alerg pana la 21 km lejer. Am invatat cum sa fac totul fara sa ma accidentez, fara sa ma epuizez sau ma suprasolicit. Imi ascult corpul si am grija ca fiecare antrenament sa fie unul potrivit starii de spirit din momentul respectiv. Pentru ca am inceput sa alerg iarna pe zapada si pe gheata, prefer mai mult sezonul rece pentru acest tip de sport. Respir perfect, chiar daca termometrul arata minus x grade.
Consider ca am fost foarte norocoasa cand am castigat provocarea lansata de Andrei. Am avut prilejul sa fiu asistata la fiecare pas si sa mi se raspunda la intrebari precum: de ce ma dor gleznele, de ce obosesc, de ce incep sa ma plictisesc, de ce ma doare in partea stanga cand alerg etc. Motivatia de a nu inceta sa fac sport mi-a oferit-o starea extraordinara de care organismul se bucura la sfarsitul fiecarui antrenament si comunitatea din care fac parte (Coaching In Alergare), dar si pagina mea de facebook. A contat mult sa cunosc oameni cu acelasi hobby (sau, mai degraba, stil de viata) si sa aflu povestile lor. Asta ma tine in priza si invat tot timpul cate ceva. Plus ca am parte de mult sprijin. Mesajele precum: “Buna, azi mi-am cumparat o carte si m-am gandit si la tine ☺. Stiu , nu ne cunoastem …dar tot te stiu asa putin. Am banuiala ca o sa iti placa si tie si tocmai de aceea ti-o recomand. Spor in tot ce faci! Cristina”, “Am citit pe blogul lui Andrei Rosu povestea ta ☺. Iti tin pumnii, abia astept sa aplaud in fata monitorului succesul tau! Andra-Elena”, “Salut. Sunt convinsa ca iti scrie multa lume pentru a te felicita, dar mi-am luat si eu inima in dinti sa fac acelasi lucru. Felicitari! Esti dovada vie ca se poate si ca trebuie multa munca si ambitie pentru a obtine ceea ce iti doresti. Iti multumesc, esti o inspiratie. Si nu doar pentru mine. Anca” – imi dau un motiv in plus sa ‘lupt’ in continuare.
Competitiile sportive reprezinta, de asemenea, un motiv intemeiat de a ma tine de treaba. Este placut sa alerg singura prin Herastrau, dar mult mai antrenant sa fiu in inima unei competitii, unde am parte de mult sprijin si de clasica incurajare:”Bravo! Hai ca poti!” – care ma energizeaza instant!
2015 a fost cel mai activ, dar si cel mai dificil an din viata mea. M-am apropiat de 1.000 de kilometri alergati (pentru cineva care nu face sport, cifra poate parea intimidanta, dar insemna, in medie, 2.7 km/zi – cred ca oricine poate parcurge distanta asta), am slabit 7 kg (chiar daca nu acesta a fost obiectivul meu principal 🙂 ), garderoba mea s-a imbogatit substantial cu haine sport (14 tricouri, 6 perechi de pantaloni, 3 buff-uri, 4 perechi de pantofi sport etc.) si am participat la 5 competitii, acumuland 5 medalii binemeritate 🙂 . Am alergat si 4 semi-maratoane: doua dintre ele ca antrenament si doua oficiale (Intersport Brasov si Transmaraton, pe Transfagarasan). Dupa primul semi-maraton mi-am pus gheata pe genunchi (pentru ca simteam nevoia…), am facut febra si m-am simtit extenuata, adormind apropae imediat dupa cursa. am dormit 2 ore. Iar dupa ultimul nu am avut nici un disconfort… incredibil!
Am avut si saptamani in care am stat pe tusa. Pur si simplu lumea mea s-a prabusit si nimic nu conta. Mi-am permis sa sufar, sa nu ma judec, dar sa nu raman in acea stare mult timp. Pana la urma eu vreau sa fiu propriul exemplu, nu vreau sa imit pe nimeni asa ca daca nu am eu grija de mine…nimeni nu poate. Am pornit de la zero si fiecare zi este o provocare.
Anul acesta am avut parte de o schimbare pe plan profesional, incepand ziua de lucru foarte devreme, asa ca si programul de antrenamente este acum diferit: alerg dupa-amiaza. Acesta este doar un obstacol minor, asa cum au fost si vor mai fi, cu siguranta, multe altele de acum incolo, dar care nu ma vor opri din a face sport toata viata, pentru ca ar fi pacat sa ma intorc la „canapea”, nu-i asa?
Urmeaza in martie si primul meu maraton, in Barcelona… am emotii, dar stiu ca va fi bine!
Mariana
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!