Menu
BLOG

3 antrenamente-cheie pe care alergatorii ar trebui sa le faca saptamanal.

Maine dimineata la prima ora ma imbarc pentru cea mai dificila dintre experientele mele ultra de pana acum, care include si o alergare de 210 km. Ruta va fi Bucuresti – Paris – Washington – Virginia. Bagajul este facut, forma fizica este foarte buna, iar moralul excelent :). O sa va rog (ca de obicei :)) sa imi tineti pumnii si sa ne revedem cu bine! Pana atunci, va las cu un articol despre alergare si va urez mult succes duminica, la MIB! 🙂

*

S-ar putea sa poti alerga mai repede daca alergi de 3-4 ori pe saptamana, in loc de 6-7 ori.

Exista trei antrenamente cheie pe care orice alergator ar trebui sa le realizeze in fiecare saptamana; sunt antrenamente esentiale, care trebuie realizate. Toate celelalte alergari sunt optionale. De fapt, daca vrei, iti poti construi un plan de antrenament care consta doar in aceste trei antrenamente si nicio alta alergare.

Prima alergare din saptamana ar trebui sa fie una de viteza. Intr-una din zilele urmatoare (de ex. marti) realizeaza un antrenament de forta. Incheie saptamana cu o alergare pe distanta lunga, fie sambata, fie duminica.

Daca esti triatlonist, un astfel de plan iti lasa mult spatiu pentru antrenamentele de inot si ciclism. Daca doar alergi, iti lasa mult timp pentru recuperare.

Daca esti unul dintre sportivii care nu suporta gandul ca vei alerga doar de trei ori pe saptamana, un al patrulea antrenament ar putea fi o alergare in tempo, in zilele de miercuri.

S-ar putea sa crezi ca o astfel de abordare a antrenamentelor le-ar face sa fie prea usoare, dar de fapt, nivelul de dificultate creste.

De cele mai multe ori, majoritatea alergatorilor opteaza pentru un ritm moderat in care sa alerge. De aceea alearga mereu in mijlocul grupului. Alearga prea incet ca sa devina mai rapizi si prea repede pentru a se recupera si a deveni mai puternici. Tind sa alerge mereu in acelasi ritm. Nu progreseaza si nu se recupereaza. De aceea recomand sa se alerge doar de trei ori pe saptamana – astfel exista suficient timp pentru recuperare si pentru a putea sustine o alergare cu nivel de dificultate mai ridicat (din nou).

Acele alergari aerobice usoare iau foarte mult timp, iti antreneaza mintea sa eviti durerea si te incetinesc. Te ajuta sa ramai in zona de confort; ceea ce este foarte bine in cazul in care vrei sa si concurezi in zona de confort. Dar foarte multi alergatori vorbesc despre a alerga mai repede. Ai nevoie sa accepti durerea daca iti doresti sa devii mai rapid. Alergarea in zona de confort nu te va ajuta decat sa concurezi in zona de confort. Desigur ca toti incepem sa ne fortam limitele zonei de confort, dar majoritatea ajungem la un punct in care decidem ca nu putem fi mai rapizi decat atat, in care nu vrem sa mai depunem atat de mult efort sau pur si simplu vrem sa ne bucuram de succesul moderat pe care l-am obtinut.

Este important sa te incalzesti inainte de oricare dintre antrenamentele cheie. Fa exercitii care iti cresc frecventa cardiaca si respiratorie, care au in vedere miscarile pe care le realizezi in alergare si, cel mai important, care simuleaza pasul pe care il vei folosi in timpul alergarilor (de exemplu sarituri si atingerea genunchiului cu cotul opus).

1. Antrenamente de viteza. Abordarea mea in ceea ce priveste antrenamentele de viteza consta in eforturi de scurta durata, foarte intense, mentinute maxim 30 de secunde pentru fiecare exercitiu. Cele mai scurte si rapide intervale pot fi sprinturi pe distanta de 50 de metri, iar cele mai lungi si incete, de 3-10 kilometri cu doua ruperi de ritm la fiecare 400 de metri. In timpul de recuperare, fa jogging sau – si mai bine – alergari cu calcaiele la sezut. Obiectivul are doua parti: inveti cum sa-ti misti picioarele foarte repede si in acelasi timp inveti sa folosesti o tehnica eficienta de alergare. La fiecare 4-6 saptamani, imi cronometrez sportivii intr-o sesiune de 3 x 1,5 km pentru a le evalua progresul.

Un antrenament intreg de viteza, cu tot cu incalzire, revenire, intervale de recuperare, ar dura intre 60 si 75 de minute.

2. Antrenamente de forta. Antrenamentul nostru de forta consta in multe alergari in panta. Nu este nicio alta metoda mai eficienta ca aceasta. Facem trei tipuri de alergare in panta. Primul consta in alergarea in ritm rapid a 200 m la deal, pe care ii parcurgem, apoi, rapid la vale. Facem 4 astfel de seturi cu urcare-coborare. Dupa fiecare set, urmeaza 200-400 m alergati in ritm usor sau cu calcaiele la sezut. Suntem mereu in miscare si revenim mereu la exercitii care ne ajuta sa ne imbunatatim tehnica. In cadrul antrenamentului realizam opt intervale a cate 1, 2, 3, 4, 4, 3, 2, respectiv 1 repetitii.

A doua sesiune de alergare in panta consta intr-o alergare cronometrata, de 8 kilometri, pe portiuni deluroase. Ne concentram sa alergam intr-un ritm mai rapid decat ritmul nostru mediu. In timul acestui antrenament este foarte important sa nu incetinim, prin urmare s-ar putea sa fie nevoie sa incepi mai incet decat crezi ca ar trebui.

Ultimul antrenament consta in sarituri. Urca cei 400 m in panta sarind, iar la intoarcere alearga cu calcaiele la sezut. este un antrenament foarte dificil, dar aduce multe beneficii la nivel de forta exploziva si eficienta in alergare.

3. Alergarile pe distanta lunga. Alergarile noastre pe distante lungi se termina mereu intr-un ritm mai rapid decat cel cu care le-am inceput si decat ritmul mediu cu care speram sa alergam la cursa cea mai importanta din sezon. Aceste alergari sunt impartite in doua, trei sau patru segmente, iar pentru fiecare segment ne stabilim un ritm. Ideea este sa invatam sa terminam alergarea intr-un ritm mai rapid decat cel cu care am inceput-o (negative splits). Acest tip de alergare pe distanta lunga ne ajuta sa devenim mai constienti de ritm, sa ne dezvoltam forta mentala si conditia fizica.

De exemplu, un alergator care isi propune sa parcurga un semimaraton in 1h40min, ar putea sa alerge 24 de kilometri astfel: 8 kilometri cu 5min/km, 8 cu 4:50min/km si ultimii 8 kilometri cu un ritm de 4:30min/km.

Cu toate ca in timpul acestor alergari (si a tuturor alergarilor) ne monitorizam ritmul si frecventa cardiaca, evitam sa ne uitam constant la ceas, bazandu-ne in schimb pe cum ne simtim propriul ritm.

Alergarile in tempo. Termenul “alergare in tempo” iti da tot felul de idei. Dar, de fapt, este despre a stabili o distanta mai scurta decat cea prevazuta in cadrul celei mai importante curse din sezon si s-o parcurgi mai repede decat ritmul pe care l-ai stabilit pentru aceasta. Alergarea in tempo ar fi cea de-a patra alergare din saptamana. Nu este nevoie si nici nu ar trebui sa faci o alergare in tempo saptamanal. Daca o vei face sau nu, va depinde de masura in care te recuperezi. Cand simti ca te-ai recuperat complet, in zilele de miercuri fa un astfel de antrenament…

*

PS – pentru recuperare grabnica dupa alergarea de la MIB, va recomand cu drag sa aplicati aceste 9 strategii.

Sursa articolului: Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

2

Share: Scrie un comentariu

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (15)

15 răspunsuri la “3 antrenamente-cheie pe care alergatorii ar trebui sa le faca saptamanal.”

  1. Alina spune:

    Bafta multa!

  2. Nelu Nes spune:

    Bafta Andrei ! You can do it !
    O intrebare referitoare la articol : cele 3 sesiuni de la antrenamentele de forta se fac toate la un singur antrenament ? Sau se alterneaza saptamanal ?

  3. Marius spune:

    Felicitari pentru reusita ,Andrei ;). Bafta!

  4. Mikia spune:

    Mult mult succes!!! Asteptam un rezultat bun.

  5. CristinaPopa spune:

    Bafta multa!!! normal ca-ti tinem pumnii 🙂

  6. Diana spune:

    Mult succes!!!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *