In timp ce Farah ocupa o lume atat de competitiva incat a se concentra pe castigurile marginale este imperativ pentru succes, suplimentele ca gelurile energizante pot oferi o cale eficienta de a imbunatati performanta individuala pentru toti alergatorii, nu doar pentru profesionisti. Dar pentru a beneficia la maxim de pe urma acestora, este vital sa intelegem daca si cand sa le consumam.
Marketingul promoveaza adesea gelurile energizante ca o modalitate zaharoasa de a transforma experienta chinuita a alergatorului intr-un fel de nirvana in ziua cursei. Totusi, in realitate, gelurile fac diferenta doar daca alergi o distanta suficient de mare. Pentru alergarile de 5k sau de 10 k, gelurile nu vor face mare diferenta, pentru ca procesul digestiei tine 45 de minute pana la o ora inainte ca corpul sa poata incepe sa le foloseasca la sursa de energie.
„Nu ar trebui sa ai nevoie sa consumi geluri decat daca alergi cu mult peste o ora,” spune profesorul Keith Baar de la Universitatea din California. „Daca nu cumva iesi la alergare pentru o perioada lunga de timp si incerci sa fii cu adevarat rapid, nu trebuie sa consumi carbohidrati aditionali.”
Beneficiile fiziologice ale consumului de geluri sunt de fapt duble. In primul rand corpul primeste un impuls instantaneu, inainte de a primi beneficiile mai substantiale odata ce zaharurile au fost procesate prin sistemul tau digestiv – un proces ce poate dura pana la o ora. Dar, de fapt, primul beneficiu a fost cel care i-a intrigat pe multi cercetatori in ultimul timp. Acesta are loc pentru ca sunt multi receptori in gura care duc direct catre creier. Atunci cand acestia detecteaza carbohidrati, trimit semnale neuronale care-i indica corpului ca va primi unii nutrienti si iti ingaduie sa tragi mai tare pe termen scurt.
„Exista cateva studii in care alergatorii iau o solutie cu carbohidrati, o clatesc in cura iar apoi o scuipa, dar tot primesc un impuls energetic,” spune Baar. „Asta ne arata ca beneficiile pentru performanta din urma consumului de geluri nu sunt neaparat despre a folosi zaharul ca carbohidrat, este despre a simti ca ceva dulce e pe drum. Are sens, deoarece atunci cand te simti slabit si apoi ai ceva dulce sa bei, simti ca ai mai multa energie, in ciuda faptului ca ii ia mult mai mult timp corpului tau sa o absoarba si sa o duca unde are nevoie sa ajunga.”
Atunci cand vine vorba de a exersa pentru perioade lungi de timp, este vital sa nimerim echilibrul potrivit atunci cand vine vorba de aportul de carbohidrati. Britanica Chrissie Wellington a dominat triatlonul Ironman pentru multi ani, iar obiectivul ei a fost intotdeauna de a consuma 90 de grame de carbohidrati pe ora printr-o ratie stricta de glucoza-fructoza de 2:1. De fapt, glucoza si fructoza se gaseste in aceasta ratie in toate fructele si, daca deranjezi acest echilibru natural prin a consuma prea mult din una sau din alta, inainte sau in timpul unei alergari, probabil ca nu te vei simtiprea bine.”
„Glucoza si fructoza iti intra in corp prin doi transportori chimici diferiti,” explica Baar. „Este ca o banda rulanta, pe care daca o supraincarci, nu vei putea sa iei lucruri de pe ea mai rapid decat inainte. Acest lucru creaza probleme pentru ca atunci cand nu poti absorbi zaharul, acesta continua sa se miste in jos prin intestin unde se acumuleaza si se comporta ca o sare. Trage apa in intestin si nu este deloc placut. Inseamna practic ca exista un risc crescut sa ai un stomac deranjat.”
Aceasta este o problema des intalnita la alergatorii nepregatiti, care incearca sa compenseze lipsa antrenamentului prin a-si face stocuri de geluri pentru a incerca sa reziste pe parcursul cursei. Totusi, exact ca muschii din picioare, sistemul tau digestiv trebuie antrenat.
„Daca urmeaza sa alergi un maraton, ar trebui sa-ti practici strategia nutritionala de doua sau trei ori,” spune Baar. „Iar aceasta strategie ar trebui sa includa totul – de la ceea ce mananci cu o seara inainte, la micul dejun, si la bauturile pe care le folosesti in timpul cursei. Daca iti antrenezi sistemul digestiv, asta mareste abilitatea acestuia de a transporta zaharurile. Dar daca nu-l antrenezi, nu se asteapta la asta, si vei avea probleme si mai mari.”
Corpul tau depoziteaza orice glucoza pe care nu o foloseste sub o forma numita glicogen, in muschi si in ficat. Una din problemele pe care o experimenteaza alergatorii de maraton este ca nu au in mod natural destul glicogen cat sa-i tina 42 de kilometri. Asa ca abilitatea noastra sa acoperim distanta fara a ne lovi de zid dupa un anumit timp depide de abilitatea noastra de a procesa grasimile, pentru ca acest lucru ne ajuta sa pastram rezerve de glicogen pentru mai tarziu in cursa.
„Cu cat poti economisi mai mult glicogen prin a folosi grasimi, cu atat poti duce mai mult,” spune Baar. „Daca poti alerga cu 15 km/ora si poti folosi o cantitate corecta de grasimi, vei putea sa te descurci mai bine decat daca alergi cu 15 km/ora si folosesti numai carbohidrati. Vei putea sa pastrezi acea viteza pentru mai mult timp.”
In Aprilie 2014 Mo Farah a alergat 42 de kilometri cu un ritm de sub 3 min/km, „dar la aceasta viteza nu poate folosi in mod natural grasimea corporala ca sursa de energie pentru ca metabolismul este prea lent,” spune Baar. „Trebuie sa foloseasca toti carbohidratii. Dar daca ai putea sa iei un gel care te ajuta sa folosesti grasimile mai eficient, ai avea mai mult glicogen disponibil pentru mai tarziu in cursa, asta insemnand ca vei putea sa continui sa alergi la un ritm rapid.”
Cum functioneaza, cand, cum si de ce sa le consumam.
Nu cu mult timp in urma, alergatorii se bazau doar pe apa, bauturi sportive si, poate, putina Cola fara acid – ca principale surse de carbohidrati in timpul curselor lungi, cum ar fi semi-maratoanele sau maratoanele. Din fericire, datorita faptului ca am ajuns sa intelegem mai bine nutritia sportiva (mai ales felul in care glicogenul este folosit in timpul maratonului), avem acum o gama larga de produse din care sa alegem, fiecare dezvoltat in asa fel incat sa transporte mai rapid glicogenul catre muschii care lucreaza.
In prezent, problema nu consta in a gasi un produs, ci in a le gasi pe cele potrivite dintre toate variantele posibile, pentru ca apoi sa ne putem face o strategie de nutritie optima pentru ziua concursului.
Cum functioneaza
Organismul uman foloseste doua surse principale de “combustibil” pentru a alimenta muschii in timpul alergarii – grasimile si glucidele. Grasimile se gasesc in cantitati bogate, insa procesul de transformare al acestora in energie este unul lent, ceea le face ineficiente atunci cand efortul depus este de peste 60-70% din capacitatea aerobica maxima (echivalent al pragului anaerobic sau al ritmului din timpul unui maraton).
Prin urmare, in timpul unui concurs, corpul se bazeaza pe glucide ca sursa principala de combustibil. In general, cu cat alergi mai repede, cu atat mai mult din energia necesara va proveni din carbohidrati. Problema carbohidratilor este ca putem stoca doar cantitati limitate in muschi, chiar si cand urmam o perioada de “incarcare” cu glucide. In mod normal, putem stoca o cantitate de glicogen in muschi suficienta pentru a alerga 90 de minute in ritm de semi-maraton sau aproximativ 2 ore cand alergam in ritm de maraton. Asa ca, daca nu esti un sportiv de elita, rezervele de glicogen ti se vor goli cu mult inainte de terminarea cursei.
Pe scurt, gelurile energizante sunt create pentru a realimenta rezervele de carbohidrati care se golesc cand alergi. Se pare ca sunt un fel de salvatori, nu?
Din nefericire, gelurile energizante nu inlocuiesc carbohidratii in raport 1-la-1 (ceva ce nu poti citi pe eticheta gelului tau preferat), deoarece glicogenul pe care il ingeram din geluri nu isi gaseste mereu calea spre muchii care lucreaza. Prin urmare, de ce sa le consumam?
Deoarece carbohidratii sunt stocati atat in muschi cat si in sange, performanta ta in ziua cursei se bazeaza doar pe glicogenul stocat in muschi. Pentru ca acesta sa-si gaseasca drumul catre muschi, mai intai trebuie sa fie digerat, apoi sa treaca prin peretele intestinal, iar in final sa fie absorbit de catre muschi. Acest proces necesita timp si nu este foarte eficient.
Cu toate acestea, adesea, gelurile ne “trezesc” – deoarece creierele noastre functioneaza pe baza glucozei din sange. Pe masura ce muschii incep sa absoarba mai multa glucoza din sange, creierul primeste mai putina glucoza si ai o stare de usoara ameteala (probabil ai observat acest lucru in timpul alergarilor lungi sau daca ai iesit la o alergare lunga fara sa mananci suficient). Adesea, un gel te va trezi si iti va energiza mintea, dar nu previne neaparat si oboseala din picioare.
Pe scurt, gelurile energizante te ajuta sa realimentezi rezervele de glicogen si sa acoperi consumul energetic din timpul unei alergari intense. Cu toate acestea, nu sunt un inlocuitor 1 la 1 pentru carbohidratii ‘clasici’, prin urmare momentele si frecventa cu care vor fi consumate sunt factori importanti de luat in calcul pentru a evita extenuarea.
Ca orice aspect al alergarii, momentele in care alegi sa consumi gelurile tin de fiecare in parte. Fiecare alergator absoarbe si proceseaza carbohidratii in ritm diferit – unii pot simti efectele dupa numai 3 minute, in timp ce la altii ar putea dura si 15.
Aceasta variatie in rata de absorbtie are legatura cu cat de bine reactioneza stomacul tau la gel. Adesea, cand alergi, corpul redirectioneaza sangele de la sistemul digestiv pentru a-ti ajuta picioarele sa se miste (organismul uman stocheaza resurse in mod natural). Chiar si asa, corpul opreste complet uneori activitatea stomacului, iar alteori doar o incetineste. Acesta este motivul pentru care nu suntem deloc suprinsi atunci cand, de la jumatatea cursei incolo, vedem alergatori vomitand fluide sau geluri imediat dupa ce le-au ingerat [nota: intr-una rticol se mentioneaza faptul ca organsimul nostru nu poate digera cand pulsul este mai amre de 160].
Prin urmare, este recomandabil sa incepi sa consumi geluri in prima parte a cursei, cand corpul nu este atat de stresat si ai sanse mai mari de a procesa zaharurile mai repede si fara disconfort stomacal. Iti sugerez sa consumi primul gel dupa 45-60 minute, in functie de cum reactionezi in mod normal la ele in timpul antrenamentului [nota: daca esti consumator de produse Isostar, gasesti aici un plan nutritional de cursa].
Unii alergatori prefera sa consume un gel chiar inainte de inceperea concursului. Nu este nicio problema cu aceasta abordare, insa recomand sa se ia un mic-dejun mai consistent, cu mai putine zaharuri simple. Acesta te va ajuta sa eviti sa consumi zaharuri simple pentru urmatoarele 3-4 ore.
Dupa cum am mentionat si mai devreme, viteza cu care digeri si procesezi gelurile are un rol important in frecventa cu care le consumi. Deoarece pe masura ce inaintezi in cursa procesul digestiv va fi incetinit sau oprit, trebuie sa fii atent sa nu iti supraincarci stomacul. Iti sugerez sa astepti 45-60 de minute pana sa consumi urmatorul gel. Majoritatea alergatorilor ar trebui sa se incadreze mai aproape de limita de 60 de minute, mai ales daca au stomacul sensibil.
Cel de-al doilea motiv pentru care ar trebui sa astepti 45-60 de minute pana sa consumi urmatorul gel este ca nu vrei ca prin sange sa circule prea multe glucide simple simultan. Aminteste-ti ca zaharurile simple din geluri vor fi absorbite in sange initial sub forma de glucoza. Zaharul va circula cu sangele pana cand va fi absorbit de muschii care lucreaza sau de alte organe. Daca vei continua sa introduci zahar in sistem, vei sfarsi prin a te simti asemenea copiilor tai daca ar fi lasati de capul lor la o petrecere – extenuati de la prea mult zahar.
Un alt aspect pe care ar trebui sa il ai in vedere este ca sistemul digestiv se poate antrena la fel ca orice alta parte a corpului. Asa ca, in cazul in care consumi geluri la antrenament, in special daca le consumi la intervale care coincid cu momentele in care le vei consuma in timpul concursului, corpul tau va invata sa mentina functiile sistemului digestiv si vei fi mai pregatit pentru a digera gelurile. De aceea, este important ca la antrenament sa exersezi strategia de nutritie pentru concurs cat mai des posibil.
Acum ca am acoperit informatiile de baza in ceea ce priveste felul in care functioneaza gelurile energizante si cum sa le folosesti in strategia de nutritie pentru maraton sau semi-maraton, iti vom sugera doua trucuri pe care le poti aplica in ziua concursului:
1. Cum sa consumi gelurile daca ai probleme cu stomacul. Dupa cum am discutat, este posibil ca activitatea stomacului sa se opreasca in cea de-a doua jumatate a cursei. Daca se intampla acest lucru si nu ai putut sa consumi gelurile, incearca sa consumi cate putin, dar la intervale scurte de timp. De exemplu consuma ¼ din pachet la fiecare 20 de minute. Vei primi energia de care ai nevoie si, in acelasi timp, ii vei permite stomacului sa digere mai bine, fara a avea probleme.
2. Intotdeauna consuma gelurile cu apa. Consuma mereu gelurile cu apa, niciodata singure sau cu bauturi sportive. Fara apa, gelurile energizante au nevoie de mai mult timp pana sa fie digerate si absorbite. Daca vei consuma un gel cu bautura sportiva, risti sa ingerezi prea multe zaharuri simple odata. Luate impreuna, un gel si o bautura sportiva ar putea sa-ti furnizeze pana la 60g de zahar (12 lingurite) in stare pura!
*
Sursa articolului: Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!