Menu
BLOG

7 modalitati prin care sa-ti dezvolti viteza fara sa maresti distanta alergata.

Cu totii vrem sa devenim mai rapizi. Si cu totii suntem ocpati. Cea mai evidenta si mai des intalnita modalitate de imbunatatire a timpului este sa alergi mai mult. Dar aceasta nu este o optiune atat de ‘la indemana’ avand in vedere programul zilnic atat de haotic si obositor al unui alergator care mai si lucreaza.

Din fericire, marirea distantei alergate nu este singura optiune pentru imbunatatirea vitezei. Sunt mai multe lucruri pe care un alergator le poate face astfel incat sa-si imbunatateasca performanta in timpul pe care deja il dedica antrenamentelor. Inainte sa te gandesti sa alergi mai mult, ia in calcul varianta de a beneficia la maxim de timpul deja alocat.

Mai jos vei gasi sapte modalitati prin care iti poti imbunatati viteza fara sa alergi neaparat mai mult.

1. Variaza intensitatea. In alergare, conditia fizica este determinata in principiu de combinatia dintre volumul si intensitatea antrenamentelor saptamanale, iar apoi de dificultatea fiecarei alergari. Avand in minte acest al doilea factor, o saptamana de antrenamente in care alternezi alergarile usoare cu cele dificile vor avea un impact mai mare decat o saptamana in care alergarile au aproximativ acelasi nivel de volum si dificultate.

O saptamana normala de antrenament ar trebui sa includa trei alergari dificile: una in care efortul sa fie de scurta durata, dar intens; o alergare mai lunga realizata cu o intensitate moderata; si o alergare si mai lunga, de rezistenta; iar intre acestea sa ai alergari usoare. De exemplu ai putea alege sa realizezi alergarile dificile martea, joia si duminica, lunea sa fie zi de odihna, iar miercurea, vinerea si sambata sa faci alergarile usoare.

2. Fii mai consecvent. Consecventa este elementul cheie in alergare. Conditia fizica este dezvoltata treptat, in timp. Antrenandu-te constant pe tot parcursul anului, la inceputul fiecarui an vei fi mai bine pregatit decat inainte. Sunt multi alergatori care de-a lungul anului au mai multe perioade in care se antreneaza mai putin, iar rezultatul este ca in fiecare an mai mult se chinuie sa revina la nivelul maxim de performanta atins in anul anterior.

O mica pauza este o ideea buna, si cu siguranta nu te poti antrena la aceeasi intensitate tot anul. Dar ceea ce trebuie sa eviti este sa iei mai mult timp liber decat minimul necesar, astfel incat sa te simti bine atat fizic cat si psihic. In schimb, continua sa alergi sau opteaza pentru alta forma de antrenament, chiar si in zilele in care nu te antrenezi pentru un concurs.

3. Alterneaza ciclurile de antrenament. Asa cum alternarea alergarilor usoare cu cele dificile te va ajuta sa ai o conditie fizica mai buna decat daca te-ai antrena cu un efort moderat in fiecare zi, alternarea saptamanilor usoare cu cele dificile va avea acelasi efect. Un plan de antrenament in care volumul antrenamentelor este intentionat impartit diferit in fiecare saptamana, se numeste step cycle. Ideea este sa incepi un astfel de ciclu cu o saptamana in care antrenamentele sunt provocatoare, dar nu foarte, apoi sa cresti usor dificultatea in saptamana urmatoare, iar apoi fie sa o cresti din nou in a treia saptamana si sa o reduci treptat in cea de-a patra saptamana, fie sa-ti lasi timp de refacere in saptamana trei.

In general, un ciclu de patru saptamani merge cel mai bine pentru alergatorii mai experimentati si mai in forma. Ciclurile de trei saptamani sunt potrivite pentru majoritatea atletilor. Intr-un ciclu nu ar trebui sa varieze doar distanta saptamanala parcursa, ci si nivelul de dificultate al alergarilor cele mai grele. Mai jos, gasesti exemple de cicluri de trei, respectiv patru saptamani, care au la baza doar distanta:

3 saptamani (incepatori)

Saptamana 1: 32 kilometri

Saptamana 2: 39 kilometri

Saptamana 3: 26 kilometri

4 saptamani (avansati)

Saptamana 1: 97 kilometri

Saptamana 2: 103 kilometri

Saptamana 3: 110 kilometri

Saptamana 4: 80 kilometri

4. Alearga in panta. Alergarile in panta sunt o modalitate excelenta de a-ti imbunatati conditia fizica. O alergare de 8 kilometri, realizata in panta, te va provoca mai mult si iti va aduce mai multe beneficii decat aceeasi alergare realizata pe suprafata plana. Mai exact, alergarea in panta dezvolta capacitatea aerobica si forta in picioare, in timp ce alergarea la vale imbunatateste “rigiditatea” picioarelor si consumul energetic.

Exista mai multe modalitati prin care poti include alergarile in panta in planul de antrenament. In weekend poti face o alergare lunga pe un traseu deluros, sa alergi cateva intervale la deal sau la vale (de exemplu 6 x 2 minute la deal, cu un ritm corespunzator unei curse de 5 kilometri), sau, dupa o alergare usoara sa faci cateva sprinturi de 10 secunde la deal.

In mod normal, nu este nevoie sa alergi pe dealuri in fiecare zi, dar asigura-te ca nu trece nicio saptamana fara o astfel de alergare.

5. Fa sprinturi. Este cu adevarat uimitor cat de multi alergatori nu alearga la capacitatea lor maxima. In timp ce alergatorii de distanta sprinteaza foarte rar in timpul competitiilor, includerea sprinturilor in planul tau de antrenament te va face un alergator mai bun pe distanta lunga, imbunatatindu-ti forta si consumul energetic. In plus, este foarte distractiv.

“Cateva sprinturi” au o insemnatate diferita pentru fiecare. Dar vei simti diferenta chiar si cu cateva de 8-10 secunde realizate saptamanal. Si…am mentionat ca este distractiv?

6. Fa exercitii pliometrice. Alergarea este o forma de sarituri. Pliometria, sau exercitiile cu sarituri, izoleaza si dezvolta componenta de sarituri din alergare si te face un alergator mai bun. Studiile au aratat ca inlocuirea unei parti din alergare cu exercitii pliometrice imbunatateste forta exploziva si consumul energetic.

Asemenea sprinturilor, exercitiile pliometrice pot insemna mult. Incearca sa faci doar 5 minute de astfel de exercitii la sfarsitul unei alergari usoare, de doua ori pe saptamana; sau incorporeaza-le in sesiunile cu greutati.

7. Lucreaza-ti abdomenul. Majoritatea alergatorilor gandesc ca daca au un abdomen bine dezvoltat vor reduce riscul accidentarilor. Probabil ca este adevarat, insa nu exista dovezi stiintifice in acest sens. In schimb, exista dovezi conform carora exercitiile pentru abdomen imbunatatesc performanta si consumul energetic, probabil prin cantitatea de energie pe care organismul o pierde prin flexibilitatea articulatiilor.

Nu trebuie sa-ti faci timp pentru a-ti devolta muschii abdominali. Doar fa cateva abdomene, “scandura” si alte exercitii asemanatoare de trei ori pe saptamana in timp ce te uiti la televizor acasa. Cine spune ca nu poti?

Articol preluat de pe Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

Te-ar mai putea interesa: Cum sa progresam la alergare.

Runner2

Share: Scrie un comentariu

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (2)

2 răspunsuri la “7 modalitati prin care sa-ti dezvolti viteza fara sa maresti distanta alergata.”

  1. 32 km pentru incepatori nu este cam mult?

  2. Mariela spune:

    32 km nu e mult intr-o saptamana.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *