Menu
BLOG

20 de strategii simple care ne transforma in alergatori ‘completi’.

keira

Suntem aproape de finalul anului calendaristic, deci ar fi firesc sa tragem linie, sa vedem ce a functionat anul acesta si ce am putea imbunatati in viitor. Mai jos, cateva strategii care sa ne transforme intr-o versiune mai buna de alergatori. Si, bineinteles, in niste oameni mai buni -pentru ca alergarea este o simpla proiectie a vietii ‘reale’…

1. Profita de intreruperea sezonului competitional pentru a iti imbunatati punctele slabe.

‚Extra-sezonul’ este momentul ideal pentru a ne corecta micile ‚imprefectiuni’ si/sau de a acorda o atentie mai mare unei singure discipline (in cazul triatlonistilor – inotul). Daca la capitolul alergare stau prost cu postura, pot profita de orele alergate pe banda (sau afara) pentru a lucra si corecta acest aspect. Daca inotul este cel care imi da batai de cap la concursuri, ar ajuta sa merg de 4-5 ori pe saptamana la bazin, in loc de 3 si sa includ mai multe exercitii de tehnica. De asemenea, este oportun sa acordam mai mult timp (si atentie suplimentara) intaririi centurii mediene (core strength), prin exercitii specifice si/sau yoga, pilates etc.

2. Alergatul este pur si simplu o succesiune de pozitii tip “stat intr-un picior”.

Incercati sa stati intr-un picior. Apoi in celalalt. Exact asta se intampla cand alergam. Pentru a deveni un bun alergator este nevoie de un balans foarte bun. Doua sedinte zilnice de stat intr-un picior (a cate un minut) fac adevarate minuni. Nici macar nu trebuie planificate; le putem face sub dus sau cand ne spalam pe dinti (sunt sigur ca toti cititorii acestui blog au aceste doua obiceiuri de igienizare…), preferabil desculti.

3. Adopta principiul „mananca pentru a te antrena”, in loc de “antreneaza-te pentru a putea manca oricat si orice”…

Da, este greu sa rezistam tentatiei de a ne rasplati fiecare antrenament cu tot feluri de junk-uri de mancare. „Am alergat 2 ore, deci pot sa mananc ce vreau…”. Dupa antrenament, organismul are nevoie de nutrienti de calitate, pentru a se reface rapid si pentru a fi pregatit de noi incercari. Ajuta enorm sa ne facem un plan de nutritie sanatos si consitent, pe care sa il urmam cu rigurozitate. Daca a planifica toate cele 4-5 mese zilnice (30-35 de mese saptamanale, 100+ mese lunare) este un lucru este greu, hai sa planificam macar masa imediat de dupa antrenament. Ea este cea care ne ajuta sa crestem, usor-usor, performantele si randamentul organismului nostru, si sa ne mentinem greutatea optima.

4. Pe masura ce se apropie concursurile, reduceti fibrele si grasimea.

Multi alergatori (si triatlonisti) au fost nevoiti sa isi reduca distantele parcurse sau intensitatea antrenamentelor din cauza problemelor gastrointestinale. Pentru a le evita, trebuie sa mancam moderat (adica portii mici, cat pumnul…), chiar daca ne ridicam nesatui de la masa (senzatia de satietate ajunge mai greu la creier…) si, de asemenea, sa reducem inaintea concursurilor si a antrenamentelor intense consumul de fibre alimentare si grasimi (in special animale).

5. Antreneaza-te cu un prieten sau cu un grup de alergatori / sportivi. 

Alergarea in grup ne sporeste motivatia si angajamentul de a ne antrena. Ne va da un motiv pentru a iesi pe usa si impartasi pasiunea cu oameni asemenea noua.

6. Antreneaza-te din greu, odihneste-te…si mai din greu!

woman_runner_drinking_trail_restingTot ceea ce se castiga in plan fizic, ca urmare a antrenamentelor, se intampla in perioada de odihna / recuperare. Daca ne stresam corpul printr-o succesiune de antrenamente dure, fara o perioada adecavata de recuperare, pierdem sansa de a ne atinge potentialul maxim. Desigur, este greu de definit “antrenament dur” sau “perioada adecvata de recuperare”, asa ca fiecare dintre noi ar trebui sa isi observe propriul corp si propriile performante pentru a isi stabili antrenamentul optim si durata ideala de pauza intre antrenamente…

7. Jurnalul este INDISPENSABIL in sportul de anduranta. 

Urmarirea antrenamentelor (a distantelor parcurse, a timpilor, a heartrate-ului, a zilelor in care ne-am simtit foarte obosoti sau am reusit sa depasim anumite bariere / praguri etc.), a accidentarilor (daca este cazul), a nutritiei, a programului de suplimente si isotonice , energizante etc. – ne ajuta sa avem o imagine de ansamblu a felului in care progresam si sa “punctam” ceea ce functioneaza la maxim pentru fiecare dintre noi. Deci… ne ajuta un jurnal (agenda, xls sau online).

8. Devino disciplinat, in special cu ritmul de alergare!

Runner at Sunset 460Daca vorbim de distante mai mari sau egale cu cea a maratonului, tehnica “ma antrenez cum o fi si cum mi-o veni, iar la concurs trag cat pot de tare” este total ineficienta. Un lucru pe care merita sa il invatam (inclusiv subsemnatul!) de la atletii de top, este alocarea / dozarea optima a efortului pe parcursul unei curse. Pe masura ce devenim tot mai familiari cu corpul nostru si distantele alergate, ar trebui sa tintim catre un ritm de alergare uniform, apropiat de cel dorit al cursei (adica: daca vreau sa termin maratonul in mai putin de 3 ore, nu are sens sa ma antrenez cu un ritm de 5 min / km sau sa oscilez intre 4.5 si 6 min / km, ci ar trebui sa alerg intervale la un ritm de aprox. 4 min  / kilometru).

9. Diversifica antrenamentele.

Fiecare cursa are particularitatile ei, chiar si cele alergate exclusiv in oras: diferenta de nivel, curbe, suprafata de alergare (asfalt, piatra cubica), temperatura, umiditate, precipitatii etc.  Cei interesati sa alerge mai bine decat media alergatorilor ar trebui sa se antreneze in conditii cat mai apropiate de cele ale urmatoarei curse. O iarna intrega petrecuta pe banda de alergare nu ne va gasi 100% pregatiti pentru o cursa precum Gerar, iar turele parcurse exclusiv pe teren plat si doar in oras nu sunt solutia ideala pentru pregatirea maratoanelor  montane din anul urmator…

10. “Ce-i aia Core Strength“?

yoga-runnersIdeea este simpla. Practicarea saptamanala (1-2 ori, sesiuni de 30-45 minute) a exercitiilor de intarire a  muschilor din zona abdominala, lombara, a fesierilor si a coapselor are beneficii ENORME: reduce riscul de accidentari, mareste forta, imbunatateste echilibrul si postura, ajuta coloana vertebrala si ne tine departe de durerile de spate. Asadar… Google search “Core strength” si puneti-va pe treaba! Peste ani si ani veti privi in urma si veti vedea ca a fost o decizie FOARTE inteleapta!!! :)

11. Respira aaaaaaaa…..daaaaaaaanc.

Diaphragm-FunctionUn lucru pe care il pierdem atunci cand facem ‘tranzitia’ de la bebelus/copil la adolescent/adult este capacitatea de a respira profund, respectiv abdominal. Daca vrei un corp bine oxigenat in timpul antrenamentului, dar si in repaus, plus un ritm cardiac mai scazut si alte beneficii, incearca niste exercitii simple de respiratie profunda. Poti sa razi si sa spui asta e o prostie, pentru yoghini care isi beau… [stiti voi continuarea :)] sau sa incerci sa iti schimbi felul de a respira. Asa cum multi dintre semenii nostri care sunt mereu suparati pe viata (si nu zambesc) au ajuns astfel din cauza proastei digestii (nu am inventat eu asta; asa ne-a spus un doctor la un workshop… :)), tot asa putem spune despre cei care sunt stresati si agitati ca au probleme cu respiratia. Deci, respira adanc.

12. Stai in prezent.

best way to fitnessFie ca este vorba despre viata, in general, despre antrenamente sau despre competitii, stai cat mai mult in momentul numit ACUM. De multe ori avem tendinta (mai ales la antrenamente) de a ne lasa coplesiti de lucuri care s-au intamplat acum cateva zile (sau chiar saptamani, luni, ani) ori care urmeaza sa se intample in viitorul nu tocmai apropiat (inclusiv maratonul de peste x luni). Cand iesi la alergat (sau la orice fel de antrenament), pur si simplu stai concentrat (“focusat”) pe ceea ce vrei sa realizezi in ziua respectiva. Iar la concursuri, in special cele de anduranta, gandeste-te doar la ceea ce ti se intampla in ACEL moment. Si zambeste… :)

13. Cumpara din lazi.

RafturiNu ma intelegeti gresit. Nu cumparati en-gros ci, atunci cand mergeti la super-hiper-mega-giga-market ignorati rafturile (pline de produse procesate si tot felul de chimicale care se regasesc pe aproape intreg tabloul lui Mendeleev) si mergeti direct la lazile aflate – de obicei – in “insule”; acolo veti gasi fructe si legume proaspete (in cazul in care nu vi le-ati cumparat deja de la piata).  Ajuta sa aveti la voi o lista de cumparaturi. Mancarea nu este (doar) o placere ci si o investitie in sanatatea (sau, dupa caz, boala) fiecaruia. Si daca, totusi, ati cumparat tot felul de snack-uri “sanatoase” din care mai rontaiti intre mese, va dau un pont: spalati-va pe dinti dupa fiecare masa; asta va ajuta psihicul sa ne tina departe de mancare pentru vreo cateva ore…

14. Scrieti-va obiectivele pentru urmatoarele 12 luni!

Succes versus esecPromisiunile facute in noaptea de Anul Nou sunt la fel de eficiente si de productive ca acele cure de slabit incepute lunea si terminate vinerea, intr-un morman de chiftele si prajituri.  Cel mai bun moment pentru a renunta la niste obiceiuri nocive sau pentru a capata unele bune este ACUM (da, chiar acum, desi nu este nici luni, nici 1 ianuarie, nici ora fixa!); iti dai seama unde erai acum daca ai fi inceput in urma cu 3 luni?  Citeam ca oamenii de succes isi stabilesc planuri si obiective, asa ca… deveniti responsabili fata de voi insiva, luati-va destinul in brate si scrieti-va obiectivele, in toate ariile de interes ale vietii personale si profesionale. Apoi faceti un plan pentru a le atinge. Apoi, tineti-va de planul ala!! Si, bineinteles, imparatasiti planul cu prietenii, familia, colegii etc., astfel incat sa va fie rusine sa dati ochii cu ei daca nu vi-l respectati… Inca un pont (l-am citit in atatea carti motivationale, incat nu m-am putut abtine sa nu il testez; si functioneaza!):  lasati la vedere (pe usa de la dormitor, pe frigider, in masina, in baie etc.) copii ale foii cu obiective si planuri.  Asta aduce o doza mare de motivatie si ajuta constiinta sa ia deciziile corecte, in linie cu ceea ce va doriti. Nu in ultimul rand, abordati obiectivele pe rand (mai bine ‘bifam’ cate un obiectiv pe luna decat sa ne chinuim cu 12 obiective anuale, in paralel, timp de 12 luni…).

15. Imbunatateste-ti performantele printr-o incalzire corespunzatoare!

winter_runningPentru ca aceste sfaturi sunt, totusi, pentru alergatori, m-am gandit sa includ in lista de astazi si cate ceva despre incalzire. Foarte putini atleti (in caz ca nu stiati, in secunda in care v-ati dat jos de pe canapea si v-ati pus adidasii – sau asicsii – in picioare, ati devenit atleti) se incalzesc cum trebuie inainte de o cursa (iar la antrenamente nici atat). Daca aveti dubii, priviti cu atentie ce se intampla in jurul vostru la urmatorul maraton, cu 15-30 de minute inainte de start… Si, sa ne amintim inca un aspect important al vietii de alergator: faceti si exercitii de stretching dupa fiecare alergare.

16. Spune adio basicilor si ranilor provocate de frecarea cu echipamentul.

bloody-niples08Daca finish-urile alergarilor importante din 2012 te-au gasit cu basici cat casa si sange pe tricou din cauza sfarcurilor iritate de frecarea cu poliesterul (cred a cei care nu alearga raman cu gura cascata citind asta:)), este timpul sa faci cateva imbunatatiri in 2013. amintiti-va ce spunea Einstein: este o nebunie sa faci zilnic acelasi lucru si sa astepti rezultate diferite… Ei bine, ambele probeme pot fi evitate prin folosirea unui echipament adecvat si a produselor antifrecare. In primul rand, trebuie sa existe ceva intre piele si poliester, de exemplu o bluza in genul celor techfit, care tin transpiratia departe de corp si care nu permit frecarea pielii. Daca temperatura la care alergam este extrem de ridicata si nu suportam 2 straturi, exista plasturii tip Nipguards sau diverse creme anti-frecare (de regula, pe baza de vaselina si pot fi folosite inclusiv pentru costumul de bicicleta sau pentru cel de inot). Pentru prevenirea basicilor, se recomanda creme anti-basici sau bandaje speciale. La fel de buna ste si varianta plasturilor aplicati inainte de alergare pe zonele in care apar de obicei basici. As mai aminti importanta adidasilor si a sosetelor in prevenirea basicilor. Cumparati-va pantofi de alergare cu 1, chiar 1 si 1/2 numere mai mari (piciorul se dilata / umfla in timpul alergarii de distante mari…) si folositi sosete speciale de alergare (cu fibre care nu retin umezeala si care ajuta in reducerea frictiunii)…

17. Alege varianta off-road pentru alergarile lungi!

TrailAs putea scrie un articol intreg (sau chiar mai multe) despre beneficiile alergarii in afara orasului, dar am sa enumar doar cateva: aer curat, teren variat care stimuleaza mult mai bine masa musculara, impact mult mai redus asupra articulatiilor (pamantul este mai moale decat asfaltul :)), imbunatatirea stabilitatii corpului si un piesaj mai putin plictisitor!  Asadar, uitati de alergari lungi in oras, folositiweekend-ul pentru a lua cu asalt potecile!

18. Puneti-va mintea la contributie!

Running MindmapAproape toti atletii de performanta chestionati dupa un eveniment sportiv important din viata lor (Olimpiada, Campionat Mondial etc.) spun ca, daca  ar putea imbunati ceva in pregatirea avuta pentru evenimentul respectiv, acel ceva ar fi pregatirea mentala. Nu subestimati putearea mintii! Vizualizati mental toate obiectivele voatre majore, incluzand cat de multe detalii puteti, pana cand imaginile devin foarte intense, lasandu-va impresia ca sunteti deja acolo. De preferat ca detaliile sa fie din zona pozitiva (terminand cu bine o cursa sau un antrenament foarte lung, fiind intr-o stare excelenta etc.), ci nu din cea negativa (tristete, frica de accidentari, etc. :)). Nu degeaba se spune ca probele scurte sunt fizice, iar cele lungi mentale…

19. Mutati focusul din zona cantitatii in cea a calitatii.

sleeping-runnerFie ca este vorba despre antrenament, nutritie, hidratare, suplimente, echipament sau somn, acordati atentie calitatii acestora. Alegand bine, putem sa ne obtinem nutrientii din 100 de grame de mancare (germeni, vlastari etc.) in loc de 5 kile de junk-uri; putem sa avem si antrenamente excelente de 20-30 de minute; putem sa ne odihnim excelent dormind doar 6-7 ore (evitand mancaruri copioase inainte de culcare, bagandu-ne in pat la ora 22.00, facand  exercitii de respiratie profunda, lasand problemele de serviciu la birou, citind cateva pagini dintr-o o carte, avand o camera bine aerisita, investind intr-o saltea de pat odihnitoare, fiind mai atenti la pozitia in care dormim etc.), s.a.m.d.

20. Ascultati-va corpul!

Cu cat va veti antrena mai mult, cu atat veti putea ‘prinde’ mai bine semnalele ‘emise’ de catre corp. Oboseala fizica si mentala, puls in repaus mai ridicat decat de obicei sau dureri neobisnuite dupa o rutina de antrenament – sunt cateva indicii care ne ajuta sa intelegem ca este cazul sa luam o zi de pauza pentru a ne reface organismul.

 Succes!

Te-ar mai putea interesa:

17 greseli pe care le facem ca alergatori

Share: Scrie un comentariu

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (1)

Un răspuns la “20 de strategii simple care ne transforma in alergatori ‘completi’.”

  1. Iulia spune:

    Multumesc, Andrei! Pentru mine sunt super bine-venite aceste sfaturi. Toate articolele tale mă ajută mult. Am prieteni pentru care ești un model si blogul tău o sursa de inspirație! Tine-o tot asa!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *