Daca as puncta bornele importante ale acestuia, ele ar arata cam asa:
* Vlad Grigore, Alex Dumbrava, Marius Alexe, Ionut Olteanu, Marian Tonea
Probabil ca as putea scrie zile intregi despre felul in care pregatim aceasta cursa, dar prefer sa fiu mai succint (oricum, ne puteti urmari evolutia pe facebook, unde facem din cand in cand live-uri :). Ideea este foarte simpla: fiecare dintre noi are acasa un ergometru si un plan de antrenament, in care avem de bifat intre doua si …multe ore zilnic (de obicei, in weekend sunt rezervate „long rowing-urile”, de 6, 8, 12, 24 sau 48 de ore). Nu ne mai despart de startul cursei decat vreo 40 de weekend-uri, din care 35 sunt „rezervate” vaslitului de-vineri-dupa-amiaza-pana-duminica-seara.
Pana acum, partea cea mai dificila nu mi se pare vaslitul, ci… ingrasatul (stiu ca ma vor injura multi acum :)). Psihologic, este greu sa stii ca trebuie sa te ingrasi minim 15 kilograme (7 sunt rezolvate deja) – ideal 18-20 -, in conditiile in care acum 7 ani ma bucuram ca am scapat (definitiv?) de surplusul de …15 kilograme. Totusi, ma consolez cu faptul ca ‘repartizarea’ kilogramelor se face diferit fata de vremurile in care greutatea provenea din sedentarism si mancare proasta. As mai mentiona si o alta problema: schimbarea garderobei. Trasul la vasle m-a facut sa zic adio camasilor „Slim Fit” (se dezvolta spatele…). Ca sa nu mai zic de pulsul tot mai mare pe parcursul alergarilor (din fericire, am de bifat doar alergari suoare, de maxim 30 de minute). Sa vedem cum va fi prin noiembrie, cu „rucsacul” de 15 kg in spate.
Radeam cu baietii gandindu-ne cum ar fi sa ajungem la startul cursei, umflati ca baloanele, si sa ni se comunice anularea cursei! Planul de avarie ar fi sa venim inot si pe jos din La Gomera…
Revenind la obiectivele noastre, va povesteam despre strangerea de fonduri necesare pentru dezvoltarea campusului socio-medical Hospice de la Copaceni. Suntem in grafic si la acest capitol (am ajuns pe la 100.000 din totalul de 500.000), si contam pe sprijinul vostru pentru a vedea finalizat acest campus. Iti reamintim ca acest campus va asigura, anual:
La final, sa va mai spun ca am vazut (si revazut de multe ori), in timpul antrenamentelor de vaslit, cam toate documentarele si filmarile facute pe tema vaslitului oceanic, deci – cel putin din punct de vedere mental – sunt pregatit pentru ceea ce urmeaza.
Ramaneti cu noi!
La fel cum ne lucram corpul, avem nevoie sa ne lucram si mintea. Vizualizarea inseamna a-ti duce creierul la sala. Fizic, alergatorii sunt capabili sa alerge rapid sau lent, depunand un efort mai mare sau mai mic. In acelasi fel, avem nevoie ca mintea sa fie flexibila, astfel incat sa trecem de la o viziune negativa la una pozitiva, indiferent de ce anume se intampla in jurul nostru.
Vizualizarea este o unealta foarte puternica, fie ca esti incepator sau alergator de elita. Chiar daca nu ai incercat exercitiul vizualizarii niciodata, cu totii avem imaginatie; tot ce trebuie sa faci este sa practici. Poti folosi vizualizarea pentru a aborda orice problema sau pentru a indeplini orice obiectiv. Imaginile pot fi folosite pentru a reduce stresul, pentru a castiga energie, pentru a-ti concentra atentia si pentru a gestiona durerea de-a lungul unei curse.
Vizualizarea nu inseamna a visa cu ochii deschisi despre cum este sa fii un mare alergator. Este o abilitate invatata care necesita disciplina si o practica regulata pentru a castiga maximum de beneficii.
Iata care sunt acele principii cheie pentru a efectua o vizualizare mentala eficienta:
Incepi cu cateva minute de respiratie abdonimala profunda. Pune o mana pe stomac si simte cum acesta se ridica si coboara cu fiecare respiratie. Imagineaza-ti ca atunci cand inspiri umfli un balon. Cand expiri, balonul se desumfla.
Creaza o imagine cat mai vie a ceea ce doresti sa realizezi din punct de vedere sportiv. Indeparteaza acele ganduri si senzatii care te distrag, pe masura ce te concentrezi pe imagini.
Pune in joc toate simturile astfel incat sa poti vedea, auzi, si simti cum este sa ai un antrenament sau o cursa reusita. Imagineaza-ti scena la timpul prezent astfel incat sa fii in totalitate concentrat pe activitatea pe care o desfasori.
Nu reda in mintea ta greselile facute in timpul cursei. Scopul este acela de a elimina din memorie erorile. Daca vezi ca faci ceva incorect, modifica mental acel film si reda-l exact asa cum ti-ai fi dorit sa se petreaca.
Utilizeaza modele si ghiduri vizuale. Incearca sa privesti un film care reda o mare performanta de alergare, care iti place. Cauta pe YouTube sau gaseste o inregistrare de la ultimele Jocuri Olimpice, apoi vizualizeaza-te pe tine insuti miscandu-te la fel de natural si de in forta ca atletii de pe ecran.
De fiecare data cand esti energizat de o experienta sau motivat de o performanta, ancoreaza aceasta amintire in mintea ta pentru a putea fi capabil ulterior sa ti-o reamintesti de fiecare data cand ai nevoie. Cand revezi amintirile pozitive in mod regulat, poti aduce in minte ganduri puternice care sa te inspire in curse si care sa iti reincarce viata.
Tehnici de incercat
Din momentul in care te simti comfortabil cu practicile generale ale vizualizarii, poti incerca sa adopti mai multe tehnici specifice in sesiunile tale de antrenament. Iata cateva idei care au imbunatatit rdical performanta multor sportivi.
Imagineaza-ti ca alergi, ca obosesti si ca atletul din fata ta are un magnet pe spate. In loc sa alergi din greu pentru a-l ajunge din urma, imagineaza-ti ca esti atras fara nici un fel de efort spre competitorul tau de catre forta magnetului. Din momentul in care il ajungi, aseaza magnetul pe spatele urmatorului atlet care alearga in fata ta. Utilizarea imaginii magnetului iti permite sa iti iei gandul de la oboseala, sa iti mentii concentrarea si sa ai parte de putina distractie.
Pentru cursele mai lungi, este de obicei foarte util sa spargi cursa in mai multe „bucati.” Aceasta tehnica va face ca o cursa, cum ar fi de exemplu un maraton, sa para mai putin descurajator si mai usor de gestionat. Poti sa te indoiesti de capacitatea ta de a termina o cursa de 42 de kilometri daca anterior nu ai alergat niciodata o astfel de distanta, insa esti convins ca poti termina doua curse de 21 de kilometri fiecare. Un scenariu popular pe care sa il vizualizati in timpul unui maraton este acela ca initial alergati o bucla de 16 kilometri, apoi o cursa de 10 kilometri si in final un traseu de 16 kilometri.
Vizualizarea va poate ajuta sa va imbunatatiti de asemenea forma fizica. Am lucrat cu o sportiva care avea probleme in a reveni in forma post-accidentare. Ea a relatat ca de fiecare data cand a incercat sa alerge pe pista, picioarele abia paraseau pamantul. Se simtea ca si cum avea o greutate in spate. Am instruit-o sa vizualizeze arcuri in partea inferioara a picioarelor ei si sa isi imagineze ca sare pe arcuri la fiecare pas. Doar prin schimbarea imaginii din mintea ei, a fost capabila sa alerge mai usor, mai lin si mai rapid cu mult mai putin efort.
*
„Ai grija de corpul tau. Este singurul loc in care trebuie sa traiesti.” Orice ai vrea sa reusesti in viata, totul incepe de aici. Mai intai trebuie sa ai grija de sanatatea ta, si sunt doar doua lucruri pe care trebuie sa le tii minte:
Cu pasi mici, dar iti vei multumi intr-o zi.
„Traiesti o singura data, dar daca o faci bine, o data este destul.” Oamenii de succes isi stabilesc obiective pe termen lung si stiu ca aceste aspiratii sunt doar rezultatul obiceiurilor pe termen scurt pe care trebuie sa le faca in fiecare zi. Aceste obiceiuri sanatoase nu ar trebui sa fie ceva ce faci; ar trebui sa fie ceea ce esti.
Exista o diferenta intre: „A te antrena pentru a avea un corp suplu vara” si „A te antrena pentru ca asta e cine esti tu.”
„Sa joci mic nu ajuta cu nimic lumea. Nu este nimic iluminat in a te micsora in asa fel incat alte persoane sa nu se simta stingerite in jurul tau. Suntem cu totii meniti sa stralucim, asa cum o fac copii. Acesta stralucire nu este numai in unii dintre noi; este in toti, si pe masura ce lasam propria lumina sa straluceasca, le oferim subconstient celorlalti permisiunea de a face la fel. Pe masura ce suntem eliberati de frica noastra, prezenta noastra automat ii elibereaza si pe altii.”.
Daca nu incerci niciodata si nu profiti de marile oportunitati, sau daca nu le ingadui visurilor tale sa devina realitate, nu-ti vei realiza niciodata potentialul real.
Si lumea nu va beneficia niciodata de ceea ce ai fi putut realiza.
Asa ca, da glas ideilor tale, nu-ti fie frica sa esuezi, si cu siguranta, nu-ti fie frica sa castigi.
„Nu este vorba de cartile pe care le-ai primit, ci de felul in care ti-ai jucat mana.” Oamenii de succes stiu ca sunt responsabili pentru viata lor, indiferent de locul de unde au plecat, de slabiciuni sau de esecurile din trecut. Sa realizezi ca esti responsabil pentru ceea ce se intampla in viata ta este deopotriva infricosator si entuziasmant. Si atunci cand o faci, devine singura cale prin care poti deveni de succes, deoarece scuzele ne limiteaza si ne impiedica sa crestem din punct de vedere personal si profesional.
Detine-ti viata; nimeni altcineva nu o va face pentru tine.
„Viitorul apartine celor care invata mai multe abilitati si le combina in moduri creative.” Oamenii cu gandirea rigida cred ca inteligenta si talentul sunt calitati fixe, si ca talentul in sine creeaza succesul – fara efort. Gresesc!
Oamenii de succes stiu ca aceasta mentalitate nu este corecta. Acestia investesc o cantitate imensa de timp in fiecare zi pentru a-si dezvolta o mentalitate de crestere, a dobandi noi cunostinte, a invata noi abilitati si a-si schimba perceptia in asa fel incat sa le fie benefica pentru viata lor.
Tine minte, cine esti azi nu este cine trebuie sa fii maine.
„In fiecare zi, prin toate caile posibile, devin mai bun si mai bun”. Succesul peste noapte este un mit. Oamenii de succes stiu ca daca fac imbunatatiri mici si consistente in fiecare zi, acestea se vor aduna in timp si le vor oferi rezultatele dorite.
De aceea ar trebui sa planuiesti pentru viitor, dar sa te concetrezi pe ziua in curs si sa te imbunatatesti doar cu 1% in fiecare zi.
„Livrarea bate perfectiunea.” Nimic nu va fi vreodata perfect, indiferent de cat de mult incercam. Frica de esec (sau chiar frica de succes) ne impiedica adesea sa actionam si sa ne scoatem creatiile in lume. Dar multe oportunitati se vor pierde daca asteptam ca lucrurile sa fie perfecte.
Asa ca ‚livreaza’, apoi imbunatateste acel 1%.
„Nu vei ajunge niciodata la destinatie daca te opresti sa arunci cu pietre in fiecare caine care latra.” Oamenii de succes stiu asta. De aceea, aleg un lucru si se tin de el pana e gata. Indiferent despre ce e vorba – o idee de afacere, o conversatie, sau un antrenament.
Sa fii prezent in totalitate si implicat intr-o singura activitate – este indispensabil.
„Unele lucruri depind de noi, iar altele nu depind de noi. Este important sa facem diferenta intre ele.”
Detaseaza-te de lucrurile pe care nu le poti controla si concentreaza-te pe care pe care le poti controla, si tine minte ca se poate intampla ca singurul lucru pe care-l vei putea controla este atitudinea ta.
„Acela care indeplineste putine trebuie sa sacrifice putine; acela care indeplineste multe trebuie sa sacrifice multe; acela care face lucruri marete trebuie sa sacrifice cel mai mult.” Oamenii de succes stiu ca pentru a-si indeplini obiectivele vor trebui sa spuna NU la unele lucruri, activitati, si cereri de la prieteni, familie si colegi.
Pe termen scurt, este posibil sa sacrifici un pic din gratificarea instantanee, dar atunci cand obiectivele se vor indeplini, va merita.
„Esti media a cinci persoane cu care iti petreci majoritatea timpului.” Persoanele cu care ne petrecem cel mai mult timp contribuie la ceea ce devenim.
Exista oameni care sunt mai putin impliniti in vietile lor personale si profesionale si exista oameni care sunt mai impliniti decat noi. Daca petreci timpul cu cei care sunt in spatele tau, media ta va scadea, si odata cu ea va scadea si succesul tau.
Dar daca petreci timpul cu persoane care sunt mai implinite ca tine, indiferent de cat de provocator poate sa fie asta, vei deveni mai de succes.
Uita-te un pic in jurul tau, si vezi daca trebuie sa faci anumite schimbari.
„Singura cale de a evita sa superi lumea este sa nu faci nimic important.”
Gandeste-te la tine ca la o nisa de piata.
Vor exista multi oameni carora le vor placea acea nisa si vor fi si indivizi care nu o inghit. Si, indiferent de ceea ce faci, nu vei putea sa faci ca intreaga piata sa te placa.
Asta e ceva natural si n-ai nici un motiv pentru care sa te justifici.
Singurul lucru pe care il poti face este sa ramai autentic, sa te imbunatatesti si sa oferi valoare in fiecare zi, si sa stii ca numarul crescut de „hateri” inseamna ca faci lucruri importante.
„Problema este ca ai impresia ca ai timp”. Navigatul impulsiv pe internet si privitul exagerat la televizor sunt boli ale societatii de azi.
Aceste doua nu ar trebui sa reprezinte niciodata o evadare de la propria viata sau de la obiectivele tale.
Doar daca nu cumva obiectivele tale depind de una dintre ele, ar trebui sa diminuezi (sau chiar sa elimini) dependenta de ele, si sa directionezi acel timp catre lucrurile care iti pot imbogati viata.
*
Si inca un gand de final: devino mai puternic decat cea mai puternica dependenta a ta!
In timp ce Farah ocupa o lume atat de competitiva incat a se concentra pe castigurile marginale este imperativ pentru succes, suplimentele ca gelurile energizante pot oferi o cale eficienta de a imbunatati performanta individuala pentru toti alergatorii, nu doar pentru profesionisti. Dar pentru a beneficia la maxim de pe urma acestora, este vital sa intelegem daca si cand sa le consumam.
Marketingul promoveaza adesea gelurile energizante ca o modalitate zaharoasa de a transforma experienta chinuita a alergatorului intr-un fel de nirvana in ziua cursei. Totusi, in realitate, gelurile fac diferenta doar daca alergi o distanta suficient de mare. Pentru alergarile de 5k sau de 10 k, gelurile nu vor face mare diferenta, pentru ca procesul digestiei tine 45 de minute pana la o ora inainte ca corpul sa poata incepe sa le foloseasca la sursa de energie.
„Nu ar trebui sa ai nevoie sa consumi geluri decat daca alergi cu mult peste o ora,” spune profesorul Keith Baar de la Universitatea din California. „Daca nu cumva iesi la alergare pentru o perioada lunga de timp si incerci sa fii cu adevarat rapid, nu trebuie sa consumi carbohidrati aditionali.”
Beneficiile fiziologice ale consumului de geluri sunt de fapt duble. In primul rand corpul primeste un impuls instantaneu, inainte de a primi beneficiile mai substantiale odata ce zaharurile au fost procesate prin sistemul tau digestiv – un proces ce poate dura pana la o ora. Dar, de fapt, primul beneficiu a fost cel care i-a intrigat pe multi cercetatori in ultimul timp. Acesta are loc pentru ca sunt multi receptori in gura care duc direct catre creier. Atunci cand acestia detecteaza carbohidrati, trimit semnale neuronale care-i indica corpului ca va primi unii nutrienti si iti ingaduie sa tragi mai tare pe termen scurt.
„Exista cateva studii in care alergatorii iau o solutie cu carbohidrati, o clatesc in cura iar apoi o scuipa, dar tot primesc un impuls energetic,” spune Baar. „Asta ne arata ca beneficiile pentru performanta din urma consumului de geluri nu sunt neaparat despre a folosi zaharul ca carbohidrat, este despre a simti ca ceva dulce e pe drum. Are sens, deoarece atunci cand te simti slabit si apoi ai ceva dulce sa bei, simti ca ai mai multa energie, in ciuda faptului ca ii ia mult mai mult timp corpului tau sa o absoarba si sa o duca unde are nevoie sa ajunga.”
Atunci cand vine vorba de a exersa pentru perioade lungi de timp, este vital sa nimerim echilibrul potrivit atunci cand vine vorba de aportul de carbohidrati. Britanica Chrissie Wellington a dominat triatlonul Ironman pentru multi ani, iar obiectivul ei a fost intotdeauna de a consuma 90 de grame de carbohidrati pe ora printr-o ratie stricta de glucoza-fructoza de 2:1. De fapt, glucoza si fructoza se gaseste in aceasta ratie in toate fructele si, daca deranjezi acest echilibru natural prin a consuma prea mult din una sau din alta, inainte sau in timpul unei alergari, probabil ca nu te vei simtiprea bine.”
„Glucoza si fructoza iti intra in corp prin doi transportori chimici diferiti,” explica Baar. „Este ca o banda rulanta, pe care daca o supraincarci, nu vei putea sa iei lucruri de pe ea mai rapid decat inainte. Acest lucru creaza probleme pentru ca atunci cand nu poti absorbi zaharul, acesta continua sa se miste in jos prin intestin unde se acumuleaza si se comporta ca o sare. Trage apa in intestin si nu este deloc placut. Inseamna practic ca exista un risc crescut sa ai un stomac deranjat.”
Aceasta este o problema des intalnita la alergatorii nepregatiti, care incearca sa compenseze lipsa antrenamentului prin a-si face stocuri de geluri pentru a incerca sa reziste pe parcursul cursei. Totusi, exact ca muschii din picioare, sistemul tau digestiv trebuie antrenat.
„Daca urmeaza sa alergi un maraton, ar trebui sa-ti practici strategia nutritionala de doua sau trei ori,” spune Baar. „Iar aceasta strategie ar trebui sa includa totul – de la ceea ce mananci cu o seara inainte, la micul dejun, si la bauturile pe care le folosesti in timpul cursei. Daca iti antrenezi sistemul digestiv, asta mareste abilitatea acestuia de a transporta zaharurile. Dar daca nu-l antrenezi, nu se asteapta la asta, si vei avea probleme si mai mari.”
Corpul tau depoziteaza orice glucoza pe care nu o foloseste sub o forma numita glicogen, in muschi si in ficat. Una din problemele pe care o experimenteaza alergatorii de maraton este ca nu au in mod natural destul glicogen cat sa-i tina 42 de kilometri. Asa ca abilitatea noastra sa acoperim distanta fara a ne lovi de zid dupa un anumit timp depide de abilitatea noastra de a procesa grasimile, pentru ca acest lucru ne ajuta sa pastram rezerve de glicogen pentru mai tarziu in cursa.
„Cu cat poti economisi mai mult glicogen prin a folosi grasimi, cu atat poti duce mai mult,” spune Baar. „Daca poti alerga cu 15 km/ora si poti folosi o cantitate corecta de grasimi, vei putea sa te descurci mai bine decat daca alergi cu 15 km/ora si folosesti numai carbohidrati. Vei putea sa pastrezi acea viteza pentru mai mult timp.”
In Aprilie 2014 Mo Farah a alergat 42 de kilometri cu un ritm de sub 3 min/km, „dar la aceasta viteza nu poate folosi in mod natural grasimea corporala ca sursa de energie pentru ca metabolismul este prea lent,” spune Baar. „Trebuie sa foloseasca toti carbohidratii. Dar daca ai putea sa iei un gel care te ajuta sa folosesti grasimile mai eficient, ai avea mai mult glicogen disponibil pentru mai tarziu in cursa, asta insemnand ca vei putea sa continui sa alergi la un ritm rapid.”
Dupa punerea participantilor pe benzile de alergare si evaluarea aspectelor precum „variabilitatea pasului dupa indexul de aterizare, timpul de contact cu solul, timpul de zbor si lungimea pasului”, cercetatorii au trecut la niste calcule complicate pentru a determina „coeficientul de variatie” al fiecarui alergator. Mai simplu spus, aceasta a aratat cu cat difera cadenta fiecarei persoane de la un pas la altul. Ceea ce au descoperit a fost faptul ca cei care au avut o variabilitate mai mare au fost mai putin probabil sa fi suferit o accidentare in anul precedent. Ipoteza este ca atunci cand ai mai putina variatie la aterizare, angrenezi aceleasi tesuturi pas dupa pas; insa, cand exista o mai mare variabilitate cu fiecare pas, angrenezi mai multe tesuturi.
Deoarece o reforma a cadentei poate fi un efort destul de dificil, cele mai simple doua moduri de a asigura variabilitatea in tiparul propriu sunt antrenarea pe diferite tipuri de teren si folosirea a mai mult decat o singura pereche de pantofi de alergare.
De la iarba la noroi, la pietris si nisip chiar, sunt multe optiuni de teren care exista in afara trotuarului. „Pasul tau se va ajusta de la sine in functie de teren”, explica Dara Wittenberg, antrenor SUA Triatlon si antrenor certificat SUA Track and Field in Boca Raton, Florida. „Nu exista nimic repetitiv in ceea ce priveste alergarea pe poteci – tempo-ul variaza, pasul variaza, aterizarea variaza. Diversitatea suprafetelor de alergare poate ajuta la eliminarea repetitivitatii atat de specifica in alergare, adauga forta si reduce riscul de accidentare.”
Aceasta este o alta metoda prin care poti oferi picioarelor si talpilor tale mai multa varietate. „Unii sportivi cumpara trei perechi din acelasi model si folosesc intercalat perechea mai veche, noua si de mijloc”, spune Wittenberg. „Altii aleg o pereche de pantofi care imita alergarea in picioarele goale si o alta pereche cu mai mult suport pentru alergare pe distante lungi.”
Este aceea ca multi atleti deja aplica aceste metode, probabil cu gandul mai mult la confort si placere decat la prevenirea accidentarilor. Indiferent de motive, adaugand un pic de varietate in viata ta – fie ca este vorba de terenuri sau incaltaminte – va face corpului tau bine.
Cu cincisprezece ani in urma, trecerea la maraton a fost vazuta ca sunetul mortii pentru viteza. Apoi alergatori, precum Paula Radcliffe, Deena Kastor, si Datan Ritzenhein au revenit pe pista mai repede ca oricand in lunile imediat de dupa cursa de 42,195 km. Goodman considera ca pregatirea pentru Maratonul International din California cu sase luni inainte de cursa ei de 10.000 de metri de la Stanford a facut toata diferenta.
„Am alergat distante tot mai lungi si am mers la sala in timpul antrenamentelor de alergare pe distante lungi”, spune Goodman, care a atins punctul culminant de 85 mile pe saptamana in timpul pregatirii pentru maraton, cu 20-30 mai mult ca de obicei.
Cresterea numarului de kilometri vine cu o serie de beneficii: cresterea densitatii capilare, numar mai mare de mitocondrii, utilizarea mai buna a grasimilor drept combustibil in timpul alergarii mai rapide, adaptari ale fibrei musculare si depozitare mai mare de glicogen. Aceste schimbari la nivel celular, iti permit mentinerea unui ritm dorit pentru mai mult timp, astfel corpul tau simtind eficienta utilizarii de oxigen si productia de energie.
„Cu noua ani in urma am inceput sa alerg peste 100 de mile pe saptamana”, spune Camille Herron, detinatoarea recordului SUA la 100 km , care de asemenea detine un record personal al maratonului de 02:39. „Acel lucru parea sa aiba un impact asupra tuturor. Construirea acelei baze aerobe tradusa in a fi in masura sa-mi mentin viteza pentru perioade mai lungi de timp. „
Frankie Adkins din Asheville, Carolina de Nord, a concurat la nivel local aproape 20 de ani inainte de a deveni un alergator de elita. In martie 2015, Adkins a alergat obtinand un record personal la 10K de 32:38, la varsta de 41. Pentru el, cea mai mare provocare a fost gasirea unei modalitati de a-si adapta mult mai riguros antrenamentele in jurul constrangerilor vietii de familie si al unui loc de munca, ca reprezentant de vanzari, care-l tinea pe drumuri cateva ore aproape in fiecare zi.
„Imi fixez antrenamentele in functie de locul de munca si familie, nu invers”, spune el. „Au fost cu siguranta saptamani in care m-am uitat la planul meu de antrenament si programul [de lucru] si am crezut nu exista nici o cale de a le imbina intr-un fel sau altul, insa de cele mai multe ori am reusit.”
Adkins isi felicita antrenorul, Peyton Hoyal, care il ajuta sa isi rezolve programarea lui complicata. „Cred ca urmarea unui plan de pregatire a fost crucial,” spune el.
Pentru a reduce riscul accidentarilor in urma cresterii volumelor, Ben Rosario, antrenorul principal al Northern Arizona Elite, are doua recomandari. „In primul rand, asigura-te ca alergi pe suprafete moi majoritatea distantei tale„, spune el. „In al doilea rand, acorda o importanta mai mare recuperarii post-alergare: exercitiile de relaxare a muschilor cu rola de spuma (foam roller), exercitiile de flexibilitate si masajul sunt trei dintre cele mai importante. „
Rosario, de asemenea, spune ca, atunci cand incearca sa dezvolte sistemul aerob, rabdarea este o virtute. O perioada, viteza stagneaza, insa antrenamentele vor fi mai usoare in timp. „Uneori este vorba doar sa ai incredere in ceea ce faci”, spune el.
Schimba asta: Alearga mai multi kilometri, chiar daca te antrenezi pentru 5K.
De ce: Cresterea numarului de kilometi este cel mai cunoscut mod de a imbunatati capacitatea aeroba, care creste rezistenta vitezei sau cat de mult poti mentine un ritm in timpul unei curse.
Provocarea: Realizarea unui salt in numarul de kilometri necesita rabdare.
Riscul: Cresterea prea rapida a numarului de kilometri poate duce la accidentari.
Cand Mike Caldwell, antrenor principal al clubului de elita din Greenville, aduce recruti pentru campusul clubului Carolina de Sud, acesta descopera ca ei nu sunt ingrijorati de adaptarea la viata intr-un oras mic din Sud-Est sau de iesirea din zona de confort a colegiului pentru a se antrena intr-un grup profesionist. Cea mai mare ingrijorare a acestora? Sunt zilele de recuperare. De doua ori pe saptamana, ei alearga in total 45 de minute. Atat. Pentru alergatorii colegiului de elita obisnuiti cu o medie de 12 la 15 mile pe zi, acest lucru suna de-a dreptul nebunesc.
Cheia sistemului Caldwell este o delimitare puternica intre zilele de antrenament si zilele de recuperare. In timpul sesiunilor cu intervale dificile, in jurul a 5K, de exemplu, sportivii lui vor acoperi cinci-sase mile in volum, spre deosebire de cei traditionali, de trei sau patru mile. Pentru ca alergatorii lui sa se concentreze la volumul calitatii, Caldwell considera ca acestia trebuie sa se concentreze la sesiuni.
„Cred ca o multime de oameni pur si simplu nu inteleg semnificatia cuvantului recuperare„, spune Caldwell. „Zilele noastre de recuperare sunt vitale pentru sistemul nostru. Suntem capabili sa alergam din greu in zilele noastre dificile pentru ca am alergat doar 45 de minute miercurea si vinerea. „
Scaderea numarului de kilometri in zilele facile poate fi dificil la nivel mental – cu cat este mai mare numarul de kilometri, creste farmecul conditiei fizice. Volumul antrenamentului este cu siguranta un factor important in performanta si reducerea prea mare a acestuia in zilele de recuperare poate fi daunatoare daca stimulul aerob este prea mic. Alergatorii care ezita sa reduca in mod semnificativ zilele de recuperare ar trebui sa ia in considerare incetinirea ritmului. Acest lucru reduce stresul asupra organismului, permitand in acelasi timp mai mult volum de efort, spune Rosario. Deoarece toate beneficiile conditiei fizice apar in timpul recuperarii, este important de a gasi un echilibru personal intre volumul si intensitatea zilelor dificile si a zilelor permisive.
Unele grupuri pot opta pentru a alerga distante mai lungi sau sa alerge de doua ori pe zi, in zilele lor usoare. Unele cercetari arata ca alergarea de doua ori pe zi in zilele voastre usoare va mari productia hormonului de crestere si, prin urmare, recuperare mai rapida. Nu exista nici un raspuns care sa functioneaze pentru toti.
Asigurarea recuperarii adecvate se reduce la mai mult decat distanta si ritmul. O dieta bogata in nutrienti, antrenarea pe o multitudine de suprafete si purtarea pantofilor adecvati – toate pot reduce uzura organismului si grabeste recuperarea in urma sesiunilor dificile. Rosario spune ca exista un alt ingredient pe care alergatori de toate nivelurile il neglijeaza. „Somn, somn, somn”, spune el.
Chiar si muschii obositi au nevoie de somn, odihna. Potrivit unui articol revizuit, publicat in 2014 in Stiinta Somnului, privarea de somn reduce capacitatea de a mentine atentia si creste efortul perceput. Aceasta afecteaza, de asemenea, capacitatea voastra de termoreglare, ceea ce face mai dificila performanta in conditii nefavorabile si creste efortul cardiac. In aceasta stare, sistemul vostru nervos central este prea epuizat pentru a produce efortul necesar pentru a alerga mai rapid. In general, daca nu ai sapte pana la noua ore de somn pe timpul noptii, iti va fi foarte greu sa iti imbunatatesti timpul.
Schimba aceasta: Micsoreaza distanta in ziua de recuperare si/sau incetineste ritmul de recuperare, si dormi mai mult.
De ce: Lipsa recuperarii are ca repercursiuni accidentarea si epuizarea.
Provocarea: Sportul este plin cu mesaje care spun ca pentru a obtine o forma mai buna trebuie sa lucrezi mai mult. Reducerea numarului de kilometri in ziua de recuperare pare contraintuitiva pentru a deveni mai rapid.
Riscul: Iti poti pierde conditia fizica, daca reduci din nou prea mult; acesta poate fi un act dificil de echilibrare intre nevoia de volum si nevoia de recuperare adecvata.
In anii 1970 si ’80, alergatorii rareori se gandeau la forta. Sala de forta era o camera de tortura infricosatoare, unde jucatorii de fotbal american lucrau din greu. In ultimul deceniu, daca iti propuneai sa fii un membru informat din lumea alergarii, aruncai un simplu cuvant despre forta: cardio. Dezvoltarea acelor muschi magici din abdomen, trunchi si membre inferioare a fost considerata ca cel mai bun exercitiu ajutator pe care il puteai face.
Muschii principali de stabilizare sunt cu siguranta importanti, dar la fel sunt si muschii, ligamentele, tendoanele din partea inferioara si superioara a corpului. Mai multe studii au gasit dovezi ca ridicarea de greutati mari, mai ales cu partea inferioara a corpului, imbunatatesc timpul cursei pentru alergatorii de distanta bine pregatiti.
Atentie, lumea fortei si exercitiilor pentru imbunatatirea conditiei fizice s-a indepartat de forta bruta si s-a indreptat mai mult spre reducerea diferentei dintre forta si flexibilitatea muschilor asociati. „Miscarea functionala este intr-adevar un cuvant la moda”, spune Rosario. „Ne asiguram sa ne adresam oricarei ineficiente biomecanice. Ne asiguram ca forta lor sa fie egala pe fiecare parte. „
In timp ce exercitiile vizeaza abdomenul, muschii oblici, partea de jos a spatelui si soldurile sunt inca incluse in acest program, asa sunt si exercitiile care lucreaza tricepsii, tendoanele de la genunchi, gambele, tendonul lui Ahile, umerii si muschii pieptului. Sportivii lui Rosario practica in cea mai mare parte exercitiile cu Kettlebells si cu greutatea lor proprie. Alti antrenori adauga placi de echilibru, mingi medicinale si benzi elastice. Scopul este abordarea dezechilibrelor de rezistenta si aplicarea lor intr-un mod specific alergarii. Pentru a reduce riscul de accidentare, sportivilor lui Rosario nu le este permis sa treaca la greutati mai mari pana cand nu si-au insusit forma optima.
O alta optiune pentru a dezvolta forta si rezistenta este antrenarea pe dealuri abrupte. Un studiu recent a constatat ca alergarile in panta dezvolta flexorii soldului, care ar putea avea legatura cu o forma mai buna, eficienta si mai rapida. John Goodridge, antrenor la Universitatea Eastern Michigan, spune ca sprinturile pe dealuri sunt la fel de eficiente ca si fandarile sau genuflexiuni.
„Ca un antrenor de 67 de ani, cu siguranta sunt in minoritate in clubul scolii vechi si nu pun accentul pe antrenamentele de forta, cardio, sau antrenamente pentru alergare”, spune el. „[in schimb] folosesc dealurile in timpul anului”.
Multi antrenori au gasit ca repetarile explozive pe deal de sapte pana la 10 secunde pe un unghi abrupt (20-30 la suta) sunt la fel de fel de eficiente ca si genuflexiunile si fandarile, in dezvoltarea fortei membrelor inferioare.
Schimba aceasta: Pregateste-ti rezistenta intregului corp, nu doar pentru picioare sau partea mediana.
De ce: Ai nevoie de rezistenta pe intreg corpul pentru a alerga in forma maxima posibila, folosind gama completa de miscare si eficienta. De asemenea, forta reduce riscul de accidentare. Nu poti avea toata forta de care ai nevoie doar alergand mai mult.
Provocarea: Formarea rezistentei necesita timp si energie suplimentara, in special pentru alergare. Aceasta tinde sa fie o disciplina plictisitoare, fara bucuria sau progresul vizibil al alergarii.
Risc: Forma slaba cu greutati mari poate duce la accidentare.
Sa fim cinstiti. Alergatorii au o relatie ciudata cu alimentele. Alergand zeci de kilometri in fiecare saptamana te poate transforma intr-un lihnit de foame, precum un baiat de 14 de ani, in timpul unei puseu de crestere. Dar ce este bine sa mananci? Zilnic, loturi intregi de articole circula pe internet exaltand virtutiile de a manca ca un troglodit, abtinerea de la zahar, consumul de mai multa grasime, mananca mai putine grasimi, devino vegan si toate incorporate. Expertii de la TV blameaza „Big Food” pentru otravirea maselor cu organisme modificate genetic, dar ofera cateva solutii viabile. Cu siguranta ia toata distractia dintr-un tratament post alergare.
Emily Brown, un dietetician inregistrat la Clinica Mayo si o fosta alergatoare de elita, spune ca ar fi mai bine daca alergatorii ar fi atenti mai degraba la calitatile alimentelor care le sporesc performanta, decat la modul in care acestea le pot dauna. „Intotdeauna am incercat sa abordez nutritia din punctul de vedere al influentei pozitive ce poate avea asupra sanatatii si asupra performantei, in locul concentrarii pe partea negativa”, spune ea. „Un regim alimentar optim pe care il poate beneficia un atlet prin sporirea energiei, atat pentru antrenamente cat si pentru activitatile de zi cu zi, precum si imbunatatirea recuperarii in urma exercitiilor.”
O modalitate pentru a incepe sa acumulezi mai multa energie pentru performanta, este sa iti impachetezi propriile gustari, spune Brown. Gustari sanatoase si convenabile care furnizeaza energie rapida, incluzand biscuiti intregi de grau – fara unt de arahide, un amestec de fructe uscate si seminte si piureuri de fructe. Procesarea minima este buna, deoarece aditivii care se gasesc in multe alimente procesate pot avea un impact negativ asupra performantei. Zaharurile simple (rafinate) cresc productia de cortizon, un hormon care poate inhiba recuperarea dupa antrenament in cazul in care curge in mod constant prin fluxul sanguin. Grasimile artificiale, cum ar fi uleiurile partial hidrogenate (grasimi trans), au fost legate de inflamatia crescuta, nivel ridicat de colesterol, si sanatate cardiovasculara slaba – cu siguranta nu iti doresti aceste efecte secundare in timpul pregatirii serioase.
Acest lucru nu face toate alimentele procesate daunatoare, spune Brown. Luati in considerare cerealele, de exemplu. „Unele alegeri, evident sunt bombe de zahar deghizate in alimente sanatoase”, spune ea. „Insa unele cereale pentru micul dejun au un procent mic de zahar si fortificate cu un numar de elemente nutritive pe care se bat sportivii, cum ar fi vitaminele B, vitaminele A si D, fier, si zinc.”
Din aceste motive, Goodman a incercat sa mareasca cantitatea de alimente proaspete pe care le consuma. Aproape in fiecare seara ea isi face o salata mare de legume pentru cina si incearca sa manance cat mai multe alimente naturale posibile pe tot parcursul zilei. In acelasi timp, aceste alegeri sanatoase ii fac nevinovate micile rasfaturi.
„Sunt pentru un pahar de vin rosu”, spune ea, „si voi avea desertul meu de unt de arahide cu ciocolata neagra si nu voi regreta. Dar asta pentru ca e cu moderatie printre multitudinea de alimente sanatoase, ecologice, proaspete. „
Schimba aceasta: Cresterea aportul de alimente sanatoase, bogate in nutrienti pentru a-ti imbunatati performanta.
De ce: Produsele alimentare inseamna mai mult decat calorii care ard pentru energie. Alimentele reale contin nutrienti care pot imbunatati sanatatea cardiovasculara, recuperarea vitezei, te protejeaza de boli, ofera energie mai consistenta si iti prelungesc sanatatea o perioada mai mare de timp.
Provocarea: Alimentele procesate sunt convenabile, ieftine si bine comercializate. Obiceiurile alimentare sunt legate de stilul de viata si de emotii. Alergatorii pot ramane imuni la necesitatea de a-si monitoriza aportul.
Riscul: Necesita chibzuinta, timp si concentrare.
„Alearga de placere.” Este mantra lui Goodman, numele site-ul ei, si ceea ce incearca ea sa personifice atunci cand deschide usa in fiecare dimineata si iese la alergat. Ce presupune alergarea de placere?
„In primul rand, este intr-adevar eliberarea acelor endorfine”, spune ea. „Adica, de cate ori ai regretat alergarile care au avut loc? 9 din 10 alergari, te simti mai bine, mai fericit si esti cu capul limpede pentru ca ai petrecut cateva minute in natura sau jungla urbana. Cealalta jumatate provine dintr-un loc de recunostinta. Doar apreciaza oportunitatea pe care o ai fiind acolo. „
Tim Catalano, coautor cu Adam Goucher al cartii Running the Edge, si-a pus candidatura la Universitatea din Colorado inainte de a fi avansat in grade in psihologie si educatie. El spune ca aceasta abordare este un bun exemplu de auto-determinare. Poti alege sa te concentrezi pe optimism sau negativism, in orice efort de a-ti crea propria ta experienta. Cand Catalano a abordat cea de-a sasea zi, etapa de 120 de mile TransRockies Run, competitia din 2015, el a pus la incercare aceasta abordare.
„Vor fi unele momente groaznice cand alergati 50 de mile intr-o zi sau 120 de mile intr-o saptamana”, spune el. „Dar ceea ce am ales sa-mi amintesc mai tarziu – si ceea ce am ales sa-mi aminteasca in prezent – a fost „Sfinte Sisoie, acesta este un dar uimitor ca am un corp care poate face acest lucru. Sunt in mijlocul Muntilor Stancosi cu nimeni in jur, experimentand Colorado intr-un mod in care foarte putini oameni ajung.” Iar atunci cand iti vin aceste idei in timp ce alergi, esti doar fericit.
Controlul perceptiei mentale nu este un mecanism al Erei Noi si nici un apel la abandonrea obiectivelor concrete. Poti fi un perfectionist optimist. Psihologi germani eminenti Arne Dietrich si Oliver Stoll au publicat studii recente care arata cum perfectionismul se incadreaza in doua categorii. Perfectionismul tendintei pozitive te duce la stabilirea unor standarde si criterii de referinta pentru performantele ridicate si te va ajuta sa iti atingi obiectivele. Perfectionismul auto-critic, pe de alta parte, te va lasa intr-o stare de ingrijorare constanta si dezamagire si este corelat cu anxietate, stres si depresie. In ciuda atentiilor pentru detalii, perfectionistii auto-critici si-au atins mai putin probabil obiectivele lor, deoarece orice obstacol minor a fost vazut ca o infrangere.
Acesta este unul dintre motivele pentru care traind alergarea ca o experienta autotelica (care isi are scopul in sine) poate fi cheia pentru alergarea mai rapida. Adaugarea de kilometri, efectuand munca de calitate si experimentand diferite programe de antrenament, devin recompense, nu sarcini grele, atunci cand placerea se gaseste in actul in sine. Asta nu inseamna ca fiecare kilometru va fi minunat, spune Goodman. Dar daca iei o pauza un moment, chiar si in mijlocul unei curse, sau unui antrenament usor sau dur, pentru a-ti reaminti in primul rand cat de norocos esti ca alergi, atunci mai mult ca probabil vei aprecia procesul.
„Noi nu avem puterea de a schimba o experienta – o experienta este ceea ce este”, spune Catalano. „Dar avem puterea de a schimba modul in care traim aceasta experienta. Poti lasa aceste voci intunecate [din cap] sa te copleseasca si sa ai o zi proasta, sau poti face ca vocile sa se concentreze pe toate lucrurile bune, si se va dovedi a fi o zi destul de uimitoara. Si chestia este, ca de fapt e aceeasi zi. „
Schimba aceasta: Bucura-te de alergare, de dragul alergarii, nu doar pentru rezultatele sale.
De ce: Un alergator fericit, pozitiv se comporta mai bine si simte mai multa satisfactie.
Provocarea: Alergatorii sunt competitivi – folosim numere pentru a ne convinge de valoarea noastra. Este dificil de a accepta relativitatea performantelor noastre si sa ne reincadram perspectiva noastra. In plus, in cateva zile de alergare pur si simplu nu se simtim bine, si psihologia pozitiva poate simti ca o sarcina de stii-tu-ce.
Riscul: Poti parea ca un copil din flori in fata partenerilor tai de alergare.
Tolstoi spunea, „Cei doi cei mai puternici razboinici sunt rabdarea si timpul.” Alergatorii de distante lungi inteleg acest lucru, dar poate ramane in uitare atunci cand viata devine ocupata si obiectivele se simt distante, probabil de neatins.
Pe parcursul anului sumbru dupa ce nu a reusit sa se califice la Jocurile Olimpice, Goodman deseori reflecta la ceea ce o colega din California, Magdalena Boulet ii spusese cu cativa ani mai devreme. „Ea tocmai m-a sfatuit sa raman in sport”, spune Goodman. ” „Nu renunta „, a spus Magda. „Fie ca acest lucru inseamna ca te echilibrezi in jurul valorii muncii tale asidue, fie ca jonglezi in jurul valorii altor prioritati, ramai in sport si vei fi rasplatita.”
Consecventa anilor in sir poate face toate diferenta din lume, atunci cand vine vorba de a face un salt urias in performanta. „Alergarea pe distante lungi necesita rabdare”, spune Art Siemers, antrenor principal la Universitatea de Stat din Colorado. „Scopul meu principal este de a gasi sportivi cu dorinta, angajament si rabdarea de a construi incet o baza aeroba in timpul anilor lor de colegiu, indreptandu-se catre un mare progres odata ce organismul se adapteaza la stresul numarului mare de kilometri. Acest lucru poate fi o provocare la varsta de gratificare instantanee, dar acei sportivi care poseda rabdare si o etica a muncii asidue, de obicei reusesc.”
Acelasi tip de rabdare se aplica de asemenea si celor care nu urmeaza o facultate. Poate parea dificil pentru pastrarea formei fizice, cand se pare ca te-ai plafonat, dar ramanand consecvent, se creaza schimbari care conduc spre noi nivele de performanta in alergare.
Schimba aceasta: Fa din alergare o parte implicita din viata ta: in fiecare zi, saptamana, luna, si sezon.
De ce: Salturile mari in alergare se intampla numai prin transformarea corpului vostru, si aceste transformari au loc doar in timp.
Provocarea: Este greu sa masori progresul unei zile si prea usor sa te convingi ca exista o diferenta. Este, de asemenea mai usor sa negociezi timp si de a gasi determinarea pentru o provocare grea, pe termen scurt, decat sa adopti o schimbare a stilului de viata pe termen lung.
Riscul: O consecventa prosteasca poate avea ca efect sa alergi in timp ce esti accidentat sau in timp ce esti in perioada de recuperare.
*
*
Parintii buni isi vor copii departe de belele, vor sa se descurce bine la scoala si sa ajunga sa faca lucruri minunate ca adulti. Si, chiar daca nu exista o reteta exacta pentru a creste copii de succes, cercetarile psihologice au indicat cativa factori care prezic succesul. Deloc surprinzator, o mare parte din el provine de la parinti. Iata ceea ce parintii copiilor de succes au in comun:
„Daca copii nu spala vasele, inseamna ca altcineva face asta pentru ei,” a spus Julie Lythcott-Haims, fost decan la Stanford University si autor al „How to raise an adult” la o conferinta TED Talks Live.
„Asa ca ar fi absolviti nu doar de munca, dar si de a invata ca munca trebuie facuta si ca fiecare dintre noi trebuie sa contribuie pentru imbunatatirea intregului,” a spus dansa.
Lythcot-Haims crede ca acei copii obisnuiti sa ajute prin casa ajung sa devina angajati care colaboreaza bine cu coechipierii, sunt mai empatici – pentru ca stiu pe propria piele ce inseamna sa te chinui, si sunt capabili sa-si asume sarcini in mod independent. Ea isi bazeaza opiniile pe studiul Harvard Grant.
„Prin a-i pune pe copii sa faca treburi – sa duca gunoiul, sa-si puna hainele la spalat– realizeaza ca ‚trebuie sa fac muncile vietii pentru a fi parte din viata,’”, le spune celor de Tech Insider.
Cercetatorii de la Pennsylvania State University si de la Duke university au urmarit mai mult de 700 de copii din S.U.A., intre gradinita si varsta de 25 de ani si au gasit o corelatie puternica intre abilitatile lor sociale ca copii de gradinita si succesul lor ca adulti cu 20 de ani mai tarziu.
Studiul pe o perioada de 20 de ani a aratat ca acei copii competenti social care puteau coopera cu ceilalti copii fara sa fie pusi de cineva, sa fie de ajutor pentru ceilalti, sa-si inteleaga sentimentele si sa isi rezolve problemele pe cont propriu, aveau o probabilitate mult mai mare sa termine o facultate si sa aiba un loc de munca cu program intreg pana la varsta de 25 de ani decat cei care aveau abilitati sociale limitate.
Aceia cu abilitati sociale limitate au avut de asemenea o sansa mai mare de a fi arestati, de a consuma prea mult alcool sau de a aplica pentru locuinte sociale.
„Acest studiu arata ca a-i ajuta pe copii sa-si dezvolte abilitatile sociale si emotionale este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le putem face pentru a-i pregati pentru un viitor sanatos,” a spus Kristin Schubert, directorul de program de la Robert Wood Johnson Foundation, care a finantat studiul.
„De la o varsta frageda, aceste abilitati pot determina daca un copil ajunge la facultate sau la inchisoare, sau daca ajung sa fie angajati sau dependeti de droguri.”
Folosind date de la un studiu national asupra a 6600 de copii nascuti in 2001, Neal Halfon de la University of California din Los Angeles si ai sai colegi au descoperit ca asteptarile pe care parintii le au pentru copii lor au un efect major asupra realizarilor acestora.
„Parintii care au vazut facultatea in viitorul copiilor lor pareau sa isi duca copii catre acel obiectiv indiferent de nivelul de trai,” a spus el intr-o declaratie.
Rezultatele s-au vazut in testele standardizate: 57% dintre parintii copiilor cu rezultatele cele mai slabe aveau asteptari ca acestia sa urmeze o facultate, fata de 96% din parintii copiilor cu cele mai bune rezultate.
Asta vine in concordanta cu alta descoperire psihologica: efectul Pygmalion, care spune ca „ceea ce o persoana asteapta de la alta persoana poate ajunge sa fie o profetie auto-indeplinita”.
In cazul copiilor, ajung sa traiesca conform asteptarilor parintilor.
Copii din familiile conflictuale, indiferent daca sunt inca intacte sau separate, tind sa se descurce mai rau decat copii parintilor care se inteleg bine, conform unei recenzii de studiu de la University of Illinois.
Robert Hughes Jr., profesor si sef al Departamentului de Dezvoltare Umana si a Comunitatii de la Colegiul ACES si autor al recenziei de studiu, noteaza de asemenea ca unele studii au descoperit ca acei copii din familii non-conflictuale cu un singur parinte se descurcau mai bine decat copii din familii conflictuale cu ambii parinti.
Conflictul dintre parinti de dinaintea divortului ii afecteaza de asemenea pe copii, in vreme ce conflictul de dupa divort are o influenta puternica asupra adaptarii copiilor, spune Hughes.
Un studiu a descoperit ca, dupa divort, atunci cand un tata fara custodie are contacte frecvente cu copiii lui si conflictul este minim, copii se descurca mai bine. Dar atunci cand exista conflicte mai mari, vizitele frecvente ale tatalui duc la o adaptare mai slaba a copiilor.
Insa alt studiu a aratat ca cei care au ajuns la varsta de 20 si ceva de ani si au experimentat divortul parintilor lor cand erau copii, inca raporteaza durere si suferinta in legatura cu acest divort, 10 ani mai tarziu. Tinerii care au raportat un conflict mare intre parintii lor aveau o probabilitate mult mai mare sa aiba sentimente de pierdere si regret.
Un studiu din 2014 condus de psihologul Sandra Tang de la University of Michigan a descoperit ca mamele care au finalizat liceul sau facultatea erau mai probabil sa creasca copii care au terminat la randul lor liceul sau facultatea.
Extragand dintr-un grup de peste 14.000 de copii care au intrat la gradinita in perioada 1998 – 2007, studiul a descoperit ca acei copii nascuti de mame adolescente (de 18 ani sau mai tinere) erau mai putin probabil sa termine liceul sau sa se duca la facultate decat contrapartea lor.
Aspiratiile sunt cel putin partial responsabile. Intr-un studiu din 2009 asupra a 856 de persoane in semi-ruralul New York, psihologul Eric Dubow de la Bowling Green State University a descoperit ca „nivelul de educatie al parintilor atunci cand copilul avea 8 ani a prezis in mod semnificativ succesul educational si ocupational al copilului, cu 40 de ani mai tarziu.”
O meta-analiza din 2007 asupra a 35.000 de prescolari de pe toata suprafata Statelor Unite, Canadei si Angliei a descoperit ca dezvoltatea abilitatilor matematice din timp se poate transforma intr-un avantaj urias.
„Importanta extraordinara a abilitatilor matematice timpurii – de a incepe scoala cu o cunoastere a numerelor, ordinii numerelor si a altor concepte rudimentare de matematica – este unul din misterele ce au reiesit din studiu,” a spus intr-o conferinta de presa coautorul studiului si cercetatorul de la Northwestern University, Greg Duncan. „Maestria abilitatilor timpurii de matematica prezice nu doar realizarile matematice din viitor dar si realizarile din viitor asupra cititului.”
Un studiu din 2014 asupra a 243 de persoane nascute in saracie a descoperit ca acei copii care au primit o „ingrijire senzitiva” in primii 3 ani din viata lor nu doar ca s-au descurcat mai bine la testele academice din copilarie, dar au avut relatii mai sanatoase si o realizare academica superioara dupa varsta de 30 de ani.
Dupa cum a fost raportat pe PsyBlog, parintii care isi ingrijesc copii senzitiv „raspund semnalelor copiilor lor prompt si adecvat” si „le ofera o baza solida” de unde copii pot explora lumea.
„Acest lucru sugereaza ca investitiile in relatiile timpurii parinte-copil pot duce la avantaje pe termen lung care se acumuleaza de-a lungul vietii indivizilor,” a spus intr-un interviu coautorul studiului si psihologul de la University of Minnesota, Lee Raby.
Conform cercetarilor recente citate de Brigid Schulte de la The Washington Post, numarul de ore pe care mamele le petrec cu copii lor intre varsta de 3 si 11 ani influenteaza mai putin comportamentul, bunastarea s-au realizarile acestora.
Mai mult, abordarea de tip „ingrijire intensiva” sau „parintele elicopter” pot face mai mult rau decat bine.
„Stresul mamelor, mai ales atunci cand acestea sunt ingrijorate din pricina jonglarii cu munca si cu incercarea de a-si face timp pentru copii, poate afecta copii in sens negativ,” le-a spus celor de la Washington Post sociologul de la Green State University si coautorul studiului, Kei Nomaguchi.
Contagierea emotionala – sau fenomenul psihic prin care oamenii „prind” sentimentele de la unul la celalalt ca si cum ar prinde o raceala – ajuta la explicarea motivului pentru care se intampla asta. Cercetarile arata ca, daca prietenul tau este fericit, acea stralucire te va infecta si pe tine; daca este trist, acea intunecime se va transfera la randul ei. Asa ca, daca un parinte este extenuat sau frustrat, acea stare emotionala se poate transfera catre copii.
Locul de unde cred copii ca vine succesul le prezice de asemenea realizarile.
De-a lungul anilor, psihologul Carol Dweck de la Stanford University a descoperit ca copii (si adultii) se gandesc la succes intr-unul din doua feluri. Maria Popova de la Brain Pickings spune ca lucrurile stau cam asa:
La baza sta o distinctie in felul in care presupui ca vointa iti afecteaza abilitatea, si are un efect puternic asupra copiilor. Daca copiilor li se spune ca au obtinut un scor perfect la un test din pricina inteligentei lor innascute, acest lucru creeaza o mentalitate rigida. Daca li se spune ca au reusit din pricina efortului, ii invata o mentalitate de crestere.
Conform cercetarilor de la Harvard Bussiness School, exista beneficii semnificative pentru copiii care cresc cu mame care lucreaza in afara casei.
Studiul a descoperit ca fiicele mamelor lucratoare au stat in scoala mai mult, aveau o probabilitate mai mare sa aiba un loc de munca cu rol de supervizare, si castigau mai multi bani – cu 23% mai mult comparativ cu cele care au fost crescute de mame care stateau acasa.
Baieteii mamelor lucratoare tind de asemenea sa ajute mai mult la treburile de prin casa si la ingrijirea copiilor, a descoperit studiul – aceastia au petrecut sapte ore si jumatate mai mult cu ingrijirea copiilor si cu 25 de minute mai mult cu treburile de prin casa.
„A fi un model pentru copiii tai este o cale de a semnala ce este adecvat in termeni de cum te comporti, ceea ce faci, activitatile in care te implici si ceea ce crezi”, le-a spus celor de Business Insider autorul studiului, profesorul Kathleen L. McGinn de la Harvard Business School.
Sunt foarte putine lucruri, de care stim, care au un efect atat de clar asupra inegalitatilor dintre sexe ca a fi crescut de o mama lucratoare,” le-a spus ea celor de la Working Knowledge.
In mod tragic, a trai in saracie limiteaza sever potentialul copiilor.
Devine si mai extrem. Conform cercetatorului de la Stanford University Sean Reardon, diferenta dintre realizarile familiilor cu venit mare si cele cu venit mic „este cu aproximativ 30 – 40% mai mare printre copii nascuti in 2001 decat printre cei nascuti cu 25 de ani mai devreme.” (studiu in SUA)
Dupa cum a notat autorul cartii Drive, Daniel Pink, cu cat venitul este mai mare pentru parinti, cu atat rezultatele la testele standardizate sunt mai mari.
„Lipsa interventiilor costisitoare si statutul socioeconomic este ceea ce conduce mare parte din realizarile educationale si performanta,” a scris el.
Pentru prima data publicat in 1960, studiul facut de psihologul in dezvoltare Diana Baumride de la University of California din Berkley, a descoperit ca exista practic trei stiluri de parenting:
Ideal este stilul democratic (bazat pe incredere). Copilul creste cu respect pentru autoritate, dar nu se simte sufocat de catre aceasta.
In 2013, psihologul Angela Duckworth de la University of Pennsylvania a castigat grantul de geniu MacArthur pentru descoperirea unei personalitati puternice, ce duce la succes, numita tarie de caracter.
Definita ca o „tendinta de a-si mentine interesul si efortul catre obiective pe termen foarte lung,” cercetarea ei a corelat taria de caracter cu realizarile educationale, media generala a studentilor Ivy League, retentia cadetilor la West Point si gradul in US National Spelling Bee.
Taria de caracter este despre a-i invata pe copii sa-si imagineze – si sa se implice puternic – catre un viitor pe care vor sa-l creeze.
*
Un studiu publicat recent de catre cercetatorii de la Universitatea din Arizona in Frontiers of Human Neuroscience arata ca alergatorii par sa aiba o cantitate exceptional de mare de conectivitate intre zonele creierului asociate cu gandirea la nivel inalt, inclusiv acelea care se ocupa cu multi-taskingul si concentrarea. De asemenea, acestea au aratat o conectivitate mai mica, sau „anti-corelatie” – in zonele creierului asociate cu ‘visatul cu ochii deshisi’ si gandurile „nefocusate”.
Studiul este bazat pe scanari RMN ale creierului a 22 de barbati de varsta colegiului, jumatate din ei fiind alergatori competitivi, iar cealalta jumatate raportand ca nu au facut exercitii fizice in ultimul an (toti subiectii au fost barbati pentru a evita efectele ciclului menstrual). Subiectii au fost scanati intr-o stare de repaus, asadar cercetatorii nu au urmarit activitatea creierului in timpul alergarii, ci mai degraba efectele in timp ale exercitiului – bineinteles, nu poti alerga intr-o masina RMN.
Conexiunile medii (portocaliu) si anti-corelatii (albastru)
Conectivitatea mai mare ar putea avea lagatura cu faptul ca „miscarea, mai ales la viteze mari, solicita nu doar controlul motor, dar poate de asemenea sa angajeze functiile executive, navigarea spatiala si abilitatile de memorie.” Alergarea in lumea reala este, la urma urmei, un puzzle tri-dimensional fara sfarsit de piese in continua miscare: muschii si alte senzatii corporale, schimbari ale suprafetei de alergare si ale vremii, obstacole si evenimente neasteptate, si tot asa. Unul din autorii studiului, Gene E. Alexander, profesor de psihologie, neurologie si stiinte fizice, a vorbit cu cei de la New York Times despre gama de abilitati mentale pe care alergarea o presupune: „[Alergarea] necesita abilitati complexe de navigatie plus abilitatea de a planui, monitoriza si de a raspunde la mediu, a jongla memoriile precedente cu conditiile actuale si, de asemenea, a continua cu toate activitatile motoare secventiale ale alergarii, care sunt, la randul lor, foarte complicate.”
Cercetatorii nu au tras nici o concluzie asupra faptului daca alergarea face pe cineva mai inteligent – scopul investigatiilor acestora s-a limitat la conectivitatea zonelor creierului. Exista, de asemenea, unele dezbateri in comunitatea stiintifica despre masura in care concluziile despre activiatea creierului pot fi trase in urma scanarilor in repaus. In prezent, studiul noteaza ca alte cercetari recente au aratat ca atletii performeaza mai bine in testele pentru functiile executive si cele pentru viteza de procesare.
Concluzia finala a cercetatorilor este ca neuroplasticitatea marita pe care au observat-o la atletii mai tineri poate avea implicatii pentru adultii mai in varsta si ca „ar trebui investigata in relatie cu imbatranirea creierului si cu riscul de aparitie a bolilor neurodegenerative,” mai ales ca exista deja dovezi care sprijina idea ca exercitiile fizice sunt o unealta buna pentru sprijinul si prelungirea acuitatii mentale la oamenii in varsta.
In vreme ce efectele antrenamentului asupra creierului pentru alte sporturi de anduranta cum ar fi inotul si ciclismul nu au fost studiate inca – precum efectul alergarii asupra creierului adultilor mai in varsta – posibilitatile sunt cu siguranta intrigante. Vrei sa-ti imbunatatesti mintea? Leaga-ti sireturile, fa-ti incalzirea, si iesi la alergare.
*
La multi ani si la multi kilometri alergati!
*
Cu putin peste 100 de ani in urma, omul obisnuit nu traia mai mult de 50 de ani. In zilele noastre, sa fii in ‘anii 40’ inseamna ca e posibil sa nu fii nici la jumatatea varstei. Asa ca, iti traiesti viata in toata plinatatea ei? Te pregatesti pentru ca restul vietii sa fie la fel? Am compilat o lista cu 39 de lucruri pe care sa le faci pentru a profita de maxim de anii tai 40 si sa pregatesti terenul pentru multe decade sanatoase si de succes.
1. Corecteaza-ti traseul. Daca nu ai facut-o deja, ia-ti un moment pentru a decide daca iti traiesti viata intr-un fel satisfacator pentru cine esti tu azi. Este usor sa fii prins in rutine fara a realiza ca acestea nu mai sunt atat de eficiente pe cat erau. Esti implinit cu jobul tau, cu viata ta romantica, cu prieteniile tale? Este timpul sa le re-evaluezi?
2. Viziteaza destinatia ta de vis. A fi in decada a patra de viata inseamna a avea destula stabilitate pentru a-ti permite lucrurile pe care ai vrut intotdeauna sa le faci – si sa fii destul de tanar pentru a te bucura de ele. Acesta este timpul cand poti sta pe plaja Ipanema, sa arati bine, sa mananci bine si sa stai intr-un loc frumos. Nu esti nici falit si nici nu arati ca un om in varsta. Profita de asta!
3. Imbraca-te potrivit varstei tale. Apropierea de decada a cincea ne face pe unii dintre noi sa ne agatam de tineretea nostra prin a ne imbraca mai tanar. O miscare gresita. „A te imbraca mai tinerel te ajuta doar la a sublinia anii avansati,” spune Alex Wilcox, co-proprietar al magazinului de imbracaminte din New York, Lord Willy’s. „Sfarsesti prin a arata ca un cap batran pe un corp tanar. Aceasta vine in contrast cu a te imbraca clasic – cu cateva elemente jucause – ceea ce tinde sa aiba efectul opus.”
4. Antreneaza-te pentru ceva. Nu trebuie sa fie neaparat un Ironman, dar a avea un obiectiv care nu e legat de cariera sau finantale tale este o cale excelenta de a-ti pastra forta vitala. Este posibil sa descoperi chiar ca ai mai multa stamina si anduranta decat aveai la 20 sau la 30 de ani.
5. Calatoreste la clasa intai, sau cu un avion privat in stil Uber. Ai un zbor international? Experienta first-class cu siguranta va face orice zbor ‘economic’ de acum incolo sa para iadul pe pamant, dar sa stai in fata este singura cale de a vedea de ce e mare tam-tam cu asta. Un bilet de la Los Angeles la Melbourne poate ajunge aproape $15.000. De la LA la Dubai, cu Emirates, va fi dublu. Daca nu cumva ai asemenea sume la indemana, gaseste un card de credit care ofera recompense optime pentru companiile aeriene (sau cumuleaza mile). Este mai usor si mai accesibil ca niciodata sa ocupi un loc intr-un avion privat in stil Uber.
6. Sprijina o cauza. In ce crezi cu toata inima? Este timpul sa-ti pui banii, timpul si/sau efortul catre ceea ce sustii. In loc de a comenta de pe margine asupra unei situatii de care esti pasionat, ia-ti curajul convingerilor tale si fa diferenta pe care vrei sa o vezi.
7. Angajeaza un stilist personal. Anii tai 20 au fost timpul in care puteai experimenta cu stilul personal. Anii 30 au fost timpul in care sa devii confortabil cu aspectul tau in timp ce faceai schimbari importante in viata. Anii 40 sunt timpul in care iei rezultatele succesului si le reinvestesti in tine. Vezi o imagine intr-o revista pe care ai vrea sa o replici? Rupe-o de acolo si bag-o in buzunar. Odata ce ai adunat cateva, intra intr-un magazin de barbati de top de langa tine, dezvolta o relatie cu vanzatorul si fii pregatit sa lasi acolo o cantitate notabila de bani pe haine. Nu-ti face griji: piesele vestimentare din aceasta extravaganta ar trebui sa te ajute bine mai tarziu in viata.
8. Mananca la un restaurant decorat cu trei stele Michelin. Bucatarii considera ca un rating de trei stele de la Michelin este sfantul graal, balena alba si cufarul cu aur, toate la un loc. Nu va fi ieftin, iar sa faci o rezervare este un chin regal, dar a experimenta zenitul unei mese rafinate este ceva ce acum poti face. Alege un companion de cina special si savureza fiecare moment.
9. (daca esti necasatorit :)) Flirteaza cu incredere. Un lucru interesant se intampla cand ajungi la 40 de ani. Incepi sa te simti foarte confortabil in propria piele (mai ales daca urmezi unele ponturi din aceasta lista). Aceasta usurinta este apreciata mai mult decat crezi, mai ales de catre femeile cu cativa ani mai tinere. La fel de apreciate sunt si hainele de inalta calitate ce-ti vin la patru ace, figura experimentata, fizicul fit, profunzimea cunoasterii si modestia. Realizeaza ca acum ai multe calitati ce sunt extrem de atragatoare pentru femei, chiar si pentru cele pe care le considerai in afara ligii tale cand erai mai tanar. Asa ca ofera un compliment, fa o gluma, cere un numar de telefon (daca esti singur). Tipii de varsta ei nu au realizat inca ce ai tu.
10. Fa-ti un costum la comanda. Un costum la comanda este cu siguranta o investitie, dar poate incepe sa plateasca dividente imediat. Incepe cu un costum breumarin, apoi unul gri deschis, cu o croiala clasica pe partea slim. Croieste-l in asa fel incat sa accentueze latimea umerilor si ingustimea taliei. [nota lui Rosu: fa cu incredere o vizita la Consiglieri!]
11. Rasfata-ti parintii. Nu vorbim despre o cina din cand in cand. Trimite-ti parintii intr-o calatorie, undeva unde au vrut intotdeauna sa mearga atunci cand inca pot sa se bucure la maxim de aceasta. Nu o vei regreta niciodata.
12. Cerceteaza arborele genealogic al familiei tale. Razvratiti, aventurieri, iubiti, ticalosi – scutura bine arborele genealogic al familiei si vei descoperi cu siguranta o multitudine de caractere fascinante. A avea habar despre cine erau stramosii tai iti poate oferi o noua perspectiva asupra a cine esti, a alegerilor pe care le faci si, crucial, incotro te poti indrepta.
13. Du-te intr-un safari african. Cu siguranta, vei vedea elefanti, lei, leoparzi, bivoli, girafe, hiene, gazele, etc. si vei avea un sentiment straniu de intoarcere la origini in savana africana. Africa Sub-Sahariana este locul de origine al primilor oameni, si a experimenta paisajele care ar fi recunoscute de catre stramosii nostri antici iti va da un sentiment de veneratie si admiratie.
14. Mentine patul „in flacari”. Ecuatia este simpla: cand moare sexul, incepi sa imbatranesti (rapid). Asa ca mentine vie pasiunea (daca nu stii cum, da o cautare pe Google – nu e nimic rusinos in asta!).
15. Fii maestru in prepararea a cinci cocktailuri. Fii gazda cea mai tare si entuziasmeaza-ti oaspetii care trec pragul casei. Practica prepararea a patru cocktailuri clasice pana cand a le prepara devine o a doua natura a ta, apoi creaza si numeste un al cincilea cocktail al casei (puncte bonus daca poti spune o poveste captivanta despre ce a inspirat aceasta combinatie specifica de arome). A fi capabil sa creezi un moment senzorial special impartasit cu prietenii, ce pare ca vine din neant, iti va oferi titlul de cel mai interesant om al oricarei adunari pentru multe decade inainte.
16. Obtine ceea ce era de neobtinut. Iti adunci aminte atunci cand voiai acel Gibson Les Paul, acel Vespa vintage, acel week-end nebun in Vegas, dar doar visai la a avea banii necesari pentru asta? Acele zile au trecut. Acum ca ai un cont bancar sanatos, revino la lista de dorinte de mult uitata. Ai gasit ceva acolo care inca este de dorit? Indeplineste-l.
17. Fa acel lucru pe care iubeai sa-l faci. Atunci cand erai mai tanar, iubeai sa joci baschet. Sau ai facut parte dintr-o trupa 🙂. Sau mergeai sa faci snowboarding in fiecare an. Viata poate interveni in calea lucrurilor care ne fac sa ne luminam. Asigura-te ca-ti revendici lucrurile care te-au facut sa te simti in viata. Te ve simti, si vei arata, cu mult mai vibrant daca vei face asta.
18. Sponsorizeaza un copil. Indiferent daca ai sau daca nu ai copii, sponsorizarea unui copil nevoias este o cale prin care poti schimba cu siguranta o viata in bine. Te-ai descurcat bine in viata. Da-i cuiva o sansa sa se descurce bine la randul lui. A fi caritabil este o cale de a fi mai fericit!
19. Invata o noua limba straina. Vorbitorii de limba engleza au fost buni in a-si imprastia armatele, interesele comerciale si amalgamul limbii in jurul lumii – si au fost buni la asta de secole. Un produs secundar nefericit al acestui lucru: majoritatea vorbitorilor nativi de engleza stiu sa vorbeasca corect numai in limba lor natala. Limba ne influenteaza felul in care gandim, si a invata o alta limba ne ofera o cale mai bogata de a experimenta lumea noastra exterioara si interioara.
20. Impaca lucrurile. In acest perioada a vietii tale, a te simti ranit de ceva ce ti-a facut cineva este sub nivelul tau. A-i lasa sa stie ca ai trecut peste asta este cea mai buna miscare de om matur. Dintr-o singura lovitura, vei elibera frecventa pe care infractiunea lor ti-o ocupa in minte si vei recupera puterea pe care o aveau asupra ta din momentul intamplarii. Asta este o alta cale de a fi fericit acum!
21. Incepe sa te gandesti la inmormantarea ta si fa-o mai buna. Acum este un moment bun sa te gandesti la mostenirea ta. Nu vorbim despre proprietatile tale, sau despre copii tai – daca ii ai, ci despre cum isi vor aminti oamenii de tine. Imagineaza-ti ca esti o prezenta invizibila la propriul priveghi. Ce vrei sa auzi ca spun oamenii despre tine? Aceasta este decada in care sa-ti creezi un sentiment cu care vei fi multumit. Restul vietii tale va fi mai buna pentru ca ai facut asta.
22. Fa-ti o rutina in privinta medicinei preventive. Acum este timpul sa organizezi si sa programezi sistematic vizitele la doctor pentru a preveni lucrurile negative sa se intample. Poate ca te vei duce la doctor pentru un examen medical anual in jurul aniversarii tale, sau la un control stomatologic in saptamana de dinainte de primul meci din campionat si un altul chiar dupa finala Champions League. Verifica-ti alunitele in jurul zilei nationale a tarii si ochii de fiecare data cand sunt alegeri parlamentare.
23. Leaga noi prietenii. Multi dintre noi isi fac prieteni de o viata la inceputul vietii de adult. Iesim in lume, facem lucruri, suntem plini de energie, asa ca are sens. A fi casatorit cu copii poate exclude crearea de conexiuni cu alte persoane – si este pacat. Data viitoare cand intalnesti pe cineva de a carui companie te bucuri, iesiti la o cafea.
24. Asigura-te ca ai destula asigurare de viata. Imagineaza-ti ca ai murit. Vor avea cei care depind de tine destui bani pentru a-si mentine actualul stil de viata? Practic, daca ai persoane in ingrijire, ai nevoie de asigurare de viata. Si este posibil sa ai nevoie de mai mult decat ai crezut atunci cand erai prospat casatorit si ai avut primul copil, atunci cand majoritatea dintre noi cumparam asigurari. Astazi, principiul general este: sa ai destula asigurare cat sa acoperi de 5 -10 ori venitul tau anual. Si cumpara intotdeauna asigurare de viata la termen – politele pe toata viata au comisioane si penalitati de anulare mari care te pot face sa ramai fara nimic.
25. Asigura-ti pensia. La nivelul de acum al contributiei, la batranete va trebui sa te bazezi tot pe pensia de la stat. Altenrativa: pensie facultativa cu o contributie consistenta.
26. Adopta dieta pentru abdomen plat. Omul obisnuit pune in medie 2,5 kg la fiecare 10 ani, dupa varsta de 35 de ani. Cea mai buna modalitate de a impiedica ca acest lucru sa se intample nu este prin infometare sau deprivare. Stiinta a determinat ca fiecare dintre noi avem „gene grase” care determina daca ne vom ingrasa ca niste purcelusi sau vom ramane slabi. Partea buna este ca le putem dezactiva prindiverse metode.
27. Castiga un milion. Noua carte The Eventual Millionaire a publicat recent un studiu asupra milionarilor si a calitatilor comune pe care le detin: cu totii si-au inceput propriile afaceri. Anii tai 40 sunt timpul perfect pentru a reusi pe cont propriu: ai devenit expert in industria ta, ai contacte, inca mai ai pasiunea. Apoi mai este aspectul practic: la 40 de ani, probabil ca mai ai cel putin 40 de ani de viata (si de cheltuieli), de care sa te bucuri. Te poti descurca cu schimbarile rapide din industria ta? Vrei sa vii tipul care este ingrijorat mereu sa nu-si piarda mijlocul de trai?
28. Administreaza fondul de studii al copiilor tai. Incepe unul acum, daca nu ai facut-o deja. Dar tine minte ca economiile pentru pensionare sunt pe primul loc.
29. Pastreaza-ti si mareste-ti masa musculara. Pregateste-te sa fii tipul ala de 81 de ani care alearga maratoane. Anii 40 sunt momentul potrivit pentru a incepe. Dupa varsta de 40 de ani, persoanele inactive pierd intre 3 si 5 la suta din masa musculara odata la 10 ani. Vestea buna: poti impiedica asta prin antrenamentele de forta. Cercetarile arata ca folosirea greutatilor, benzilor de rezistenta si kettlebell-urile de doua sau trei ori pe saptamana iti poate imbunatati semnificativ masa musculara in 3 – 6 luni.
30. Bea un whiskey bun. Cate caracteristici ai vazut la stiri despre octogenari, sau persoane care au trecut de secol, care atribuie viata lunga faptului ca au baut whiskey bun? Nu este nici o coincidenta: Studiile arata ca persoanele care consuma bauturi alcoolice moderat traiesc mai mult decat cei care n-o fac, si au rate mai mici de boli de inima, diabet si accidente vasculare decat cei care nu consuma alcool deloc. Si este mai bine sa ne dezvoltam un gust pentru whiskey decat pentru vin: bautura spirtoasa aramie nu contine zahar adaugat. [Nota lui Rosu: nu subscriu la acest punct si iti recomand sa nu subscrii DOAR la acest punct :))]
31. Taxeaza-te. Economiseste 10-15% din veniturile tale inainte de cheltuielile de zi cu zi. Pune-i intr-un depozit direct pe un cont diferit de cel curent. Atunci cand primesti o marire de salariu, pune-i la banca.
32. Nu privi inapoi. Heroina. Iarba. Cocaina. In razboiul impotriva drogurilor, nu vorbeste nimeni despre cel care-i prinde cel mai mult pe cei de 40 si ceva de ani: nostalgia. Gasita usor in filmuletele de pe Youtube, in magazinele cu jucarii si in salile de cinema, ofera o doza de confort si securitate temporara, dar efectele secundare sunt garantate sa includa ore pierdute, parteneri sexuali nesatisfacuti, cu un mers al rusinii catre toaleta, dupa trei ore de urmarit episoadele pilot ale emisiunilor TV din anii `80. Decat sa revezi emisiunile vechi, joaca tu in propriul spectacol in 2017.
33. Foloseste social media. Tehnologia devine mai tanara pe masura ce tu devii mai batran. Pentru a-l cita pe Gary Vaynerchuk, traieste in spatiile albe, acolo unde traieste audienta. Invata Snapchat, studiaza Tinder, incearca Wanelo. Deoarece vei fi mai usor de angajat, mai relevant si vei parea mai tanar – si vei putea intelege generatiile noi cu care vei lucra sau care vor lucra pentru tine.
34. Fa-ti un plan pentru pensionare, omule. De data asta nu vorbim despre depozite sau actiuni. Acum e vorba despre viziune: cum vrei ca viata ta sa arate dupa 60 de ani, dupa 70 si mai mult? Traim mai mult ca niciodata – la 40 de ani, probabil ca mai ai inca 40 de ani de viata activa in fata – dar tindem sa ne fixam pe ingrijorarile financiare. Desi trebuie sa ai grija de venitul tau, meriti totusi sa faci ceea ce te va face fericit. Cum crezi ca vor sta lucrurile la varsta pensionarii? Vizualizeaza asta si incepe sa lucrezi la ele de pe acum.
35. Creste-ti mintea . Desi idea de exercitiu al creierului este controversata, nu poate face rau si este usor de facut. Neurobiologul Lawrence C. Katz, PhD, autor al Keep Your Brain Alive, sugereaza sa-ti diversifici rutina cu actiuni care solicita mai mult decat un simt deodata, ceea ce intareste conexiunile dintre diferite zone ale creierului. Este atat de simplu sa faci asta prin a consuma mancaruri diferite, a mari interactiunile sociale, a identifica diferitele mirosuri si privelisti de-a lungul rutei catre locul de munca, sau a schimba locul obisnuit la masa.
36. Dezbraca-te mai mult. Stiinta spune ca dormitul dezbracat poate duce la o viata mai lunga. Conform studiilor, dormitul dezbracat poate imbunatati nivelurile hormonilor de anti-imbatranire si de crestere. Cercetatorii au descoperit ca atunci cand dormim, corpurile ni se racesc putin, ceea ce cauzeaza eliberarea hormonilor de crestere reparativi. Daca ti-e prea cald, se elibereaza mai putin. A fi mai rece reduce de asemenea nivelul cortizolului, hormonul stresului. Nivelurile mari ale acestuia poate duce la excese alimentare, diabet si inflamatii. In plus, dormitul dezbracat cu un partener poate duce la o intimitate mai mare (sexuala sau de alt fel), ceea ce elibereaza oxitocina, care reduce cortizolul, scade presiunea sanguina si scade inflamatiile.
37. Prefa-te ca esti un om in varsta ce priveste inapoi la viata lui. Ce sfat ti-ai oferi? Incepe sa-l urmezi.
38. Fa-ti un eveniment prin care sa „inseli”. Nu vorbim despre infidelitatea sexuala, nebunaticilor. Exact cum a avea o zi de trisat odata pe saptamana iti face antrenamentul si planul de dieta mai eficient si mai de succes, a te rasplati cu un rasfat iti va oferi ceva catre care sa astepti cu nerabdare pentru tot anul.
39. Cumpara-ti un yacht. In fine, poate sa fie si o barca…
*
Actul de a-ti scrie obiectivele si visurile face doua lucruri pentru tine: te forteaza sa treci pe foaie ceea ce este cu adevarat in mintea ta si iti da o inregistrare tangibila la care te poti intoarce de-a lungul timpului.
Exista studii care sprijina aceasta teorie. Intr-unul dintre acestea, studentii erau instruiti sa scrie o cale de a-si indeplini scopurile de viitor. Deloc surprinzator, multe implicau terminarea studiilor. Rezultatele au aratat ca studentii care au finalizat exercitiul de a scrie erau mult mai probabil de a se tine de scoala decat cei care n-au facut acest exercitiu.
Nu ar trebui sa lasi mandria sau vanitatea sa-ti stea in cale. Ar trebui sa ramai deschis la puncte de vedere alternative. Invata cum sa-ti omori egoul. Ne orbeste si ne blocheaza fata de posibilitati si progres. Invata cum sa-ti spargi bula cu intrebari simple ca: “Daca lucrurile nu sunt ce par a fi?” si, vital, “Daca nu am dreptate?”
O carte ducea la alta. De-a lungul anilor poti invataa de 10 ori mai mult decat poti invata vreodata in liceu sau colegiu.Fara a promova autodidactismul in detrimentul educatiei formale, cititul este o cale excelenta pentru a invata mai mult despre subiecte ce nu sunt acoperite in clasa.
Este tentant sa folosesti asteptarile si valorile altor persoane ca criteriul prin care iti masori propriile realizari. Dar a face asta te poate impiedica sa te simti vreodata cu adevarat implinit.
Traieste-ti viata dupa propriile reguli. Nu face lucruri deoarece crezi ca ‚ar trebui’ sa le faci. Nu faca ceea ce alte persoane iti spun sa faci. Nu face ceea ce societatea se asteapta sa faci. Nu sta asteptand sa incepi sa-ti traiesti viata. Aceasta viata iti apartine tie si nimanui altcuiva. Nu vei avea sansa de a o face din nou. Traieste-o dupa propriile reguli.
Regretul nu este o stare de spirit sanatoasa. Sunt doua feluri de oameni pe lumea asta: persoane care-si traiesc viata uitandu-se inapoi si persoane care isi traiesc viata privind in fata.
Poti recunoaste oamenii care isi traiesc viata uitandu-se inapoi prin folosirea excesiva a cuvintelor ar fi trebuit,as fi facut, as fi putut. Ar fi trebuit sa accept acel loc de munca. As fi putut sa ma duc la acel colegiu. M-as fi casatorit cu fata aia. As fi putut fi un pretendent. Aceste persoane cauta intotdeauna lucruri pe care sa le regrete. Pentru ei, viata este o serie de esecuri si fiecare oportunitate din viitor este o sansa de a o da in bara.
Daca chiar iti pasa de cineva anume, fa un obicei din a o arata. Mici gesturi, cuvinte dragute. Nu este vorba de un contact constant, ci mai degraba despre a gasi cai comune de a-ti imparti viata cu cei la care tii cel mai mult. Si, daca ai un partener, arata-i iubirea. Nu lua nimic de bun. Viata se intampla.
Cea mai simpla si mai importanta actiune pe care o poti face este sa iti protejezi sanatatea. Odata ce dispare, este foarte greu de adus inapoi. Majoritatea persoanelor trecute de 40 de ani ar da toti banii pentru sanatate.
A face exerciti fizice este in mod special crucial in acest punct al vietii tale. Daca incepi devreme, vei stabili obiceiul pentru multe decade ce vor veni, ceea ce va fi cu adevarat benefic dupa 40 de ani, atunci cand incepi sa pierzi din masa musculara. Doar tine minte sa alegi activitati fizice care chiar iti plac, deoarece este mai putin probabil sa continui daca nu-ti plac antrenamentele.
Cheltuie mai putin decat castigi si pune bani intr-un cont care sa cumuleze dobanda. Dobanda compusa face lucruri grozave si vei putea sa te pensionezi atunci cand vrei, in loc de a munci pentru intotdeauna. Cu cat incepi mai devreme sa pui deoparte pentru anii tai de aur, cu atat mai mult timp au banii tai pentru a acumula dobanda.
Prin a pune intrebari, primesti perspective diferite de la persoane diferite. Mai mult sau mai putin, toate vietile noastre sunt imbogatite prin a impartasi gandurile si ideile altora.
Oamenii de stiinta spun ca acest tip de curiozitate si cautare de cunoastere poate intari relatiile tale personale pentru ca petreci timp ascultand si iti imbunatateste performanta la locul de munca pentru ca vrei intotdeauna sa inveti si sa te imbunatatesti.
Este deprimant cat de multi stau in scaune stomatologice pentru multe ore mai tarziu in viata cheltuind foarte multi bani.
Recent au existat niste controverse in comunitatea medicala asupra faptului daca a folosi ata dentara are beneficii. Aparent, eficacitatea folosirii atei dentare nu a fost niciodata studiata.
Totusi, multi experti spun ca a nu folosi ata dentara face ca placa dentara sa se adune intre dinti si sa devina tartar, un depozit dur care poate irita gingiile si poate duce la infectii sau boli gingivale. Bolile gingivale sunt, de asemenea, legate de alte probleme, inclusiv diabetul si boli de inima.
Atentia constienta sau mindfulness este despre a deveni mai constient de gandurile, sentimentele, senzatiile corporale si ceea ce se intampla in jurul tau. Expertii spun ca te poate ajuta sa performezi mai bine la locul de munca, pentru ca te face sa suporti stresul intr-un mod mai sanatos.
Este recomandabila cultivarea atentiei constiente prin a pune deoparte zilnic o anumita perioada de timp pentru meditatie in liniste sau pentru introspectie.
Aceasta poate insemna orice de la a scrie intr-un jurnal, la a asculta muzica la volum incet in intunericul camerei tale, la atentia concentrata pe respiratia profunda sau practicarea yoga. Orice care te ajuta sa te separi de la incercarile zilnice ale vietii … si sa ai conversatie cu tine insuti in privita la cum te simti.
Invata un pic despre medicina, inclusiv cum sa citesti o lucrare stiintifica. Asta nu doar ca te va ajuta sa ai grija de tine mai bine, dar te va feri de escroci care incearca sa-ti vanda remedii de ‚detoxifiere’ si cure miraculoase.
Invata cum sa prepari o masa pentru mai multe persoane, nu doar pentru tine. Poate ca traiesti singur acum, dar sansele sunt, ca la un moment dat, sa coabitezi cu partenerul de viata si/sau copii – iar aceasta abilitate va veni la indemana. In plus, gatitul meselor acasa face economii si de obicei sunt mai sanatoase decat a manca in oras.
Ia in considerare participarea la intalniri cu persoane care sunt interesate in chestiuni politice si culturale similare. Nu vei avea niciodata atat de multa energie, o sanatate atat de buna si atat de mult timp la dispozitie in viata ta. Profita la maxim de acestea. Aceasta este cea mai buna sansa a ta de a face o diferenta in lume.
Sansele sunt, daca tii pasul cu ultimele noutati, sa iti gasesti pasiunea, indiferent ca este vorba de o cauza de care esti interesat(a) sau de o nisa pe care crezi ca o poti ocupa. Mai mult, vei putea face mai bine conversatie daca ai cateva subiecte fierbinti la indemana.
Nu deveni turist, ci calator. Te va ajuta sa-ti maresti viziunea si sa realizezi cat de mare si de mica e lumea in acelasi timp. Treci peste obiectivele turistice consacrate si descopera cafenelele, magazinele si parcurile care exista in afara cararii batatorite. Poate vrei sa iei in considerare de asemenea sa inchiriezi un apartament in locul unei camere de hotel, intr-un cartier departe de atractiile turistice.
Petrecem jumatate de ora in fiecare zi in solitudine. Asigura-te ca nu ai telefonul cu tine: cercetatorii spun ca oamenii au nevoie de solitudine adevarata, departe de mesaje si retele sociale, pentru a intelege propriul comportament si propriile experiente.
Un obicei excelent este o recenzie saptamanala in care sa privesti la saptamana ce a trecut si sa o pregatesti pe cea care va veni. Foloseste aceste trei intrebari:
1. Ce a mers bine saptamana trecuta? (Sarbatoreste-le si continua-le)
2. Ce nu a mers bine? (Opreste-te, depaseste-le sau inlatura-le din farfurie)
3. Conform raspunsurilor de mai sus, ce schimbari trebuie sa fac pentru a face saptamana viitoare mai buna?
Esueaza. Abia iesi din adolescenta, asta e cel mai bun lucru care poate contribui la construirea unui adult. Cu cat esuam mai mult, cu atat mai mult invatam.
A esua productiv implica a incerca multe lucruri noi, esuand intr-un spatiu sigur si fiind pregatit sa renunti la plan daca pur si simplu nu functioneaza.
Incepe fiecare zi cu o inima multumitoare. Recunostinta poate schimba lucrurile obisnuite in binecuvantari si este cea mai usoara cale catre fericire. Nu lasa ca lucrurile pe care le vrei sa te faca sa uiti de lucrurile pe care le ai.
Mjulti oameni de succes au o practica zilnica de recunostinta. Cercetarile sugereaza ca a-ti face timp sa-ti exprimi recunostinta si sa-ti apreciezi partenerul este un predictor cheie al satisfactiei in relatie.
Concentreaza-te intens pe actiunile care iti aduc bucurie in viata si incearca sa le elimini pe celelalte.
Bineinteles, sa-i spui unui coleg de serviciu ca nu poti sa-i corectezi raportul de proiect sau unui prieten ca nu poti ajunge la aniversarea acestuia este mai usor de gandit decat de facut. Incearca sa oferi o alternativa atunci cand spui „nu” – de exemplu: „Nu pot citi documentul astazi, dar lasa-ma sa-ti spun cele mai mari doua ponturi pentru a scrie un raport de proiect bun.” Si nu simti nevoia sa te scuzi – nu faci nimic rau atunci cand spui „nu.”
Incearca scrierea a cel putin 10 idei (oricat de nebunesti ar fi) in fiecare zi pentru a-ti intari „muschiul ideilor.” De cate idei bune ai nevoie pentru a deveni de succes? Una. Daca vei scrie 10 idei in fiecare zi asta inseamna 3650 de idei intr-un an. Folosind matematica simpla si legea numerelor mari, trebuie sa dai de ceva care sa merite.
Cei mai de succes oameni nu au neaparat idei mai bune decat restul lumii – dar sunt persistenti, asa ca vin cu mai multe idei, dintre care una trebuie sa functioneze.
Poti sa dai iubirii o sansa – dar sa ai de asemenea curajul sa admiti atunci cand pur si simplu nu merge. Daca o relatie este total lipsita de iubire si nu duce nicaieri, pur si simplu termin-o.
Nu sta intr-o relatie doar pentru confort sau din frica. Meriti cea mai buna iubire. Nu vrei sa ajungi sa ai 30 sau 40 de ani si sa fii cu cineva pe care nu il/o iubesti. Este doar o povara.
Da-ti seama unde iti pierzi timpul si apoi taie toate activitatile relativ inutile din rutina lor zilnica.
Doua lectii cheie: Nu fa multitasking si noteaza undeva tot ce te distrage in acest moment.
Este usor – si poate cumva justificat – sa dai vina pe parintii tai pentru toate obiceiurile tale disfunctionale la locul de munca si in relatii. Dar este probabil mai usor sa-ti infrangi acele obiceiuri odata ce iti asumi responsabilitatea pentru ele.
Spunem ca nu avem timp dar apoi il petrecem pe internet sau uitandu-ne la televizor. Spunem ca nu avem bani si nu facem nimic pentru a-i procura. Spunem ca nu cunoastem oamenii potriviti insa cineva, pe undeva, ii intalneste chiar acum.
Cu alte cuvinte, inceteaza sa gasesti scuze pentru a nu fi persoana care vrei sa fii. Ne tragem mult inapoi atunci cand incercam sa ne justificam comportamentul negativ. Am fi mai fericiti si am avea mai mult success daca am inceta sa gasim “motive” – sau scuze – pentru orice.
Inceteaza sa sacrifici fericirea de azi pentru un posibil succes de mai tarziu. este greu de crezut ca esti atat de concentrat pe a avansa la locul de munca incat sa nu-ti poti face timp o ora pentru persoana pe care o iubesti.
De fapt, atunci cand intrebi lumea despre cele mai mari regrete din viata lor, multe din asemenea regrete sunt centrate in jurul romantismului si al familiei, cum ar fi a nu petece timp cu copii atunci cand erau mici.
Asta nu inseamna ca ar trebui sa te urasti sau sa-ti diminuezi realizarile. In schimb, inseamna ca ar trebui sa cauti constant sa inveti si sa cresti.
Daca simtim un sentiment de nemultumire in primii ani de dupa 20, atunci inseamna ca nu avem nici un vis sau poate ca am renuntat la acesta. Acesta este punctul din care nu vom putea sa facem alte imbunatatiri la noi insine. Visurile noastre ar trebui sa fie mari, mai mari decat criticile intregii lumi, mai mari decat toate fricile noastre. Si, odata ce avem acest vis, ar trebui sa continuam sa incercam pana atunci cand acel vis devine realitatea noastra.
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!