Menu
BLOG

De ce se ingrasa (uneori) alergatorii?

weightParadoxal, multi dintre oamenii care isi schimba stilul de viata, devenind (mai) activi, observa ca saptamanile trec, dar kilogramele raman – sau ritmul de slabire este mai mic decat cel asteptat. Care sa fie explicatia? Inainte de a va lasa cu cateva paragrafe dintr-un articol, sa imi dau si eu cu parerea… In primul rand, asteptarile noastre sunt realiste? Sanatos este sa slabim un kilogram pe saptamana (stiu, iti doreai 10, dar nu putem repara in cateva zile greselile facute ani intregi…). Pentru asta, avem nevoie de o ‘pierdere’ saptamanala de 3850 de calorii (550 / zi), care poate proveni din micsorarea portiilor si / sau cresterea „ratiei zilnice” de sport. Practic, o ora de sport practicata la intensitate medie / crescuta poate rezolva acele 550 de calorii (click aici pentru a afla cate calorii pierdem pe ora, functie de greutatea corpului si de sportul practicat). In al doilea rand, facand sport si urmand un stil de nutritie sanatos corpul nostru incepe sa se transforme. Poate ca acul cantarului ramane neschimbat, dar…grasimea este mai putin densa decat muschii – asta inseamna ca un kilogram de grasime ocupa mai mult loc in interiorul corpului decat ocupa un kilogram de muschi. Din acest motiv, oamenii cu masa musculara dezvoltata cantaresc mai mult decat ne-am putea imagina – corpul acestora este format din muschi grei, inghesuiti intr-un volum mic (ati vazut vreodata doi oameni cu aceeasi inaltime / greutate, dar al caror corp arata total diferit – din categoria „gras” vs. „fit”?)…

**

Slabitul e un subiect care apare des in biroul meu si, in mod interesant, mai des la alergatori decat te-ai astepta. Slabitul este de asemenea cea mai obisnuita promisiune de Anul Nou, facuta si incalcata.

Pierderea in greutate este – aparent – o tema relativ simpla dar, daca ar fi intr-adevar asa, nu ai obtine 200 milioane de accesari intr-un search pe Google la cautari pentru carti de slabit. Greutatea corporala este un mix de calorii consumate, calorii arse pe parcursul zile si genetica/epigenetica (codul tau genetic si cum interactioneaza mediul cu acest cod). Caloriile care nu sunt arse sunt depozitate sub forma de grasime.

woman running 500Cum iau in greutate alergatorii? Unii dintre ei sunt persoane care obisnuiau sa fie sedentare si care au inceput sa alerge ca parte dintr-un program de slabit/fitness. Unii alearga, dar efortul le provoaca foame sau le da perceptia ca nu pot lua in greutate daca sunt activi, asa ca mananca mai mult. Unii dintre ai au o problema medicala (de exemplu, cu tiroida). Iar unii nu alearga pe cat de mult spun ca o fac sau cred ca o fac.

Alergatorii fac, in general, destul efort pentru fitness cardiovascular, dar este posibil ca alergatorii sa nu arda, de pe o zi pe alta, destule calorii pentru a pierde din greutate. Exista cercetari care arata ca o ora pe zi de exercitiu la intensitate de mers este absolut necesara pentru unii oameni, in special pentru femei, pentru a pierde din greutate; asa ca se recomanda cresterea numarului de zile si numarului de minute pentru a pierde din greutate.

SR-TEAM-SKINNY-RUNNERAntrenamentele de forta pentru a creste masa musculara vor juca un rol in pierderea greutatii. Privesc masa musculara ca pe un motor, iar marimea si calitatea conteaza! O masina de Formula 1 arde mai mult combustibil decat un Ford Fiesta – chiar si cand este inactiva. Deci cresterea masei musculare cu antrenamentele de forta de 3 ori/saptamana va arde mai multe calorii – atat in repaus cat si in activitate – decat un muschi mai mic. Sentimentul pe care il au persoanele mai in varsta in privinta metabolismului mai scazut poate fi pur si simplu o consecinta a pierderii masei musculare (prin folosirea ei din ce in ce mai putin).

DeskTreadmillMulti alergatori sunt activi 30-90 de minute/zi si stau restul timpului. Mai multa activitate pe parcursul zilei, chiar si stand in picioare in loc de a sta jos, este mai sanatos decat statul continuu – chiar si cu o pauza zilnica de alergat – si poate ajuta la pierderea in greutate. Intalnirile pe parcursul carora mergi si vorbesti sau birourile la banda de alergat sunt unele strategii de a ridica oamenii de pe scaun.

Factorul care probabil blocheaza cei mai multi alergatori este consumul de calorii. A fost intotdeauna usor pentru mine sa justific biscuitele in plus la gustare sau a doua portie la masa cand ma antrenam regulat. Dar, cu varsta, masa mea musculara a scazut, nu mai imping la fel de tare si poate nu merg la sala in fiecare zi. Acest lucru a adaugat aproximativ 7-9 kg de greutate in ultimii 10 anii. Pentru a scapa de acel extra, am incetat sa mananc majoritatea lucrurilor pe care le ciuguleam intre mese si am micsorat portiile de mancare. Am acum aceeasi greutate ca la absolvire si am revenit la o marime la pantaloni mai mica, desi nu am aceeasi masa musculara.

karagoucher05Un truc care pare a ajuta unele persoane este sa faci efort chiar inainte de masa principala din zi. Efortul pare a suprima un pic apetitul. Insa, daca astepti prea mult sa mananci, te vei simti si mai flamand. E problematic pentru mine aspectul acesta cand am antrenamente mai lungi (90-120 minute), ma simt foarte flamand si e usor pentru mine sa justific mancatul in exces. Ma ajuta daca imi aduc aminte sa mananc mai incet si sa ma bucur de masa, decat sa „aspir” mancarea.

Pierderea in greutate este o problema complexa si puzzle-ul are un raspuns individual pentru fiecare persoana. Trebuie sa te intrebi, „cum va fi diferita viata mea daca pierd din greutate?” Pentru multi dintre noi, acea incredere in faptul ca efortul regulat este sufiecient pentru mentinerea siluetei si ca un consum suplimentar de calorii nu este foarte important, duce la un simt fals al sigurantei si la cateva kilograme in plus. In schimb, daca esti atent la caloriile pe care le consumi, este foarte probabil sa castigi lupta dintre calorii consumate vs. calorii depozitate.

**

Inainte de a va ura o zi excelenta, va reamintesc ca orice kilogram in plus este o povara pentru alergatorii de anduranta (si nu doar pentru ei). Dar faptul ca greutatea noastra nu evolueaza intotdeauna in directia dorita nu inseamana ca trebuie sa abandonam antrenamentele si sa ne lasam prada disperarii. Rabdare, calm si transpiratie…iar rezultatele se vor vedea, cu siguranta, chiar daca de abia dupa 6, 12 sau 24 de luni!

O zi excelenta, fara excese culinare!

PS – gasiti aici un ghid foarte util furnizat de RunnersWorld.

thunder

Share: Scrie un comentariu

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (10)

10 răspunsuri la “De ce se ingrasa (uneori) alergatorii?”

  1. Laur spune:

    Da, si eu alerg de aprox. 4 luni mai intens, si am observat ca am tendinta asta, sa mananc mai mult pentru ca am facut efort si imi permit, dar observ la cantar ori cum stau pe loc, ori, dupa o masa copioasa, a doua zi am cu 1 kg mai mult decat de obicei, si ma cuprinde o stare relativa de disperare…am pornit de la 95, acum am 90, dar sunt convins ca daca as fi fost putin mai ponderat cu mancarea, as fi slabit dublu si asta in mod natural. Multumim pentru articol, Andrei!

  2. Toto spune:

    Foarte bun articolul, util și complex. Felicitări!

  3. Cine vrea sa fie in forma nu trebuie sa aiba sub control greutatea totala
    ci raportul masa musculara/masa grasa. Cine e sedentar, chiar daca cantareste putin , are un procent de masa grasa elevat.
    Alergarea pentru cine o face cu scopul exclusiv de a slabi, trebuie facuta la un ritm lent (calculat in basa ritmului cardiac PERSONAL) caci daca se alearga mai repede se consuma multi carbohidrati (fenomen care produce foame) si putine grasimi. Slabitul e un act foarte complex, un mix de dieta PERSONALIZATA si activitate fisica facuta CU CRITERIU.

  4. … si cand te gandesti ca „bucuria” de a manca ofera treptat prin metabolismul intermediar glucidic , protidic , si lipidic , numai 45 % energie stocata in moleculele de ATP , restul de 55 % transformandu-se in caldura … ce ar fi fost ca fiziologia corpului uman sa ne ofere mai mult energie ? … am fi mancat numai morcovi ?!!!!

  5. msr spune:

    tot respectul pentru activitatea ta din partea unui admirator, insa in privinta articolului as avea cateva completari bazate pe experienta personala, respectiv pe niste documentari din trecut, prin urmare datele s ar putea sa nu mai fie f exacte. Alergatorii se ingrasa pentru ca devin rezistenti la efort…in mare, se rezuma la ritmul cardiac. Pentru slabit, se recomanda activitate aeroba la un ritm cuprins intre 50 -70 % din ritmul maxim (220- varsta)..insemnand 95 -135 bpm pt un alergator de 30 de ani. Varianta asta tine maxim 3 luni..dupa care vrei sa ti depasesti limitele, timpii, si incepi sa alergi sustinut cu 165 -185 bpm, transformand efortul aerob intr unul anaerob, nesatisfacand cerintele de oxigen ale organismului pentru arderea grasimilor, respectiv consumand toate rezervele de carbihidrati si glicogenul din muschi, pastrand in schimb aproape intacte rezervele de lipide. Poate din cauza asta se ingrasa alergatorii, dar nu toti, doar vei care alearga frecvent la ritm sustinut ( > 85% din pulsul maxim).

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *