Menu
BLOG

3 motive pentru a regandi antrenamentul cu puls.

hr-training-631x421Primesc frecvent intrebari despre antrenamentele in care ne ghidam dupa puls. Articolul de mai jos (varianta originala este aici) a picat la fix (merci din nou, Vlad!) si sper sa ne ajute sa fim mai informati in privinta acestui subiect. Inainte de a citi randurile de mai jos, va recomand si acest post al celor de la Smart Atletic.

**

Este posibil ca monitorul pentru ritmul cardiac sa te impiedice sa iti atingi potentialul? Posibilele beneficii ale antrenamentelor cu puls au fost primite cu bratele deschise in reviste, ceea ce determina multi atleti sa creada ca este o necesitate sa te antrenezi prin prisma ritmului cardiac.

Din experienta mea ca antrenor si atlet, antrenamentele in functie de ritmul cardiac sunt mai putin precise si mai problematice decat antrenamentele in functie de ritm si de cum te simti – exceptand cazul in care esti un alergator foarte experimentat. Este adevarat ca monitoarele pentru ritmul cardiac te mentin in zonele bune pentru antrenamente, previn supra-antrenarea si te ajuta sa monitorizezi progresul. Dar, daca acele beneficii potentiale sunt depasite de limitarile inerente ale antrenamentului in functie de ritmul cardiac? Este posibil ca monitorul tau sa te impiedice din a-ti atinge potentialul?

In continuare voi incerca sa raspund la aceste intrebari, pe masura ce exploram limitarile antrenamentului strict dupa ritmul cardiac.

1. Fluctuatiile nu corespund nivelurilor de efort.

Poate cea mai mare limitare a antrenamentelor in functie de ritmul cardiac este ca multe schimbari in ritmul cardiac nu sunt corelate cu nivelul de fitness. Somnul, stresul si deshidratarea pot creste sau scadea ritmul oricand. Ca oameni normali cu slujbe, familii si vieti aglomerate, acesti factori sunt ceva obisnuit si pot avea un impact drastic asupra ritmului cardiac. Sa exploram cativa dintre ei.

Somnul si variabilitatea ritmului cardiac. Multe studii au concluzionat ca lipsa somnului, o realitate cu care multi alergatori se confrunta, iti va creste pulsul cu 5-10 batai pe minut (bpm). Desi asta poate nu pare ceva important, daca adaugi cativa dintre factorii listati mai jos, lipsa somnului te poate face sa te antrenezi la niveluri ale ritmului cardiac care sunt sub zonele tale optime de antrenament. In plus, ai in mod natural un ritm cardiac mai scazut dimineata decat ai seara. Ba mai mult, ritmul cardiac poate varia cu 2-4 bpm de la o zi la alta, fara diferente in fitness sau oboseala. Asa ca trebuie sa iti ajustezi ritmul cardiac in functie de perioada din zi cand vei iesi la alergat si sa iei in calcul variabilitatea zilnica.

Stresul. Stresul are acelasi efect asupra ritmului cardiac ca lipsa somnului. Un studiu a aratat ca stresul la locul de munca poate creste pulsul cu 4-6 bpm. Aceasta este o statistica importanta pentru alergatorii care se antreneaza dupa munca. Spre deosebire de somn, este dificil de facut o masuratoare exacta a impactului pe care il are nivelul de stres asupra bpm-ului. Desi alergatul este un mod ideal de a reduce efectele stresului, ritmul cardiac crescut pe care il experimentezi cand esti stresat va modifica nivelurile la care ar trebui sa te antrenezi.

Cafeina. Ca alergatori cu vieti aglomerate, cafeina devine deseori combustibilul care ne conduce ziua. Desi a sta treaz la locul de munca este ideal, studiile au arata ca si la 24 de ore de la ingerarea cafeinei aceasta mentine ritmul cardiac crescut. Asemanator stresului, este dificil sa masori diferenta exacta in ritmul cardiac pe care o vei experimenta cand consumi cafeina, pentru ca reactionam cu totii diferit la efectele ei. Alergatorii care sunt obisnuiti cu ea vor fi mai putin afectati decat aceia care doar ocazional beau o cana de cafea.

Vremea. Vremea are, de asemenea, o influenta dramatica asupra ritmului cardiac. In zilele toride, ritmul cardiac creste pe masura ce corpul face eforturi sa se raceasca. La temperaturi inalte si umezeala, sangele circula catre piele pentru a o ajuta in procesul de racire. Asta inseamna ca exista mai putin sange si mai putin oxigen pentru muschii care iti lucreaza. Astfel ca inima trebuie sa lucreze mai mult pentru a mentine acelasi ritm si efort in timpul alergarii. Invers, ritmul cardiac va scadea (sau mai precis, va subestima intensitatea exercitiului) ca raspuns la antrenamentele in temperaturi scazute. Cercetatorii postuleaza ca antrenarea in temperaturi scazute duce la un volum al bataii si, astfel, un VO2 max mai mare, care va scadea efortul perceput si reduce ritmul cardiac.

Deshidratarea. In final, deshidratarea are un efect profund asupra ritmului cadiac. Intr-un studiu, cercetatorii au concluzionat ca ciclistii care s-au antrenat deshidratati au prezentat un ritm cardiac cu 5-7,5% mai mare decat in mod normal. Ca factorii de mai sus, antrenarea intr-o stare de deshidratare poate sa influenteze drastic zonele de antrenament ale ritmului cardiac.

Desi fiecare dintre acesti factori nu sunt de sine statatori motive sa-ti arunci monitorul pe geam, cand le combini efectele, te poti antrena oricand in afara zonelor tinta. De asemenea, masurarea exacta a nivelurilor de stres, ingestie de cafeina si variabilitatea ritmului cardiac poate fi greu de facut, si astfel te lasa sa ghicesti care este nivelul real al ritmului cardiac.

2. Lipsa informatiilor necesare pentru a stabili zonele de antrenament. 

Un alt minus al antrenarii in functie de ritmul cardiac este dificultatea in a stabili ritmul maxim si zonele de antrenare precise care rezulta din acea cifra. Desi un search rapid pe Google prezinta o multitudine de formule care sa te ajute sa-ti gasesti ritmul cardiac maxim, problema cu aceste formule este ca ele sunt bazate pe medie. Dar daca nu te afli la medie? Nu doar asta, dar este ritmul cardiac maxim (RCM) cel mai bun predictor pentru zonele de antrenare?

Incepand cu masuratori precise ale RCM… Pentru a putea stabili zonele de antrenare corecte, un atlet trebuie intai sa determine care este ritmul cardiac maxim. Din pacate, majoritatea alergatorilor folosesc formule simple (220 minus varsta suna cunoscut?), care au un grad inalt de eroare. Pentru a obtine o masuratoare precisa a RCM, ar trebui sa participi la un test efort gradual, dar sa gasesti o locatie* care sa permita acest tip de testare nu este usor. De asemenea, un astfel de test nu este potrivit pentru un alergator incepator care nu poate duce un antrenament atat de obositor. [* eu am facut astfel de teste la clinica Regina Maria].

Astfel ca, multi alergatori care isi controleaza efortul in functie de ritmul cardiac pot fi osanditi de la inceput pentru ca folosesc niste cifre defectuoase.

Zonele de antrenare si corelatia cu nivelurile de acid lactic. Antrenarea cu un monitor pentru ritm cardiac necesita sa aderi la un set specific de zone ale ritmului cardiac, fiecare dintre ele fiind gandite sa obtina o intensitate specifica a exercitiului. Din pacate, RCM nu este modalitatea ideala de a masura raspunsul corpului la exercitiu. Mai degraba, nivelele de acid lactic sunt mai precise. Cercetatorii au demonstrat ca nu exista o relatie previzibila intre ritm cardiac si prag lactic. Pragul lactic tinde sa apara la aproximativ 90% din RCM la alergatori bine antrenati, dar poate aparea la 50% din RCM pentru incepatori. Asa ca zonele tale de antrenare optime pot fi cu mult in afara a ceea ce sugereaza adeptii antrenarii traditionale dupa ritmul cardiac.

3. Intrepretari gresite = informatii incorecte.

Desi pana acum am fost destul de stiintific, poate cel mai mare minus al antrenarii cu monitor sunt interpretarile nedemne de incredere. Din punct de vedere al unui antrenor, nu sunt dispus sa iau decizii in antrenamentele mele bazate pe aparatura care nu functioneaza sau trimite in mod regulat semnale mixte. Poti intreba printre prietenii tai alergatori despre problemele pe care le-au avut cu monitorul lor in ultima luna si vei afla mai multe povesti despre disfunctionalitatea lui decat am putut lista eu in acest articol. Unele pe care le-am auzit recent sunt: (1) nu transmite pentru ca am transpirat prea mult; (2) nu transmite pentru ca e prea frig; (3) am alergat prea aproape de un alt monitor; (4) mi-am dat jos monitorul si inca inregistra din buzunar; (5) ceasul mi-a spus ca ritmul meu cardiac este la 250 bpm; si multe alte povesti pe care nu le voi lista aici.

Ca un alergator si antrenor competitiv, daca ma voi baza pe informatiile pe care le primesc pentru a lua cele mai bune decizii in antrenamente, trebuie sa fiu increzator ca sunt corecte cel putin 95% din timp. Altfel, risc sa iau decizii bazate pe informatii irelevante si incorecte…

**

Daca acest articol v-a creat o stare de confuzie, nu disperati – usor, usor, vom reusi sa punem cap la cap piesele puzzle-ului numit „alergare”… 🙂

Share: Scrie un comentariu

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (7)

7 răspunsuri la “3 motive pentru a regandi antrenamentul cu puls.”

  1. Ilie Irinel spune:

    Parerea mea de nespecialist este ca nu are sens despicarea firului facuta de autorul articolului respectiv, pentru ca pulsul ne indica ce efort face inimioara noastra in acel moment, in conditiile climaterice date si cu „combustibilul” ingerat de noi in acea perioada. Nu poti sa alergi la 40 de grade cu un puls si o viteza diferite de ce stiai ca este normal pentru tine si sa incerci sa ajungi la aceeasi performanta pe care o obtii dimineata pe racoare, la acelasi puls.

  2. Cozma spune:

    D.p.m.d.v , cel mai bun monitor cardiac este creierul nostru. Aparatele inventate de om ne ajuta (pe unii) insa sunt clar inferioare perceptiilor corpului uman.Succes!

  3. Cezar spune:

    Pe runbuzz dot com sunt 3 episoade foarte interesante pe aceasta tema. De la metodele de determinare a frecventei maxime pana la metode de antrenament.

  4. Liviu spune:

    Parerea mea este ca antrenamentul cu ajutorul unui monitor cardiac este foarte bun, chiar daca pulsul este afectat de factorii externi asa de mult. Tocmai faptul acesta este un lucru bun. Antrenamentul nu inseamna doar efort fizic.
    Vreau sa dau un exemplu care sa ilustreze ceea ce gandesc. Dupa o zi stresanta la servici in care sefii au fost pe tine ca sacalii pe un hoit, efortul fizic vine ca o eliberare. Fie ca lovim in sac, sau alergam pe munti, o facem la o intensitate strans legata de starea noastra mentala la momentul respectiv. Eu cand sunt stresat, tind sa fortez mai mult si sa-mi asum riscuri stupide. Pulsul poate sa ne tempereze si sa ne ia mintea de la problemele din acea zi.
    Un sportiv mediocru dar sanatos este mai bun decat un sportiv de top, dar accidentat.
    Daca dorim sa ne antrenam la intensitati mai precis calculate o putem face cu un Power-meter. Inca sunt scumpe si pentru alergat inca in faza incipienta, dar in cativa ani vor deveni mult mai populare si mai accesibile.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *