Menu
BLOG

Mini-ghid nutritional: despre colesterol (si un experiment interesant).

CholesterolSa incepem prin a va prezenta unul dintre numeroasele experimente pe care le facem in cadrul atelierului de nutritie din programul transformational CIA. Colesterolul este o hidrocarbura – un alcool organic (sterol) -, cu rol important in organismul nostru, dar al carui surplus de LDL (colesterolul „rau”) se ‘lipeste’ de vasele noastre de sange si este asociat cu accidente vasculare cerebrale, cardiace, oculare etc. Pentru a vedea cum actioneaza vestitul „omega” asupra colesterolului (cum il topeste), puteti pune continutul unei capsule / gelule de Omega 3 intr-un pahar cu apa, in care se gaseste si o bucata de polistiren (care este, de asemenea, o hidrocarbura – asemanatoare colesterolului).

Daca avem un nivel ridicat al colesterolului LDL…ce putem face? In primul rand – sport (asta ne va face vasele de sange mai elastice). Inal doliea rand, …informandu-te si mancand ceea ce trebuie. Sper sa va ajute mini-ghidul de mai jos…

**

image011Majoritatea oamenilor cu un nivel ridicat al colesterolului in sange isi pot imbunatati starea de sanatate urmand un program simplu de scadere a nivelului acestuia. Acum ca intelegi lucrurile de baza in ceea ce priveste colesterolul, iti recomand o abordare in doi pasi prin care sa-ti imbunatatesti numerele. Mai intai, trebuie sa reduci aportul de grasimi saturate, grasimi trans si colesterol preluat din alimentatie. In al doilea rand, ai nevoie sa consumi mai multe alimente despre care s-a dovedit ca ajuta la imbunatatirea sanatatii inimii.

Alimente care trebuie limitate sau evitate

Cea mai importanta recomandare pentru reducerea nivelului colesterolului este sa elimini sau sa limitezi consumul de alimente bogate in grasimi saturate, grasimi trans, colesterol provenit din dieta si carbohidrati rafinati.

Grasimile saturate: Se gasesc in alimentele de origine animala – carne, unt, lactate integrale (inclusiv iaurt, bransa, inghetata) si pielea de la carnea de pui. Se mai gasesc si in produse vegetale bogate in grasimi, cum ar fi uleiul de palmier. Studiile au aratat ca inlocuind grasimile saturate cu ulei de masline sau nuci (grasimi monosaturate), poti reduce semnificativ nivelul colesterolului LDL.

Grasimile trans: Au fost create in laborator pentru a prelungi valabilitatea alimentelor procesate – si functioneaza. Totusi acestea sunt mult mai periculoase decat grasimile saturate. Grasimile trans se gasesc in margarina, in preparate ambalate, chipsuri de cartofi, alimente prajite, diverse gustari si in mancarea de la fast-food-urile care folosesc sau produc “uleiuri hidrogenate” (o veste buna pentru consumatori: toate etichetele de pe alimente trebuie sa cuprinda continutul de grasimi trans, imediat sub cele saturate). Nu exista o cantitate limitata pe care ai putea-o consuma astfel incat sa nu te afecteze, insa incearca sa consumi cat mai putine astfel de grasimi.

Alimente bogate in colesterol: In urma cu cativa ani medicii recomandau bolanvilor de inima sa evite alimentele bogate in colesterol. Dar colesterolul preluat din dieta alimentara nu este la fel de daunator precum grasimile trans. Studiile asupra efectelor colesterolului provenit din regimul alimentar au avut diverse rezultate, ceea ce nu este deloc surpinzator – oamenii au reactii diverse. Chiar si asa, daca esti hotarat sa reduci factorii de risc, s-ar putea sa vrei sa elimini toate alimentele bogate in colesterol, inclusiv galbenusul de ou, crustaceele, ficatul si alte organe animale cum ar fi gatul si foie gras-ul.

Alimente benefice

Fibrele solubile: Acestea ar putea reduce nivelul colesterolului intrucat se prinde de acesta si il elimina din sistemul digestiv si din organism. In acelasi timp ar putea reduce absorbtia colesterolului de catre intestin. Printre alimentele bogate in fibre solubile se numara: ovazul, orzul, lintea, varza de Bruxelles, mazare, fasolea (kidney, lima, neagra, navy, pinto), merele, murele, perele, stafidele, portocalele, grefele, smochinele, curmalele, prunele, caisele, broccoli, cartofii dulci.

Acizii grasi Omega-3: A fost o perioada in care cercetatorii au etichetat negativ orice fel de grasimi, intrucat se credea ca ar afecta sanatatea inimii. Acum stim ca grasimile trans si unele tipuri de grasimi saturate sunt periculoase pentru sanatatea cardiovasculara, dar grasimile omega-3 si cele monosaturate sunt de fapt chiar foarte bune pentru astfel de probleme. Uleiurile de peste sunt foarte bogate in omega-3. Multe studii au aratat ca o dieta bogata in omega-3 reduce riscul aparitiei bolilor cardiovasculare cu 30-40%. Se pare ca acizii grasi omega-3 reduc inflamatia, scad tensiunea, scad numarul trigliceridelor, ajuta la subtierea sangelui reducand riscul aparitiei cheagurilor, si cresc nivelul colesterolului bun, HDL. Se pare deci, ca omega-3 lucreaza asupra fiecarui factor de risc cardiovascular. Recomand consumul a cel putin trei portii (a cate 85 g fiecare) pe saptamana, de peste bogat in omega-3 (somon, sardine, ansoa, macrou). Daca vrei sa eviti acest tip te peste gras, include in dietata alimente vegetale (nucile, soia, semintele de chia si in) si ia si niste suplimente.

Grasimile monosaturate: Efectele benefice ale grasimilor monosaturate, gasite mai ales in uleiul de masline, au fost descoperite in urma observarii populatiilor din zona mediteraneana. Mai mult decat orice alta forma de grasimi, ei folosesc ulei de masline, iar ca rezultat s-au inregistrat rate scazute de aparitie a bolilor coronariene. Conform studiilor nu este suficient doar sa adaugi grasimi monosaturate in dieta, ci trebuie sa inlocuiesti o parte din grasimile nesanatoase deja regasite in dieta ta cu altele mai sanatoase. S-a demonstrat ca inlocuirea grasimilor saturate si a carbohidratilor rafinati cu ulei de masline poate reduce nivelul colesterolului rau, LDL, in sange si il creste pe cel al colesterolului bun, HDL. Alimente bogate in grasimi monosaturate sunt: maslinele si uleiul de masline, uleiul de canepa, avocado, alunele (si unturile din alune), semintele.

Sterolii si stanolii din plante: Sterolii si stanolii sunt substante naturale care se gasesc in cantitati mici in membranele celulelor plantelor, inclusiv a fructelor, vegetalelor, leguminoaselor, alunelor si semintelor. Cantitati mari se gasesc in fistic, semintele de floarea soarelui si germenii de grau. Sterolii si stanolii au structura similara cu cea a colesterolului si se lupta cu acesta pentru a castiga accesul la receptorii din intestine, iar in final blocandu-i accesul (imagineaza-ti 15 oameni care asteapta nerabdatori sa se plimbe cu Volkswagen Beetle-ul unui prieten – nu vor incapea toti). Conform studiilor, sterolii si stanolii reduc nivelul colesterolul LDL cu 5-14 procente. Poti avea si tu aceste beneficii daca alegi sa consumi doar 2 g de sterol/stanol pe zi, desi nu poti asigura toata doza doar din legume si fructe. Steroli si stanoli au fost adaugati la unele alimente-tartinabile ce se spune ca sunt bune pentru inima – seamana cu margarina la gust si la modalitatea de consum. Acestea sunt doar pentru cei care au probleme cu nivelul colesterolului si care nu ar trebui sa consume mai mult decat doza recomandata zilnic: doua-trei linguri pe zi (fiecare lingura furnizeaza 1g de sterol/stanol). Poti consuma aceste creme pe paine, sa o topesti pe legume sau sa o folosesti la gatit. Iti recomand sa alegi varianta light, scutindu-te astfel 30 de calorii/lingura. Daca in general nu mananci paine, nu o face acum doar pentru crema. In schimb, opteaza pentru suplimentele cu sterol/stanoli din plante.

*

Cele mai bune 8 alimente care tin colesterolul sub control

Cea mai buna veste privind reducerea colesterolului? Este o calatorie delicioasa!

Mananca nuci ca gustare. Adauga ulei de masline peste salata. Alege somon la cina. Mananca putina ciocolata – fara sa te simti vinovat! Aceste strategii (si multe altele) te pot ajuta sa-ti reduci pofta pentru alimentele bogate in colesterol, sa scazi nivelul colesterolului rau, LDL, sa-l mentii pe cel bun, HDL, si sa reduci riscul de infarct si atac cerebral.

Mai jos gasesti optiunile noastre de alimente care te vor ajuta sa-ti tii sub control nivelul colesterolului. Daca multe dintre acestea se regasesc deja in dieta ta, tine-o tot asa. Daca nu, iti recomandam sa incepi sa le consumi chiar de azi.

1. Soia – o solutie desteapta si o alternativa delicioasa. Cea mai buna schimbare pe care o poti face pentru a reduce nivelul colesterolului este sa reduci aportul de grasimi saturare. Folosita ca inlocuitor pentru carne si branza, produsele pe baza de soia vin in sprijinul inimii tale, reducand cantitatea de grasimi saturate pe care o consumi.

De ce sunt grasimile saturate atat de daunatoare inimii? Ficatul foloseste grasimi saturate pentru a produce colesterol, prin urmare consumul ridicat de grasimi saturate creste nivelul colesterolului, mai ales a celui rau, LDL (lipoproteine cu densitate joasa). Grasimile saturate se gasesc de obicei in produsele animale cum ar fi laptele integral, smantana, untul si branza, si in carne – de vita, de miel si de porc. Sunt si grasimi saturate provenite din plante pe care de asemenea ar trebui sa le eviti: uleiul de cocos, cel de samburi.

Pe langa faptul ca soia actioneaza ca un inlocuitor pentru grasimile saturate, studiile arata ca anumite elemente din produsele pe baza de soia, numite izoflavonoide, pot de asemenea lupta impotriva colesterolului rau.

Cum se consuma. Nu esti familiar cu produsele din soia? Cele mai cunoscute sunt tofu, faina de soia si laptele din soia. Alternative la produsele din carne bogate in proteine si foarte gustoase de altfel, sunt carnatii si snitele din soia care au gust de pui. Ca alternativa la carnea tocata, gasesti cubuletele de soia, care merg foarte bine in chili, burritos, lasagna si supe. Adauga tofu cand gatesti chili sau oua. Soia preia aroma celorlalte alimente. Vei gasi multe produse pe baza de soia in supermarket, la raionul cu produse specifice.

Cum ramane cu suplimentele de soia? Studiile arata ca izoflavonoidele nu au niciun efect singure. Pentru a reduce colesterolul, ai nevoie de intreg bobul de soia cu continutul sau unic de proteine, fitati si izoflavonoide, care vor actiona impreuna.

Doza recomandata. Specialistii recomanda consumul a cel putin 25 grame de proteina din soia pe zi; aceasta doza reduce nivelul colesterolului.

2. Fasolea – o solutie bogata in fibre. Cu exceptia taratelor de grau consumate dimineata, nu exista aliment mai bogat in fibre decat fasolea. Iar aceasta este bogata mai ales in fibre care ajuta la reducerea colesterolului. Daca vei consuma zilnic o ceasca de fasole de orice tip (mai ales kidney, navy, pinto, neagra, naut) iti vei micsora nivelul colesterolului cu pana la 10% in 6 saptamani.

Fibrele solubile formeaza un gel in apa, care ajuta la alipirea acizilor si a colesterolului in tractul intestinal, prevenind reabsorbtia lor in organism. Acesta ar putea fi motivul pentru care fasolea contribuie la scaderea colesterolului (si scade riscul de boli de inima). Fibre solubile se mai gasesc si in ovaz si tarate de ovaz, orz, orez brun, fasole, mere, morcovi si in majoritatea fructelor si legumelor.

Cum se consuma. Pastreaza in camara conserve cu fasole de toate felurile: neagra, alba, kidney etc. (chiar si supe instant din fasole). Astfel iti va fi mereu la indemana sa prepare o cina delicioasa si sanatoasa. Adaugand fasole la mancare vei creste aportul de proteine; poate fi consumata in salata, cartofi umpluti, chili vegetarian sau ca piure pentru sandwich-uri. Sunt foarte usor de folosit din moment ce le gasesti la conserva. Dar aminteste-ti sa clatesti fasolea in apa rece cand o scoti din conserva, caci lichidul in care este pastrata are un continut foarte ridicat de sodiu.

Doza recomandata. Mananca fasole de cel putin cinci ori pe saptamana. Pentru cele mai bune rezultate, se recomanda ca adultii sa consume intre 25-30 grame de fibra zilnic.

3. Avocado – un superaliment cu grasimi sanatoase. Avocado este o sursa foarte sanatoasa de grasimi monosaturate benefice pentru inimca, care te-ar putea ajuta sa cresti nivelul colesterolului bun si in acelasi timp sa scazi nivelul celui rau. Acest aliment delicios contine mai mult beta-sitosterol (grasime vegetala foarte buna pentru reducerea colesterolului) decat orice alt fruct. Beta-sitosterolul scade cantitatea de colesterol absorbita din mancare. Prin urmare, combinatia de beta-sitosterol si grasimi monosaturate din avocado fac ca acesta sa fie un aliment excelent pentru controlul nivelului colesterolului in sange.

Cum se consuma. Avocado are un continut caloric destul de ridicat. Solutia este sa-l folosesti ca inlocuitor pentru alt aliment bogat in grasimi sau condiment.

Doza recomandata. Se recomanda ca circa 15% din aportul caloric zilnic sa provina din grasimi monosaturate precum cele continute in avocado; unii specialisti insa recomanda chiar mai mult (Pentru o dieta cu 1800 calorii, 15% inseamna 30 grame zilnic). Ai grija caci un avocado intreg are aproape 300 calorii si 30 grame de grasimi.

4. Usturoiul – un leac vechi pentru sanatatea inimii. De mii de ani, usturoiul a fost folosit aproape in fiecare cultura a lumii, si nu doar pentru inlaturarea raului. Valoarea nutritionala si aroma l-au facut un ingredient de baza in bucatarie. Egiptenii antici mancau usturoi pentru a capata forta; s-a descoperit apoi ca ajuta la scaderea colesterolului, previne formarea cheagurilor de sange, scade tensiunea si protejeaza impotriva infectiilor. Conform unui studiu recent, usturoiul lupta impotriva placii arteriale inca din stagiile incipiente. Cum? Impiedica particulele de colesterol sa se lipeasca de peretii arterelor.

Cum se consuma. Data viitoare cand ajungi la piata, cumpara o legatura de usturoi proaspat si asigura-te ca il consumi inainte de expirare. Adauga-l tocat in pizza, supe sau alte garnituri.

Doza recomandata. Pentru beneficii maxime, incearca sa consumi zilnic 2-4 catei de usturoi.

5. Spanacul – uriasul verde benefic pentru sanatatea inimii. Spanacul are un continut ridicat de luteina, pigmentul galben care se gaseste in legumele cu frunze inchise la culoare si in galbenusul de ou. Luteina este cunoscuta pentru lupta impotriva degenerarii maculare care apare ca urmare a imbatranirii, si poate conduce la orbire. Conform ultimelor studii, consumul zilnic a doar jumatate de ceasca de alimente bogate in luteina te protejeaza de atacurile de cord, ajutand peretii arteriali sa scape de particulele de colesterol cauzatoare de cheaguri.

Cum se consuma. Cauta pungi cu spanac baby. Adauga 2 linguri de parmezan (sau tofu) si o lingura de seminte de floarea soarelui prajite. Rastoarna amestecul intr-o lipie si ti-ai facut o cina delicioasa si saraca in calorii.

Doza recomandata. Spanacul are cel mai ridicat continut de luteina. Cauta sa mananci jumatate de ceasca in fiecare zi.

6. Nucile, caju-ul si migdalele – o nebunie de superalimente. Poti avea o dieta cu un continut moderat in grasimi care este bogata in grasimi monosaturate sanatoase daca vei consuma nuci; beneficiile pentru inima ar fi de doua ori mai mari decat cele ale unei diete sarace in grasimi. Iar nucile sunt bogate in omega-3. Persoanele care mananca regulat nuci se confrunta cu mai putine probleme cu inima si alte boli decat cele care nu consuma. Grasimile monosaturate continute sunt bune si pentru articulatii, mai sanatoase decat grasimile polisaturate regasite in uleiul de porumb sau sofran.

Cum se consuma. Cheia este moderatia: nucile au un continut caloric ridicat. Pastreaza in frigider un borcan cu nuci pisate si in fiecare zi adauga 2 linguri in cereale, salate, iaurt, peste legume sau chiar peste mancarurile prajite. Migdalele, alunele de padure si nucile pot fi consumate in pilafuri. Fa un amestec din nucile, semintele si fructele uscate preferate.

Doza recomandata. Urmareste sa consumi 2 linguri de nuci pisate de cinci ori pe saptamana, sau o mana de 3-4 ori pe saptamana.

7. Ceaiul – o superbautura calda sau rece. Ceaiul, indiferent daca este cald sau rece, contine o multime de antioxidanti. Studiile au aratat ca ceaiul contribuie la mentinerea vaselor de sange relaxate si la prevenirea formarii cheagurilor de sange. S-a demonstrat ca flavonoizii, principalii antioxidanti din ceai, previn oxidarea colesterolului rau, LDL, care duce la formarea placi pe peretii arteriali. S-ar putea chiar ca acesti antioxidanti puternici sa ajute la reducerea colesterolului si la scaderea tensiunii arteriale.

Cum se consuma. Bucura-te de o ceasca de ceai rece sau cald. Ceaiurile reci din comert au inca un continut ridicat de antioxidanti, insa cele facute in casa au chiar mai mult. Prin urmare, daca vrei sa ai parte de beneficiile maxime, fa-ti propriul ceai.

Doza recomandata. O ceasca de ceai cald contine mai multi antioxidanti decat o portie din orice fruct sau legume. Atat ceaiul verde cat si cel negru au foarte multi antioxidanti. Bea cel putin o ceasca de ceai pe zi.

8. Ciocolata – bonusul dulce. Vrei sa-ti ajuti inima data viitoare cand mananci ciocolata? Alege ciocolata neagra sau amaruie. Spre deosebire de ciocolata cu lapte, are un continut de peste trei ori mai mare de antioxidanti. Acesti antioxidanti flavonoizi lucreaza pentru a impiedica trombocitele sa se sudeze una de cealalta si chiar pentru a preveni formarea cheagurilor. Si ciocolata cu lapte este buna, avand mai multi antioxidanti decat vinul rosu. Ciocolata alba insa nu are deloc antioxidanti.

Cum se consuma. Continutul de flavonozii din ciocolata variaza, in functie de locul in care a crescut si de modalitatea de procesare. Consuma zilnic o portie de ciocolata bogata in flavonoizi, pentru doar 42 de calorii si 2,6 grame de grasimi.

Doza recomandata. Conform studiilor, 80 de grame de ciocolata pe zi cresc nivelul colesterolului bun si previn oxidarea colesterolului rau.

**

Cand vine vorba sa faci schimbari in stilul de viata pentru a-ti proteja inima nu sta pe ganduri. Fa-le pe toate. S-ar putea sa te poti vindeca. Chiar daca ai nevoie de medicamente pentru a-ti controla nivelul colesterolului, nu inseamna ca ceea ce faci pentru tine nu iti face bine. Conform studiilor, cu cat ai un stil de viata mai benefic pentru inima, cu atat te vei simti mai bine; prin urmare, daca ai tensiunea ridicata sau valori crescute ale trigliceridelor, apuca-te sa lucrezi la aceste probleme. Vestea buna este ca schimbarile necesare pentru rezolvarea unei probleme cardiovasculare sunt bune pentru toate celelalte!

La final, sa mai demontam un mit: animalele NU produc / sintetizeaza Omega 3. Pestii mari ii obtin din pesti mici, care la randul lor ii obtin din creveti, care ii obtin din microalge sau plancton. Asadar, lasati somonul si tonul sa se balaceasca linistiti (si imbibati de mercur, PCB, dioxina, pesticide etc. – substante liposolubile care se gasesc din plin in pestii mari si pe care le-am ingera in cantitate concentrata) si orientati-va catre plante. Canepa, inul, chia etc. stau de 10 ori mai bine la capitolul „omega” decat carnea :).

Un weekend activ si o viata sanatoasa! PS – Dati corpului vostru nutritia de care are nevoie si va asigur ca va duce foarte, foarte departe… 🙂

Surse: Prevention.com si  Joybauer.com. Traducerea si adaptarea: Catalina BericovTe-ar mai putea interesa: 10 uimitoare secrete de dieta pentru a micsora in mod natural colesterolul si 5 pericole pentru sportivii vegani (si cum le putem evita).

No fish oil caps

 

Share: Scrie un comentariu

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (2)

2 răspunsuri la “Mini-ghid nutritional: despre colesterol (si un experiment interesant).”

  1. Mirela Popescu spune:

    Informatii utile pt.mine….

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *