Menu
BLOG

Cum putem alerga un maraton fara a face antrenamente lungi.

long-run

Poti alerga un maraton fara a face antrenamente de 32 de kilometri (sau mai lungi). Multi experti in alergare sunt de acord ca este imposibil sa alergi un maraton de succes fara a face cateva antrenamente de alergare lungi mai intai. Dar cat de lung inseamna lung? Alergatorii americani tintesc de obicei catre 20 de mile (32 de km). Cei din sistemul metric au maximul la 30 de kilometri, adica 18,6 mile. Keith si Kevin Hanson, antrenorii de la Hansons-Brooks Distance Project, fac planuri de antrenament pentru majoritatea alergatorilor sub-elita pe care-ii antreneaza, planuri care ajung la maximul de 26 de kilometri – si se pare ca merg bine. Pe scurt, nu exista o distanta minima la care orice alergator trebuie sa ajunga cu antrenamentele inainte de a alerga un maraton. In timp ce putini alergatori au talentul de a scapa cu a nu alerga niciodata mai mult de 21 de kilometri (distanta maxima pe care a alergat-o Grete Waitz inainte de a castiga New York City Marathon in 1978) in antrenamentele lor pentru maraton, cea mai lunga alergare a ta nu trebuie sa fie chiar atat de lunga pe cat te-ai astepta.

De ce? Pentru ca, dupa unii experti, poti dubla beneficiile a catorva alergari lungi (26 – 32 de kilometri), facand mai multe alergari moderat de lungi (16 – 23 de kilometri), unele dintre ele la intensitati mai mari. Cele mai bune rezultate, totusi, le poti avea facand un mix de alergari lungi si alternative la alergarile lungi ca cele trei descrise mai jos.

„In timpul construirii pentru maraton, toti alergatorii, indiferent de nivelul abilitatii, ar trebui sa se asigure ca pot sa alerge fara dificultate 26 de kilometri,” spune Kevin Beck, antrenor de alergare si editor la Run Strong (kinetica umana). „Astea fiind spuse, sunt cateva cai prin care alergarile lungi mai scurte pot fi benefice.”

Factorul Glicogen

Un beneficiu al inlocuirii unora dintre alergarile lungi cu unele moderat de lungi este ca te ajuta sa maresti totalul de kilometri alergati fara riscul de a te accidenta sau de a te supra-antrena. Dupa aparerea lui Beck, numarul de kilometri total pe saptamana este mai important decat distanta alergarii lungi in antrenamentele pentru maraton. De exemplu, un program cu saptamana maxima de 110 kilometri si cu o alergare lunga de 27 de kilometri este probabil sa te faca mai fit decat un program cu saptamana maxima de 80 de kilometri cu o alergare lunga de 35 km.

Motivul este glicogenul din muschi, carburantul pretios a carui conservare e cruciala pentru succesul in maraton. „Cantitatea absoluta a consumului de glicogen inerenta in programele cu multi kilometri stimuleaza unele dintre aceleasi adaptati fiziologice ca si alergarile lungi,” spune Beck. Asta se intampla pentru ca majoritatea beneficiilor maririi andurantei unei alergari lungi vin pe la sfarsit, cand rezervele de glicogen din muschi sunt mici. Dar cand practici in mod frecvent alergari moderat de lungi, adesea incepi antrenamentele cu rezervorul pe jumatate gol.

O alta modalitate de a te bucura de benefiile alergarilor de 26 -32 de kilometri, prin alergarile de 16 – 23 de kilometri, este sa maresti intensitatea alergarilor mai scurte. Poti arde la fel de mult glicogen intr-o alergare rapida de 90 de minute, cat arzi intr-una lenta de doua ore plus, deci ai parte de acelasi beneficiu. Beck recomanda sa alergi 30 pana la 50 la suta din kilometrajul curselor moderat de lungi la pace-ul dorit pentru maraton. Poti de asemenea sa maresti intensitatea acestor antrenamente alergand pe pante in loc sa maresti viteza.

Exemple de alergari lungi alternative

1. Urcare, coborare

Alearga 16 pana la 23 de kilometri pe cea mai deluroasa ruta din zona ta. Incearca sa tii ritmul mediu apropiat de ritmul de maraton, in ciuda topografiei. Acest antrenament nu numai ca va consuma la fel de mult glicogen ca o alergare mai lunga pe plat, dar multumita portiunilor de vale iti va solicita picioarele la acelasi soc ca o alergare mai lunga, intarindu-le pentru ziua cursei.

2. Alergarea de 90 de minute

Incalzeste-te cu 5 – 10 minute de jogging si apoi alearga 90 de minute la efort de 95%. Asa ca daca maximul pe care il poti alerga in 90 de minute este 16 kilometri, alearga aproximativ 15 kilometri in alergarea de 90 de minute. Vei arde la fel de mult glicogen cat ai arde intr-o alergare mai lunga de doua ore la pace moderat.

3. Cursa lunga impartita

In loc sa faci o alergare lunga Sambata si sa-ti iei liber Duminica (sau vice versa), fa alergari moderat de lungi in ambele zile. De exemplu, in loc sa alergi 32 de kilometri Sambata si nici unul Duminica, alearga 20 Sambata si 20 Duminica. Beneficiul combinat al alergarii impartite va fi cel putin la fel de bun ca acela a unei singure alergari lungi.

4. Fii mai rapid

Cea mai buna cale de a combina alergarile moderat de lungi cu alergarile normal de lungi in antrenamentul pentru maraton depinde de multi factori, incluzand experienta si nivelul tau de fitness, constrangerile de timp si obiectivele tale. Mai jos este o pereche de programe pe 10 saptamani cu alergari moderat de lungi (AML) si alergari lungi (AL). Programul din stanga este unul bun pentru cei care vor sa termine un maraton. Cel din dreapta este bun pentru cei care au alergat cel putin un maraton si vor sa-l imbunatateasca pe al doilea.

Creste distanta pana la 16 kilometri inainte de a incepe orice program. In saptamanile ce contin un AML si un AL, separa-le cu cel putin doua zile.

Plan pentru terminare Plan pentru record personal
1 AL: 18 km AML: Alergare impartita 16 cu 16 km
2 AL: 19 km AML: Urcare, coborare, 16 kilometri; AL: 22, 5 km
3 AML: Urcare, coborare, 16 km AML: 90 de minute; AL: 24 km
4 AL: 21 km AML: Alergare impartita 18 cu 18 km
5 AML: 90 de minute AML: Urcare, coborare, 18 kilometri; AL: 26 km
6 AL: 22,5 km AML: 90 de minute; AL: 27,5 Km
7 AML: Alergare impartita 16 cu 16 km AML: Alergare impartita 20 cu 20 km
8 AL: 24 AML: Urcare, coborare, 20 km; AL: 29 km
9 AML: Urcare, coborare, 19 km AML: 90 de minute; AL: 29 km
10 AL: 27 km AML: Alergare impartita 21 cu 21 km

*

Mult spor(t)!

Sursa articolului: Competitor.com 

Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov

Te-ar mai putea interesa: 5 antrenamente de viteza

Share: Scrie un comentariu

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *