Menu
BLOG

5 strategii pentru a te recupera dupa un antrenament greu.

shutterstock_154173311-800x533

Cand vine vorba despre antrenamente grele, care te solicita atat psihic, cat si fizic, recuperarea este cheia catre o continuare a dezvoltarii nivelului de fitness, prevenind astfel febra musculara si orice tip de leziune a muschilor. Recuperarea poate fi de multe feluri, in principal fiind vorba despre alimentatie corecta, masaj, stretching, hidratare si odihna. Daca recuperarea are loc la altitudine, procesul dureaza mai mult. Recuperarea nu conteaza insa numai in primele ore ci, in egala masura, si in ziua urmatoare. Una dintre componentele esentiale ale fitness-ului o constituie odihna. Vorbim insa despre odihna corecta. Iata 5 strategii utile pentru a te recupera corect de la urmatorul antrenament:

1. Alimenteaza-te echilibrat!

Dupa un antrenament greu, alimentatia sanatoasa va ajuta la “repararea” muschilor si la pregatirea lor pentru ziua urmatoare. Totodata, este unul dintre cei mai importanti factori pentru a te recupera complet!

Sara Hall, o atleta profesionista la ASICS, care detine un record personal de 9:39.48 in 3000 m la cursa cu obstacole si 15:20 in 5000 m, sustine ca nutritia este foarte importanta. “Pot spune ca cel mai important factor in recuperarea mea este acela de a manca in urmatoarele 30 de minute dupa terminarea antrenamentului si in urmatoarele doua ore”, a declarat Sara. Ea adauga ca in prima masa de dupa antrenament alege carbohidratii glicemici, ca sa fie repede absorbiti de muschi, si proteine, care ajuta la reconstructia muschiilor mult prea solicitati in antrenament.

“Favorita mea este clatita facuta cu pudra proteica si ciocolata amaruie topindu-se deasupra. Ideala este o masa cu grasime si fibre scazute, pentru ca acestia incetinesc absorbtia zaharului. Doua ore mai tarziu, mananc mai multe legume si carbohidrati pentru o ardere lenta – cum ar fi cartofii dulci, cerealele integrale si orice fel de grasimi sanatoase”, explica ea foarte clar.

2. Hidrateaza-te!

Beti cu inghituri mici, tot timpul, in loc sa beti doar cand sunteti extrem de insetati, pentru ca hidratarea poate fi inselatoare. Lipsa hidratarii poate duce la crampe si intinderi musculare. Mattie Suver, atleta profesionista pentru Adidas/Boulder Running Company in American Distance Project, a terminat a doua in 2013 U.S. 20K Championship si detine un record de 1:11.56. “Hidratare corecta. Hraniti-va cu o masa de proteine dupa antrenament. Odihniti-va bine noaptea”, spune Suver.

3. Fii pozitiv!

Asa cum recuperarea fizica este cruciala, la fel este si cea mentala. Puterea de a trece printr-un antrenament greu va ajuta sa treceti printr-o intrecere grea. “Sa ai o memorie scurta”, spune Josh Cox, recordman american. “Toti atletii ar trebuie sa fie capabili sa ‘intoarca pagina’, cum s-ar spune, dupa un antrenament sau o cursa normala ori sub medie. O cursa proasta este doar un “depozit” pentru o viitoare performanta, asa ca nicio cursa proasta nu este o pierdere de timp. Crede! Crede in visurile tale! Vor fi zile cand te vei indoi de tine, se intampla si celor mai de succes, dar niciodata nu renunta, transpira pentru a-ti indeplini visurile. Si reflecta si bucura-te! Nu fi atat de prins in proces si nu uita sa reflectezi si sa apreciezi cat de departe ai ajuns pana acum”, spune el.

4. Odineste-te!

Majoritatea atletilor stiu ca odihna este importanta. Odihna consistenta este chiar si mai importanta. Daca intri intr-o rutina care iti place, somnul va fi cu atat mai odihnitor. Cea mai buna este odihna la o ora rezonabila, asa ca inchide devreme laptopul si orice fel de alt aparat electronic. Daca ai un program care iti permite sa mai tragi un pui de somn, te va ajuta sa te recuperezi mai repede si mai eficient.

5. Mergi la sala!

Antrenamentul la sala poate include stretching activ izolat, exercitii diverse, inclusiv exercitii de baza, si chiar antrenamente mai dure cu greutati. De asemenea, fitness-ul te poate ajuta foarte mult in recuperare. Mersul la sala de cateva ori pe saptamana poate creste mobilitatea, va imbunatati forma fizica generala si va ajuta in recuperare. Putin timp investit in tine iti va fi, de fapt, de mare folos in marea cursa!

Sursa articolului: Running Competitor

Traduerea si adaptarea: Ilinca Popescu

Share: Scrie un comentariu

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *