Menu
BLOG

Cum ne refacem rapid dupa efort? Inotand.

UntitledAcest weekend prelungit a fost o ocazie excelenta de a mai pune cativa kilometri „in pedale” si de a ma mentine in grafic cu pregatirea pentru ultra-trialtonul din octombrie. Quintuple-ul va fi o experienta dificila (dar sunt sigur ca si frumoasa) – 19 km de inotat, 900 km de pedalat si 210 de alergare, in maxim 5 zile, cu o medie zilnica de somn de 3-4 ore -, asa ca…trebuie sa fiu pregatit.

ttura3In aceste 3 zile imi propusesem un minim de 200 de km / zi, cu trezire la 4 dimineata si somn maxim 4 ore intre ture. Plus recuperare accelerata (superfoods, bai de gheata etc.). Si, la finalul celor 3 zile, sa fiu intr-o stare suficient de buna incat sa simt ca as mai fi putut duce cateva maratoane unul dupa altul. Pentru asta, am stat cu pulsul intre 120 si 140, am pedalat cat se poate de relaxat – char si pe urcari – si nu am avut vreun stres in privinta timpului (pe plat nu am depasit 30 km/h). Dupa cele 3 zile s-au adunat 625 de kilometri, deci pot spune ca obiectivul a fost atins. Am avut parte si de conditii meteo ‘de tot felul’: arsita, vant frontal, o repriza de ploaie torentiala etc. – adica lucruri din categoria ‘calire’… 🙂

Ce urmeaza. In antrenamentele viitoare voi include serii de 2 (zile) x 300 (km), alergari multi-zile de 100-120 km/zi si „balaceli” de 10-15 km.

Pana atunci, va las cu un articol despre rolul inotului in recuperare. Mi-a dat ideea de a include cate o sesiune de inot de 10-15 minute la fiecare 12 ore de pedalat / alergare de la Quintuple :).

PS – multumiri pentru Stanislav Georgiev, Roxana Lupu, Andreea Calugaru, Vlad Tanase: mi-ati facut pedalatul mai usor!!! 🙂

**

Triatlonistii fac tot felul de lucruri pentru a grabi recuperarea muschilor dupa alergarile grele. Fac stretching, bai cu apa rece, poarta soseste cu compresie, fac masaje, consuma shake-uri speciale si multe altele. Dar, conform unui studiu publicat in International Journal of Sports Medicine, ceva din ceea ce triatlonistii fac deja, dar in alte scopuri, s-ar putea sa aiba rezultate mai bune decat oricare alta metoda in ceea ce priveste recuperarea, si anume inotul.

Studiul, condus de cercetatori de la Universitatea Western Australia, a implicat 9 triatlonisti bine pregatiti. Cu doua ocazii diferite, subiectii au alergat in intevale, 8 sesiuni a cate 3 minute fiecare, cu un consum maxim de oxigen de 85-90%. La 10 ore dupa alergare, acestia fie au inotat 2000 metri, fie au stat intinsi pentru aceeasi perioada de timp. 14 ore mai tarziu, subiectii au realizat o alergare cu un nivel de intensitate foarte ridicat pentru a obosi, astfel incat sa se evalueze in ce masura performanta lor s-a recuperat de pe urma intervalelor din ziua anterioara.

Interesant a fost faptul ca sportivii au alergat 13 minute si 50 secunde dupa ce au inotat pentru a se reface, comparativ cu cele 12 minute si 8 secunde obtinute dupa ce au stat intinsi cu acelasi scop. Asta inseamna o diferenta de 14 procente. Cercetatorii au mai descoperit ca folosirea inotului ca metoda de recuperare a avut ca rezultat un nivel mai scazut al PCR – Proteina C Reactiva (indicator al inflamatiei) la 24 de ore dupa alergarea in intervale [personal, am vazut ca sursele vegetale de omega 3 si 6, plus turmeric, scortisoara si ghimbir, dau rezultate excelente in zona asta]. Acest lucru inseamna ca folosirea inotului pentru recuperare a imbunatatit performanta obtinuta la alergarea urmatoare, prin reducerea inflamatiei tesutului muscular aparuta in urma primei alergari.

Multi triatlonisti isi programeaza sesiunile de inot dupa alergari deoarece le da o stare de bine in picioare. Acum stim ca acest lucru nu numai ca ne face sa ne simtim bine, dar ne si face bine. Daca inca nu faci asta, atunci ar fi timpul sa incepi!

Te-ar mai putea interesa 6 strategii de recuperare post-antrenament folosite de atletii profesionisti.

Funny-Swimming-9

Sursa: Running Competitor

Share: Scrie un comentariu

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *