…sa va spun ca am terminat cu bine (toti 6!) un concurs greu, cu o temperatura la sol greu de suportat, cu un vant puternic (frontal :)), cu multe abandonuri si descalificari, dar extrem de frumos si care merita o poveste „cu lux de amanunte”. Pana cand prind 2-3 ore libere in care sa imi astern gandurile, gasiti AICI rezultatul, iar pe contul meu de pe Facebook o multime de poze (si voi continua sa descarc din aparat…). Pe curand!
Cu bagajele facute – ca de obicei – cu o saptamana inainte de plecare :), cu bicicleta servisata (multumesc echipei Felt!) si impachetata in cutia speciala de transport (multumesc, Aventuria!), cu cel mai frumos costum de compresie pe care l-am avut pana acum (multumesc, Sportguru!) si cu plinul de energizante asigurat (multumesc, Isostar!), cu checklist-ul de bagaje si „to do list„-ul bifate si, nu in ultimul rand, cu antrenamentele la zi (dupa o iarna intrega pe home trainer :)), nu mi-a mai ramas decat sa ma imbarc spre triatlonul Abu Dhabi (ceea ce se intampla joi, 13 martie) si sa dau tot ce pot (minus 10% :)) in cursa de sambata.
Vor fi 3 kilometri de inot, 200 de kilometri pe bicicleta si 20 de kilometri de alergare. Ca timp, m-am pregatit pentru sub 1h la inot (inclusiv timp in T1), sub 7h30m la pedalat (inclusiv timp in T2) si sub 1h30m (alergare) – total sub 10 ore. Timpul limita este de 12 ore, deci am o marja suficienta pentru eventuale incidente (o pana, timp suplimentar in tranzitie etc.).
Desi au trecut doar 4 luni de la ultra-tri-ul din Mexic, mi-era dor de un triatlon – in special unul in ape deschise, cu multi inotatori si cu clasica imagine de ‘masina de spalat’. Pe parcursul iernii cred ca am facut un progres destul de semnificativ la inot (asta si cu ajutorul unui antrenor – merci, Gerda! – voi reveni cu info despre acest subiect) si sper ca asta sa se traduca intr-un timp bunicel la cursa de sambata. La capitolul pedalat, voi avea parte de prima tura lunga outdoor din acest an, dar sper sa ma ajute faptul ca are loc pe plat (si sunt sigur ca pe un asfalt impecabil). La alergare, probabil ca sunt cam optimist, avand in vedere temperatura ridicata si oboseala cumulata la proba de pedalat, dar…vom vedea ! 🙂
In rest, o stire amuzanta: la acest triatlon vor participa, in afara unor sportivi de elita, campioni mondiali si olimpici etc., doua legende ale telenovelelor americane – Katherine Kelly Lang si Don Diamont, cunoscuti in SUA pentru rolurile din serialul ‘The Bold and the Beautiful’ (un fel de Tanar & Nelinistit). Nu il cautati pe Imdb – are nota 3.5… :). Oricum, laudabil efortul lor (au amandoi +50 ani) si, mai ales, obiectivul participarii: strangerea de fonduri pentru doua fundatii.
Cam atat pentru azi, revin cu vesti vineri, de pe pamant arab, dupa antrenamentul de dinaintea cursei :). Pana atunci, va las cu ultimul bazin facut la antrenamentul de azi, la care am simulat (de vreo 8 ori :)) startul triatlonului; am reusit, in premiera, sa cobor sub 13 secunde / 25 m. Yuuu-huuu, sunt pe drumul cel bun! 🙂
Un prim raspuns: probabil ca nu exista asa ceva. In schimb, cu siguranta exista wetsuit-ul potrivit pentru fiecare dintre noi, luand in calcul bugetul, temperatura apei in care urmam sa concuram / sa ne antrenam, forma corpului nostru, frecventa utilizarii etc. Desigur, pretul poate fi un indicator pentru calitatea costumului de neopren (materiale, tehnologie incorporata, design etc.), dar asta nu inseamna ca un wetsuit de 1.200$ (exista si asa ceva!) este in mod absolut superior unuia de 800$ sau 600$. Pana la urma, o buna parte din pretul unui wetsuit il poate reprezenta marketingul / perceptia pe care o are potentialul cumparator despre eventualele beneficii…
Mai jos veti gasi 14 evaluari ale unor costume de neopren populare in randul triatlonistilor, realizate cu sprijinul unui specialist si publicate pe Triathlon Competitor. Enjoy!
**
Cum sa alegi un costum de triatlon.
Am apelat la expertiza lui Patrick Baum, specialist in servicii pentru clienti la TriSports.com, pentru a demistifica procesul alegerii unui costum de triatlon si pentru a schita pasii de baza pe care trebuie sa ii urmezi cand alegi costumul perfect pentru tine.
Evalueaza conformatia atletului. “O potrivire buna este esentiala, asa ca de acolo incepem,” spune Baum. “Daca vorbim la telefon, punem multe intrebari pentru a ne face o idee despre cum e persoana – inaltime, greutate si asa mai departe. Au conformatia unui alergator, unui ciclist sau a unui inotator?”
Ia in considerare abilitatea de inot. “Daca cineva nu este un inotator bun incercam sa le oferim ceva care, speram, le va da avantaj in apa – flotablitate in intreg costumul, care ii ridica in apa pentru a inota mai rapid,” spune Baum. “Daca cineva este un inotator foarte puternic, va dori flexibilitate, pentru ca nimic sa nu le stea in cale. In acea situatie incepem sa ne uitam la un costum cu Yamamoto 40 [neopren extra elastic] la brate, pentru flexibilitate la umeri.”
Ia in considerare pretul. “Ne facem o idee despre ce tip de curse vor face – au nevoie sau vor un costum de lux in segmentul de 600$ +?” adauga Baum. “Poate sunt abia la inceput si au nevoie de un costum de baza.”
Identifica marca potrivita. “Fiecare marca sta diferit, si fiecare are un tabel de marimi diferit,” spune Baum. “Incercam sa potrivim clientul in intervalul de jos al greutatii si sa fie si confortabil in intervalul de inaltime.” Daca le au in magazine, Baum pune clientul sa probeze costumul si sa-l testeze in piscina magazinului. Clientii care achizitioneaza la telefon sau online pot beneficia de politica “o proba de inot gratis” a magazinului TriSport.com. “Vrem ca oamenii sa intre in apa, pentru ca doar asa iti dai seama cum se va simti costumul,” spune Baum. “Daca nu sta bine cand sunt in apa, il pot trimite inapoi.”
Cu maneci sau fara? “Depinde mult si de preferintele fiecaruia,” spune Baum. “Fara maneci poate functiona la inceput pentru ca nu exista multa constrangere la umeri. Daca multe din cursele tale vor fi in apa calda, un costum fara maneci e bun pentru sezon. Dar, in afara de asta, nu vezi punctele forte in costumele fara maneci asa des – daca pot purta unul cu maneci, o vor face. Daca cineva vrea un costum adaptabil care este si foarte rapid in acelasi timp, atunci raspunsul este unul cu maneci.”
Cum ar trebui sa se simta pe corp? Baum spune ca daca poti respira OK si poti trage fermoarul fara prea multa bataie de cap (ar trebui sa fie stramt dar nu sa iti taie respiratia) si te afli in intervalul dimensiunilor brand-ului, atunci costumul ar trebui sa fie potrivit. E posibil sa nu ai libertate de miscare totala la suprafata cu costumul proaspat scos din cutie, dar ar trebui sa se simta mai confortabil in apa.
1. Blueseventy Reaction – $395, Blueseventy.com
Punct forte: Bun pentru toate. Exista un motiv pentru care Reaction este cel mai popular costum Blueseventy – are flexibilitatea si flotabilitatea unui costum de lux fara eticheta de 500$. Reaction este potrivit innotatorilor cu o bataie de picioare decenta, iar cei 4mm de flotabilitate in gambe (comparative cu 5 mm de la trunchi) nu limiteaza puterea miscarii de bataie a picioarelor. Cand au actualizat costumul, Blueseventy au lasat in jos gulerul si au redus cea mai mare parte din jurul fermoarului, ceea ce ferea testerii de frecare chiar si dupa o inotare in ocean. Desi iesirea este relativ usoara, banda lichida iti permite sa tai piciorul la inaltimea dorita.
2. Neosport NRG Fullsuit – $200, Neosportusa.com
Punct forte: Cel mai accesibil pret pentru costum cu maneci. Acest costum cu maneci este mai putin costisitor chiar si decat majoritatea celor fara maneci. E bun pentru inotatori care au miscari lungi, ce pornesc din sold mai degraba decat cei care au miscari de brate ca moara de vant. Flexibilitatea la coate nu este cea mai buna, dar compenseaza pentru asta flotabilitatea in intregul corp. Fiind scurt la glezne si cu captuseala neteda il face sa fie usor de iesit din el. Ca marime este amplu la trunchi si umeri si este potrivit pentru un atlet cu partea superioara a corpului mare, mai degraba decat cei cu o conformatie de alergator.
3. Nineteen Pipeline – $280, Nineteenwetsuits.com
Punct forte: Bun pentru incepatori. Pentru atletii care vor sa aiba parte de prima experienta cu un costum cu maneci, Pipeline-ul este calduros si se misca cu putina restrictie. Desi are un guler croit foarte inteligent care se muleaza bine pe corp, apa intra ocazional pe la ceafa. Constructia umerilor este un pic limitativa cand te intinzi pentru o miscare intreaga la inceputul unei miscari de brate. Flotabilitatea este focusata pe piept, ceea ce ajuta innotatorii experti care vor sa se roteasca la suprafata apei apasand aceste straturi groase de neopren adanc in apa. E posibil ca cei foarte dependenti de saltul din solduri sa aiba nevoie de o flotabilitate a corpului putin mai redusa.
4. Zoot Z Force 4.0 – $450, Zootsports.com
Punct forte: Costum rezistent care se conecteaza la inotator. Noua reiterare Zoot a acestui costum reprezinta un progres notabil fata de predecesorul ei. Laudele merg catre noul design al pieptului. Centrul are o flexibilitate mare si iti ofera un sentiment de echilibru iar extensia intreaga la finalul unei miscari de brate este neteda si fara inhibitii. Desi este putin mai restrictiv decat alte costume, nu este rigid, ci mai degraba conectat la corp. S-a strecurat un pic de apa in costum in deschizatura de la gat. Cusaturile ferme si neoprenul sunt pregatite pentru o tranzitie rapida.
5. Aquaman ART – $650, Aquamantri.com
Punct forte: Flexibilitate suprema. Flexibilitatea eclipseaza orice alta caracteristica a costumului ART. Permite un simt incredibil al apei si o mecanica fara de cusur a loviturilor de brate, desi s-a strecurat putina apa in costum la gat, care tinde sa se stranga in zona stomacului. E posibil ca atletii de dimensiuni mai mari sa umple costumul mai bine decat cei cu o conformatie mai mica. Zona coapselor si soldurilor este solida, si ajuta la a mentine innotatorul la suprafata apei, astfel beneficiind de intreg avantajul al miscarii libere din partea superioara a corpului.
6. Huub Aerious – $500, Huubdesign.com
Punct forte: Miscare naturala cu flotabilitate mare la piept. Neoprenul care se intinde de la solduri la umeri este incredibil de flexibil. Creaza un sentiment de miscare naturala pentru toate tipurile de inotatori. Bratele sunt mai scurte decat la majoritatea costumelor, asa ca asigura-te ca tragi maneca astfel incat deschizatura incheieturii sa vina la antebrat – pentru a se ‘aseza’ umerii. Flexibilitatea coatelor este incredibila si e usor sa tragi de costum in tranzitie. Inotatorii cu o pozitie naturala buna a corpului vor beneficia cel mai mult de flotabilitatea costumului, pentru ca este mai concentrata in jurul pieptului decat multe alte costume.
7. Xterra Vector Pro – $600, Xterrawetsuits.com
Punct forte: Constructie axata pe umeri si libertate pentru ridicarea piciorului. Inotatorii cu tehnica libera, axata pe umeri, vor iubi costumul Vector Pro 3. Accelerarea din solduri nu se simte foarte naturala in acest costum, dar umerii se misca fara inhibitii. Partea inferioara a corpului este foarte flotabila si permite picioarelor sa se relaxeze si sa mearga lejer in loc sa se zbata pentru a ramane la suprafata. Mansetele sunt comode si sigure, astfel incat apa nu se strecoara in costum, dar necesita un pic de efort sa le dai jos in timpul cursei catre T1. Atat cusaturile cat si neoprenul sunt puternice – ne asteptam ca acest costum sa tina multe sezoane.
8. Orca 3.8 – $650, Orca.com
Punct forte: Imbinare perfecta de flexibilitate si flotabilitate. Orca a adaugat strategic bucati ultra-flotabile de neopren aerat in intregul costum, facandu-l incredibil de flotabil de la inceputul unei batai de brate pana la jumatatea ei. Genereaza senzatia de inot inaltat pe apa, in special la solduri. Umerii sunt complet liberi sa se miste si, in ciuda flexibilitatii incredibile, apa este tinuta departe de interiorul costumului. Frecarea este inexistenta.
9. 2XU X:3 – $800, 2XU.com
Punct forte: Flexibilitate iesita din comun. Plasamentul strategic al bucatilor extra de neopren aerat flotabil si bucati subtiri pentru flexibilitate pura ii ofera costumului X:3 libertate de miscare fara sa compromita inaltarea in apa. Bratele se misca libere si costumul completeaza orice tip de lovitura de brate. Inaltarea in solduri si partea superioara a corpului ajuta inotatorul sa ramana la suprafata, si costumul se simte la fel de flotabil ca toate celelalte costume de calibru inalt. Este recomandat tipologiilor cu conformatie atletica (chiar daca straturile elastice la piept se adapteaza conformatiei inotatorului).
10. Rocket Science Sports RJ Sleeveless – $275, Rocketsciencesport.com
Punct forte: Libertate de miscare. Pentru triatlonistul care vrea sa isi completeze flexibilitatea in brate, Real Jane este construit astfel incat sa se potriveasca tuturor marimilor. Flotabilitatea este suficienta, dar nu precum la un costum intreg. Gulerul nu a fost cel mai confortabil dintre cele testate, dar sistemul de inchidere – care nu include Velcro – scade sansele de frecare. Costumul vine cu un avertisment care sustine ca “este creat pentru atletii seriosi care vor sa fie rapizi.”
11. Profile Design Wahoo Sleeveless – $195, Profile-design.com
Punct forte: Costum fara meneci specific femeilor. Flexibilitatea este unul dintre motivele cele mai mari de aruncat bani pe un costum de lux. Costumul Wahoo Sleeveless desigur ca eclipeseaza orice costum intreg cand vine vorba de libertatea bratelor – minusurile sunt o mica pierdere in flotabilitate si caldura. Deschizaturile bratelor si gatului sunt sigure astfel incat doar o mica prelingere de apa intra in costum. Panoul de 4mm de neopren care se intinde de la gat la genunchi mentine costumul aproape de suprafata apei, in special pentru inotatorii cu pozitia buna a corpului care apasa panoul gros al trunchiului in apa pentru o pozitie ridicata.
12. Aqua Sphere Powered W-Phantom – $700, Aquasphereswimus.com
Punct forte: Potrivire atletica si mansete confortabile care tin apa departe. Laudat ca un costum pentru triatlonistii de elita, Phantom se potriveste intr-adevar conformatiilor ultra-atletice. Mansetele stranse in jurul incheieturilor si gleznelor pot face intrarea si iesirea din costum dificile, dar dupa ce este pus, costumul Phantom tine apa departe de corp si ofera o gama larga de miscari in umeri. O caracteristica diferentiatoare este cureaua interna de sustinere care se infasoara pentru o rotatie puternica a soldurilor. Desi fermoarul dispus invers necesita un prieten care sa te inchida, deschiderea lui este rapida.
13. Synergy Hybrid Full – $600, Synergysport.com
Punct forte: Umeri flexibili. Cauciul costumului Hybrid este incredibil de elastic, ceea ce il face sa fie unul dintre cele mai usoare costume din care poti iesi cand esti in T1. Pieptul si trunchiul au parut cel mai putin stabile (comparativ cu celelalte costume), dar flexibilitatea asigura o miscare usoara la umeri. Gulerul este foarte neted si flexibil, dar – totusi – sigur. Un tester a sugerat sa se comande acest costum la marimi mai mici pentru ca sta un pic cam larg si pare sa fie cel mai elastic dintre toate celelalte.
14. TYR Hurricane Category 5. $650, Tyr.com
Punct forte: Calitate profesionista fara constragere. In mod obisnuit costumele create pentru elita sunt prea fixe pentru multi amatori, insa Category 5 a fost surprinzator de confortabil si usor de pus si dat jos, fiind in acelasi timp incredibil de bun in a tine apa departe de corp. Sistemul nucleu format din cinci panouri a ramas strans in jurul trunchiului si neted in rotatia prin apa. Un tester a spus despre costum ca se simte “flotabil in toate locurile in care trebuie” cu “o montare perfecta” care permite o miscare lunga fara restrictii.
**
Daca randurile de mai sus nu v-au facut mai usoara alegerea costumului de neopren, puteti gasi AICI rezultatele unor testari profi ale catorva branduri renumite de wetsuit. De asemenea, va las cu un review video…
Se apropie sezonul cald si una dintre dintre grijile triatlonistilor (incepatori sau avansati) este cumpararea unui costum de neopren (wetsuit), un accesoriu extrem de util -mai ales cand temperatura apei in care concuram sau ne antrenam este mai mica de 18-20 de grade. Oferta este extrem de larga, atat ca numar de marci cat si ca modele, pret, design etc. Dupa ce am trecut de faza deciziei in privinta bugetului si a modelului (complet, fara maneci, scurt etc.), poate ar merita sa aruncam o privire si la criteriile tehnice de care ar merita sa tinem cont. Mai jos gasiti cateva recomandari gasite pe Triathlon Competitor…
**
1. Material. Cand sari in apa la urmatorul triatlon, sunt sanse mari sa porti o combinatie din diverse tipuri de neopren produse de o companie japoneza numita Yamamato Corporation. Compania produce cauciucul folosit de majoritatea producatorilor de costume de triatlon. Trei materiale in special, Yamamoto #38, #39 si #40, sunt cele mai comune. Cauciucul folosit pentru a construi diferite portiuni din costum are o influenta majora asupra modului in care se muleaza si se contracta in apa. Cu cat numarul de pe neoprenul Yamamoto este mai mare, cu atat este mai scump (dar si mai flexibil). Cand iti cumperi urmatorul costum de triatlon, ia in considerare materialele folosite pentru a gasi cea mai buna combinatie de performanta si pret pentru nevoile tale.
2. Flotabilitate. Toate costumele de neopren sunt flotabile, dar unele dintre ele asigura un nivel superior al flotabilitii in zona membrelor inferioare, fapt ce confera un avantaj notabil (mai ales daca vrem sa avem picioarele odihnite pentru proba urmatoare…).
3. Invelis. Desi stratul exterior al neoprenului este neted, asta nu inseamna eliminarea frecarii cu apa care trece pe langa inotator. Multe costume au un invelis care reduce aceasta rezistenta si face costumul mai rapid.
4. Durabilitate. Straturile de #40 pot fi predispuse la taieturi de la unghii. Fii bland daca costumul tau este construit din acest material ultra-flexibil.
5. Pret. #38 este pe piata de mult timp si are un pret accesibil. #39 e mai scump decat #38, dar cea mai mare diferenta de pret este intre #39 si #40. Daca vrei un costum construit cu multe specimene de neopren #40, o sa te coste.
6. Captuseala. In interiorul fiecarui costum de triatlon exista o captuseala de panza care tine costumul ‘legat’, dar nu toate captuselile sunt la fel. Difera in flexibilitate.
7. Croiala. Forma unui costum si cusaturile sunt esentiale pentru modul in care se contracta si pluteste. Apa poate intra intre inotator si un costum care nu vine bine pe el, ceea ce reduce flotabilitatea.
8. Grosime. Deloc surprinzator, straturile mai groase de neopren sunt mai putin flexibile (dar mai flotabile) decat straturi mai subtiri din acelasi material. La Ironman (dar si la alte competitii de triatlon), grosimea maxima acceptata este de 5 mm.
**
Voi reveni cu un review al celor mai populare costume de neopren…
Va povesteam zilele trecute despre lucrurile (sau, mai degraba, alimentele) la care trebuie sa fie atenti cei care adopta o dieta vegana. De pe acelasi site (Vegan Coach) revin cu cateva recomandari pentru cei care se gandesc sa renunte la consumul produselor de origine animala, cu mentiunea ca multe dintre recomandari pot reprezenta o sursa de inspiratie si pentru cei care nu au de gand sa renunte prea curand la „carne”.
**
Este atat de usor de implementat o dieta puternica, bazata pe plante, ca te intrebi de ce e asa multa agitatie si confuzie. Mai jos sunt cateva lucruri de avut in vedere in aventura ta vegana:
1. Un loc bun cu care sa incepi este Piramida Mancarurilor Vegane. Este exact ca piramida conventionala a mancarii pe care ai folosit-o toata viata, mai putin mancarurile de origine animala – care au fost inlocuite cu mancaruri bazate pe plante cu nutrienti similari – vitali pentru sanatate. Pur si simplu urmareste acest ghid folositor pentru a te asigura ca obtii nutritia de care ai nevoie, zilnic.
2. Daca alegi sa mananci o dieta puternica, bazata pe plante, asta presupune sa mananci in continuare alimentele pe care ar fi trebuit – oricum – sa le mananci toata viata: legume, fructe si cereale integrale. Uite, a fost usor!
3. USDA recomanda de ani si ani de zile sa folosim ca sursa proteica alternativa nuciferele, semintele si legumele pastaioase. Asa ca tot ce trebuie sa faci este sa inlocuiesti carnea si ouale cu cele mentionate mai sus. Si, intr-o mai mica masura, uita-te si catre proteina organica (bio) din soia, cum ar fi tempeh si tofu.
4. Un loc unde veganii deseori uita sa priveasca este cel cu legume cu frunze verde inchis cum ar fi napul, sfecla elvetiana si varza/mustarul. Da, ai nevoie de niste timp pentru a te acomoda cu aceste legume, dar niciodata nu m-as fi gandit ca voi spune asta (in special avand in vedere ca planta mea preferata din copilarie era porumbul), dar napii si sfecla elevetiana sunt acum legumele mele preferate. Pot fi un pic amare, dar poti echilibra gustul amar cu un pic de dulce cum ar fi sirop de artar sau nectar de agave.
5. Esti ingrijorat ca nu obtii destule proteine? Proteina este cu adevarat o non-problema cand vine vorba de nutritie. Asta pentru ca proteinele sunt in aproape orice mancare integrala. Dar partea cea mai buna este ca o dieta pe baza de plante ofera o cantitate buna de proteina, nu cantitati mari (si acide) ca produsele de origine animala. Arunca un ochi la aceasta pagina dedicata subiectului Uzinele de Proteine unde vei invata care alimente ofera proteinele de care ai nevoie, cate portii sa mananci, cum sa selectezi si sa prepari aceste mancaruri si (daca esti minutios) care este cantitatea de proteine de care ai nevoie.
6. Citeste Top 10 Sfaturi Nutritionale pentru a descoperi indicatii de baza care te vor ajuta sa iti planifici o dieta sanatoasa, axata pe nutritie. De asemenea, VRG.org (Grupul de Resurse Vegetariene) este o alta sursa buna de informatie asupra nutritiei vegane, ca si site-ul doctorului Michael Greger, care a spart toate barierele cu Nutrition Facts.org – acest site este plin de studii stiintifice care sustin toate motivele pentru care o dieta pe baza de plante are sens.
7. Fa un test al nutritiei vegane si aboneaza-te la newsletter-ul nostru, care te va ajuta sa descoperi nevoile tale nutritionale foarte personale si specifice. Toate sfaturile sunt complet personalizate si unice pentru tine si iti ofera o abordare usoara si proactiva (Pentru VIP – Aici poti lua “biletul”).
8. Viziteaza pagina Best Vegan Books pentru sugestii de carti pe care le poti gasi folositoare in calatoria ta.
9. In final, daca esti genul de persoana careia chiar ii place sa se concentreze pe numere si cantitati de nutrienti in fiecare aliment consumat, atunci poti intra aici si afla despre un instrument care te va ajuta sa afli date nutritionale despre mancaruri variate.
Cel mai important lucru cu care sper sa ramai in minte dupa citirea acestor randuri este ca nutritia vegana nu este deloc infricosatoare…
…Dar trebuie sa fii proactiv. Si trebuie sa fii istet. Asigura-te ca mananci din fiecare categorie principala de mancaruri in fiecare zi, asa cum ai facut din totdeauna (poate fara sa iti dai seama) cand mancai o dieta non-vegetariana. Urmareste sfaturile pe care ti le-am dat.
Cum sa gasesti nutrientii din orice mancare. Acum, urmatoarele informatii poate sunt prea mult, dar daca vrei sa aflii nutrientii mari pe care ii obtii din alimentele naturale si integrale care iti contureaza dieta, atunci ar trebui sa iti placa ceea ce urmeaza.
Poti folosi aceasta unealta sa te ajute de-a lungul drumului: World’s Healthiest Foods. Pentru a o folosi, pur si simplu apasa pe mancarea pe care doresti sa o investighezi. Iti va deschide un ecran ca cel de mai jos cu informatii despre cei mai mari nutrienti pe care ii vei obtine din acest aliment.
Ca exemplu, aici e broccoli. Dupa cum vei vedea, broccoli este bogat in Vitamina C si K, pe langa multi alti nutrienti. Dar daca vrei sa cauti si mai in profunzime si sa vezi intregul continut de informatii nutritionale pentru acest aliment, atunci scroll-eaza pana la capatul paginii pe care ai intrat (in acest exemplu, pe pagina cu broccoli). Acum, vezi acest link care spune „In-Depth Nutritional Profile for Broccoli”? Apasa-l si… Voila! Acolo ai toata informatia pe care o cautai.
De exemplu, observam in profilul nutritional al respectivului aliment ca broccoli este o sursa minunata de acid folic, beta caroten, dar nu este o sursa foarte buna de Vitamina D.
Joaca-te cu site-ul acesta – exista MULTA informatie in paginile lui pe care ar trebui sa o gasesti folositoare…
**
Ceea ce se intampla in viata noastra este, in mare masura, rezultatul deciziilor noastre – inclusiv in zona nutritionala. Este foarte usor sa avem o viata sanatoasa, urmand doi pasi simpli: primul ar fi sa ne informam; al doilea sa facem – progresiv – cateva schimbari in directia dorita. In final, vom avea un set nou (si sanatos) de obiceiuri nutritionale, care ne vor ajuta pentru tot restul vietii.
Un sfarsit de saptamana cat mai… proaspat!
Se spune ca un navigator este bun daca ambarcatiunea (si echipajul) lui ajunge cu bine la destinatie. Asadar, „tehnica” folosita de navigatorul respectiv este pe planul al doilea. Cred ca acest principiu poate fi aplicat si la alergatori. „Ai dureri cand alergi sau dupa alergare?”. „Ai suferit vreo accidentare din cauza stilului tau de alergare?”. „Ai probleme in a iti imbunatati constant viteza si durata / distanta alergarilor tale?”. Daca raspunsul la intrebarile de mai sus este negativ, nu cred ca ar trebui sa ne streseze prea mult subiectul aterizarii pe calcai / pe pingea / pe partea din fata a talpii / pe degetul mic / pe tibie / pe genunchi / pe sold / in cap etc. Dar, daca am raspuns afirmativ la una sau mai multe din intrebarile de mai sus, probabil ca ar trebui sa schimbam ceva in tehnica noastra de alergare, la capitolul „incaltaminte” si/sau in planul nostru de antrenament.
Citind diverse articole pe tema controversei create in jurul stilului de alergare (este corect sa aterizam pe calcai?), am ajuns la concluzia ca nu exista suficiente argumente stiintifice care sa incline balanta intr-o directie sau alta.
De exemplu, un studiu facut de cercetatorii japonezi pe parcursul unui semi-maraton international (Sapporro), a aratat ca peste 75% dintre atletii de elita aterizau pe calcai (!). Aparent, cei care aterizau pe pingea aveau o viteza mai mare (alergatorii au fost impartiti in grupuri de 50, functie de timpii obtinuti), dar niciunul dintre ei nu s-a clasat pe podium :). In acelasi link am gasit detalii despre un experiment, in care un grup de alergatori care aterizau pe calcai au fost obligati sa alerge timp de doua saptamani aterizand pe partea din mijloc a talpii. Rezultatul: toti au avut probleme (accidentari) la tendonul lui Ahile… Concluzia articolului a fost ca ar trebui sa acordam atentie, mai degraba, locului in care aterizeaza piciorul nostru in raport cu corpul (a face ‘compasul’ mare este destul de riscant).
O alta opinie desprinsa din articolele citite este ca un alergator poate avea diverse stiluri de alergare pe parcursul aceleiasi curse, functie de viteza cu care alearga sau de momentul cursei. Sau ca unii alergatori sunt pseudo-„heel striker” (chiar daca aterizeaza pe calcai, isi muta o mare parte din presiunea corpului pe partea din mijloc a talpii).
Exista si un curent de opinie, sustinut de cei care alearga descult (barefoot) sau minimalist (de ex. cu VFF – Vibram Five Fingers), potrivit caruia alergarea naturala este cea in care alergam aterizand pe partea din fata a talpii. Personal, am la activ cateva alergari barefoot de 5-10 km si, intr-adevar, mi-e greu sa ma „infig” in calcaie si trebuie sa foloses un stil de alergare mai ‘elegant’. Dar exista si triburi in care membrii lor alearga aterizand pe calcai, deci…
Si, pentru ca am primit recent o recomandare din partea unui prieten de a traduce / prezenta / comenta un articol pe aceasta tema (merci, Vlad!), va las cu articolul respectiv…
**
Se considera ca in alergare este bine sa calci pe partea din fata a labei piciorul deoarece reduce posibilitatea de a te accidenta prin faptul ca absoarbe socul si creste depozitarea si reutilizarea energiei in tendonul lui Ahile.
Cercetarile spun ca se poate sa nu fie asa periculos cum ne-am obisnuit sa credem.
Desi 95% din alergatori calca instictiv pe calcai, exista o moda din ce in ce mai populara printre expertii in alergat sa converteasca persoanele care aterizeaza pe calcai la folosirea unui punct de contact mai inaintat pe picior. Se presupune ca aceasta schimbare la o aterizare pe partea de mijloc si/sau fata reduce impactul si creste depozitarea de energie si reutilizarea ei in tendoane (facandu-ne astfel mai rapizi si mai eficienti, asa cum este demonstrat in ilustratia de mai sus). Teoria spune ca, datorita faptului ca am avut picioarele protejate de incaltaminte de atata timp, am inceput sa aterizam cu nepasare pe calcai -pentru ca nu mai putem simti fortele periculoase ale impactului asociat cu aterizarea pe calcai. Intorcandu-ne la o aterizare mai naturala, vom evita accidentarile si vom alerga mai eficient.
Desi interesanta, credinta ca daca schimbam punctul in care calcam va altera sansele de accidentare si va creste eficienta nu a fost dovedita niciodata. Studiile in care au evaluat numarul de accidentari asociate cu diferite puncte de contact la peste 1600 de alergatori nu au prezentat nici o diferenta in incidenta accidentarilor la alergatori intre persoanele care aterizeaza pe calcaci si cele care aterizeaza pe partea din fata (1-3). Adeptii aterizarii pe jumatatea piciorului vor cita un studiu folosit frecvent ca referinta, publicat in Medicina si Stiinta in Sport si Exercitii care arata ca alergatorii care realizeaza contactul initial la jumatatea piciorului au sanse de 50% mai mici de a se accidenta. Problema cu acest studiu este ca cei 16 alergatori implicati sunt toti alergatori de colegiu din Divizia I care au ales singuri un model de aterizare pe jumatatea piciorului. Desi este in regula sa auto-selectezi un model de aterizare pe jumatatea piciorului si asta indica de obicei un atlet profesionist, de fapt conversia de la un alergator care aterizeaza pe calcai la unul care aterizeaza pe jumatatea piciorului este aspectul care cauzeaza problema. Din experienta mea, cei mai rapizi alergatori din lume care au selectat singuri modele de aterizare pe jumatatea piciorul tind sa fie perfecti din punct de vedere biomecanic, cu partea din fata a piciorului lata, piciorul arcuit neutru si gambe flexibile. In ultmii 30 de ani, am observant ca alergatorii recreationali cu piciorul plat care incearca tranzitia la aterizarea pe partea din fata a piciorului tind sa se accidenteze pe interiorul labei piciorului si la glezna (fasceita plantara si tendinita achiliana), in timp ce alergatorii cu piciorul arcuit care incearca sa faca aceasta tranzitie si-au luxat glezna sau au suferit de fracturi datorate stresului metatarsian.
Motivul pentru care alergatorii care aterizeaza pe calcai versus cei care aterizeaza la jumatate/in fata se accidenteaza diferit este pentru ca ei amortizeaza forta in zone diferite. Intr-un studiu detaliat in care se evalueaza biomecanica alergatorilor obisnuiti care calca pe calcai si a celor care calca in fata, cercetatorii de la Universitatea din Massachusetts au demonstrat ca alergatorii care calca pamantul cu partea din fata absorb mai mult din forta la glezna si mai putin la genunchi. Opusul este adevarat pentru cei care calca pe calcai, in idea in care ei au tensiune musculara mai redusa la glezna si mai crescuta la calcai. Acest lucru confirmat de mai multe studii care afirma ca alegerea unui model de aterizare pe calcai sau pe partea din fata nu altereaza per total forta prezenta in perioada contactului, ci doar o transfera in alte articulatii si muschi: persoanele care calca pe jumatatea/partea din fata a piciorului absorb forta prin arcuirea piciorului si gambei, in timp ce persoanele care aterizeaza pe calcai absorb forta cu genunchii.
Cercetarile care evalueaza costul metabolic al alergatului nu arata, de asemenea, un avantaj clar al unui punct de contact mai inaintat pe laba piciorului. De fapt, majoritatea studiilor arata ca majoritatea alergatorilor recreationali sunt mult mai eficienti cu un model de aterizare pe calcai. Intr-o lucrare detaliata publicata in Jurnal de Biologie Experimentala, oamenii de stiinta au calculat cuplul de torsiune, efortul mecanic realizat si activitatea musculara asociata cu alternarea punctelor de contact initial la viteze diferite de mers si alergat. Rezultatele acestui studiu au confirmat ca mersul cu aterizare pe calcai reduce costul metabolic al mersului cu un procentaj surprinzator de 53%. Asta e o diferenta uriasa in eficienta si explica de ce aproape toti cei care fac jogging incet (care alearga un pic mai repede decat viteza de mers) fac contactul initial cu calcaiul. Acest aspect contrasteaza cu studiile care arata ca o treime din cei mai rapizi alergatori de distanta calca pamantul cu partea de mijloc a piciorului.
Intrebarea majora aici este, din moment ce alergatorii rapizi sunt la fel de eficienti – fie ca fac contactul cu calcaiul sau la jumatatea piciorului -, in timp ce majoritatea alergatorilor recreationali sunt mai eficienti cu o aterizare pe calcai: la ce viteza un contact pe calcai isi pierde avantajul metabolic? Intr-un studiu ce evalueaza eficienta simulata pe calculator, cercetatorii de la Universitatea din Massachusetts au aratat ca la un pas de alergare de 7.36/mila, aterizarea pe calcai a fost cu aproximativ 6% mai eficienta decat aterizarea pe jumatate/ in fata. Unele cercetari recente sugereaza ca pasul de 6:25/mila este punctul de tranzitie la care nu mai exista diferenta in economia intre modelele de aterizare pe calcai si la jumatate. Acesti studii confirma ca, desi alergatorii foarte buni sunt eficienti cu o aterizare pe partea de mijloc sau din fata a piciorului, majoritatea alergatorilor recreationali sunt mai eficienti cu o aterizare pe calcai. [Personal, am observat ca aterizez pe calcaie la ultramaratoane, unde alerg cu 6 min/km; iar la antrenamentele cu interval, unde alerg cu 3.30-3.40 min/km, aterizez pe aprtea din mijloc-lateral a talpii]
Dat fiind avantajul metabolic clar asociat cu aterizarea pe calcai la viteze reduse, nu este surprinzator ca, atunci cand li s-a cerut sa noteze confortul aterizarii pe calcai si pe jumatatea piciorului, alergatorii recreationali au afirmat ca un model de aterizare pe partea din spate a piciorului este semnificativ mai confortabil. Eficienta crescuta explica de asemenea de ce aproximativ 35% din alergatorii care tranzitioneaza la incaltaminte minimalista continua sa atinga pamantul cu calcaiele in ciuda fortelor de impact amplificate: aterizarea pe calcai este prea eficienta pentru a renunta la ea.
Concluzia este ca inainte sa iei in considerarea schimbarea de la o aterizare pe calcai la una pe mijlocul piciorului, asigura-te ca este justificata clinic. Pentru ca modelele de aterizare pe jumatatea piciorului reduc semnificativ stresul asupra genunchiului, ele ar trebui luate in considerare pentru toti alergatorii care sufera de durere de genunchi recurenta. Asta e adevarat in mod special pentru alergatorii mai rapizi cu picioare late si tendoanele lui Ahile flexibile. Invers, alergatorii cu istoric de accidentari la tendonul lui Ahile, la calcai si/sau fasceita plantara ar trebui aproape intotdeauna sa faca contactul initial pe partea exterioara a calcaiului, pentru ca, contrar ceea ce spun multi experti in alergat, contactul initial cu calcaiul este sigur si eficient. Procentajul de 95% de alergatori care selecteaza in mod natural un model de aterizare pe calcai nu poate fi gresit in totalitate.
Bibliografia articolului: aici.
Planul meu de antrenament pentru triatlonul de la Abu Dhabi presupunea, in weekend-ul care a trecut, un ultim antrenament „lung” de bicicleta (respectiv +120 km pe home trainer, 3 ore, in Zona 2 de efort – in cazul meu, un HR de 125-135), pe care l-am bifat sambata. Iar incepand de duminica, planul includea scaderea drastica a distantelor si cresterea intensitatii. Asa ca Duatlonul Tineretului s-a potrivit ca o manusa planului meu si, fireste, nu am ratat ocazia de a participa, in premiera, la o astfel de competitie.
In momentul inscrierii (in urma cu vreo 2-3 saptamani), viziunea mea despre acest eveniment, vazand locatia (parcul Tineretului, Bucuresti) si probele (5.6 km alergare, 23 km pedalat, 2.8 km alergare) era urmatoarea: un pic de alergare (sprint); un pic de pedalat; inca un pic de alergare, de revenire. Toate pe plat. Si, eventual, pe „uscat” (chiar si un pic de soare…).
Dar realitatea a fost diferita de asteptarile mele. In primul rand, singura mea experienta sportiva in Parcul Tineretului a avut loc anul trecut, la Crosul Padurii, cand traseul a fost – intr-adevar – pe „plat”. Asa ca nu m-am mai ‘deranjat’ sa fac o tura de recunoastere a traseului de la duatlon. Spre surpriza mea, parcurgand la incalzire aproximativ jumatate din bucla de 2.8 km pe care urma sa alergam, am constatat ca urmeaza sa parcurg cateva portiuni cu diferenta de nivel destul de challenging, asa ca am abandonat ideea de a forta o viteza sub 4 min/km. In plus, timpul ploios si baltile de pe alei m-au determinat sa optez pentru o pereche de pantofi de alergare pe trail, impermeabili dar destul de greoi (am luat aceasta decizie in special pentru a fi ceva mai protejat pe parcursul probei de pedalat, unde speram sa nu imi inghete picioarele :)). O ora si jumatate mai tarziu, coboram de pe bicicleta si constatam ca fiecare pantof are vreo jumatate de kilogram (sau chiar mai mult), pentru ca intrase o gramada de apa in ei dar, fiind impermeabili, nu iesise nimic… 🙂
Deci, pot mentiona din start doua greseli: lipsa informarii despre traseu si alegerea gresita a pantofilor de alergare.
Revenind la cursa, la startul ei s-au prezentat vreo 100 de temerari (aveau ceva mai multi inscrisi, dar vremea a speriat vreo 20-30 dintre ei); vreo 80 la individual si 20 la stafeta. Startul urma sa aiba loc la ora 11, asa ca pe la 9.45 imi ridicam kit-ul de concurs si ma indreptam spre zona start. Rastelul de biciclete si zona de start / finish aratau – spre surpinderea mea – extrem de profi (ma asteptam la o organizare spartana, specifica unui concurs de nisa, organizat in parc, dar baietii de la Pegas au fost la inaltime!).
Mi-am lasat bicicleta in rastel si mi-a luat ceva timp sa decid cum imi aranjez lucrurile de care voi avea nevoie la proba de pedalat – a fost prima mea experienta de aranjare pe timp ploios a lucrurilor din zona de tranzitie; ‘conflictul’ meu”: imi las lucrurile in pungi, pentru a le feri de ploaie (dar asta ma va costa timp cand le voi cauta) sau le las in ploaie (dar asta va insemna un confort termic ceva mai redus pe parcursul probei de pedalat). Am ales optiunea 1, iar asta avea sa insemne vreo 2 minute adaugate la timpul meu final…
Startul s-a dat la ora stabilita. M-am pozitionat in spatele grupului de alergatori, pentru a nu ii incurca pe pretendentii la primele pozitii si…am pornit. Chiar daca, usor-usor, am ajuns la jumatatea ‘plutonului’, am fost placut surprins de tenacitatea alergatorilor. Daca la un maraton sau ultra-maraton alergatorii isi aleg viteza astfel incat sa o „duca” pana la final si sunt grupati destul de ‘explicit’, la acest duatlon aveam impresia ca toata lumea doreste un personal best si ca incearca sa alerge sub 4 minute / km :)! Dupa o urcare de cateva sute de metri – excelenta pentru a intra intr-o zona de puls aproape de cel maxim :), a urmat o coborare, apoi vreun kilometru pe langa lac, apoi o urcare pe scari (specialitatea casei… dar numai cand ma antrenez pentru asta :)), trecerea pe langa poarta de start si… inca o data acelasi traseu (erau doua bucle de 2.8 km).
Cu toate ca sunt bine intentionat, tranzitiile au fost si raman punctul meu slab. Chiar daca imi gasesc rapid bicicleta si echipamentul, de indata ce ajung in zona de tranzitie devin un fel de „moartea in bete si cu stegulete”, de parca timpul (cronometrul) s-ar opri si as fi lipsit de orice grija :). Probabil ca participarea la ultra-triatloane, unde a castiga 1-2 minute in zona de tranzitie este irelevant in raport cu problemele pe care le poti avea pe parcursul cursei daca omiti cateva lucruri esentiale (de ex., sa iti dai cu o tona de crema anti-frecare in zonele care urmeaza sa sufere pe parcursul a 10-15 ore de pedalat… :)), mi-a redus instictul de a iesi urgent din zona de tranzitie. Dar mai am timp sa lucrez la asta :). Dupa vreo 2-3 minute de pregatiri pentru proba de pedalat, am iesit din zona de tranzitie, pe MTB-ul meu de 12 kg si cauciuri groase cat o gamba de kenyan, si am luat-o la vale….
Prima mea grija a fost sa nu pierd sirul celor 10 ture de 2.3 km (ceea ce mi-a fost imposibil si am apelat la sprijinul prietenilor nostri de la Bib Chip – merci!!). A doua, sa nu repet incidentul de la triple-ul din Mexic, unde am cazut la prima tura. Asa ca primii 2.3 km au fost de recunoastere, cu mainile pe frane si cu picioarele pedaland ‘de placere’; de altfel, prima tura a fost si cea mai lenta din cele 10 (7:30, comparativ cu 5:35-5:45 – timpii inregistrati al celelalte 9).
Chiar daca traseul nu a fost unul periculos, am preferat sa minimizez (spre zero) riscurile, asa ca am abordat toate virajele si toate coborarile ca si cum as fi pedalat pe namolul de la Teghirghiol. Nu de alta, dar am vazut cateva cazaturi pe traseu si nu as fi vrut sa ratez triatlonul de la Abu Dhabi (biletul de avion si taxa de inscriere nu sunt rambursabile :)), de dragul de a iesi pe locul 7-8 in loc de 15-20 :). Asa ca am pedalat toate cele 10 ture mentinandu-ma pe partea dreapta a aleilor si permitandu-le ciclistilor mai rapizi sa ma depaseasca fara probleme. De notat curajul catorva concurenti care au preferat bicicleta de sosea in detrimentului MTB-ului.
Fiecare tura se incheia cu o urcare destul de dificila (mai ales dupa vreo 6-7 ture :)), iar unii dintre concurenti preferau sa urce pe langa bicicleta. Chiar daca nu am mai facut ‘catarari’ de cateva luni, m-am simtit destul de ok pe pantele respective (nu a fost nevoie sa ma ridic de pe sa – am ales destul de bine vitezele :)). Pe la tura a opta am ‘scapat’ de cei care ma depasisera la turele anterioare – semn ca terminasera proba de pedalat si incepusera alergarea…
Am ajuns in zona de tranzitie dupa aproape o ora de pedalat (cu vreo 9-10 minute mai incet decat cei clasati pe podium; de altfel, viteza media a fost una mai degraba de oras: vreo 23 km/h :)), apoi am pornit in alergare, pentru a parcurge ultima bucla (2.8 km). Spre deosebire de prima proba, alergatorii erau mult mai rasfirati, asa ca m-am intersecta doar cu Lucian Voicu si Marius Dobrescu (cei care m-au facut sandwich in clasament).
Am terminat intr-o ora si 37 de minute, la vreo 15 minute de performerii acestui duatlon. Nu am mai stat prea mult in zona de finish (ma cam luase frigul si de abia asteptam sa ajung la termosul lasat in masina :)). Am plecat, dar nu inainte de a admira prima mea medalie de finisher pentru un duatlon (yuuuhuu, am facut-o si pe asta!!! :))…
Uitandu-ma pe rezultatele complete ale duatlonului, am observat ca nu am fost chiar atat de catastrofal pe cat imi imaginam. In primul rand, m-am inscris la acest duatlon. In al doilea rand, m-am prezentat la start – chiar daca ploaia si frigul ma indemnau cu drag sa stau acasa si sa fac un antrenament indoor. In al treilea rand, l-am terminat (fara accidentari si cu dureri musculare zero), iar clasarea a fost destul de decenta (in primul sfert :)). Avand in vedere ca mai am destul de putin timp pana trec la categoria +40 de ani (pe care unii o numesc „veterani” – ce urat suna!!!), cred ca m-as fi clasat foarte bine daca acest concurs ar fi avut age categories… 🙂
Cam asta a fost, dragilor. In afara de concluziile enumerate mai sus, as mai adauga una (pe care o tot repet de vreo 4 ani :)): nu sunt superman sau vreo reincarnare a nu-stiu-cui pe pamant mioritic (daca eram asa, terminam acest duatlon cu vreo jumatate de ora mai devreme :)). Oricine (asta inseamna: ORICINE) poate sa creasca progresiv distantele parcurse si sa depaseasca niste limite aparent imposibil de depasit…
PS – multumiri organizatorilor pentru ca au reusit sa ne scoata din casa si lui Cristi Radu (si celorlalti fotografi) pentru pozele postate in acest articol!
Primesc foarte frecvent intrebari precum: “Andrei, pot sa preiau de pe blog articolul asta si sa il public in urmatorul numar al…?”, “Andrei, pot sa te citez pe blogul meu?”, “Andrei, pot include povestea ta in discursul meu motivational de la o conferinta?”, “Andrei, pot distribui eBook-ul tau catre colegii mei?”etc. Si, pana acum, am raspuns afirmativ tuturor acestor cereri , indiferent ca aveau sau nu uz comercial.
De ce renunt la drepturile de autor.
Atat timp cat orice articol din aceasta lume poate fi postat si distribuit pe Facebook sau alte site-uri de socializare, nu vad de ce ar trebui ca ceea ce scriu in mediul online (si fac public) sa fie supus “copyright”-ului. Si, referitor la eBook-ul caritabil Alergand cu Mos Craciun – Maraton la Polul Nord, este alegerea fiecarui cititor daca doreste sau nu sa faca o donatie catre Hospice Casa Sperantei si, de asemenea, care va fi nivelul donatiei respective.
Sunt un mare fan al schimbului de informatii si idei. Consider ca, astfel, putem crea o lume mai buna. Sunt ceea ce sunt azi pentru ca am avut aces (gratuit) la o multime de articole, materiale, poze, citate etc. care m-au facut sa contest felul in care faceam – pana atunci – lucrurile. De altfel, am schimbat (inca de anul trecut) domeniul blogului meu (in .ORG) – tocmai pentru a imi afirma sustinerea pentru activitatile si organizatiile non-profit, inclusiv din zona educationala.
In concluzie, pentru a reduce timpul petrecut cu corespondenta pe aceasta tema si pentru a incuraja impartasirea informatiilor publicate pe acest blog, scriu urmatoarea NOTIFICARE OFICIALA:
Va ofer permisiunea de a folosi orice continut din blogul www.andreirosu.org si din eBook-ul “Alergand cu Mos Craciun – Maraton la Polul Nord”, in orice forma doriti. Renunt la drepturile de autor pe acest continut. De acum inainte, nu mai este nevoie sa imi scrieti pentru a avea permisiune. Folositi continutul asa cum doriti (email, facebook, alte bloguri etc.) – indiferent daca ma veti credita sau nu ca autor al randurilor publicate.
Asadar, ceea ce am scris si voi scrie in continuare pe acest blog face parte, incepand de azi, din domeniul public.
O saptamana frumoasa! 🙂
Mai jos veti gasi un articol extras de pe site-ul Vegan Coach.
**
Devii nesigur cand te gandesti la nutritive vegana? Daca da, nu esti singurul. Nutritia pentru vegani pare a fi una dintre cele mai mari obstacole asumate, chiar si in cazul in care esti 100% vegetarian. Dar ai fi surprins sa aflii ca este mai usor decat crezi. Sa povestim un pic despre asta… Uite ce vei descoperi mai jos:
Ce cred USDA si HHS despre nutritia vegana. USDA si HHS si-au unit fortele pentru a pune cap la cap o serie de principii alimentare. Mai jos, un extras din Cercetari asupra Pattern-urilor de Alimentatie Vegetariana. “Intr-un studiu in timp asupra adultilor, comparativ cu pattern-uri de alimentatie non-vegetariana, pattern-urile de alimentatie vegetariana au fost asociate cu sanatate sporita, nivele mai scazute de obezitate, un risc redus de boli cardiovasculare si mortalitate totala mai scazuta. Mai multe studii clinice au documentat faptul ca pattern-urile de alimentatie vegetariana mentin tensiunea arteriala mai mica. In medie, vegetarienii consuma o proportie mai scazuta de calorii din grasime (in special acizi grasi saturati); calorii mai putine per total; mai multe fibre, potasiu si vitamina C decat non-vegetarieni. Vegetarienii au in general un indice al masei corporale mai scazut. Aceste caracteristici si alti factori ce tin de stilul de viata, asociat cu o dieta vegetariana ,pot contribui la sanatatea crescuta identificata in randul vegetarienilor.” In concluzie, ne poate oferi dieta noastra vegana nutritia de care avem nevoie? Da si nu. Per total, DA. Cat timp ai o dieta echilibrata care include legume, fructe, boabe, cereale integrale, nuci, seminte, si grasimi sanatoase, atunci esti pe drumul cel bun in a-ti acoperi nevoile nutritionale.
Dar… …exista 5 subiecte pe care cred ca toti veganii ar trebui sa le aiba in vedere, in mod special…
1. Vitamina B12 – Aceasta vitamina provoaca destula confuzie, multi vegani gandindu-se la luarea de suplimente, sau intrebandu-se de ce nu putem pur si simplu sa ne luam B12-le din fructe si legume? Desi Vitamina B12 se gaseste in produse de origine animala, asta nu se datoreaza faptului ca animalele o produc. De fapt, nici plantele nu o pot produce. B12 este creata de catre bacterii. Dar avand in vedere ca animalele si mancarea pe care animalele o mananca sunt contaminate cu bacteriile care produc Vitamina B12, se intampla ca ele sa fie o sursa. [omul preistoric nu spala fructele si legumele pe care le consuma, asa ca nu exista o problema la capitolul B12.] Dar inseamna asta ca trebuie sa mancam animale [sau sa mancam fructe si legume nespalate] pentru a obtine B12? In nici un caz. Pentru ca B12 a fost adaugata inlocuitorilor carnii, cerealelor de la micul dejun si bauturilor non-lactate. Personal, nu mananc multi inlocuitori pentru carne, cereale pentru micul dejun sau bauturi non-lactate, asa ca folosesc un supliment de B12 facut din metilcobalamina, care este forma naturala a vitaminei B12 ce provine din bacterii. Apropo, este important de notat ca adaugarea nutrientilor in alimentatia noastra nu este rezervata doar populatiei consumatoare de plante. Pe parcursul anilor, Vitamina D, acidul folic si iodul au fost de asemenea adaugate, pentru ca sunt scazute in randul populatiei generale [cu mentiunea ca in jurul iodului exista o intreaga controversa…].
2. Omega 3 (EPA/DHA). Majoritatea non-vegetarienilor obtin aceste grasimi importante din alimentatia cu peste. De ce? Sunt pestii nascuti cu aceste lanturi lungi de grasime? Nu. Dar ei mananca micro-alge, sursa originala, pe care pestii apoi o convertesc in EPA/DHA. Dar cum din ce in ce mai multi oameni nu mai mananca peste din cauza contaminarii cu mercur si pentru ca veganii si vegetarienii nu mananca peste, este important sa intelegem de unde putem lua EPA/DHA. De fapt, acesta este un subiect pe care multi vegani pur si simplu nu il cunosc, asa ca vei fi inaintea lor detasat daca inveti cat poti de mult despre asta acum. Cand mancam mancaruri bogate in Acid Alfa-Linoleic (LNA), un acid gras esential care se gaseste in seminte de in si canepa, nuci si soia (organica!), corpurile noastre atunci pot converti acest LNA in EPA si DHA. Dar, unii dintre noi pot realiza cu usurinta aceasta convertire interna. Asa ca daca, cineva are un deficit in DHA/EPA, asta poate insemna ca: ori corpul lor nu face conversia asa cum trebuie; ori ca nu ingereaza destul din materialele brute pentru a face aceasta conversie. Daca mananca destule seminte de canepa si in, nuci si soia, atunci sa consume in exces sperand ca va cauza si mai multa conversie decat in mod normal, poate functiona sau nu – ori corpul tau converteste eficient, ori nu. Din fericire, avem o plasa de siguranta: suplimentele vegane EPA/DHA din plante care contin acesti acizi grasi gata pregatiti. Sunt putin costisitoare, dar unii dintre noi realizam ca merita costul [personal, sunt fan al canepei – in dievrse forme: decorticata, pudra proteica etc.]. Daca esti ingrijorat/a despre propria conversie de la LNA la EPA/DHA, iti recomand sa suplimentezi dieta. Si te rog continua sa cercetezi acest subiect vast si complex cum crezi de cuviinta.
3. Calciul. Problema nu este ca nu obtinem calciul de care avem nevoie dintr-o dieta bazata pe plante. Dar unele persoane se intreaba daca veganii ar trebui sa isi puna problema calciului, sau poate ca nu stiu care alimente contin calciu si cat din aceste alimente trebuie sa consume. Daca iti suna familiar, atunci probabil iti lipseste panoul nutritional. Alimente-plante vegane bogate in calciu:
4.Vitamina D. Este important de avut in vedere ca deficienta de vitamina D nu este o provocare pe care o intampina doar veganii. Cum am mentionat si mai sus, vitamina D, acidul folic si iodul au fost adaugate in sursa noastra de alimentatie pentru ca populatia in general are nivele scazute. Asa ca, alimentatia cu mancaruri fortificate cu vitamina D te va ajuta sa iti iei cantitatile de care ai nevoie. De ce este asa o mare provocare pentru majoritatea oamenilor sa obtina vitamina D de care au nevoie? Pentru ca petrecem prea mult timp in spatii inchise, astfel ca nu primim lumina soarelui de care avem nevoie pentru a produce vitamina D in corp. Mai mult, cand iesim in soare, multi dintre noi se imbaiaza in crema de soare, care ofera si mai multe provocari. Si desigur, in lunile innorate si reci de iarna abia primim ceva soare. Acum, in ceea ce priveste lunile de vara, s-a crezut din totdeauna ca daca stam 15 minute la soare, corpurile noastre pot produce vitamina D de care avem nevoie. Insa, din cauza gaurilor din stratul de ozon, nu primim neaparat razele ideale de care avem nevoie de la soare, astfel incat corpurile noastre sa produca vitamina D. Asa ca, indiferent ca sunt lunile calduroase ale verii sau cele innorate si reci ale iernii, ar trebui sa fim suficient de isteti incat sa ne suplimentam dieta cu vitamina D. Pe langa alimentatia cu mancaruri fortificate cu vitamina D, it mai poti suplimenta dieta – ceva ce eu recomand. Suplimentele de vitamina D vin in doua forme, D3 si D2. Forma D3 (numita de asemenea si colecalciferol) este de obicei extrasa din lanolina gasita in lana oiilor, sau facuta din ulei de peste – majoritatea sunt produse de origine animala, dar poti gasi unele care sunt pe baza de plante. Forma D2 (numita de asemenea si ergocalciferol) este creata din ciuperci, asa ca este intodeauna pe baza de plante. Ce forma ar trebui sa folosesti, si ce cantitate? Cantitatea este cel mai usor de abordat. Recomandarea actuala este de 2000 UI/zi. Dar nu sunt doctor, asa ca e bine sa te consulti cu al tau inainte sa incepi sa iei vitamina D. In ceea ce priveste forma ei, D2 sau D3, acesta este un subiect de dezbatere si confuzie… Exista unele griji cum ca D2, care este pe baza de plante, nu este la fel de eficace ca D3. O sa las asupra ta ‘sarcina’ de a cerceta si decide pe care sa o explorezi…
5. Bilineurina este un nutrient descoperit destul de recent. Este foarte important pentru a ne tine creierul pe drumul cel bun, ne ajuta cu memoria, si ne sustine in a preveni grasimea care se acumuleaza in ficat. Conform Centrului pentru Politici Nutritionale si Dezvoltare al USDA (Departamentul de Agricultura al Statelor Unite), este posibil ca unele persoane sa aiba dificultati in a-si asigura nivele adecvate de bilineurina, in special veganii. Ce alimente sunt surse bune de bilineurina? Arahidele si untul de arahide, cartofii, conopida, rosiile, bananele, portocalele, lintea, ovazul, orzul, porumbul (asigura-te ca este organic), susanul, painea intregrala de grau, soia si produse din soia (organica). In concluzie, bilineurina nu ar trebui sa fie o problema pentru majoritatea veganilor atata timp cat exista o dieta echilibrata.
**
Toate aceste lucruri scot in evidenta cat de VITAL este sa ai o dieta echilibrata si variata. Pentru ca nu stii niciodata cand un nutrient ultramodern va fi descoperit. Atata timp cat mananci din grupele majore de alimente vegane zi de zi si saptamana de saptamana, ar trebui sa obtii nutrientii de care ai nevoie, acordand atentie speciale punctelor aditionale pe care le-am mentionat mai sus (Vitamina B12, Omega 3, vitamina D, calciu si bilineurina).
Sunt un sportiv amator si voi ramane astfel pana la finalul vietii (ca sa nu existe dubii: inca 60-65 de ani de acum incolo :)). Asa ca acest blog nu are si nici nu va avea vreodata pretentia de a exprima opinia unui sportiv sau antrenor profesionist / calificat. Chiar si asa, incerc sa prezint si articole provenite din surse ‘autorizate’, astfel incat sa devenim – si noi, amatorii – niste alergatori sau triatlonisti mai buni. In acelasi timp, acest blog (sau, mai degraba, jurnal) se doreste a fi un sprijin si pentru cei aflati la inceput de drum – alergatori incepatori sau pe punctul de a deveni alergatori -, motiv pentru care mi-am propus sa inserez periodic informatii care par puerile pentru alergatorii mai experimentati, dar care pot conta enorm pentru cei care debuteaza in aceasta lume minunata. Din aceasta categorie face parte si articolul tradus si prezentat mai jos. Enjoy! (si dati-l mai departe prietenilor vostri incepatori :))
**
Desi alergatul pare un sport usor (pui niste adidasi in picioare si pornesti, nu?), are o curba de invatare destul de mare. Pe masura ce avansezi cu alergatul, te poti simti nelinistit, nesigur si un pic depasit de situatie. Pentru a te ajuta sa progresezi si sa eviti cateva gafe, mai jos sunt 14 sfaturi pe care toti alergatorii ar trebui sa le cunoasca:
1. Bumbacul nu este un material bun pentru hainele de alergat. Hainele de alergat au evoluat mult de la tricourile de bumbac, pantaloni scurti si pantaloni largi de trening care se uda de transpiratie si cauzeaza frecare. Acum hainele sunt facute din materiale sintetice, cum ar fi elastanul (spandex) si poliesterul, care sunt mult mai bune decat bumbacul in a tine transpiratia departe de corp. Unele materiale sunt chiar rezistente la miros, pentru a evita sa stai ud si sa mirosi ca un sconcs.
2. Nu se numeste trisat cand iei o pauza de mers. Aud deseori multi alergatori noi spunand lucruri ca, “Nu vreau sa trebuiasca sa merg!” ca si cum mersul reprezinta aruncarea prosopului. Indiferent ca iesi la o simpla alergare sau ca esti in cursa, nu este nimic rusinos in a lua o pauza de mers. Ba mai mult, o abordare alergat/mers poate fi o modalitate benefica de a-ti creste conditia fizica si rezistenta.
3. Incaltamintea potrivita pentru alergat si un sutien sport fac diferenta. Incaltamintea potrivita este critica pentru confort si prevenirea accidentarilor. Mergi la un magazin specializat in alergat pentru a ti se lua masurile pentru incaltamintea potrivita tipului tau de picior si stilului de alergat. Daca esti alergatoare, te vei simti mult mai confortabil si increzatoare daca alergi cu un sutien sport ce ofera sustinere.
4. La un moment dat in timpul unei alergari, vei avea nevoie sa mergi la toaleta pe neasteptate. Daca ti-e frica de toaletele ecologice sau toaletele murdare ale locurilor publice, va trebui sa treci peste asta curand. Exista mari sanse sa fii nevoit sa apelezi la una dintre cele doua variante la un moment dat. E ceva obisnuit pentru alergatori sa aiba dintr-o data o nevoie urgenta de a merge la toaleta, pentru ca au baut prea multa apa inainte de cursa sau deoarece sufera de temuta diaree a alergatorilor. Cand ti se intampla, nu iti fie rusine ca trebuie sa iti intrerupi cursa – bun venit in club!
5. Nu vei avea crampe la stomac daca bei apa in timp ce alergi. Unor alergatori incepatori nu le place sa bea apa in timp ce alearga pentru ca sunt ingrijorati ca vor avea crampe la stomac. Aceste dureri, care de obicei se simt sub coaste, nu sunt cauzate de bautul apei. De cele mai multe ori, sunt un rezultat al faptului ca nu respiram corect. Daca alergi de 30 de minute sau mai putin, nu ai nevoie sa bei apa in timpul alergatului. Dar daca alergi mai mult de atat, mai ales pe timpul verii, ar trebui sa bei apa o data la aproximativ 20 de minute.
6. Alergatul nu iti da verde la a manca orice vrei. “Alergi la maraton? Cred ca poti manca orice iti doresti!” e ceva ce aud frecvent de la non-alergatori. Desi alergatul arde multe calorii, cu siguranta nu iti da permisiunea sa mananci orice doresti toata ziua. Unii alergatori incepatori invata asta pe calea cea grea, cand chiar iau in greutate dupa cateva luni de alergat regulat. Afla cate calorii ai nevoie si focuseaza-te pe a mentine o dieta sanatoasa si echilibrata. Daca incerci sa scazi in greutate (sau sa iti mentii greutatea actuala), incearca sa tii intr-un jurnal evidenta caloriilor si a efortului – vei avea o imagine mai buna asupra cator calorii arzi si iei de fapt. Si urmarirea acestor lucruri te va face sa te gandesti de doua ori inainte sa mananci mancaruri bogate in calorii si grasimi dupa curse.
7. Un maraton are 42,195 kilometri. E ceva obisnuit sa auzi non-alergatori referindu-se la o cursa de orice distanta ca “maraton”, in sensul, “Mi-ar placea sa parcurg un maraton de 5 kilometri.” Daca asta e ceva ce ai facut pana sa devii alergator, atunci acum e un moment bun de a rupe acel obicei. Un maraton, prin definitie, este o cursa de 42,195 km. Asa ca, doar cursele care au 42,195 km ar trebui sa se numeasca maraton. Un semi-maraton are 21.0975 km. Alte curse sunt numite dupa distantele lor, cum ar fi cursa 5k sau cursa 10k.
8. Probabil ca te vei accidenta la un moment dat. Incearca sa ai o abordare proactiva asupra alergatului si presupune ca te vei accidenta la un moment dat. Vei fi mai constient de semnalele corpului tau cand ceva este in neregula. Alergatorii care cred ca sunt rezistenti la accidentari vor ignora deseori semnalele de alarma, vor forta in pofida durerilor, nu se vor trata si vor ajunge sa isi agraveze problemele.
9. Ar trebui sa alergi contra traficului. Daca alergi pe strazi, ai grija sa alergi in directia opusa masinilor. Vei fi mult mai in siguranta daca poti vedea masinile venind spre tine decat sa le ai in spate. In unele zone, nu e nici macar un subiect de alegere – legea cere ca alergatorii si pietonii sa fie cu fata la trafic. Soferii sunt confruntati cu multe motive de distragere a atentiei si e posibil sa nu te vada pana in ultimul moment (sau cand e deja prea tarziu), asa ca ai grija la masinile care vin si nu presupune niciodata ca un sofer te poate vedea.
10. Probabil ca nu vei termina ultimul. Daca nu ai mai participat pana acum la o cursa, e posibil sa ai o frica coplesitoare ca vei fi ultima persoana care termina cursa. In realitate, ai la fel de multe sanse de a termina ultimul si ca cea de a termina primul. Multe curse pe distante scurte (cum ar fi 5K) au un numar de participanti care merg, asa ca daca planuiesti sa alergi sau sa alergi/mergi, cel mai probabil vei termina cursa inaintea unui grup de persoane care merg. Si, chiar daca esti ultimul sau aproape ultimul, fii mandru ca esti acolo si ca termini cursa! Esti cu mult inaintea celor de acasa care stau pe canapea.
11. Nu ar trebui sa alergi pe o panta abrupta toata sesiunea pe banda de alergat. Ca alergator incepator, te poti simti ambitios si astfel poti decide sa te provoci alergand tot antrenamentul pe banda pe panta abrupta. Dar tot acel alergat la deal nu este niciodata o idee buna si poate duce la accidentari. Gandeste-te: gasesti pe undeva un deal de aproape 5 km, la o panta de 5-6%? Daca da, probabil ca nu ai vrea sa urci pe el! Trebuie sa eviti sa alergi la panta abrupta mai mult 5 minute in continuu. Vei obtine un antrenament mult mai bun si sigur daca alternezi intre a alerga cateva minute pe panta si apoi sa alergi cateva minute „pe plat”. De asemenea, nu creste inclinarea mai mult de 7% pentru ca solicita prea mult spatele, soldurile si gleznele.
12. E OK sa arunci un pahar pe jos in timpul unei curse. Urmarind un 5k acum cativa ani, am vazut un alergator ca ia un pahar cu apa de pe masa la punctul apa si il bea pe masura ce trece pe langa masa. Nu mi-as fi dat seama ca e incepatoare pana ce nu am vazut-o intorcandu-se cu paharul si punandu-l inapoi pe masa. Am admirat dorinta ei de a nu lasa gunoi, dar faptul ca s-a intors din drum a cauzat un pic de haos, datorita faptului ca ceilalti participanti incercau sa se fereasca de ea. Arunca paharul pe jos! Voluntarii care se ocupa de organizarea cursei sunt acolo sa adune paharele si te vei simti ca un alergator hardcore!
13. Poarta tricoul cursei DUPA ce ai alergat cursa. Daca participi intr-o cursa, este foarte probabil sa primesti un tricou cu numele cursei pe el. Purtatul lui e modalitate buna de a te lauda ca ai facut cursa, dupa ce ai parcurs-o. Cu alte cuvinte, poarta un alt tricou in timpul cursei. Nu doar ca exista superstitii cu purtatul tricoului cursei in timpul ei, dar te face sa pari un boboc! Si tricourile curselor sunt deseori facute din bumbac, ceea ce este un alt motiv pentru care sa nu alergi in el (vezi punctul 1).
14. Toata lumea a fost incepatoare la un moment dat. Te poti simti intimidat de alergatori mai experimentati, indiferent ca alergi cu ei sau doar povestesti despre alergat. Incearca sa iti aduci aminte ca toti alergatorii au fost in locul tau la un moment dat si ca au avut, probabil, pe cineva care le-a raspuns tuturor intrebarilor si le-a oferit sprijin cand erau abia la inceput. Asa ca nu te simti prost daca pui intrebari. Cei mai multi dintre alergatori sunt dorinici sa ajute!
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!
