Menu
BLOG

Mini-ghid nutritional pentru alergatori: 31 de strategii pentru a slabi sanatos.

In urma cu 5 ani cantaream cu 20% mai mult decat in prezent si gafaiam daca trebuia sa urc scarile de la parter pana la etajul 1 (motiv pentru care preferam liftul :)). Foarte multi dintre noi ne „apucam” de alergare pentru a da cateva kilograme jos, dar exista momente cand cantarul refuza sa se miste sau cand forma noastra fizica si sanatatea par ca au de suferit. Mai jos gasiti un articol interesant, care prezinta diverse modalitati prin care sa slabim, sa fim in forma si sa alergam mai bine ca niciodata…

**

Toti am trecut prin asta: in ciuda faptul ca am facut miscare si am fost atenti la ceea ce mancam, masura la pantaloni se parea ca nu se modifica. “95% dintre alergatorii cu care lucrez vor sa slabeasca”, spune Cassie Dimmick, nutritionist sportiv si antrenors in Springfield, Missouri. “Si motivele sunt intemeiate: cu cat esti mai in forma cu atat esti mai rapid”. Pentru a slabi ai nevoie de acelasi lucru ca atunci cand te trezesti la 5 dimineata pentru a alerga: disciplina. Trebuie sa fii atent la dieta si consecvent cu antrenamentele astfel incat sa-ti maximizezi consumul caloric, sa cresti masa musculara si sa scazi procentajul de grasime din corp. Din fericire este mai usor decat suna, atunci cand poti apela la sfaturile nutritionistilor si ale antrenorilor.

MANANCA PENTRU A SLABI

1. Planifica mesele. “Planifica cand vei manca si ce vei manca” spune Suzanne Girard Eberle, autorul cartii Nutritia pentru sportivii de anduranta. “Planifica totul la inceputul zilei si al saptamanii astfel incat sa nu mananci prostii cand iti este foame”. Asta te ajuta sa rezisti tentatiei restaurantelor tip fast-food sau patiseriilor de la coltul strazii.

2. Mananca des. Urmareste sa ai trei mese principale si doua gustari sanatoase pe zi, ceea ce ar insemna sa mananci cam la fiecare trei ore. Conform unui studiu suedez realizat in 2010, care a implicat peste 3000 de persoane, cei care au avut peste trei mese pe zi au avut valori mai scazute ale indicelui de masa coroporala si ale circumferintei taliei; au consumat mai multe fibre si mai putine grasimi; si au baut mai putin alcool decat cei care si-au limitat mesele la trei sau chiar mai putine. “Cand mananci des iti mentii metabolismul in priza si previne aparitia starii de foame”, spune Lauren Antonucci care detine Nutrition Energy in New York.

3. Asigura-te ca ai la indemana mancare sanatoasa. Registrul National de Control al Greutatii cuprinde o lista cu peste 10 000 de persoane care si-au mentinut greutatea in ultimul an, dupa ce au slabit cel putin 13 kilograme. “Acestia au evitat mancarurile care reprezentau tentatii si tin la indemna alimente sanatoase pe care le consuma regulat” spune J.Graham Thomas, unul dintre cercetatorii din cadrul studiului.

4. Nu consuma bauturi cu zahar. Un studiu realizat de Universitatea Tufts din Boston a analizat legatura dintre bauturile indulcite cu zahar si obiceiurile alimentare a 947 de adulti. In mod nesurprinzator, aceia care au consumat cele mai multe bauturi bogate in zahar, cum ar fi sucurile din comert, au avut un risc mai ridicat de obezitate si un aport mai scazut de fibre. Cand sarbatoresti opteaza pentru vin, bere sau o bautura cu apa minerala. “Adesea cocktailul Margarita, sucul de portocale si Coca Cola au mai multe calorii decat alcoolul” adauga Dimmick.

5. Consuma multe fructe si legume. Urmareste ca la fiecare masa, jumatate din farfurie sa fie formata din legume si fructe. “Ar trebui ca jumatate din micul dejun sa conste in fructe, iar jumatate din pranz si cina sa fie legume”, adauga Dimmick. Acesta sustine ca gustarile ar trebui sa urmareasca acelasi raport 50:50: spre exemplu morcovi si iaurt sau branza si un mar.

6. Fii atent la ceea ce consumi zilnic.

Micul dejun. Pamela Nisevich Bede, nutritionist sportiv pentru Runner’s World Challenge sugereaza ca la fiecare trei zile, la micul dejun sa alternam: cereale integrale (bogate in fibre, continut scazut de zahar), terci de ovaz, iaurt grecesc, sau oua; la acestea sa adaugam mereu fructe.

Pranz. Idei pe care sa le alternam la fiecare trei-cinci zile: salate (ai grija la sosurile bogate in calorii), sandwich-uri cu paine integrala (iti sugeram sa pui mai putina maioneza), oua (daca nu ai consumat la micul dejun) si supe. Adauga mereu o portie de fructe sau legume.

Cina. Schimba meniul la fiecare cinci zile. Consuma pui, peste si cereale integrale si desigur, o portie de legume. “Pentru a evita monotonia, schimba constant legumele si fructele”, adauga Nisevich Bede.

7. Evita sosurile. Ai grija la caloriile ascunse in sosuri. In locul sosului alb, la paste foloseste sos de rosii.; inlocuiste maioneza din sandwich cu hummus sau mustar; si prepara-ti propriul sos la salata: peste un iaurt grecesc adauga ulei de masline si otet balsamic.

8. Limiteaza consumul de unt de arahide. Alergatorii sunt mari fani ai untului de nucfere si pe buna dreptate: sunt o sursa bogata in proteine, grasimi sanatoase si fibre. Dar portia recomandata este de doua linguri. “Adesea, oamenii sfarsesc prin a manca trei sau mai multe linguri, ceea ce inseamna foarte multe calorii” spune Dimmick.

9. Imprieteneste-te cu fibrele. “Mai multe studii au aratat ca fibrele sunt asociate cu slabirea, dar si cu mentinerea greutatii”, spune Jennifer Vimbor, fondator al Serviciilor de Consiliere Nutritionala din Chicago. Fibrele trec prins sistem nedigerate, astfel incat organismul trebuie sa depuna efort suplimentar pentru a le elimina, ceea ce iti revitalizeaza metabolismul si iti da o senzatie de satietate. Urmareste sa consumi cel ptin 25 de grame de fibre pe zi; le gasesti in fasole, cereal integrale, fructe si legume (Dar nu consuma fibre cu doua ore inainte de alergare).

10. Evita tentatiile. Nu tine in casa mancaruri nesanatoase; este mai usor sa rezisti tentatiilor cand esti la magazin decat atunci cand stai la masa.

11. Mananca incet si mesteca mult. Intr-un studiu publicat in 2011, in Jurnalul Asociatiei Dietetice Americane, cercetatorii din Noua Zeelanda au observat corelatia pe care 2500 de femei au inregistrat-o intre viteza cu care mancau si indicele masei corporale. IMCul creste cu 2,8 procente la fiecare nivel (o scala de la 1 la 5, 1 insemnand foarte incet, iar 5 foarte repede). Mancand mai incet, ii dai timp mintii sa constientizeze ca esti satul. In timpul mesei evita factorii disturbatori: calculatorul, televizorul sau ziarul; “astfel vei deveni constient de fiecare imbucatura”, adauca Eberle.

12. Prepara-ti singur mesele. “In general daca vei manca acasa vei consuma mai putine calorii decat daca vei merge la restaurant”, spune Dimmick. “Asa iti poti controla ingredientele si marimea portiilor”. Pentru serile in care te grabesti sa gatesti, pastreaza in frigider legume si supe, pizza vegetariana, orez brun pe care il poti pregati in cuptorul cu microunde, conserva de fasole si salsa (ultimele tei combinate formeaza o cina simpal si delicioasa). Poti pregati portii duble la cina astfel incat sa-ti ramana si pentru a doua zi la pranz. Chili si lasagna – cu foarte multe legume, sunt si mai delicioase a doua zi.

13. Consuma alimente naturale. “Cu cat sunt mai ambalate si procesate alimentele pe care le consumi, cu atat mai putin satisfacut te vei simti”, spune Antonucci. “Jumatate de sandwich este o gustare mai buna decat o mana de covrigei; nucile sunt mai satioase decat biscutii”. Tine mereu la indemana un mar; pentru urgente.

14. Fii atent la semnele corpului tau. “Inainte sa iei o gustare, vezi daca iti este cu adevarat foame”, spune Eberle, care explica ca adesea mancam cand de fapt ar trebui sa dormim, sa ne distram sau relaxam. “S-ar putea sa ai nevoie doar sa iei o pauza de 15 minute si sa te relaxezi”.

15. Cate calorii ingerezi? Numara caloriile consumate chiar si doar pentru cateva zile. “Pentru majoritatea persoanele, acesta nu este un lucru placut”, spune Dimmick. “Dar este singura modalitate prin care putem vedea daca mancam peste masura, in fata calculatorului, a televizorului sau cand conducem”. Poti tine la indemana un carnetel si sa notezi de fiecare data cand mancaci ceva sau sa folosesti o aplicatie pe telefon; Loselt, MyFitnessPal, MyPlate – sunt cateva aplicatii cunoscute pentru a urmari ceea ce mananci.

16. Foloseste farfurii mai mici. Cu farfurii mari vei manca mai mult; prin urmare, foloseste unele mai mici – o farfurie pentru salata este potrivita pentru un sandwich sau un fruct, si pentru masa de pranz. De asemenea nu tine recipientele cu mancare pe masa.

17. Capcana recompenselor. Dupa o alergare lunga, seteaza o limita pentru recompense, spune Nisevich Bede. “O cantitate potrivita ar fi de 200 de calorii, iar daca ai alergat foarte, foarte, foarte mult, 400”. Printre alegerile sanatoase se numara: inghetata slaba, fursecuri mici, o punga de o portie de chipsuri, ciocolata neagra.

*

A pierdut 36 de kilograme. Ken Smith – 51 de ani; greutate initiala: 113 kilograme; record personal la maraton: 3:03 la Maratonul din Boston, 2011.

“Sunt asistent medical si dupa ce am vizitat un pacient, in timp ce completam fisa acestuia, m-a luat o durere groznica de spate. Pe inregistrare ma poti auzi tipand. Mi-am dat sapte luni pentru a intra in forma si m-am inscis la Semi-maratonul ING de la Miami.

Nu luam niciodata micul dejun si nu aveam timp pentru pranz, prin urmare mancam tot ce prindeam. M-am schimbat peste noapte. Fulgi de ovaz la micul dejun; o salata, un baton proteic si un sandwich la pranz; somon si paste la cina; mancam la fiecare doua ore”.

Imi planific concursurile cu un an inainte. Astfel, particip la unul la fiecare doua-trei luni si ma ajuta sa ma mentin”.

A slabit 39 de kilograme. Darren Mah – 37 de ani; greutate initiala: 98 de kilograme; record personal la maraton: 3:38 la Maratonul Portland din Oregon.

“Stiam ca sunt supraponderal – barbia imi atingea clavicula cand scriam la calculator si tot ce vroiam sa fac dupa munca era sa lenevesc in canapea; dar odata ce am vazut o poza cu mine de la nunta surorii mele, mi-am dat seama ca trebuia sa schimb ceva. Am cazuri cu boli de inima in familie; daca nu slabeam, sansele sa fac un infarct la 40 de ani erau foarte ridicate. In ziua in care am vazut poza, m-am urcat pe banda de alergare si am mers 30 de minute.

Obisnuiam sa iau cina seara tarziu; acum incerc sa nu mai mananc dupa ora 19. Daca imi este totusi foarte foame, voi manca niste morcovi sau un bol cu cereal – ceva care imi da o senzatie de satietate.”

Cele mai bune si cele mai rele alimente pentru diete. Dupa ce timp de 20 de ani, au urmarit activitatea a 121 000 de femei si barbati, in 2011, cercetatorii de la Harvard au publicat un studiu in Jurnalul de Medicina New England, care cuprindea alimentele cele mai indicate si cele mai putin indicate pentru slabit. Lauren Antonucci ne spune care sunt avantajele si dezavantajele acestora.

Cele mai indicate alimente pentru slabit

Nucile – o combinatie foarte buna de grasimi nesaturate.

Iaurtul – o sursa de calciu, si probiotice pentru sanatatea colonului.

Fructele – continut bogat in apa, antioxidanti si vitamine.

Cereale integrale – bogate in complexul vitaminelor B si fibre.

Legumele – continut caloric redus, multe vitamine, nutrienti si fibre.

Cele mai putin indicate alimente pentru slabit

Prajelile – prajirea face alimentele sa fie bogate in calorii si grasimi saturate.

Cartofii – cand sunt prajiti sau li se adauga unt, smantana sau ketchup.

Bauturi indulcite – evita sucurile pentru a salva cateva calorii pentru momentele cand vei avea nevoie de bauturi sportive.

Carnea rosie – evita partile grase.

Mezelurile – majoritatea contin nitrati si sunt bogate in grasimi saturate.

*

 18. Ce faci cand iti este foame. Mananca ceva cu proteine, glucide si fibre, cum ar fi un iaurt grecesc cu o ceasca de fructe de padure. “Nu sta pana ti se face foarte foame caci iti va fi greu sa te opresti din mancat”, spune Eberle.

19. Ce faci cand esti la un eveniment. Sarbatoreste. Cu moderatie. Mananca o bucata mica de tort. Nu castigi nimic daca vei sari peste mese inainte astfel incat sa “salvezi” cateva calorii. Mananca normal, astfel incat sa nu te infometezi.

20. Ce faci cand pui la loc kilogramele pierdute. “Incercarea de a te mentine la greutatea cea mai mica este asemanatoare cu aceea de a-ti mentine nivelul de pregatire la cote maxime de-a lungul intregului an”, spune Fitzgerald. “Cand faci mai putina miscare, asteapta-te sa te ingrasi putin”.

ALEARGA PENTRU A SLABI

21. Nu crede ceea ce vezi. Timpul si inclinarea benzii de alergare sunt indicatori foarte precisi, dar unul cu siguranta nu este – si anume caloriile consumate. “Acesta nu ia incalcul rata metabolica sau conditia fizica prezenta, ceea ce are o mare influenta asupra consumului caloric”, spune Gregory Florez, purtator de cuvant pentru Consiliul American pentru Activitate Fizica.

22. Fii sincer cu tine. Chiar ai alergat 10 kilometri? Sau mai degraba au fost 6? Desi nu era planificata ca zi de rapaus, ai ales sa faci o pauza azi? “multi alergatori considera ca sunt consecventi cu antrenamentele, dar de fapt nu sunt”, spune Tony Williams, un antrenor din Seattle. O modalitate sigura sa fii consecvent: stabileste-ti un plan de antrenament si participa la concursuri. “Cand ai un plan, ai si o cale de a seta si de a-ti atine obiectivele astfel incat sa ai succes”, spune Briana Boehmer, antrenor personal in Delafield, Wisconsin.

23. Alearga, alearga, alearga… “Timpul pe care il petreci alergand va avea cea mai mare influenta asupra consumului caloric”, spune Matt Ftzgerald, autor al cartii Greutatea ideala pentru concursuri: Cum sa slabesti pentru a atinge performanta, si antrenor in San Diego. Incepe prin a mari treptat distanta, dar nu cu mai mult de 10 procente pe saptamana. Daca alergi dimineata, mai alearga 3 kilometri si seara dupa munca. Cresterea distantei alergarilor lungi ar trebui sa fie ultimul lucru la care sa te gandesti, deoarece asta ar inseamna ca ai avea nevoie si de mai mult timp pentru recuperare.

24. …Iar daca nu poti, fa antrenamente cros-functionale. O fractura cauzata de oboseala sau un caz de fasciita plantara te obliga sa faci pauza, insa antreneaza-te inteligent. Daca esti incepator sau predisupus catre accidentari, nu alerga in fiecare zi; in schimb, in fiecare saptamana fa cel putin trei antrenamete cros-functionale astfel incat accidentarile mai vechi sa nu recidiveze, spune Williams. “Mergi pe bicicleta, inoata sau fa altceva ce nu iti agraveaza accidentarea”, adauga el.

25. Apoi fa antrenamente ce presupun nivel ridicat de efort. Daca deja te antrenezi foarte mult sau nu mai ai timp, adauga cateva antrenamente mai solicitante, cum ar fi cele de viteza sau seturi de alergare in panta, care iti imbunatatesc capacitatea anaerobica. In timpul unei alergari in panta cu inclinatie de 5% consumi cu 3-5 calorii in plus pe minut, dupa spusele lui Liz Neporent, antrenor personal. Totusi este important sa realizezi acele antrenamente corect, nu mai mult de doua pe saptamana si sa fii atent la forma astfel incat sa nu fortezi vreun muschi si sa te accidentezi. Fa-ti un plan de antrenament potrivit nivelului tau de pregatire.

26. Antreneaza-te chiar azi. Alergare sau antrenament cros-functional? Boehmer te ajuta sa te decizi ce vei faci azi, cu ajutorul testului urmator. Incercuieste numarul care ti se potriveste cel mai bine:

Cat de grea a fost alergarea de ieri?

  1. Usoara
  2. Medie
  3. Neobisnuit de grea sau lunga: a fost de viteza sau cea mai lunga alergare din saptamana

Cum te simti azi?

  1. Nemaipomenit
  2. Bine
  3. Mai rau decat as vrea sa recunosc

In cate zile consecutive ai alergat?

  • 1
  • 2
  • 3

Apoi aduna numerele:  daca scorul este 7 sau mai mult, fa un antrenament cros-functional fara impact – inoata, pedaleaza, fa un antrenament de forta; altfel, mai bine ai alege sa te odihnesti azi.

27. Fa antrenamente cu greutati. Pentru a mari masa musculara, fa exercitii de forta simple pentru muschii principali, cum ar fi genuflexiuni, fandari, flotari sau exercitii pentru tricepsi etc. “Pentru a-ti dezvolta muschii, ai nevoie sa te antrenezi cu greutati mari”, adauga Fitzgerald, care recomanda sa ridici greutati cu care poti face intre 8 si 10 repetari.

28. Alergarile pe distante lungi. “Alergarile pe distante mari necesare pentru maraton iti trezeste apetitul”, spune Eberle, “ceea ce face mai dificil sa mananci mai putin decat consumi”. In plus, este foarte usor sa cazi in mentalitatea am-alergat-31-de-kilometri-azi-si-pot-manca-ce-vreau. Daca intr-adevar alergi pe distanta lunga, fii atent la cat mananci. Imediat dupa alergare consuma o masa bogata in carbohidrati complecsi si proteine, cum ar fi oua si o briosa din faina integrala, astfel incat sa nu fii tentat sa mananci aiurea.

*

Povesti de succes

Brian McCarthy – 31 de ani; greutate initiala: 105 kilograme; record personal la cursa de 5 kilometri: 20:16.

“Cand ne-am intalnit in urma cu 6 ani nu era supraponderali. Ne-am ingrasat impreuna. Inaltimea meste este de 1,67 si am realizat ca tricourile foarte largi nu imi mai veneau. Pentru inceput, oricum nu trebuia sa port marimea XL.

Nu am eliminat niciun aliment din dieta noastra pentru ca stiam ca nu puteam sa facem asta pe termen lung; doar am introdus ideea de moderatie. In loc sa mananc o pizza intreaga, am mancat doar o felie”.

Liz Tierney – 29 de ani; greutate initiala: 109 kilograme; record personal la cursa de 5 kilometri: 25:00.

“Este un efort de echipa. Ne-am mobilizat unul pe celalalt.”

*

29. O combinatie ideala pentru slabit.

Aceeasi formula se aplica atat alimentatiei cat si antrenamentelor.

  1. Trebuie sa fii consecvent. Asa cum nu te poti astepta sa faci doar o alergare lunga si apoi sa termini cu succes o cursa, tot asa nu te poti concentra pe dieta doar pentru cateva zile.
  2. O alergare mai slaba nu iti afecteaza antrenamentul, iar o masa nesanatoasa (sau o zi intreaga de mancat nesanatos) nu te va opri din slabit.
  3. Incepe prin a seta obiective mici, cum ar fi sa alergi cu 800 de metri in plus, sau sa optezi pentru un baton de cereale in locul unei prajituri.
  4. Sunt zile in care nu ai chef sa alergi si zile cand iti este pofta de gogosi. Mobilizeaza-te sa alergi macar 3 kilometri; cresc sansele sa uiti de gogosi.

Calorii consumate in timpul antrenamentului cros-functional

Mers pe bicicleta (14-16 mph): 682 calorii

StariMaster (fara maini): 614 calorii

Inot (45 m/min): 545 calorii

Bicicleta eliptica: 491 calorii

Mers (10 min/km): 341 calorii

30. Ce faci cand esti accidentat. Accidentarea nu inseamna ca ai liber la zile de rapaus. Membrii Registrului National de Control al Greutatii care au avut succes, merg in fiecare zi, in ritm lejer, timp de aproximativ o ora. Thomas spune ca “elementul cheie este consecventa”.

31. Ce faci cand esti demotivat. Inconjoara-te de persoane cu obiective asemanatoare cu ale tale – fie fizic, fie virtual. Alatura-te unui grup de alergare; responsabilizarea reciproca este motivanta.

Artciol preluat de pe  Runners Wolrd. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

Te-ar mai putea interesa: 3 motive pentru care NU slabim (asa cum am dori) cand alergam.

leanlaneapr500_2

Share: Scrie un comentariu

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (3)

3 răspunsuri la “Mini-ghid nutritional pentru alergatori: 31 de strategii pentru a slabi sanatos.”

  1. Armin spune:

    un ghid excelent.felicitari pentru daruirea cu care ai scris

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *